3-Tage Ganzkörper - Brauche Hilfe

[daniel1to]

Einen schönen guten Abend zusammen,

wie ihr unschwer erkennen könnt, bin ich neu hier im Forum, also zuerst mal ein paar Takte zu meiner Person:

Ich heiße Daniel, bin 40 Jahre alt, verheiratet, 2 Kinder und habe im November vergangenen Jahres angefangen regelm. im Fitnessstudio zu trainieren.

Aufgrund der beschriebenen persönlichen Umstände, schaffe ich es meist nur 3x in der Woche ins Studio, was aber - wenn man dem glaubt was man so liest - vollkommen ausreichen soll. Ich hoffe dies stimmt so auch.

Ich stecke gewissermaßen in einem kleinen Dilemma: Ich lasse mich sehr leicht durch Beiträge, Videos usw. verunsichern und stelle meinen Trainingsplan in Frage, sodass ich diesen quasi permanent ändere. Ich stelle alles in Frage, angefangen bei den Übungen selbst, über die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, bis hin zur sinnvollen Anordnung der Übungen. Die Flut an Informationen ist einfach schier überwältigend, sodass es mir schwer fällt, gute von schlechten Informationen zu unterscheiden.

Ich hoffe, dass ich mit meinem Problem hier an der richtigen Adresse bin. Ich habe es bereits im reddit Forum versucht und dort mal meinen "alten" Plan gepostet. Die meisten User schrieben mir, dass es eine "Menge Holz zu hacken" wäre, da der Plan aus 8- 10 Übungen bestand je Einheit. Bei einem Plan mit 5 Übungen je Einheit habe ich jedoch immer das Gefühl, dass mir was fehlt, bzw. ich wertvolle Zeit verschenke, in der ich den Fortschritt beschleunigen kann.

Da ich, wie gesagt, 3x in der Woche trainieren gehe, liebäugle ich mit einem alternierenden Ganzkörper-Trainingsplan, lasse mich aber auch gerne eines besseren belehren. Ich habe mir auch hier die DZA-Pläne angeschaut, welche mir jedoch einfach zu kurz sind (sorry falls das Unsinn ist) und aus Übungen bestehen, die mir keine große Freude oder aber Schmerzen bereite, wie Dips z.B. Auch fehlt mir hier etwas für die Arme. Ich weiß, dass diese häufig sekundär trainiert werden, aber ich denke, ein gewisser "gezielter Impuls" wird doch sicherlich auch von Nöten sein?

Ich habe also mal wieder etwas rumgespielt und am grünen Tisch gerade folgenden Pan entworfen. Ich habe diesen in der Boostcamp App gefunden und etwas abgewandelt, da hier auch bspw. Dips enthalten waren. Diese habe ich durch enges Bankdrücken ersetzt. Habe ich zwar noch nie gemacht, aber ist ja mal einen Versuch wert.

Ich poste einfach mal den aktuellen Entwurf. Ich würde mich über Feedback dazu freuen. Ich möchte gerne keine Muskelgruppe vernachlässigen. Jedoch ist mir - wie wahrscheinlich vielen anderen auch - die "Spiegelmuskulatur", also Brust, Arme, Schulter von der Prio her etwas wichtiger als die Waden bspw.

Hier der aktuell Entwurf:

a.png

b.png

c.png

Ich danke bereits vorab für jedweden Beitrag!

LG
Daniel

[OHP92]

kann man schon so machen, wenn du die zeit hast spricht aber auch nichts gegen 8-10 übungen

[daniel1to]

Okay, vielen Dank schonmal für die Rückmeldung.

Ich lese häufig, dass ab einer gewissen Anzahl an Sätzen, der Nutzen weiterer Sätze sinkt bzw. diese kaum mehr einen Effekt haben. Meist ist von 12-20 Sätzen je Muskel je Woche die Rede habe ich im Gefühl. Ist da wirklich was dran?

Und sind Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen wirklich so gut und wichtig wie überall geschrieben wird? Ich habe außer mir noch nie jemanden Kreuzheben im Studio machen sehen. Egal ob Anfänger oder schon länger dabei.

Gibt es evtl. etwas, was ich an dem Plan noch verbessern könnte? Evtl. etwas was fehlt oder zu kurz kommt? Und spielt die Reihenfolge der Übungen wirklich eine so große Rolle, oder reicht es aus die Übungen nach vorne zu packen, deren Muskelgruppe man priorisieren möchte? Bei mir ist der Eindruck entstanden, dass es sich um Raketenphysik handeln muss.

Vielen Dank für die Mühen!

[Running_Man]

Ich denke es ist eine Frage um welches Ziel es dir geht.
Wenn es Richtung Aussehen aka "Diskopumper" geht brauchst du keine freien Übungen.

In deinem Alter (ja 40 ist ein relevantes Alter wenn es um gesundheitliche Aspekte des Muskeltrainings geht)
dann würde ich mehr Fokus auf Übungen für große Muskelgruppen legen (Beine, Gluteus, Rücken auch gerade und seitliche Bauchmuskeln), "Kleinkram" wie Bizeps, Trizeps, Seitheben sind in dem Zusammenhang recht irrelevant.
Also eine Frage der Zielstellung, man kann natürlich auch beides kombinieren.
Alles in allem finde ich den Plan schon brauchbar, immerhin trainierst du überhaupt Unterkörper.

[PRaXX]

Der Plan ist solide.
Auch die Übungsreihenfolge passt.
Wichtig ist dass Du kontinuierlich dran bleibst und Spaß an dem hast was Du tust.

Macht es Spaß, wirst Du Stärker, hast Du einen Pump und fühlst Du dich gut?

Wenn Du diese Fragen mit Ja! beantworten kannst, dann ist immer alles richtig.

[PRaXX]

Kreuzheben & Beuge sind für viele Trainierende das Fundament für Kraft.

Aber wenn man "nur" einen schönen, gesunden, leistungsfähigen Körper haben will und nicht Bärenstark werden will, nicht zwingend notwendig.

Gerade bei diesen 2 Übungen passt der Spruch:
"Es kommt drauf an wer es macht, und wie."

Wenn man jemanden zur Hand hat der sehr viel Erfahrung hat. Im Optimalfall jemand aus einem Kraftdreikampf oder Gewichtheberverein und man lässt sich von so jemandem die Technik beibringen. Dann kann man die Übungen empfehlen.

Ist (wenn überhaupt) nur ein 0815-Studiotrainer und paar Youtube-Tutorials vorhanden. Dann würd ich die Übungen grundsätzlich nicht empfehlen.

[martin1986]

Fokussier dich auf die Hauptbewegungsachsen: vertikal/horizontal Drücken und Ziehen mit dem OK und eine knie- und eine hüftdominante Bewegung für den UK. Mit 4-6 Übungen kannst du also alles Wichtige abdecken.
Kleinkram ergänzen (sowas wie Seitheben, Waden, etc.) kann man machen, wenn Zeit, Motivation/Disziplin und Regeneration dafür ausreichen. Fokus sollte aber sein, erstmal die o.g. Hauptbewegungen abzudecken.

Der Pool an Übungen hierfür ist groß. Wenn dir wirklich alles egal ist und nur Hypertrophie in den Hauptmuskelgruppen zählt, kannst du auch weitestgehend mit (guten) Maschinen trainieren. Wenn allgemeine Fitness/Athletik, Kraft oder funktionelle Leistungsfähigkeit auch zumindest eine Nebenrolle spielen, würde ich freie Übungen bevorzugen, mindestens aber erlernen und phasenweise nutzen (Beugen an der Smith-Maschine gehören nicht zu freien Übungen). Außerdem regelmäßig unilaterale Übungen einbauen.

Entgegen meinem Vorredner bin ich der Meinung, dass du, wenn du halbwegs Köpfchen hast, selbstkritisch und systematisch etwas durchziehen kannst und kein vollkommener Bewegungslegastheniker bist, Beugen und einfaches Heben auch mit Kamera+YouTube erlernen kannst. Wir sprechen hier über grundlegende menschliche Bewegungsmuster (in die Hocke gehen, etwas aufheben), nicht über Reißen, Stabhochsprung, Hammerwerfen oder Geräteturnen.

[daniel1to]

Hallo zusammen,

"Diskopumper" klingt jetzt wieder gleich so negativ. Ich will einfach athletischer aussehen und selbstverständlich nicht mit 60 bereuen in der Vergangenheit nichts getan zu haben für meinen Körper und meine Gesundheit. Mir geht es nicht darum Powerlifter oder sowas zu werden. Einfach sportlich - athletisch. Discos gibt es ohnehin nicht mehr so viele, erst recht nicht hier auf dem Land

Ich bin aktuell glaube ich noch ein wenig das, was man neuerdings "Skinnyfat" nennt. Ich habe zwar schon ein paar sichtbare Resultate an der ein oder anderen Stelle erzielt und nicht nicht mehr so drahtig, jedoch fehlt noch ein gutes Bisschen.

Sollte ich Kreuzheben und Kniebeugen ggf. durch andere Übungen ersetzen oder würden ihr diese schon im Plan lassen bei meinem Ziel? Welche Übungen könnten diese ggf. ersetzen? Beinpresse und Beinbeuger vermutlich?

Wie sieht es aus mit Übungen Geräte vs Hanteln? Häufig werden in Trainingsplänen bspw. Übungen wie Schulterdrücken KH empfohlen. Klar ist hier mehr Stabilisierungsarbeit zu leisten. Aber kann ich gerade deswegen nicht evtl. mit der Schulterpresse (Maschine) deutlich zielgerichteter und effektiver arbeiten? Ich habe auch mal die KI versucht...hier ist fast immer vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel dabei. Diese Übung habe ich noch nie versucht, da ich mich mit dem Kabel-Setup sehr stabil fühle. Warum sollte ich auf die Langhantel wechseln? Hat dies Vorteile?

@PRaXX

Ich habe heute morgen mal mit dem GK A angefangen und der Tag hat mir eigentlich sehr viel Spaß gemacht. Die Ausfallschritte waren gut, was ich eigentlich immer für eine "unattraktive" Übung gehalten habe. Die haben schon richtig reingehauen.

Ich würde gerne einfach diese permanenten Zweifel loswerden, die ich bei meinen Plänen habe.

Vielen Dank bis hier her!

[PRaXX]

Aber kann ich gerade deswegen nicht evtl. mit der Schulterpresse (Maschine) deutlich zielgerichteter und effektiver arbeiten

Du gibst Dir die meisten Antworten bereits selbst


Auch vorgebeugtes Rudern ist technisch Anspruchsvoll. Bleib ruhig erstmal bei Maschinen und Kabelrudern/Latzug. Wenn Du nach einem halben Jahr oder Jahr ein Fundament an Muskeln aufgebaut hast dann kannst Dich an die ganzen Freihantel Übungen mal rantasten. Bis dahin hast Du eine bessere Verbindung zu deinen Muskeln aufgebaut und das ist für Freie Übungen besonders wichtig, weil hier der Bewegungsablauf nicht vorgegebenen ist, wie in einer Maschine.

Ich würde gerne einfach diese permanenten Zweifel loswerden, die ich bei meinen Plänen habe.

Das geht vielen Einsteigern so.

Um Dich vielleicht mal etwas zu beruhigen:
Ich hab schon Leute gesehen die haben es geschafft mit den größten Murksplänen einen ansehnlichen Körper aufzubauen. Einfach nur weil sie immer dran geblieben sind und gas gegeben haben.

Die Tatsache dass Du darüber nachdenkst kann Fluch oder Segen sein. Nutz dein Hirn zu deinem Vorteil.
Dein Plan passt. Einfach Gas geben und Spaß haben.

Perfektionszwang bzw. Zwangsverhalten allgemein ist in diesem Sport übrigens keine Seltenheit. Die Tatsache dass Du so Selbstreflektiert bist und schon selbst sagst, dass Du nicht mehr Zweifeln möchtest, ist ein super erster Schritt.

Du wirst es schaffen einen super Body aufzubauen, wenn dein Kopf dein Verbündeter ist.

[OHP92]

Sollte ich Kreuzheben und Kniebeugen ggf. durch andere Übungen ersetzen oder würden ihr diese schon im Plan lassen bei meinem Ziel? Welche Übungen könnten diese ggf. ersetzen? Beinpresse und Beinbeuger vermutlich?

wenn du dir bei der ausführung sicher bist kannst du die übungen auch machen.
im zweifel einfach mal ein paar sätze von der seite und hinten filmen damit du siehst ob irgendwas krumm ist, kannst du auch hier hochladen und überprüfen lassen.

so eine hexerei ist eine kniebeuge bzw kreuzheben auch nicht wie oft getan wird, es gibt nur ein paar dinge zu beachten damit man verletzungsfrei bleibt.

rudern mit der lh ist eine super übung, aber wenns dir am kabel auch gefällt kannst du dir das für später aufheben.

frei vs. hantel ist davon abhängig wie viel körpergefühl du hast. maschinen können schlechter aber auch besser sein.

zweifel brauchst du an deinem plan keine haben, der ist solide.

nur um beim diskopumper einzuhaken - komm nur nicht auf die idee jetzt weniger für die schultern zu tun, die zu trainieren ist essenziell damit du da keine probleme bekommst.

[daniel1to]

Hallo nochmal

vielen dank erneut für eure Rückmeldungen!

@martin1986
Das sollte jetzt nicht falsch verstanden werden. Ich habe zuletzt einige freie Übungen gemacht. Bspw. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Die meisten Übungen am Kabel sind doch auch freie Übungen, oder? Hier habe ich div. Fly-Varianten probiert und auch unilaterale Bizeps Curls hinter dem Körper, unilaterale Trizeps Push-downs usw. Sorry, falls dies doch keine freien Übungen sind.

Grundsätzlich machen diese mir auch mehr Spaß als die Maschinen, weil es sich einfach gut anfühlt, diese zu beherrschen. Vorausgesetzt man tut es natürlich tatsächlich.
Ich habe jedoch etwas "Angst" Bankdrücken ohne die Smith Machine zu machen, da ich, wenn ich relativ nah ans Muskelversagen kommen möchte, Angst habe die Stange nicht wieder ins Rack zu bekommen. Auch vor der ersten Kniebeuge ohne Smith Machine habe ich großen Respekt. An der Maschine kann ich einfach "schon" beim Bankdrücken 55 kg (ich weiß nicht ob die Stange auch was wiegt - zumindest steht nichts drauf?) bewegen. Bei der freien Variante müsste ich vermutlich einiges runter gehen. Würde ich damit Fortschritt verschenken, oder wäre es sogar besser, da man selbst stabilisiert?

Beim Kreuzheben habe ich zuletzt immer rumänisches KH bevorzugt. Geht mir irgendwie einfach von der Hand, was den Bewegungsablauf enbelangt.

@PRaXX
Vielen Dank für das Feedback. Oftmals baue ich den Plan einfach um, weil ich eine Übung bei Insta oder YT sehe, die mir einfach gefällt und sich sie gerne integrieren möchte. Ich glaube jedoch nicht, dass das gut ist, da ich somit ja nie einen konstanten Plan verfolge. Ich tausche aber grundsätzlich nur gleiche Muskelgruppen. Also Trizeps gegen Trizeps. Ich habe mir auch immer mal "Alternativen" in den Plan eingebaut. Also statt der klassischen bilateralen Trizeps Push-downs auch mal die unilateralen. Ich mache dann aber jeweils nur eine von beiden Übungen in der Einheit. Ist das okay, oder sollte man dies lieber lassen und exakt bei seinem Plan bleiben?

@OHP92
Danke auch für dein Feedback!

Mit den Schultern hast du vermutlich Recht. Ich habe oft gelesen, dass die zu kurz kommen. Ich versuche aber die konsequent mit abzudecken. Ich trainiere sie auch gerne. Denkst du, dass die Schultern mit dem Plan gut versorgt sind, oder würdest du hier evtl noch eine Übung ergänzen?

Vielen Dank an alle!

[PRaXX]

Ist das okay, oder sollte man dies lieber lassen und exakt bei seinem Plan bleiben?

Wie so oft ist die Antwort: "Kommt drauf an".

Variation im Training ist wichtig und setzt neue Impulse und macht einfach Spaß.

Trotzdem sollten gewisse Basics beibehalten werden um einfach in den Übungen stärker und auch allgemein das Gefühl für eine Übung zu verbessern. Deswegen ist es schwierig wenn man zu Oft zu viel ändert.

Wie Du schon selber gemerkt hast kann man wunderbar bei Triceps etwas Varitaion reinbringen.
Auch Bizeps kann man immer wieder mal andere Curlvariante oder Maschine/Kabel machen.

Schau einfach dass Du die Mehrgelenksübungen. Also Bankdrücken (SmithMachine), Beinpresse, Latzug, Rudern, auch JM würde ich hier hinzuzählen (ähnelt ja dem Engen Bankdrücken) fix lässt und dass Du in diesen Übungen besser und stärker wirst.

Alles an Isolationsübungen kannst Du etwas häufiger variieren, wie Du Lust hast.

[daniel1to]

Ich habe mir gerade mal ein paar Studien hier im Forum durchgelesen.

Wäre es evtl sinnvoll, bei einigen Muskeln das Volumen noch zu erhöhen? Wenn der optimale Bereich für Hypertrophie im Bereich von 12-10 Sätzen liegt, wäre ich ja bei einigem drunter. Ich muss es sicherlich nicht bei allen Muskeln tun. Irgendwann zeigen sich die Schwachstellen und dann kann man ja justieren. Aber bei der Brust z.B. würde ich gerne noch ein bisschen priorisieren. Was meint ihr?

Die Daten stammen aus der HEVY App. Hier wird neben dem Workout Plan das Volumen je Muskel angezeigt. Bspw. so:

Screenshot 2026-04-28 153133.png

Screenshot 2026-04-28 152653.png

[OHP92]

wie kommt man denn auf kommastellen? werden indirekte belastungen miteingerechnet? wäre wenig sinnvoll

[martin1986]

Warum dieses Overengineering? Die ersten 1-2 Jahre wirst du dank Newbie-Gainz eh vorankommen und in der Zeit genügend Erfahrung sammeln, um den Plan weiterzuentwickeln.

Sorry, dass ich mich hier nochmal selbst zitiere:
"Fokussier dich auf die Hauptbewegungsachsen: vertikal/horizontal Drücken und Ziehen mit dem OK und eine knie- und eine hüftdominante Bewegung für den UK. Mit 4-6 Übungen kannst du also alles Wichtige abdecken.
Kleinkram ergänzen (sowas wie Seitheben, Waden, etc.) kann man machen, wenn Zeit, Motivation/Disziplin und Regeneration dafür ausreichen. Fokus sollte aber sein, erstmal die o.g. Hauptbewegungen abzudecken."

...genau dieses in einen einfachen Plan gießen:

-Beispiel:-

Tag 1:
Kniedominante UK-Übung: 3*6-8 Kniebeuge
Hüftdominante UK-Übung: 2*10-12 Rückenheben, 2*10-12 Beinbeuger
Vertikales/horizontales Drucken: 3*6-8 Schrägbankdrücken (KH oder LH)
Vertikales Ziehen: 2*8-10 Latzug
Horizontales Ziehen: Rudern 2*8-10
1-3 Isos a 1-2 Sätze (z.B. Arme, Seitheben, Bauch)

Tag 2:
Kniedominante UK-Übung: 2*8-10 Beinpresse, 2*10-12 Ausfallschritte
Hüftdominante UK-Übung: 3*6-8 Kreuzheben rumänisch
Vertikales Drücken: 2*6-8 Schulterdrücken (KH oder LH)
Horizontales Drücken: 2*8-10 Brustpresse
Vertikales/horizontales Ziehen: 3*8-10 High-Row
1-3 Isos a 1-2 Sätze (z.B. Seitliche Schulter, Hintere Schulter, Arme)

Gewichte linear steigern, 3-4 Einheiten pro Woche. Wenn du merkst, du machst 4 Einheiten und hast immer noch mehr Energie, dann mach einfach bei den Hauptübungen schrittweise einen Satz mehr. So tastest du dich an das für dich verträgliche Volumen heran.
Das ist viel pragmatischer, als dich an Durchschnittsvorgaben aufzuhängen.