3-Tage Ganzkörper - Brauche Hilfe

[PRaXX]

So tastest du dich an das für dich verträgliche Volumen heran.
Das ist viel pragmatischer, als dich an Durchschnittsvorgaben aufzuhängen

+1


Und jetzt gehts ab ins Training! Von Excel-Listen ist noch keiner Breit geworden

[daniel1to]

wie kommt man denn auf kommastellen? werden indirekte belastungen miteingerechnet? wäre wenig sinnvoll

In einem Artikel hier im Forum steht, dass sie in den Studien die indirekten Sätze komplett mitzählen bei den bspw. 12-20 Sätzen in der Woche. Dann wären es natürlich noch mehr.

@martin1986
Ja, das Prinzip habe ich so auch mal gelesen bei irgendwem auf Insta.
Ich nehme den Plan den ich jetzt habe einfach mal als Grundlage und mache dann evtl. noch ein wenig Feintuning. Weiß gerade nicht ob ich jede Bewegungsachse in den Einheiten abgedeckt habe. Schaue ich mir morgen nochmal an und zur Not wechsle ich ein wenig bei den Übungen.

Vielen Dank nochmal und einen schönen Abend allen!
VG

[Jck]

Einen schönen guten Abend zusammen,

wie ihr unschwer erkennen könnt, bin ich neu hier im Forum, also zuerst mal ein paar Takte zu meiner Person:

Ich heiße Daniel, bin 40 Jahre alt, verheiratet, 2 Kinder und habe im November vergangenen Jahres angefangen regelm. im Fitnessstudio zu trainieren.

Aufgrund der beschriebenen persönlichen Umstände, schaffe ich es meist nur 3x in der Woche ins Studio, was aber - wenn man dem glaubt was man so liest - vollkommen ausreichen soll. Ich hoffe dies stimmt so auch.

Ich stecke gewissermaßen in einem kleinen Dilemma: Ich lasse mich sehr leicht durch Beiträge, Videos usw. verunsichern und stelle meinen Trainingsplan in Frage, sodass ich diesen quasi permanent ändere. Ich stelle alles in Frage, angefangen bei den Übungen selbst, über die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, bis hin zur sinnvollen Anordnung der Übungen. Die Flut an Informationen ist einfach schier überwältigend, sodass es mir schwer fällt, gute von schlechten Informationen zu unterscheiden.

Ich hoffe, dass ich mit meinem Problem hier an der richtigen Adresse bin. Ich habe es bereits im reddit Forum versucht und dort mal meinen "alten" Plan gepostet. Die meisten User schrieben mir, dass es eine "Menge Holz zu hacken" wäre, da der Plan aus 8- 10 Übungen bestand je Einheit. Bei einem Plan mit 5 Übungen je Einheit habe ich jedoch immer das Gefühl, dass mir was fehlt, bzw. ich wertvolle Zeit verschenke, in der ich den Fortschritt beschleunigen kann.

Da ich, wie gesagt, 3x in der Woche trainieren gehe, liebäugle ich mit einem alternierenden Ganzkörper-Trainingsplan, lasse mich aber auch gerne eines besseren belehren. Ich habe mir auch hier die DZA-Pläne angeschaut, welche mir jedoch einfach zu kurz sind (sorry falls das Unsinn ist) und aus Übungen bestehen, die mir keine große Freude oder aber Schmerzen bereite, wie Dips z.B. Auch fehlt mir hier etwas für die Arme. Ich weiß, dass diese häufig sekundär trainiert werden, aber ich denke, ein gewisser "gezielter Impuls" wird doch sicherlich auch von Nöten sein?

Ich habe also mal wieder etwas rumgespielt und am grünen Tisch gerade folgenden Pan entworfen. Ich habe diesen in der Boostcamp App gefunden und etwas abgewandelt, da hier auch bspw. Dips enthalten waren. Diese habe ich durch enges Bankdrücken ersetzt. Habe ich zwar noch nie gemacht, aber ist ja mal einen Versuch wert.

Ich poste einfach mal den aktuellen Entwurf. Ich würde mich über Feedback dazu freuen. Ich möchte gerne keine Muskelgruppe vernachlässigen. Jedoch ist mir - wie wahrscheinlich vielen anderen auch - die "Spiegelmuskulatur", also Brust, Arme, Schulter von der Prio her etwas wichtiger als die Waden bspw.

Hier der aktuell Entwurf:

a.png
b.png
c.png

Ich danke bereits vorab für jedweden Beitrag!

LG
Daniel

"Bei einem Plan mit 5 Übungen je Einheit habe ich jedoch immer das Gefühl, dass mir was fehlt, bzw. ich wertvolle Zeit verschenke, in der ich den Fortschritt beschleunigen kann."

Verstaendliches Argument, aber rein psychologisch.
Ein Plan mit weniger Uebungen (3-5) wird dich genauso fordern, und mehr heisst nicht mehr Wachstum. Gibt schon Gruende warum DZA, oder andere minimalistische Plaene (Bill Starr, Starting Strength usw usw auf weniger Uebungen setzen. Sogar Reg Parks "Anfaengerplan" setzt auf weniger Volumen aber hoehere Intensitaet.

Unterm Strich, verkompliziere es nicht fuer dich. Dein vorgestellter Plan ist solide, der scheint fuer dich vom Kopf her zu passen, mach den erstmal 3Monate lang und let the gains begin.

[daniel1to]

"Bei einem Plan mit 5 Übungen je Einheit habe ich jedoch immer das Gefühl, dass mir was fehlt, bzw. ich wertvolle Zeit verschenke, in der ich den Fortschritt beschleunigen kann."

Verstaendliches Argument, aber rein psychologisch.
Ein Plan mit weniger Uebungen (3-5) wird dich genauso fordern, und mehr heisst nicht mehr Wachstum. Gibt schon Gruende warum DZA, oder andere minimalistische Plaene (Bill Starr, Starting Strength usw usw auf weniger Uebungen setzen. Sogar Reg Parks "Anfaengerplan" setzt auf weniger Volumen aber hoehere Intensitaet.

Unterm Strich, verkompliziere es nicht fuer dich. Dein vorgestellter Plan ist solide, der scheint fuer dich vom Kopf her zu passen, mach den erstmal 3Monate lang und let the gains begin.

Hallo @Jck,

Vielen Dank für deinen Beitrag.

Ich werde es mal versuchen den Plan 3 Monate nicht anzurühren

Ich bin ja schon froh, dass der Plan so positiv aufgenommen wurde und offensichtlich nicht kompletter "Kernschrott" ist.

VG