GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Garage_lifts101]

Ich hätte es selbst überlesen. Aber die Deadlifts sind irre.

Wobei ich mich an ein Programm von wl101 erinnere. Topfset x20 +3x10

[Maxim]

Abartig. Erinnert mich an die DL Challenge mit 1,5fach BW, das war schon räudig, und die Einheit von Carter ist eher noch räudiger

Heben ist einfach ne low rep Übung, change my mind

[Carter T R]

Sowas nennen wir hier Ruck.

Aye, aye!

Puuuuh

Was baut so ne Session auf mit den Deadlifts? Leidensfähigkeit?

Das plättet den unteren Rücken plus System wahrscheinlich für mindestens ne Woche.

Heben ist einfach ne low rep Übung, change my mind

Den unteren Rücken spüre ich schon heute Morgen ganz gut ... System beurteile ich nach dem heutigen Training .
Leidensfähigkeit mit Sicherheit ... wobei sich danach auch ein Gefühl von accomplishment eingestellt hat.

Grundsätzlich macht so ein Set natürlich erstmal das, was ein Myo-Rep/Rest-Pause-Set auch tut. Ich will zu diesem Template aber auch direkt dazu sagen, dass Wendler zwar Widowmaker für Squats und Deadlifts programmiert (letzteres aber erst seit Forever, in Beyond hat er noch davon abgeraten) und dabei in der Regel 15-20 Sets bei 65-75% des TMs ansetzt, aber auch empfiehlt, das Set (auch vorher) zu beenden, wenn die Technik einbricht. Rest-Pause empfiehlt er explizit nur bei Bench und Press.

Ich habe allerdings auch schon eine ganze Reihe CrossFit WODs absolviert, in denen ebenfalls schwere Deadlifts (oder andere "heavy lifts") unter fatigue auf Zeit ausgeführt werden (über die Sinnhaftigkeit und Verletzungsrisiken will nicht hier nicht wirklich diskutieren, nur damit das gesagt ist, auch, wenn ich kurz darauf eingehen werde) ... und da kommt ebenfalls genau dieses Gefühl auf, wieder an die Bar gehen zu müssen, obwohl sich alles im Körper dagegen sträubt. Als Beispiele nenne ich mal eines meiner favourite Hero-WODs "Donnie" (21-15-9-9-15-21 Burpees to Target/Deadlifts @102,5kg) oder McGhee (30min AMRAP mit Push ups, Box Jumps und Deadlifts 5@125kg). Zumindest bei mir lösen diese WODs noch mal einen Stimulus aus, den ich ansonsten in meinem Training nicht bekomme und der mMn in normalen Hybrid-Programmen auch fehlt. Im CrossFit wird ein Tag mit einem solchen Stimulus "Heavy at a High Heartrate" genannt. Ich glaube, die meisten (CrossFitter) wissen gar nicht, was dabei physiologisch passiert und machen einfach mit ... ich habe mich mal mit der damit zusammenhängenden Physiologie beschäftigt (Überraschung!) und ich meine, ich habe das hier schon mal im Ansatz erklärt, als es generell um die High-Rep-Sets ging, die ich regelmäßig mache. Es geht dabei um das Erreichen des Occlusion Limits der Muskulatur, bei dem die hohe Muskelspannung die Blut- und damit O2-Versorgung unterbindet und dadurch eine O2-Desaturierung und eine hohe O2-Schuld entsteht - und eben die neuronalen Anpassungen, trotzdem hohe Lasten bewegen zu können. Der Herzmuskel wird dabei trainiert, nicht nur "schnell" (wie bei einer Ausdauerleistung wie z.B. 4x4) oder "stark" (wie bei schweren Squats) zu pumpen, sondern "schnell & stark", was zu einer Erhöhung des sogenannten Rate-Pressure-Products führt.
Mit einem solchen Set, wie hier bei den Deadlifts, erreicht man (das hoffe ich zumindest) diesen Stimulus auf eine ähnliche Weise, aber eben auch außerhalb eines WODs - und so etwas nur in einem WOD zu erleben, empfinde ich eher als unangenehm, weil es einen so "unvorbereitet trifft". In einem nicht auf Zeit gehenden Set ist so ein Lift natürlich auch noch mal deutlich sicherer, was dann Qualitäten trainiert, die die Ausführung innerhalb eines WODs vermutlich mit einem geringeren Verletzungsrisiko verbindet.

[Unbestaendigkeit]

Wieder sehr spannend, aber nicht voll verständlich für mich.

Das Ergebnis "schnell & stark", wie/wo lässt sich das im Alltag dann nutzen? Also gibt es einen Übertrag auf die Realität irgendwo? Versuche da den Nutzen einerseits aus Alltags- & allgemeiner Gesundheitssicht zu sehen und andererseits überlege ich natürlich, welchen Benefit ich in meinem "hybriden Setting" von sowas hätte.

[Carter T R]

Wieder sehr spannend, aber nicht voll verständlich für mich.

Das Ergebnis "schnell & stark", wie/wo lässt sich das im Alltag dann nutzen? Also gibt es einen Übertrag auf die Realität irgendwo? Versuche da den Nutzen einerseits aus Alltags- & allgemeiner Gesundheitssicht zu sehen und andererseits überlege ich natürlich, welchen Benefit ich in meinem "hybriden Setting" von sowas hätte.

"schnell & stark" bezieht sich hier auf den Herzmuskel - nicht vergessen!

Grundsätzlich ist das erstmal eine Anpassung, die für jegliche Kraftausdauerleistung nützlich ist, also immer, wenn ein hoher O2-Bedarf mit einer hohen Muskelspannung kombiniert wird, gegen die das Herz bei hoher Kontraktionsfrequenz an arbeiten muss. Typische Cardiomodalitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen haben diese hohe Muskelspannung nicht, da reicht es einfach, die Herzfrequenz zu erhöhen, um den erhöhten O2-Bedarf in der Muskulatur zu decken (und langfristig das Herzminutenvolumen zu erhöhen).
Man kann es sich einfach anhand der typischen Anpassungen des Herzmuskels vorstellen:
Ausdauersportler haben oft ein vergrößertes Herz, das betrifft aber nur das Volumen, der"Muskel" selbst ist nicht "verdickt", er kann also nicht "kräftiger" kontrahieren, aber er transportiert bei einer Kontraktion mehr Volumen.
Bei Kraftsportlern kommt es in der Regel nicht zu einer Volumenvergrößerung, aber zu einer Verdickung des Muskels (im Sinne klassischer Hypertrophie), der dadurch "stärker" kontrahieren kann (und mehr Druck erzeugen kann), was daher kommt, dass bei einer hohen Anspannung eines großen Anteils der Muskulatur der Blutfluss unterbunden wird (der Blutdruck steigt und das Herz kann nicht dagegen an arbeiten - der Druck der Muskulatur ist einfach zu hoch) - woran sich das Herz eben gewöhnt (hier finde ich btw Training mit freien Gewichten vs. Maschinentraining noch interessant ... für die Hypertrophie der Muskulatur spielt die Art des "Widerstandstrainings" ja keine Rolle - bei der Hypertrophie des Herzmuskels kann das aber ganz anders aussehen, denn ich würde vermuten, dass Isolationsübungen einen deutlich geringeren Effekt haben als Compoundlifts - und auch eine Beinpresse ist bzgl. Muskelspannung in % des Körpers eben noch mal etwas ganz anderes als ein Barbell Squat oder Deadlift).

Bei typischen Hybridathleten kommen zwar vermutlich beide Arten von Anpassungen vor, sie werden aber nicht gleichzeitig "abgefragt".

Im Alltag ist es wohl vor allem für First Responder/Einsatzkräfte relevant (z.B. eine schwere Last, wie einen Verletzten, schnell transportieren) - oder eben in einem sportlichen Umfeld wie CrossFit (und weil es dich evtl. besonders interessiert: Kampfsportler profitieren vermutlich auch davon, aber eher im Bereich von Grappling/BJJ als Thaiboxen - aufgrund von sportspezifisch-anhaltend-hoher Muskelspannung).

[Unbestaendigkeit]

Wieder sehr spannend, aber nicht voll verständlich für mich.

Das Ergebnis "schnell & stark", wie/wo lässt sich das im Alltag dann nutzen? Also gibt es einen Übertrag auf die Realität irgendwo? Versuche da den Nutzen einerseits aus Alltags- & allgemeiner Gesundheitssicht zu sehen und andererseits überlege ich natürlich, welchen Benefit ich in meinem "hybriden Setting" von sowas hätte.

"schnell & stark" bezieht sich hier auf den Herzmuskel - nicht vergessen!

Grundsätzlich ist das erstmal eine Anpassung, die für jegliche Kraftausdauerleistung nützlich ist, also immer, wenn ein hoher O2-Bedarf mit einer hohen Muskelspannung kombiniert wird, gegen die das Herz bei hoher Kontraktionsfrequenz an arbeiten muss. Typische Cardiomodalitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen haben diese hohe Muskelspannung nicht, da reicht es einfach, die Herzfrequenz zu erhöhen, um den erhöhten O2-Bedarf in der Muskulatur zu decken (und langfristig das Herzminutenvolumen zu erhöhen).
Man kann es sich einfach anhand der typischen Anpassungen des Herzmuskels vorstellen:
Ausdauersportler haben oft ein vergrößertes Herz, das betrifft aber nur das Volumen, der"Muskel" selbst ist nicht "verdickt", er kann also nicht "kräftiger" kontrahieren, aber er transportiert bei einer Kontraktion mehr Volumen.
Bei Kraftsportlern kommt es in der Regel nicht zu einer Volumenvergrößerung, aber zu einer Verdickung des Muskels (im Sinne klassischer Hypertrophie), der dadurch "stärker" kontrahieren kann (und mehr Druck erzeugen kann), was daher kommt, dass bei einer hohen Anspannung eines großen Anteils der Muskulatur der Blutfluss unterbunden wird (der Blutdruck steigt und das Herz kann nicht dagegen an arbeiten - der Druck der Muskulatur ist einfach zu hoch) - woran sich das Herz eben gewöhnt (hier finde ich btw Training mit freien Gewichten vs. Maschinentraining noch interessant ... für die Hypertrophie der Muskulatur spielt die Art des "Widerstandstrainings" ja keine Rolle - bei der Hypertrophie des Herzmuskels kann das aber ganz anders aussehen, denn ich würde vermuten, dass Isolationsübungen einen deutlich geringeren Effekt haben als Compoundlifts - und auch eine Beinpresse ist bzgl. Muskelspannung in % des Körpers eben noch mal etwas ganz anderes als ein Barbell Squat oder Deadlift).

Bei typischen Hybridathleten kommen zwar vermutlich beide Arten von Anpassungen vor, sie werden aber nicht gleichzeitig "abgefragt".

Im Alltag ist es wohl vor allem für First Responder/Einsatzkräfte relevant (z.B. eine schwere Last, wie einen Verletzten, schnell transportieren) - oder eben in einem sportlichen Umfeld wie CrossFit (und weil es dich evtl. besonders interessiert: Kampfsportler profitieren vermutlich auch davon, aber eher im Bereich von Grappling/BJJ als Thaiboxen - aufgrund von sportspezifisch-anhaltend-hoher Muskelspannung).

Hm, danke. So ist's verständlicher für mich!

Klingt aber nach sinnvoller Ergänzung fürs Trifecfa - außer, wenn Schlangen vor den Hindernissen sind, dann kann die HF schön sinken

[Carter T R]

24012026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,04km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5x6
Superset w/
DB Thruster
2x10kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
10min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 104/115 BPM
TE: 0,4/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
6x20s >900 Watt vs. 1:40min 166 Watt
ave/max Power: 904-941 Watt (688 Watt)/1197 Watt
ave/max HR: 147/157 BPM
TE: 2,4/0,1

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,62km

Metcon
10 Rounds for Time
Round 1-6
15cal SkiErg
10x Alternating DB Snatch @22kg
10x Box Jump Over
1min Rest
into
Round 7-10
8x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest
Time: 32:53
Round 1-6: 1:59,3 - 2:26,5
Round 7-10: 2:14,7-2:53,2
ave/max HR: 145/155 BPM
TE: 3,4/0,0

Accessory
Glute Bridge/2x60s
Superset w/
L-Sit Hold/2x20s

Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
Renegade Rows 2x32kg/2x12

Slant Board Airsquats/2x15
Superset w/
Side to Side bent Knee ups/2x20

Slant Board Jefferson Curls 20kg/2x8
Superset w/
KB Russian Twist 16kg/2x20

Cool Down
10min Echobike 64 Watt: 5,24km

Wie man an den Muscle ups, dem SkiErg und den Box Jump Overs erkennen kann, war ich heute mal wieder in der Box. Nach der Vormittags-Class ist in der Regel die beste Zeit für Open Gym ... und wir waren nur zu Viert...

Die Muscle ups liefen erstaunlich gut dafür, dass ich ewig keine gemacht habe, die 5x6 waren problemlos möglich, ich wollte es aber auch nicht übertreiben. Die Thruster waren gewohnt schwer.

Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich 2min drauf gepackt, aber das war trotzdem easy, so wie es sein soll.

Die Anaerobic Power Intervalle bin ich auf einem V3 Echobike gefahren ... leider wurde der Monitor noch nicht mit dem neuesten Software Update versehen, was man schnell daran erkennt, dass die Averages von Leistung und RPM nicht (wie bei meinem oder der 2. Generation der V3 Echobikes) nur über die Intervall-Zeit ermittelt werden, sondern über die Gesamtzeit, d.h. die Pausen ziehen den Schnitt runter und man kann nur anhand der Daten raten, die man während der Intervalle auf dem Monitor sieht ... mein Ziel für heute war, die 900 Watt-Grenze in den Intervallen im Schnitt zu übertreffen. Mein angezeigter Average lag bei 688 Watt. Die Pausen bin ich (1:40min) bei 166 Watt gefahren, in den Intervallen würde ich schätzen, dass ich tatsächlich die meiste Zeit bei 909 bis 941 Watt lag. Im ersten Intervall bin ich beim "Anfahren des Intervalls" sogar einmal auf 1197 Watt hochgeschossen ... später ist mir das noch ein paar Mal mit Leistungswerten über 1000 Watt (aber unter 1100 Watt) passiert. Es ist bei dem Poweroutput einfach echt schwer, die Power so genau zu dosieren - jedenfalls für mich auf einem Echobike.

Danach gab es eine kleine Pause mit Intraworkoutshake (mit Carbs) und eine Banane ... danach ging es ins Metcon.

Beim SkiErg habe ich ein bisschen mit meiner Technik herumgespielt. In der Vergangenheit habe ich meistens den typischen CrossFitter-Stroke gemacht, der auch den UK recht stark belastet. Mittlerweile weiß ich, dass man einen durchaus höheren Output gut mit weniger Unterkörper aber einer dafür deutlich höheren Strokerate erreichen kann ... solange der Trizeps das eben mitmacht. Ich habe mir die resultierenden Powercurves bei den verschiedenen Techniken angeschaut und war überrascht, wie viel effizienter der kürzere Stroke sein kann (solange man die Power hat!) und mich dazu entschieden, diese hauptsächlich im WOD zu nutzen.
Die 15cal habe ich dann mit Paces zwischen 1:49,4/500m und 1:53,5/500m absolviert, was für mich ganz gut ist ... ich trainiere ja quasi nie mit einem SkiErg. Die Snatches habe ich heute mal mit einem höheren Gewicht ausgeführt - allerdings noch 0,5kg unter R'x Gewicht ... aber wir haben in der Box nur 22er und dann 24er (fragt nicht, warum, es ist halt auch keine affiliated CrossFit-Box). Ich habe aber alle Reps jeweils vom Boden gestartet und nicht beim Runtergehen schon die Hand gewechselt (das ist schneller, wenn man das Gewicht denn mit einer so hohen Cyclerate "beherrscht").
Dann kamen die Box Jumps und Oh Boy ... haben die mich fertig gemacht. Sowas kann ich ja zuhause nicht machen und das habe ich deutlich zu spüren bekommen - immerhin haben meine Achillessehnen gut durchgehalten.
Bei dem Bodyweight/Gymnastics-Circuit habe ich die Burpees um 1 Rep erhöht. Gerade Burpees und Pull ups liefen sehr gut. Bei den Push ups habe ich die Ermüdung durch den SkiErg massiv unterschätzt ... ich habe gerade mal in Runde 7 die Reps unbroken geschafft, in Runde 9 und 10 musste ich das erste Set pro Runde in 3(!) Miniutsets - 4-4-2 - splitten. Die Squats waren für meine aktuellen Verhältnisse (Knie) gut.

Danach noch ein bisschen Accessory und Cool Down.

Echt gute aber mega lange Session ... System hat trotz der Widowmaker-Deadlifts von gestern Abend okay durchgehalten - aber ich freue mich echt über den Rest Day!

Zuhause gab es dann erstmal eine große Portion Essen ... und jetzt folgt zur Regeneration noch eine heiße Badewanne mit Mineralsalzen.

[Garage_lifts101]

Ich hab das mit dem Herzmuskel noch nicht ganz verstanden. Meinst du damit
Die myofibriläre Hypertrophie ?

Ausdauersportler haben oft ein vergrößertes Herz, das betrifft aber nur das Volumen, der"Muskel" selbst ist nicht "verdickt", er kann also nicht "kräftiger" kontrahieren, aber er transportiert bei einer Kontraktion mehr Volumen.
Bei Kraftsportlern kommt es in der Regel nicht zu einer Volumenvergrößerung, aber zu einer Verdickung des Muskels (im Sinne klassischer Hypertrophie), der dadurch "stärker" kontrahieren kann (und mehr Druck erzeugen kann),

Und wäre das nicht eigentlich was anderes wie klassische Hypertrophie? Ich dachte klassische Hypertrophie: Muskel wird größer.
Maximalkraft: Muskel wird besser angesteuert, Kontraktöle Elemente werden mehr und man wird stärker.

[wuzzner]

Ski erg und jede Art von Push ist wirklich immer ungut. Hatte das früher öfters drinnen. Da ist dann irgendwann einfach alles leer…

[Carter T R]

Ich hab das mit dem Herzmuskel noch nicht ganz verstanden. Meinst du damit
Die myofibriläre Hypertrophie ?
...
Und wäre das nicht eigentlich was anderes wie klassische Hypertrophie? Ich dachte klassische Hypertrophie: Muskel wird größer.
Maximalkraft: Muskel wird besser angesteuert, Kontraktöle Elemente werden mehr und man wird stärker.

Ich meine mit "klassische Hypertrophie" einfach nur Dickenwachstum. Ja, Maximalkraft ist eine stark neuronal beeinflusste Sache, im Endeffekt ist aber der Muskelquerschnitt das "Ceiling" (wurde in Elite-Powerliftern untersucht, bei denen man davon ausgeht, dass neuronale Anpassungen ausgemaxxed sind - die Korrelation zwischen Muskelquerschnitt und Wettkampfleistung ist quasi perfekt - bei Untrainierten und Anfängern ist genau das nicht der Fall, was auf die Unterschiede in der neuronalen Kontrolle zurückgeführt wird).
Neuronale Faktoren spielen hier - beim Herzen - auch keine (oder eine vermutlich nur sehr untergeordnete) Rolle, denn das Herz wird autonom gesteuert. Du kannst dich nicht entscheiden, dass dein Herzmuskel jetzt stärker kontrahiert.

Es geht nur um Folgendes: Ein verdickter Herzmuskel (bzw. ein an Krafttraining adaptierter Herzmuskel) kann stärker kontrahieren und mehr Druck erzeugen, um den "Gegendruck" der Muskulatur zu überwinden.

[Carter T R]

25012026 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 97/105 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

HR entwickelt sich weiterhin in die richtige Richtung ... sehr langsam.
Spaziergang folgt nachher noch.

[Rhovan]

Echt spannend. Ich dachte immer, kräftigere Beine helfen quasi das Blut wieder nach oben zu drücken. Also quasi als Unterstützung. Vielen lieben Dank das du uns so Sachen erklärst.

[Carter T R]

Echt spannend. Ich dachte immer, kräftigere Beine helfen quasi das Blut wieder nach oben zu drücken. Also quasi als Unterstützung. Vielen lieben Dank das du uns so Sachen erklärst.

Das ist auch so, du bringst nur gerade den (durch starke Beine verbesserten) venösen Rückfluss des Blutes zum Herzen mit der (durch kontrahierte Muskulatur unterbundene) arteriellen Sauerstoffversorgung der Muskeln durcheinander.

[Carter T R]

26012026 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 1306m
3x1500m Row < 1:47,5/500m vs. 5min Rest
1. 5:18,6 1:46,2/500m, 28 s/m, 292 Watt
2. 5:21,1, 1:47,0/500m, 27 s/m, 285 Watt
3. 5:28,5, 1:49,5/500m, 27 s/m, 267 Watt

ave/max HR: 126/152 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 51,0

Das lief ja mal richtig scheiße ...ich bin so richtig schön eingebrochen und deutlich unter meinen Erwartungen zurückgeblieben. Ich hatte mir für die 3x1500m eine Pace von 1:47,5/500m vorgenommen ... und leichtfertig auf eine sub 1:46,0/500m gehofft .
Im ersten Intervall ging es noch richtig gut los und obwohl ich eigentlich mit einer 1:45er Pace zum "Reinfühlen, was heute möglich ist" beginnen wollte, war ich plötzlich und relativ effortless bei einer 1:43er Pace bei einer 27er Strokerate.
Ohne es wirklich zu merken, habe ich dabei aber wohl den einen oder anderen "match zu viel verbrannt" und auf der zweiten Hälfte bin ich deutlich unter meine Zielpace gerutscht, so dass meine ave Pace immer schlechter wurde. Da wurde mir schon klar, dass das heute Morgen eine eher unangenehme Session wird. Im Zweiten Intervall konnte ich noch Damage Control betreiben und mir wurde klar, dass ich im 3. Intervall die Pace nicht halten können werde - und letztenlich habe ich schon nach 250m überlegt, das Training abzubrechen. Als noch 1000m auf der Uhr standen ist meine Pace schon Richtung 1:54,0 gedriftet und ich musste auf den letzten 750m kämpfen, um die Ave Pace unter 1:50 zu halten.

Was soll ich sagen ... das war alles, was ich heute Morgen hatte . Solche Tage gibt es eben auch immer mal wieder. Meine HR ist auch nicht richtig in Fahrt gekommen. Carbs hatte ich eigentlich von Sa./So. genug an Bord, daran kann es nicht gelegen haben. Schlaf war mäßig, aber auch nicht schlechter als sonst. Ich hatte gestern schon das Gefühl, dass das Wochenende eigentlich für mich noch einen Tag länger haben könnte, vermutlich bin ich underrecovered. Vielleicht hat sich mein System von den Deadlifts am Freitagabend noch nicht erholt, wobei ich eher noch die Samstagssession in Verdacht hätte - vielleicht ist es aber auch von beiden Sessions akkumulierte Erschöpfung.

1500m ist aber auch eine unangenehme Distanz ... deutlich länger als 1000er Intervalle, die man irgendwie häufiger mal macht, aber eben doch auch kein 2k, von dem ich nur selten Repeats rudere, das ist eher so eine "Wenn, dann richtig"-Distanz ... und das macht die 1500er für mich schwer zu pacen. Es dürften auch die langsamsten 3x1500er gewesen sein, die ich in den letzten Jahren gerudert bin (ich hatte sie schon mal bei sub 1:45).

[Leucko]

So dramatisch wie du es schreibst sehen die zahlen mMn nicht aus.
Die ersten 2 Runde und der Schnitt passen nur die dritte leicht zu langsam.
Aber vermutlich unterschätze ich wieviel 2s Pace ausmachen.

Aufs laufen umgemünzt würde es vielleicht heißen das aus einer geplanten 3:59 eine 4:04 wurde. Das würde mich dann tatsächlich auch ärgern