Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Carter T R]

Nice!

Habe immer noch so einen Gedanken im Hinterkopf... wenn ich nochmal in Erwägung ziehen sollte, ein Instrument zu lernen, dann vermutlich Saxophon ... im Alter dann...

[Maxim]

Nice!

Habe immer noch so einen Gedanken im Hinterkopf... wenn ich nochmal in Erwägung ziehen sollte, ein Instrument zu lernen, dann vermutlich Saxophon ... im Alter dann...

Ist ein recht dankbares Instrument, nicht besonders schwer zu lernen. Man hat also recht schnell Erfolgserlebnisse und kann auch was damit machen.

In einer klassischen BigBand neben Bass (wenn man das nötige Rhythmusgefühl hat) sicher das leichteste Instrument.

[Knolle]

...ganz was anderes, war in meiner Jugend ein ganz guter Jazzmusiker.

Wie cool. Welches Instrument?

Tenor- und Altsaxophon

Sehr cool, Saxophon hab ich auch sehr lange gespielt, aber null Interesse mehr daran.
Wenn du oder @Carter T R Interesse haben, mein Selmer Saxophon abzukaufen, sagt Bescheid

[Knolle]

Bin natürlich auch dafür das du dich mal an einem Marathon versuchst.

Ich würde dir empfehlen einen schönen Landschaftslauf rauszusuchen. Ist aber natürlich Geschmacksache ob man lieber viele Leute, Musik, Wein ect um sich haben will oder die Natur/Berge/Wald/Wasser spüren will. Also das was dich am meisten anspricht solltest du wählen und mMn nicht komplett auf Anschlag laufen. Aber da stehe ich wahrscheinlich hier im Forum mit der Meinung alleine da

Bei einem muss man sich aber gewiss sein. Es gibt nur ein erstes mal

Ich bin da eher Pragmatiker und werd wenn einfach den Einstein hier in Ulm laufen. An der Donau ists auch ganz hübsch, und übers Wochenende zu irgendeinem Marathon zu reisen ist es mir in meiner familiären Situation einfach nicht wert. Das bisschen Freiraum den ich da in der jetzigen Lebensphase habe nutze ich lieber für Ausflüge mit sozialer Komponente.

Auf Anschlag steht eh nicht zur Diskussion. Würde mich schwarz ärgern, wenn ich dann bei KM 30 verkacke weil ich zu ehrgeizig war und am Ende ein DNF habe oder weit unter meinen Möglichkeiten ankomme.

Keine Ahnung, ob es bei 1x bleiben würde. Ich halte es aber zumindest für sehr unwahrscheinlich, dass ich langfristig regelmäßig so lange Distanzen laufe, weil ich einfach zu viele andere Interessen habe. Hab ja schon mal erwähnt dass ich lieber auch noch zB Tennis mit der Familie spielen würde, mit meinen Kindern trainieren, vllt. Radfahren mit meiner Frau anfangen.

Dann hab ich auch noch weitere unternehmerische Ziele und, ganz was anderes, war in meiner Jugend ein ganz guter Jazzmusiker. Das fällt gerade komplett hinten runter, würde ich aber auch gerne wieder aufnehmen, wenn die Kids größer sind. Für 100km+ Wochen sehe ich da wenig Raum, v.a. weils mir gesundheitlich keinen sinnvollen weiteren Benefit brächte.

Absolut die richtige Einstellung bzw passt zu der sonstigen Strategie. Du bist Hybridathlet und Familienvater, da passt es nicht, mehrmals im Jahr so ne Vorbereitung zu machen und durch die Weltgeschichte zu tingeln. Ich würde mich da auch lokal orientieren und so, dass du den Haken auf der Liste setzen kannst.
Du wirst ihn schaffen, da bin ich mir zu 99% sicher, aber du willst langfristig das nicht dauerhaft machen. Also ne respektable Zeit rausholen, aber nicht dafür den ganzen Alltag und das bisherige Training umwerfen. So würde ich es zumindest machen.

[Zotto]

Danach wird er wie alle mehr wollen und sich Richtung Ultra/geile 40-87 km Trails mit 3000+ HM orientieren.

Mark my words

[Maxim]

inb4 Scheidung wegen Laufsucht lol

Nein, das impliziert wie gesagt für jemanden wie mich zu viel Zeit für eine Sache. Genauso unwahrscheinlich ist deswegen so Zeug wie ambitioniertes Radfahren, Triathlon auf Langdistanz usw.

@Knolle ist das Selmer ein Alt?

Hab ein Serie III Tenor, aber das Alt ist so ein Einsteiger-Yamaha

Wenn Du ein Selmer hast, hast Du das wahrscheinlich auch mal ein bisschen ambitionierter betrieben?

[Maxim]

09052026

Lauftraining

Tempo Run
WU
15min 4:35-4:45 min/km
CD

IMG_8758.PNG

IMG_8759.PNG

Etwas verkatert, und warm wars auch, dafür okay.

Direkt Upper im Anschluss, heute aber nur leichtes Gepumpe.

Krafttraining

Upper

OHP
40kg x15
40kg x10
40kg x10

Nackendrücken
40kg x10
40kg x10

Bankdrücken pausiert 2s
100kg x3
100kg x3

Supersätze:

Klimmzüge
BW x15
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8

Face Pulls
35kg x12
35kg x8

+ Bisschen Biceps Static Holds zwischenrein.

[Knolle]

Ich schreibe dir direkt, das soll nicht den Log sprengen

[Maxim]

10052026

Krafttraining

Lower

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW x10
BW x10

Kniebeugen
140kg x5
140kg x3

Kreuzheben
180kg x2

Frontbeugen
100kg x5
100kg x3

Noch kurz ein paar KM auf dem Laufband auffüllen.

Lauftraining

Easy Run (indoor)
3km Easy Pace

IMG_8760.jpg

Schönen Sonntach!

[Maxim]

11052026am

Lauftraining

Interval Run
WU
2x1600m bei 4:20-4:25 min/km, 3:00 min Rest
3x400m bei 4:00-4:05 min/km, 2:00 min Rest
CD

IMG_8765.PNG

IMG_8766.PNG

IMG_8767.PNG

Deutlich machbarer mit der Zielpace. Vor 4 Wochen bin ich das erste 1600er in einer 4:05er gelaufen und hätte danach praktisch direkt nach Hause gehen können.

Hatte auch zum ersten Mal seit Monaten nicht schon vor der Einheit Angst, es nicht zu packen. Diesmal ist auch die HF nicht über ~95% HF max raus. Gab trotzdem ein Problem, und zwar war der untere Rücken völlig durch nach den UK Einheiten Freitag und Samstag. Hab mich durchgebissen, war aber schon bisschen eklig.

11052026pm

Krafttraining

Push

Bankdrücken 531
96kg x3
111kg x3
126kg x7 -> Topsatz, PR, +1kg bei gleichen Reps

► Text anzeigen

Diese gut, der Babystep mit den 1kg war genau richtig. War eher positiv überrascht, weil ich mich eigentlich nicht so toll fühle. Hoffe es ist nur Allergie, aber hab heute Morgen ne ziemlich laufende Nase gehabt. Werte sind normal, aber nach den Intervallen war ich schon ein bisschen schlapp.

Naja, der Weg ist nach wie vor der richtige offenbar. Für meine Begriffe waren alle 7 Reps sauber gedrückt, e1RM laut der meisten Rechner 155,4kg. Das wird wie immer zu optimistisch sein, aber ich bin entweder schon knapp da oder nur noch ein kleines Stück entfernt.

Bin schon am überlegen was ich mache, wenn es klappt. Einfach weiter zu steigern versuchen oder mal was anderes priorisieren? Hatte schon überlegt, noch mal die 100kg OHP mit unter 90kg BW anzugreifen, aber auf ne wöchentliche Technikdiskussion hab ich nicht so Bock .

Bankdrücken BBB
71kg x10
71kg x10
71kg x10
71kg x10
71kg x10

Nackendrücken
60kg x6
60kg x3
60kg x3

Irgendwie ist bei 60kg so eine Grenze, viel schwerer als 57,5kg.

Dips
BW x25
BW X15

Seitheben
15kg x16
15kg x10

Zwischendurch Band Rotations, also dieses von vorne Überkopf nach hinten Dingens.

[FragenueberFragen]

Hey,

nach welchem Plan trainierst du Bankdrücken? Da gibt es ja so viele Systeme.

[Carter T R]

nach welchem Plan trainierst du Bankdrücken? Da gibt es ja so viele Systeme.

Das ist Jim Wendlers 5/3/1 mit Boring But Big als Supplemental Lift.

[Maxim]

Hey,

nach welchem Plan trainierst du Bankdrücken? Da gibt es ja so viele Systeme.

Siehe Carter.

Evtl. relevant bei der Frage ist, dass ich Wendler erst seit etwa 1,5 Jahren nutze. Da hatte ich schon 140 gedrückt und war wegen etwa 5kg Gewichtsabnahme bei ca. 135kg. Das heißt, mit Wendler bin ich seitdem deutlich über mein altes ATH gekommen und hab mich in ~18 Monaten schätzungsweise um +15kg bei ähnlichem Körpergewicht verbessern können.

Vorher hab ich viel 3x5 (Starting Strength), 5x5 gemacht, das war das Fundament. Danach ne Weile Reverse Pyramid. Peridodisiert wurde halt einfach, also am Anfang jede Woche, dann irgendwann nur noch jeden Monat erhöhen usw.

[Maxim]

12052026am

Ich muss mehr Mobility machen. Am Oberkörper hat sich viel bzw. fast alles gelegt, seit ich regelmäßig entsprechendes Zeug mache. Ich hab aber mittlerweile sehr häufig beim Laufen am Anfang leichte Adduktorenprobleme, außerdem am Hammie-Ansatz rechts und, sehr wahrscheinlich wegen Hüfte, gerne mal am unteren Rücken.

Um bei der Wahrheit zu bleiben, war ich heute beim Loslaufen steif wie ein vertrocknetes Brett.

Einerseits ist halt nicht von der Hand zu weisen, dass ich auf die 40 zu gehe, andererseits ist die Belastung beim Laufen auch höher als vor ein oder zwei Jahren.

Werd jetzt bei den UK Einheiten auch noch was dazu nehmen und das OK-Programm noch schärfen. Hab mir nach bisschen Recherche folgende Überlegungen überlegt:

Code: Alles auswählen

LOWER
Adductor Rockbacks
90/90 Hip Switches
Couch Stretch
Deep Squat Hold

PULL
Open Books
Band Pull Aparts
Active Hangs

PUSH
PVC Pipe Pass-Throuhgs
Serratus Wall Slides
Band External Rotation

Lauftraining

Easy Run
8,5km Easy Pace

IMG_8783.PNG

12052026pm

Krafttraining

Pull

Chinups
BW x21 + 2 + 2 -> Topsatz
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8

LH Rudern
120kg x6

Kabelrudern
80kg x10
x6
x6

Mal Reset, hab gemerkt dass sich Schwung einschleicht. Jetzt immer aus der toten Position.

Face Pulls
35kg x12
x8

Zwischendurch der Mobilitykrempel, bockt nicht, werde es wohl großteils vorneweg machen müssen...