GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

In der Mittagspause gab es noch einen Spaziergang über 4,7km mit 90hm und Weste.

[Carter T R]

22012026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13344m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave Cadence: 89
ave/max HR: 110/119 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,52
TSS: 13,4

Dynamic Effort Squat 1'
40/2
52,5/10x2

Dynamic Effort Bench 1'
40/3
52,5/10x3

Ein Easy Recovery Shake Out nach dem Bürotag. Cadence noch mal ein bisschen höher - ich bin hier nicht sicher, ob ich dabei einen gewissen "Threshold" überschritten habe, bei dem die höhere, für mich ungewohnt hohe und damit neurologisch forderndere, Trittfrequenz sich (negativ) auf meine (höhere) HR ausgewirkt hat, oder ob das einen anderen Grund hat. Die Abweichung ist ja nicht groß. Ein anderer möglicher Grund wäre, dass ich ziemlich genervt war, weil ich aufgrund eines Calls, der deutlich länger gedauert hat, als erwartet, eh schon spät dran war und dann die Kalibrierung des C2 Bikes wiederholen sollte ... als ich dann endlich anfangen konnte, musste ich natürlich noch das richtige Dampersetting finden, um die angepeilten 145 Watt bei einer Trittfrequenz von knapp über 87 (die Trittfrequenz vom Dienstag) zu treffen.

Leider hat der PM5 mal wieder den Kontakt zum HRM-Pro verloren ... ich habe langsam das Gefühl, dass ich ein Montagsmodell bekommen habe. Das ist mir zwar auch schon beim Rower passiert, aber nicht mit so einer Regelmäßigkeit.

Danach dann weiter mit dem Dynamic Effort Experiment und der 2. Session für Squat und Bench bei 55% - wieder ohne Geschwindigkeitsmessung. Das war beides sehr easy ... vor allem im Vergleich zu der DE-Session am Dienstag. Mit dem Deadlift und dem Press hat mich die 55%-Session 2 nicht stark, aber doch mehr belastet als die Session heute.
Ich sehe da potenziell zwei naheliegende Ursachen:
1. Das TM, von dem auch die Gewichte für die DE-Sessions abgeleitet werden, liegt beim Press und Deadlift bereits näher an meinem 1RM, was man gut an den Repmaxes sieht, die liegen bei Bench und Squat höher, was die in den DE-Sessions bewegten Gewichte relativ leichter macht.
2. Ich bin im Deadlift insgesamt verhältnismäßig stark, weshalb die bewegten Gewichte eher in einem Bereich liegen, in denen sie stärker belasten (trotz gleicher % vom 1RM!).

[Carter T R]

23012026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt
Distance: 11,75 km
ave/max HR: 117/126 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 21,5

Deficit Push ups BW/3x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand)

Dead Hang/75s
Single Arm Dead Hang/20s (per Arm)

KB Halos @16kg/2x10
KB Bottom up Press @8kg/2x12 (per Arm)

20min Mobility for Explosive Athletes #4

Easy Intervalle. Im Vergleich zum 10122025 gefällt mir vor allem die Entwicklung meiner HR, denn die lag im Dezember bei 121/132 BPM.

[wuzzner]

Ich sehe da potenziell zwei naheliegende Ursachen:
1. Das TM, von dem auch die Gewichte für die DE-Sessions abgeleitet werden, liegt beim Press und Deadlift bereits näher an meinem 1RM, was man gut an den Repmaxes sieht, die liegen bei Bench und Squat höher, was die in den DE-Sessions bewegten Gewichte relativ leichter macht.
2. Ich bin im Deadlift insgesamt verhältnismäßig stark, weshalb die bewegten Gewichte eher in einem Bereich liegen, in denen sie stärker belasten (trotz gleicher % vom 1RM!).

Ich glaube ehrlicherweise dass das hauptsächlich Nr. 2 ist. Also dein DL 1RM ist (auch wenn vielleicht nur hochgerechnet) schon hoch.

Ein Gedanke von mir noch:
Die Frage ist auch wo dein tatsächliches 1RM im DL aktuell liegt. Also zwischen dem "hochgerechneten" und dem "tatsächlichen" ist ja immer ein Unterschied. Dieser fällt meiner Erfahrung nach umso höher aus, als man vom 1RM entfernt ist. Beim DL kann das schon recht hoch sein. Also was ich damit meine: Wenn du dein 1RM hochrechnest auf Basis eines 3RM wirst du deutlich näher an dein tatsächliches 1RM kommen als wenn du das (Extrembeispiel) auf Basis eines 10RM kalkulierst. Wann hast du denn zuletzt dein tatächliches 1RM/2RM beim DL getestet? Wenn das zB statt 220kg tatsächlich nur bei 190kg liegen würde, wären deine Gewichte auf einmal nicht 55% sondern 65% vom 1RM (Einschub: irgendwelche angenommenen Werte).

Sidenote: Das bedeutet bitte keinesfalls dass das hochrechnen von 1RM für ein progressives Training sinnlos ist. Weil Indikator ist es ja dennoch.

[wuzzner]

Einschub: Sorry, ich meinte natürlich 1 und nicht 2, sonst macht es ja keinen Sinn....

[Carter T R]

Ich behandele die e1RMs ja als das, was sie sind: Proxies für meinen Fortschritt, nicht als definitive Werte, auf die ich mich verlasse. Ich hatte hier auch schon mal die Abweichungen zwischen den e1RMs und den tatsächlichen 1RMs genauer dargestellt. Mein letzter echter 1RM-Test ist schon eine ganze Weile her, da lag mein e1RM im Deadlift bei 222kg (also noch etwas höher, als aktuell) und mein tatsächliches 1RM bei 207,5kg.
(Beim Press und Bench war der Fehler übrigens iirc schwindend gering.)

[wuzzner]

Das ist ja dann eh schon die Antwort, oder habe ich das falsch verstanden. Weil ich halte das auch für plausibel. Gerade bei hohen Rep Anzahlen zur Berechnung hängt das Ergebnis oft von lokaler Muskelausdauer, guter Atemtechnik oder aber mentaler Leidensfähigkeit ab. Diese Faktoren haben dann garnicht so viel mit maximaler Kraft zu tun. Wenn du sagst, dass der Unterschied damals schon bei den DL bei 15kg lag kann die Schere ja durchaus noch weiter aufgegangen sein. Und bei den Presses war der Unterschied nicht so groß, daher passen die Gewichte eher....

[Maxim]

Es ist aus meiner Sicht einfach Dein mit Abstand stärkster Lift, damit der mit der absolut höchsten Belastung und das halt auch noch beim Heben. Das haut schon rein.

Aber ich finde das Verhältnis schon plausibel. Wenn man gleichzeitig die Beuge anschaut, wirst Du recht wahrscheinlich ein natürlicher Puller sein. Lange Arme?

[Carter T R]

Es ist aus meiner Sicht einfach Dein mit Abstand stärkster Lift, damit der mit der absolut höchsten Belastung und das halt auch noch beim Heben. Das haut schon rein.

Aber ich finde das Verhältnis schon plausibel. Wenn man gleichzeitig die Beuge anschaut, wirst Du recht wahrscheinlich ein natürlicher Puller sein. Lange Arme?

Also auch 2. ...?

Lange Arme, lange Beine ... schlechter Squat. Ich würde auch beim Snatchen gerne noch weiter außen greifen ... aber da blieben nur noch die Sleeves .

[Carter T R]

23012026 noon

Easy Jog
Distance: 5,49km
Ascend: 49m
Pace: 7:42
ave/max HR: 118/130 BPM
TE: 2,3/0,0

Gestern Abend haben sich irgendwann dann noch meine Achillessehnen gemeldet. Die Pace war gestern definitiv noch zu viel für sie, das war heute beim Laufen unangenehm und ich gehe auch ein bisschen unrund .

[Unbestaendigkeit]

Das ist vlt was für dich, wurde mir auf Insta geschickt:

https://getgpath.com/

[Carter T R]

Das ist vlt was für dich, wurde mir auf Insta geschickt:

https://getgpath.com/

Grundsätzlich ja, aber der Preis ist mir für so ein Spielzeug (auch ohne subscription) zu hoch ... das Geld investiere ich lieber in neue Hex-DBs . Ich würde so etwas eher nur "gerne mal benutzen", aber nicht "permanent anwenden". Trotzdem danke, dass du an mich gedacht hast!

[Carter T R]

23012026 pm C54W2D2

5min Row @ 1:49,7/500m @23s/m: 1367m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 20''-1'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

Deadlift 5's PRO+ S.V.R. II 3'
70/10
85/8
100/5
115/5
132,5/5
150/13
132,5/20 (10+3+3+2+2)

Supplemental Lift:
Squat 5x8 @FSL 1'
40/10
55/8
67,5/5x8
Superset w/
Weighted Pull ups BW+10kg 1'/9, 8, 7, 6, 6, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/ 13, 11, 10
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/16, 14, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 2x10kg/20, 20
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x20
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x37

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
4min Breathwork & Mobility

Jetzt erinnere ich mich wieder, warum ich mit S.V.R. II irgendwann mal aufgehört hatte ... es lag an den Deadlifts. Das Backoff Set ist einfach Lifedraining ...

Auf dem Rower habe ich mal wieder ein bisschen Gas gegeben, kam irgendwie fast von allein. Die Cleans liefen sehr gut ... ich habe bis 40kg immer nur so 20sek Pause zum Wechseln der Scheiben gemacht ... bin dann aber doch zu 1min Setpausen übergegangen, weil ich meinen Grip vor den Deadlifts nicht zu stark prefatiguen wollte. Da muss ich aber bald mal wieder mehr Gewicht nehmen.
Die Deadlifts liefen ganz gut dafür, dass meine Beine sich von der bisherigen Woche schon ganz schön mitgenommen anfühlen. die 13 Reps bei 150kg entsprechen einem e1RM von 215kg, +6kg im Vergleich zu W1 und +14kg(!) im Vergleich zu Average des letzten Cycles (da war das W1 e1RM mit 192kg aber auch echt niedrig, die anderen waren W2: 203kg, W3: 208kg).
Dann kam der Widowmaker ... ich bin das 20er Set konservativ angegangen und habe mit deutlichen Reserven das erste Set nach nur 10 Reps beendet. Der erste Triple war noch easy, vermutlich hätte ich ein AMRAP mit so 14 Reps gepackt ... aber die kurzen Pausen haben mich fertig gemacht, der zweite Triple war schon echt ätzend ... für die beiden Doubles brauchte ich dann alles, was ich an Willenskraft aufbringen konnte und die paar Reps bei dem mittleren Gewicht waren bei der Erschöpfung mit die härtesten Reps, die ich in den letzten Monaten absolviert habe. Meine Frau kam vorbei und hat gefragt, ob alles okay wäre ...
Danach habe ich mich erstmal so 1-2 Minuten einfach auf den Boden gelegt ... ich war echt fertig.

Squats waren nicht leicht, aber okay, das lag aber vor allem an den kurzen Pausen ... und den Weighted Pull ups, mit denen ich echt zufrieden bin. Ich habe bei beiden Übungen 2 Sets draufgepackt und das Gewicht erhöht - und bin bei den Reps (in den vergleichbaren Sets) gleich geblieben.

Bei der Assistance gab es hier und dort ein bisschen Fortschritt - vor allem bei der Trizeps-Iso ... da habe ich einfach mal in allen 3 Sets 2 Reps draufgepackt. Ich hatte ja schon erwähnt, dass ich mal neue Hex-DBs benötige. Die 22,5er, die ich noch habe, gehen mir dabei ein bisschen zu sehr auf die Ellenbogen, da kommt es bei mir leicht zu Sehnenreizungen, wenn ich es mit dem Gewicht übertreibe. Deshalb mache ich da eher mehr Reps und weniger Gewicht.

[Netzokhul]

In der Mittagspause gab es noch einen Spaziergang über 4,7km mit 90hm und Weste.

Sowas nennen wir hier Ruck.

[Maxim]

Puuuuh

Was baut so ne Session auf mit den Deadlifts? Leidensfähigkeit?

Das plättet den unteren Rücken plus System wahrscheinlich für mindestens ne Woche.