Sciencethread Training

[pfnotsch]

Was ist das denn bitte für eine Studie. Ich falle vom Stuhl und bin nicht tot = ich falle aus dem Flieger und bin dann natürlich auch nicht tot.

Hauptsache jemand kann Content generieren, egal wie dumm und stumpfsinnig.

Dass man als Trainierender daraus noch nicht allzu viel ableiten kann, mag sein. Der berechtigte Wert solcher Untersuchungen im Forschungsprozess wurde aber eben noch erklärt - von daher komplett unnötiger Kommentar.

Kraftsport ist (leider) keine Naturwissenschaft.

[Piotr]

Ich habe viel Erfahrung mit ü20 Sätze Sessions
Hat sehr gut funktioniert

Mittlerweile sind Prioritäten im Leben anders und nach insgesamt knapp 17 Jahren Gym ist Progress sowieso marginal
30 Sätze in einer Session funktionieren aber auch jetzt, logischerweise ist das dann OK oder GK

funktiopniert sehr gut und marginale fortschritte in einem satz ziemliches meme
natürlich ist man irgendwann an der Grenze aber wie kann man daraus schließen das etwas super funktioniert
ich wette, mit halbem Training würdest du das gleiche Ergebnis erzielen, weil erhalt, einfach nur ein Bruchteil von dem, was für konstanten progressiven Aufbau nötig ist

ich bin mir sogar ziemlich sicher, dass du deine Muskelmasse erhalten könntest würdest du pro Muskel nur einen Satz in Versagen pro Woche machen

Sehr sicher könnte ich das nicht
1 Satz pro Woche ist zu wenig

funktiopniert sehr gut und marginale fortschritte in einem satz ziemliches meme

Hä?
Mittlerweile marginal, vor 10 oder 14 Jahren nicht marginal

[Carter T R]

funktiopniert sehr gut und marginale fortschritte in einem satz ziemliches meme

Hä?
Mittlerweile marginal, vor 10 oder 14 Jahren nicht marginal

"funktioniert sehr gut" impliziert, dass die Fortschritte "sehr gut" sind und nicht nur "marginal", weshalb der Satz ein Widerspruch in sich selbst ist. Es fehlt zumindest eine Relativierung im Sinne von "Bedenkt man den sehr weit fortgeschrittenen Trainingsstand, sind die zwar nur noch marginalen Fortschritte immer noch als 'sehr gut' zu werten." oder eine ähnliche Formulierung.

[Piotr]

Das eine bezieht sich auf die Vergangenheit.

Das andere beschreibt den aktuellen Stand.
Ich verstehe aber die Verwirrung
Sollte jetzt auch nicht zu sehr um meine Erfahrung gehen.

Optimal ist es ab einem gewissen Punkt logischerweise nicht (den Punkt kennen wir nicht)
Aber es kommt immer auf die Alternative an.
Ist die Alternative eine separate Session oder ist die Alternative dann eben 0

[Stichwort]

Ich versuche aktuell einen komplett anderen Ansatz und bin gespannt, was ihr davon haltet.

Seit 2015 habe ich eigentlich fast durchgehend nach demselben Prinzip trainiert: klassisches 3×6, 3×8, 3×10, alle zwei Tage, mit dem Fokus auf hohe Intensität, Progression und Kraftsteigerung.

Meine damalige Logik war ziemlich simpel:

Mehr Gewicht → mehr Kraft → mehr Muskeln.

Das Problem ist nur: Irgendwann ging es einfach nicht mehr wirklich weiter. Ein gutes Beispiel ist Bankdrücken. Ich habe mich über die Jahre von 80 kg 3×6 auf 100 kg 3×6 gesteigert. Das ist zwar eine deutliche Kraftsteigerung, aber optisch hat sich an meiner Brust dadurch erstaunlich wenig getan. Auch Trizeps und vordere Schulter sind trotz Kalorienüberschuss und ausreichend Eiweiß nicht entsprechend mitgewachsen.

Deshalb frage ich mich mittlerweile, ob ich Kraftzuwachs über Jahre vielleicht zu stark mit Muskelwachstum gleichgesetzt habe.

Denn Kraft kann ja auch durch technische und neuronale Anpassungen entstehen. Man wird effizienter in einer bestimmten Bewegung, rekrutiert die Muskulatur besser und lernt schlicht, mehr Gewicht zu bewegen. Das muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass der entsprechende Muskel im gleichen Verhältnis größer geworden ist.

Was mir im Nachhinein außerdem aufgefallen ist: Nach meinem bisherigen Training hatte ich teilweise nicht einmal das Gefühl, dass ich überhaupt richtig trainiert hatte. Am nächsten Tag war nichts zu spüren – weder Muskelkater noch irgendeine besondere Erschöpfung.

Deshalb probiere ich jetzt bewusst einmal das komplette Gegenteil:

Weniger Gewicht, kontrollierte Ausführung, maximale Spannung im Zielmuskel und deutlich mehr Volumen.

Ich trainiere aktuell nach folgendem Split:

Tag 1: Brust
Tag 2: Schulter / Trizeps
Tag 3: Rücken / Bizeps
Tag 4: Beine

Allein beim Brusttraining sieht das momentan ungefähr so aus:

10 Sätze Butterfly (in meinen Augen die Übung für Muskelgefühl)
4 Sätze Kabel-Flys von unten nach oben
5 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5 Sätze Brustpresse
5 Sätze Dipmaschine

Insgesamt also 29 Sätze. bzw noch mehr. Ich trainiere so lange bis einfach nichts mehr geht.

Das Interessante ist für mich vor allem die Veränderung beim Trainingsgefühl. Bei der Brustpresse beispielsweise habe ich das Gewicht massiv reduziert und trainiere teilweise gerade einmal mit 30 kg. Dafür treffe ich die Brust so intensiv wie noch nie. Ich konzentriere mich komplett auf die Bewegung, Dehnung und Kontraktion und versuche wirklich, den Zielmuskel arbeiten zu lassen.

Wenn du bei 100 kg Bankdrücken primär darüber nachdenkst:

„Wie bekomme ich die 6. Wiederholung hoch?“

und bei der 30-kg-Brustpresse:

„Wie kann ich meine Brust maximal kontrahieren und unter Spannung halten?“

dann sind das zwei völlig unterschiedliche Trainingsstrategien.

Ich habe das Ganze bisher zweimal gemacht, jeweils mit zwei Tagen Pause dazwischen. Und obwohl ich nach der zweiten Trainingseinheit schon keinen Muskelkater mehr bekkam am nächsten Tag, habe ich nach jedem Brusttraining ein völlig anderes Gefühl als früher. Die Brust fühlt sich danach einfach so an, als hätte ich sie wirklich trainiert. Teilweise ist der Pump bzw. das Muskelgefühl wirklich absurd.

Mir ist natürlich klar, dass Muskelkater oder Pump kein direkter Beweis für Muskelwachstum sind. Genau deshalb möchte ich das Ganze auch nicht nach eine Woche bewerten.

Aber nach mittlerweile über zehn Jahren Training finde ich es interessant, einmal bewusst von diesem „mehr Gewicht, mehr Kraft, mehr Muskeln“-Ansatz wegzugehen und zu schauen, was passiert, wenn ich mich stattdessen primär auf mechanische Spannung im Zielmuskel, saubere Ausführung und deutlich mehr Volumen konzentriere.

Vielleicht ist genau das der Ansatz, der mir bisher gefehlt hat.

[Piotr]

Der Grundgedanke ist zwar gut
Die Umsetzung aber ziemlich unsinnig.

Aber korrekt:
Training - Adaption - mehr Gewicht kann bewegt werden bzw muss für gleiche Spannung/Stimulus bewegt werden

Sich zu steigern ist das Feedback dass Fortschritt gemacht wurde


Ich persönlich trainiere auch sehr sauber und kontrolliert (klar, nicht immer und es geht nur um das Hypertrophie Training.
Gerade dann brauche ich aber definitiv nicht mehr Volumen für den Zielmuskel wenn eben der Stimulus genau da an kommt.

Dass man mit derart vielen Sätzen und leichtem Gewicht einen sehr guten Pump und ein sehr gutes Gefühl bekommt ist klar.
Solltest du jetzt nicht über interpretieren.
So wirklich in den Science Thread gehört es dann eigentlich auch nicht

[Carter T R]

Ist wohl eher ein Thema für den Trainingsplan-Bereich.

[H_D]

der Gedanke ist doch schon falsch
Mehr Gewicht → mehr Kraft → mehr Muskeln.

mehr Gewicht ist doch der Output, nicht der Input

Schau dir nur mal viele Profis an, gestofft oder natural, von denen sagen viele, dass sie mittlerweile "schwächer" sind als früher oder seit Monaten das gleiche Gewicht bewegen.

Ich muss da immer an meine Anfangszeit denken als ich den Studioleiter bei Kurzhantelcurls gesehen habe und er fast draufgegangen ist bei 14kg. Naiv wie ich war habe ich mich gefragt warum mein Arm nichtmal halb so dick war, obwohl ich doch auch schon 12kg benutzen konnte

[Stichwort]

der Gedanke ist doch schon falsch
Mehr Gewicht → mehr Kraft → mehr Muskeln.

mehr Gewicht ist doch der Output, nicht der Input

Schau dir nur mal viele Profis an, gestofft oder natural, von denen sagen viele, dass sie mittlerweile "schwächer" sind als früher oder seit Monaten das gleiche Gewicht bewegen.

Ich muss da immer an meine Anfangszeit denken als ich den Studioleiter bei Kurzhantelcurls gesehen habe und er fast draufgegangen ist bei 14kg. Naiv wie ich war habe ich mich gefragt warum mein Arm nichtmal halb so dick war, obwohl ich doch auch schon 12kg benutzen konnte

Genau das ist es! Gewicht ist nicht der Schlüssel.

Das beobachte ich auch immer wieder. Da gibts es Jungs, die sind super stark, aber haben weniger Muskelmasse als ich.

Deswegen ist ja auch meine Überlegung, wenn der Sprung von 80KG auf 100KG mit kaum Muskulaur belohnt wurde, was muss ich denn dann auf Reps drücken bis die Brust mehr Volumen hat? 120, 140?

Lester hat dazu ein super Video gemacht, dass das alles gut erklärt und gerade auch weshalb teilweise Profis mit 10KG Curls rießen Arme hatten.

[darkes7soul]

Die Erwartungshaltung ist zu hoch, als natty bis du egal mit welchem weg nach 3-5 Jahren am maximalen was Wachstum angeht danach kannst du höchstens noch technisch besser oder etwas stärker werden aber am Muskelvolumen wird sich nichts sichtbar mehr verändern und man wird immer unscheinbar damit aussehen

und vor allem als natty ist Gewicht der schlüssel da nur so maximale Adaption des Muskels stattfindet da man keine dauerhafte Proteinsynthese hat

[H_D]

der Gedanke ist doch schon falsch
Mehr Gewicht → mehr Kraft → mehr Muskeln.

mehr Gewicht ist doch der Output, nicht der Input

Schau dir nur mal viele Profis an, gestofft oder natural, von denen sagen viele, dass sie mittlerweile "schwächer" sind als früher oder seit Monaten das gleiche Gewicht bewegen.

Ich muss da immer an meine Anfangszeit denken als ich den Studioleiter bei Kurzhantelcurls gesehen habe und er fast draufgegangen ist bei 14kg. Naiv wie ich war habe ich mich gefragt warum mein Arm nichtmal halb so dick war, obwohl ich doch auch schon 12kg benutzen konnte

Genau das ist es! Gewicht ist nicht der Schlüssel.

Das beobachte ich auch immer wieder. Da gibts es Jungs, die sind super stark, aber haben weniger Muskelmasse als ich.

Deswegen ist ja auch meine Überlegung, wenn der Sprung von 80KG auf 100KG mit kaum Muskulaur belohnt wurde, was muss ich denn dann auf Reps drücken bis die Brust mehr Volumen hat? 120, 140?

Lester hat dazu ein super Video gemacht, dass das alles gut erklärt und gerade auch weshalb teilweise Profis mit 10KG Curls rießen Arme hatten.

ein gewisses Kraftniveau brauchst du natürlich schon (als Natty).
Bei deinem konkreten Beispiel könnte man auch fragen ob denn Bankdrücken für dich die richtige Übung ist, wie die Ausführung ist usw

[Netzokhul]

Die Erwartungshaltung ist zu hoch, als natty bis du egal mit welchem weg nach 3-5 Jahren am maximalen was Wachstum angeht danach kannst du höchstens noch technisch besser oder etwas stärker werden aber am Muskelvolumen wird sich nichts sichtbar mehr verändern und man wird immer unscheinbar damit aussehen

und vor allem als natty ist Gewicht der schlüssel da nur so maximale Adaption des Muskels stattfindet da man keine dauerhafte Proteinsynthese hat

Deswegen sind die meisten Natty Pros auch eher 30-40.

► Text anzeigen

Sry.
Hätte den Beitrag einfach ignorieren sollen.

[darkes7soul]

Natty Pro

[pfnotsch]

Was ist das denn bitte für eine Studie. Ich falle vom Stuhl und bin nicht tot = ich falle aus dem Flieger und bin dann natürlich auch nicht tot.

Hauptsache jemand kann Content generieren, egal wie dumm und stumpfsinnig.

Dass man als Trainierender daraus noch nicht allzu viel ableiten kann, mag sein. Der berechtigte Wert solcher Untersuchungen im Forschungsprozess wurde aber eben noch erklärt - von daher komplett unnötiger Kommentar.

Kraftsport ist (leider) keine Naturwissenschaft.

Nochmal was konstruktives von mir zu der Studie:

Wenn man die momentan anerkannten Theorien zum Muskelaufbau betrachtet müssen Mukelgruppen oder einzelne Muskeln mit anderen um maximale Hypertrophie konkurrieren.

Das Regenerationspotential ist begrenzt. Vor allem das des ZNS um große motorische Einheiten zu aktivieren und maximale Spannung zu erzeugen. Vereinfacht: erste Satz = produktivste Satz. Und ich kann in der Woche nur begrenzt erste Sätze ausführen, verteilt auf alle Muskeln. Und am besten noch in regenerierten Zustand. Alleine deshalb würden manche Muskeln schon „zurückfallen“ da nicht alle optimal stimuliert werden können.


Zudem bin ich der Meinung, dass auch Versorgung/Ernergieengpass besteht, das sich das Menschliche System nich unendlich hochskalieren lässt. Das ist aber nur mein Gedanke und in dem Fall Bro Science.

Es würde jetzt meiner Meinung Sinn machen eine Studie durchzuführen welche konsistent mit der gängigen/gültigen Literatur ist und nicht einfach blindlinks irgendwas für Social Media ohne praktische Relevanz. Natürlich ist so eine Studie irgendwo ein Baustein. Aber in dem durchgeführten Setup mit UNTRAINIERTEN Probanden wenigsagend und das Ergebnis absolut erwartbar.

Nebenbei geht mir Social Media mittlerweile dermaßen auf den Sack, was zwar ein anderes Thema ist, aber das spielt natürlich hier mit hinein

[vergilbt]

Wurde nicht irgendwann mal (häufiger) angemerkt, dass die "angebliche" Ermüdung des ZNS meistens massiv überbewertet wurde?

Auf die Schnelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30067591/