DanielSan hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Jul 2025, 19:40
H_D hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Jul 2025, 14:02
Ich meine, mit den 2500kcal hast du ca. deine Erhaltungskcal bei dem Bewegungspensum erreicht. Wenn deine Form besser wurde, bist du vielleicht noch etwas im Defizit
Ah okay, verstehe.
Dann würden die 2800-3000kcal ohne Defizit dann das maximale sein, evtl schon fast Aufbau. +- 0 bzw richtige Erhaltung würde ich gut finden.
Würde ja passen. Wenn es dann doch zuviel ist kann ich ja etwas runter.
Muskeln aufbauen sollte dann ja auch besser klappen, dann würden die paar Makel wahrscheinlich auch irgendwann wegsein. Und das reicht mir dann auch definitiv.
Meinem Rücken tu es jedenfalls gut und das ist das Hauptziel
Vielen Dank für deine /eure Unterstützung.
Wie läuft es denn mittlerweile?
Für das folgende Generde entschuldige ich mich schonmal ausdrücklich.
Bezieht sich auf deine Unsicherheit bei den Ergebnissen aus verschiedenen Kalorienrechnern.
Du kommst bei verschiedenen Rechnern zu verschiedenen Ergebnissen, weil diese möglicherweise andere Formeln verwenden und abgefragte Parameter anders gewichten. (Falls dir das reicht, hier einfach aufhören.
).
Grundsätzlich gibt es drei (vermutlich auch noch mehr) mathematische Wege, den Grundumsatz zu bestimmen:
1. und am einfachsten:
Ist sehr grob und eigentlich nur eine Schätzung.
Körpergewicht x 24 = Grundumsatz
2. Die Harris-Benedict-Formel: (in diesem Fall für Männer, gibts auch für Frauen)
Ist etwas veraltet und ergibt einen höheren Grundumsatz, weil die Formel aus den 1920ern stammt und damals die Körperzusammensetzung der Menschen anders war.
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz
3. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel: (wieder für Männer, gibt es aber ebenfalls für Frauen)
Ist moderner und berücksichtigt neuere Lebensumstände, damit etwas genauer.
(10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5 = Grundumsatz
Je nach Formel und ausgehend von deinen Angaben im Eröffnungspost hättest du einen Grundumsatz von: 1920 kcal (1.), 1798,67 kcal (2.) oder 1743,75 kcal (3.).
Welche von den zwei genaueren Formeln man idealerweise nimmt, stelle ich mal so in den Raum, hängt von der jeweiligen Muskelmasse und dem KFA ab. Viel Muskulatur, eher niedriger KFA = Harris-Benedict-Formel. Eher hoher KFA und weniger Muskelmasse im Vergleich zum Körpergewicht = Mifflin- St. Jeor- Formel.
Dann folgt der Leistungsumsatz:
Dieser lässt sich anhand des sogenannten "PAL-Wert" bestimmen. Unterschiedliche Tätigkeiten haben einen anderen PAL-Wert.
Schlafen: 0,95
Überwiegend sitzend und keine Freizeitaktivität: 1,2
Überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig Bewegung in der Freizeit: 1,3-1,5
Überwiegend stehende oder langsam gehende Tätigkeit: 1,6-1,7
Körperlich aktiv mit überwiegend gehender Tätigkeit und körperlich fordernder Arbeit: 1,8-1,9
Körperlich sehr anstrengende Tätigkeit (darunter fällt beispielsweise auch hartes Krafttraining): 2,0-2,4
Je nach dem, welche deiner Parameter der Kalorienrechner überhaupt abfragt, kommt es dann auch immer noch darauf an, welchen PAL-Wert die aus den jeweiligen Spannen heranziehen. Zumal, je nach Rechner, vieles auch nicht abgefragt wird bzw. solche Dinge wie Arbeits- oder Schlafdauer einfach mit einem universellen Wert angenommen werden.
Wenn man es selbst ausrechnet, würde man seine 24 h des Tages idealerweise in die jeweiligen PAL-Kategorien einteilen. Dabei muss man natürlich möglichst ehrlich sein und dennoch eine Varianz durch Fehleinschätzung hinnehmen.
Als Beispiel würde man seinen Tag also in Schlaf, Arbeit, Freizeit, Training unterteilen und wie Folgt rechnen:
[(Schlafdauer x passender PAL-Wert) + (Arbeitszeit x passender PAL-Wert) + (Freizeit x passender PAL-Wert) + (Trainingsdauer x passender PAL-Wert)]/24 = Allgemeiner PAL-Wert
Lässt sich natürlich auch noch feiner unterteilen, je nach Alltag.
Diesen errechneten PAL-Wert multipliziert man dann mit seinem errechneten Grundumsatz und erhält den Erhaltungsbedarf an Kalorien. Wenn du es grundlegender haben willst, dann kannst du auch das Training erstmal aus der Rechnung nehmen.
Und dann kommt etwas, das beispielsweise der Kalorienrechner der Akademie für Sport und Gesundheit automatisch mitberücksichtigt und weshalb deren Werte mitunter deutlich höher sind, als bei anderen Rechnern:
Die Thermogenese (mal abgesehen davon, dass sie die Harris-Benedict-Formel verwenden.)
Bei normaler Mischkost werden dafür 10 % angenommen. Kann Variieren, wenn du beispielsweise Eiweißlastiger isst oder eben nicht.
Heißt du rechnest 10 % von deinem täglichen Kalorienbedarf aus und addierst sie zu eben jenem. Kann man sich jetzt drüber streiten, ob das notwendig ist oder nicht.
Trotz aller Rechnerei ist und bleibt es nur ein grober Richtwert. Ums herumprobieren kommt man nicht herum.
Vermutlich habe ich auch noch irgendwas vergessen. Sei es drum. Und nochmals Entschuldigung für den ungefragten Wust an Infos.
