Wo sind die Daddys? - Holzkopf wieder mit Unterstützung

[Carter T R]

Kann ich da direkt mit dem Wingate Style einsteigen oder sollte ich mich da erstmal ran tasten?

Was würdest du empfehlen wenn ich die eine längere Ausdauereinheit die Woche auch auf dem Airbike machen möchte?

Da Ausdauerbelastungen und Sprints für dich nichts Neues darstellen dürften, kannst du damit auch direkt einsteigen - das ist aber natürlich eine eher anaerobe Belastung und keine wirklich aerobe. Du kannst es im ersten der 4 Intervalle etwas lockerer angehen lassen und dich an die Intensität heranfühlen, so dass du alle 4 Intervalle mit halbwegs gleichbleibender Leistung schaffst. Wenn du am Ende das Gefühl hast, dass da noch mehr gegangen wäre - gut! - dann überbiete die Leistung beim nächsten Mal.

An längeren Einheiten fahre ich gerne 3-4x 10min knapp unter meinem LT1, also hohe Zone 2 - allerdings mache ich das im Wechsel mit dem Rower, die Gesamtbelastungszeit liegt dann bei 60-80min (3x10min sieht sonst nach so "wenig" aus). So etwas kann man auch mehrmals die Woche fahren, wenn man keine Lust auf eine kontinuierlich gleichbleibende Intensität hat (aber das geht natürlich auch, einfach 30-90min easy).

Und wenn es ein bisschen intensiver sein darf, fahre ich morgens 5x6min und abends 10x3min Sweetspot-Subthreshold mit jeweils 90s Recovery dazwischen. 4-6x10min oder 2-3x20min Sweetspot, daraus kann man eine Progression über mehrere Sessions/Wochen basteln, also z.B. 4x10 - 2x20 - 5x10 - 6x10 - 3x20. Alternativ kann man aber auch eine (typische Threshold) Progression fahren wie 3x10, 2x15, 3x12, 2x16, 3x14, 2x18, 3x15, 2x20 - und dabei eine Leistung zwischen 88 und 100% deiner Schwellenleistung anpeilen, zwischen den Intervallen kannst du recht beliebig zwischen 2 und 10min easy fahren.

Von allen diesen längeren Intervallen im Sweetspotbereich kann man 2 pro Woche machen, von den Subtreshold und Threshold-Sachen würde ich nur 1 Session pro Woche machen, es sei denn, dass man mal einen Fokusblock setzen will, dann sind auch 2-3 Sessions okay, aber dann würde ich die 30s Sprints unbedingt weglassen und auch im Low Intensity Bereich weniger machen.

[Sorrow66]

Danke dir.

Das passt, die Sprints waren auch als anaerobe Belastung gedacht, damit ich das mit abdecke und mich da verbessere.

Die "lange Einheit" dann ergänzend dazu auf der anderen Seite des Spektrums, also unter LT 1 bzw in Zone 2.

Machst du bei den 10 Minuten im Wechsel mit dem Rower dann Pausen oder einfach direkt rüber? Hab kein 2. Cardiogerät daher fällt das eher raus. Könnte höchstens den einen Teil ohne Armeinsatz fahren

[Carter T R]

Ich mache direkt weiter, trinke vielleicht mal einen Schluck zwischendurch. Du kannst natürlich einfach auch nur ein Gerät benutzen, ich langweile mich dabei nur irgendwann imaginär die Abwechslung.

[Sorrow66]

Servus zusammen,

Die ersten 2 Einheiten vom neuen Block gemacht.

Seit über einem halben Jahr das erste mal klassisches Bankdrücken. Noch etwas piano ca. 10kg unter pr eingestiegen. Hat sich super angefühlt.

Auch so wieder ein paar Übungen in der Rotation welche länger nicht dran waren.

Im Oberkörper wird jetzt das meiste alternierend gemacht. Also z.b ein Satz Bankdrücken, 90 sec Pause, dann ein Satz Klimmzüge, 90 sec Pause, Bankdrücken usw.

Im Unterkörper mache ich das nur mit Trap Bar Heben und Boxjumps.


Samstag 14.02.

OK 1

Dynamisches Warmup inkl plyos

Comp. Benchpress

105kg x 5/5/5

Klimmzüge PG

40kg x 5/5/4

Schrägbankdrücken

80kg x 8/8

Tbar Row

75kg x 9/9

Schrägbankcurls

20er x 10/8

Single Arm Pulldown Frontalebene

41,25kg x 9/9

Hammercurls

22,5er x 9

Unterarmcurls

25kg x 6/5

[Sorrow66]

15.02.

UK 1

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Wadenheben einbeinig

63,5kg x 10/10

Trapbar Deadlift -7cm

212,5kg x 5/4/4

Boxjumps

3x3

ATG Splitsquat

60kg x 9/9/9

Nordics - rotes Band

Bw x 8/8

Cable Crunch

60kg x 10(pr)/8

Gripper

3 Sätze

Pezziball Situp

10kg x 12 (pr)

Farmers Walk

138kg x 40/40/40/40 Meter

[Sorrow66]

Werde heute mit Muskelkater im unteren Rücken und den Traps belohnt.

Geil

[Garage_lifts101]

Starke Einheiten !

[Sorrow66]

Danke dir.

Heute nur 40 min easy auf dem Airbike

[Sorrow66]

Dienstag 17.02.

OK 2

Dynamisches Warmup inkl plyos

Strictpress

65kg x 6/5/5

Tbar Row

85kg x 5/5(pr)

80kg x 7

Bankdrücken Tempo 4101

100kg x 5(pr) /4

Latzug Breiter OG

102,5kg x 9/9

Scottcurls

20er x 10/9

Seitheben

17,5er x 14/12/12

+ 2 Sätze Pushdowns

[Sorrow66]

Freitag 20.02.

UK 2

Dynamisches Warmup imkl Plyos

Wadenheben stehend einbeinig

63,5kg x 11(pr) / 10

Beinbeuger sitzend

85kg x 10/9

Highbar Squat paused

140kg x 5/4

Highbar Squat 4131

132,5kg x 3

RDL

170kg x 7/7

Beinheben hollow position

Bw x 11(pr) / 9

Gripper

Nr 1.5 x 4/4

Nr 1 x 7

Air Bike Sprints

4 x 30 sec mit 2 min Pausen

Avg. Von ca. 650 über die 4 Runden


Fazit:
Schöne Einheit, aber bei den Sprints fast verreckt haha
Vermutlich etwas zu viel Gas gegeben.

Danach brutal Pump in den Schenkeln und 10-15 min schöne Übelkeit

[Markus889]

Klingt ganz nach übermotiviert

Poah Gripper hab ich schon lang nicht mehr gemacht.

Sind das die C.o.C Gripper?

[Carter T R]

Air Bike Sprints

4 x 30 sec mit 2 min Pausen

Avg. Von ca. 650 über die 4 Runden


Fazit:
Schöne Einheit, aber bei den Sprints fast verreckt haha
Vermutlich etwas zu viel Gas gegeben.

Danach brutal Pump in den Schenkeln und 10-15 min schöne Übelkeit

Also alles richtig gemacht. Deine Toleranz dafür wird sich mit der Zeit entwickeln, dann wird das mit der Übelkeit deutlich besser.

[Sorrow66]

Air Bike Sprints

4 x 30 sec mit 2 min Pausen

Avg. Von ca. 650 über die 4 Runden


Fazit:
Schöne Einheit, aber bei den Sprints fast verreckt haha
Vermutlich etwas zu viel Gas gegeben.

Danach brutal Pump in den Schenkeln und 10-15 min schöne Übelkeit

Also alles richtig gemacht. Deine Toleranz dafür wird sich mit der Zeit entwickeln, dann wird das mit der Übelkeit deutlich besser.

Freut mich wenn du das so siehst und ich es nicht einfach maßlos übertrieben hab

Kenne das noch von Hügelsprints, wie du sagst wird das mit der Toleranz sicher noch.

@Markus889 ja genau die von coc.

Hab mir vor Jahren mal den Trainer und den 1.0 geholt und zu einer Weile wieder etwas damit angefangen weil ich meinen "Griff" bzw. Meine Hände in verschiedenen Varianten trainieren möchte. Hab einfach Schwache Griffel (unter anderem weil kurze Finger) und muss da etwas dran arbeiten.

Vor nem Monat dann noch den 1.5 und den 2.0 geholt.

Mache da einfach 2 mal die Woche so 3 Sätze, geht schnell und kostet keine Kapazitäten. Wenn reinpasst mal noch ein 3. Mal die Woche.

[Sorrow66]

Samstag 21.02.

OK 1

Dynamisches Warmup

Comp Benchpress

107,5kg x 5/5/5

Klimmzug im PG

40kg x 5/5/5

Schrägbankdrücken

80kg x 8/8

Tbar row

75kg x 10/ 9

Schrägbankcurls

20er x 10/9

Single Arm Pulldown Frontalebene

41,25kg x 9/9

Hammercurls

21er x 11

Unterarmcurls

25kg x 6/5

[Sorrow66]

Bei mir ist gerade einiges los.

Zusätzlich zu ordentlich Stress auf der Arbeit mit vielen Führungsthemen und 45 Stunden Wochen (ja ich weiß da lachen andere drüber) darf ich gerade noch so 10 Stunden in die Buchhaltung vom Verein stecken.

Nächste Woche Donnerstag geht es dann das Wochenende mit meinen Eltern Ski fahren.

Ist also noch einiges zu erledigen bis dahin. Unter anderem noch Montag+ Dienstag + Donnerstag vormittag Training und ordentlich Schreibtischarbeit.

Könnte also dein dass ich erst gegen Ende der Woche hier logge.

Neuer Trainingsblock gefällt mir aber gut, kann nur aufgrund der aktuellen Belastung noch nicht ganz sagen ob die Belastung passt,werde ich aber noch rausfinden.