Benötige etwas Hilfe: 3 Tage KG vs. 3 Tage OK/UK

[daniel1to]

Einen wunderschönen guten Tag in die Runde,

ich hoffe allen geht es gut und ebenso erfreuen sich alle, die dies lesen bester Gesundheit.

Ich bin auf der Suche nach fachkundiger Unterstützung bei der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan für mich. Wenn ich mir selbst etwas erstelle (bspw. über eine App wie Hevy oder dergleichen), verbleibt bei mir immer so ein ungutes Gefühl, es nicht richtig gemacht zu haben, da meine Kenntnisse hier nach 10 Monaten des Trainings einfach noch nicht fundiert genug sind.

Ich lebe sehr ländlich und habe daher ein kleines aber feines Studio vor der Haustür, welches über die meisten Geräte verfügt würde ich sagen. Dennoch fehlen viele Geräte, die man häufig in irgendwelchen Plänen oder Videos sieht. Bspw. hat es nur eine Butterfly-Maschine bei der man die Arme anwinkeln muss. Sie dennoch zu strecken ist auch nicht möglich, da der Teil mit den Gewichten direkt rechts neben einem platziert ist, statt hinter dem Gerät, nur um mal ein Beispiel zu nennen.

Ich habe keine wirklichen Schwachstellen in meinem derzeitigen Stadium und möchte am liebsten alles so gut es geht gleichmäßig entwickeln. Die ganzen unterschiedlichen Meinungen zu Volumen, Frequenz und dergleichen verwirren und verunsichern mich jedoch teilweise. Ich kann in meiner derzeitigen Lebenssituation (Beruf, Haus, 2 kleine Kinder) einfach nicht öfter als 3 mal in der Woche ins Studio. 4x ginge höchstens dann, wenn dadurch die Sessions signifikant kürzer würden.

Ich gehe bei allem was ich so lese davon aus, dass ein alternierender GK-Plan oder aber ein OK/UK Plan, die beste Wahl für mich wäre. Häufig hat man hier jedoch Übungen wie Klimmzüge dabei, von denen ich vermutlich nur 1-2 schaffen würde, was vermutlich nicht reicht um voran zu kommen. Wenn ich diese Übungen dann wieder durch irgendwelche anderen ersetze, geht vermutlich der Sinn und Zweck des GK-Trainings flöten?

Die DZA Trainingspläne, die ja irgendwie immer wieder verlinkt werden kenn ich. Warum sie jedoch so häufig empfohlen werden verstehe ich wiederum nicht. Was machen sie anders, als die vielen anderen Pläne? In der Beschreibung zu den Plänen wird gesagt, dass "man relativ viel experimentieren könne, wenn man das Grundschema beibehält." Worum es sich bei diesem Grundschema handelt wird jedoch leider nicht erläutert, oder übersehe ich etwas?

Ich würde mich sehr freuen, wenn mir ein paar erfahrenere Athleten als ich es bin, ein wenig helfen könnten, einen guten Trainingsplan für mich auszuwählen. Könnte GK oder OK/UK ein geeignetes Modell sein für 3 Tage in der Woche?

Vielen Dank vorab für eure Meinungen.
LG

[Skippy]

Grundschema:

1 Horizontale Druckübung (Bankdrücken, Brustpresse z.B.)
1 Vertikale Druckübung (Schulterdrücken, Schulterpresse z.B.)
1 Horizontale Zugübung (LH-Rudern, Rudermaschine) hier vorzugsweise breiter Griff mit Zug zur Brust
1 Vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latzug)
1 Quad-dominante Übung (Kniebeuge, Beinpresse)
1 Hüftdominante Übung (Kreuzheben, Hyperextension)

Bei 3 Tagen die Woche kannst du auch einmal OK/UK und einmal GK trainieren.
Die DZA-Pläne beinhalten alle dieses Schema und können so wie sie sind übernommen werden. Man kann sie natürlich auch auf die Gegebenheiten im Studio anpassen, solange das Grundschema beibehalten wird.

[H_D]

Was genau hast du denn für Geräte und Kurzhanteln?

[daniel1to]

Was genau hast du denn für Geräte und Kurzhanteln?

Hier kann man einiges sehen: Klick
Puh, wenn ich jetzt wüsste wie man die alle nennt.

Also es gibt einen Kabelturm der mehrere Funktionen beinhaltet,
einen doppelten Kabelturm (hier sind 5kg wie 20kg an dem anderen),
Smith Machine,
Brustgestützte Rudermaschine,
Brustpresse (Plate und Pin loeaded),
Butterfly (mit angewinkelten Armen),
So ein Hüftgedöns (keine Ahnung wie das heißt),
Adduktorenmaschine,
Abduktorenmaschine,
Beinpresse (Plate und Pin loaded),
Beinbeuger,
Beinstrecker,

und halt ein paar Lang- und Kurzhanteln. Für die Waden gibt es z.B. keine Maschine. Hier muss man dann schon improvisieren.

Das ist alles was ich so aus dem Kopf sagen kann. Wenn es hilft mache ich morgen mal ein paar Bilder, sofern noch nicht so viele Menschen um 7 in der Früh da sind.

@Skippy

Danke für die Erläuterung. So ergibt es für mich Sinn

[Honeycakehorse]

Ich würde einen alternierenden Gk machen, dann machst du nicht immer das gleiche und hast ein bisschen Variation während es gleichzeitig unproblematisch ist wenn du mal eine Woche nur 2 Trainings schaffst.
Bei einem ok/uk ist es schon weit von optimal wenn du mal einige Wochen nur 2 Einheiten schaffst.

Und dann halt nach dem oben genannten Schema.

[Stinger84]

Hey ich mache auch dreimal die Woche ganzkörper Montag Mittwoch Freitag die hast du zum Vergleich mein Plan jeden Tag ganzkörper und trotzdem drei verschiedene Pläne das Volumen musst du an dich selbst anpassen ich habe z.B starke Arme habe deswegen die Arme meistens hinten dran wenn Arme Schwäche sind würde man die Arme nach vorne schieben ob du jetzt z.B breite Klimmzüge oder einen breiten Latzug von oben machst macht im Endeffekt fürs Training keinen Unterschied wenn du Übungen Austausch musst du einfach nur gucken dass du in der gleichen Bewegung bleibst.
Bei Fragen einfach fragen.
Baden kann man z.B wunderbar unter der Beinpresse trainieren und wenn du nicht so viele Gewichte durch die Gegend schleppen willst machst du es einfach einbeinig

Kann dir auch gerne die Excel-Datei zuschicken

[daniel1to]

Ich würde einen alternierenden Gk machen, dann machst du nicht immer das gleiche und hast ein bisschen Variation während es gleichzeitig unproblematisch ist wenn du mal eine Woche nur 2 Trainings schaffst.
Bei einem ok/uk ist es schon weit von optimal wenn du mal einige Wochen nur 2 Einheiten schaffst.

Und dann halt nach dem oben genannten Schema.

Ja, deswegen habe ich mich bisweilen auch immer um einen GK-Plan bemüht. Danke für die Einschätzung. Ich denke dann wird es auch beim GK bleiben.

@Stinger84

Vielen Dank für den Plan. Wie lange benötigst du so pro Training? 10 Übungen sind eine Menge; wobei ich nicht weiß, wie es mit 2 Sätzen je Übung ist. Bislang habe ich immer 3 Sätze je Übung gemacht. Einige Maschinen, die man für deinen Plan benötigt, gibt es bei uns nicht. Eine flache Brustpresse z.B. Hier müsste ich vermutlich dann Flachbankdrücken mit KH machen. Auch für den Beinbeuger haben wir nur ein einziges Gerät, sodass ich hier nicht variieren kann.

Was bedeutet bei Trizeps "Oberarm Oben"? Über Kopf oder exakt das Gegenteil? Oberarm Oben würde für mich bedeuten, dass ich z.B. ganz normale Trizeps Extensions von oben nach unten mache?

Ich schaue mir den Plan nachher mal genauer an und schaue, ob ich den auf die Gerätschaften in unserem Studio gemünzt kriege.

LG

[Stinger84]

Hi den Trainingsplan kann man bearbeiten beim Trizeps drücken oben bedeutet ja über dem Kopf das heißt du kannst das entweder mit dem Kabelzug oder mit einer Kurzhantel machen genauso wie brustpresseaustauschen du kannst dafür an die Multipresse gehen oder Kurzhanteln nehmen.

Genauso verhält es sich mit dem Beinbeuger ich habe die Möglichkeit also habe ich verschiedene Übungen reingenommen der nächste würde vielleicht eher eine Squat (Maschine) machen ich versuche weniger Grundübung zu machen und die Muskeln eher isoliert zu treffen um die systemische Ermüdung runterzusetzen bei solch einem Plan kommst Du selber schnell an die Recovery Grenzen wenn du wirklich und ich meine wirklich bis ins Fassaden trainierst z.B ist am Freitag der Bizeps ganz schön zerschossen aufgrund dem überlappenden volumenform Rückentraining plus den Bizeps Übungen.

Ich bin inklusive aufwärmen ca 2 Stunden und 10 Minuten im Gym ich würde auch lieber ein anderes Split fahren geht beruflich und Familie leider nicht anders als dreimal die Woche und das an Wochentagen bin aber auch am überlegen ob ich nicht auf ein Zweier Split plus ein ganzkörper Tag wechseln.

Weil ich nach den ersten Monaten gut progress in den letzten live Monaten das Training stagniert bzw das Gewicht oder die Wiederholungen runtergehen obwohl mein Gewicht ganz leicht steigt und nach Bildern auch der KFA leichter

[Maxim]

Hi den Trainingsplan kann man bearbeiten beim Trizeps drücken oben bedeutet ja über dem Kopf das heißt du kannst das entweder mit dem Kabelzug oder mit einer Kurzhantel machen genauso wie brustpresseaustauschen du kannst dafür an die Multipresse gehen oder Kurzhanteln nehmen.

Genauso verhält es sich mit dem Beinbeuger ich habe die Möglichkeit also habe ich verschiedene Übungen reingenommen der nächste würde vielleicht eher eine Squat (Maschine) machen ich versuche weniger Grundübung zu machen und die Muskeln eher isoliert zu treffen um die systemische Ermüdung runterzusetzen bei solch einem Plan kommst Du selber schnell an die Recovery Grenzen wenn du wirklich und ich meine wirklich bis ins Fassaden trainierst z.B ist am Freitag der Bizeps ganz schön zerschossen aufgrund dem überlappenden volumenform Rückentraining plus den Bizeps Übungen.

Ich bin inklusive aufwärmen ca 2 Stunden und 10 Minuten im Gym ich würde auch lieber ein anderes Split fahren geht beruflich und Familie leider nicht anders als dreimal die Woche und das an Wochentagen bin aber auch am überlegen ob ich nicht auf ein Zweier Split plus ein ganzkörper Tag wechseln.

Weil ich nach den ersten Monaten gut progress in den letzten live Monaten das Training stagniert bzw das Gewicht oder die Wiederholungen runtergehen obwohl mein Gewicht ganz leicht steigt und nach Bildern auch der KFA leichter

Kamerad, Du siehst top aus.

Aber wie soll das Ganze inklusive Bild von Dir, der mindestens auf Cruise Dosis ist, dem TE, der offenbar Anfänger und natty ist, bei der ursprünglichen Frage nach seiner Trainingsplanung helfen?

[Stinger84]

Ich habe ihm meinen gk Plan beschrieben und er kann sehen ob das was für ihn ist.

[daniel1to]

Also vielen Dank erstmal noch für die Beiträge.

@Stinger84

Wirklich großes Kompliment zur Form, sieht wirklich gut aus. Ich weiß gar nicht, ob ich sowas jemals erreichen könnte, manchmal denke ich, mein Körper ist gar nicht dazu bestimmt.

Zu deinem Plan: Von 2h je Einheit wäre ich jetzt tatsächlich nicht ausgegangen. Gut, ich wärme mich meist nicht groß auf. Aufwärmsätze mit 20% des Arbeitsgewichtes fühlen sich für mich wie Zeitverschwendung an. Mag sein, dass ich mich irre. Wenn ich dann bei 80%-90% ankomme, nimmt es mir die Leistung für die Arbeitssätze. 3 Stück schaffe ich dann ohnehin nicht mehr. Mein Training muss in meiner derzeitigen Lebenssituation einfach in 1h durch sein, damit es in meinen Berufs-, Studiums- und Familienalltag passt.

Im November dieses Jahres bin ich dann seit einem Jahr im Studio aktiv. Es gab in diesem Sommer eine Unterbrechung durch Urlaub und Kita-Ferien, sodass ich insg. einen Monat pausiert habe. Danach hatte ich das Gefühl, kaum mehr Gewichte bewegen zu können. 20kg unter meinen bisherigen Gewichten fühlte sich teils schon unmöglich an und ich bin noch nicht wieder bei meinen alten Gewichten angekommen. Mein körperliche Form hat sich kaum verändert. Wenn ich Bilder sehe, was sich bei manchen Leute angeblich nach 3 Monaten schon getan hat, dann müsste ich wohl mit dem Training aufhören. Bringt wohl einfach nichts.

Mich verunsichert jedoch auch dieses ganze Influencer-Gelaber. Auf der einen Seite wird einem immer erzählt, man solle nah ans Muskelversagen trainieren; auf der anderen Seite heißt es dann, man solle ein Gewicht wählen, welches man gut bewegen kann. Das herauszufinden ist entweder unendlich schwierig oder ein Ausschluss.
Gewichte, die ich gefühlt "gut" bewegen kann, bewege ich locker über 12 mal. Wie findet man das am besten heraus? Wenn einem dann erklärt wird, was man alles tun soll um einen Zielmuskel zu treffen, dann wird mir schwindelig vor lauter Erläuterungen.

Egal welche Brustübung ich z.B. wähle, ich spüre den Trizeps immer mehr als meine Brust, obwohl ich es schon mit sämtlichen Tipps und Erklärungen versucht habe. Einarmige Trizepsextensions fühlten sich für mich zunächst hervorragend an. Als ich mich dann auf über 16kg gesteigert hatte, war der positive Effekt plötzlich weg. Kaum mehr Gefühl im Zielmuskel. Es fühlt sich an, als würde die Übung mit 20-24kg keinen Reiz mehr mit sich bringen.

Gerade leidet leider echt meine Motivation, da ich das Gefühl habe, überhaupt nicht mehr voran zu kommen und einen Neustart zu benötigen.

Vielleicht ist die Vorstellung 3x in der Woche 1h trainieren zu gehen und damit messbare Erfolge zu erzielen auch einfach eine Illusion?

LG

[Stinger84]

Pass auf der beste Trainingsplan ist der, der in den dein Leben passt. Keinem nützt der perfekte Plan etwas den man dann am Ende nicht umsetzen kann. In deiner Situation mit dreimal die Woche eine Stunde durch sein, bleibt für dich eigentlich nur ein Plan mit schweren Grundübungen die mehrere Muskeln einzeln trainieren und dann muss man bei einer Stunde Training und trotzdem ganzkörper eben Kompromisse machen. Das manche Muskeln dann etwas stiefmütterlich behandelt werden bleibt da nicht aus. Wenn du das etwas kompensieren willst dann ist deine Idee mit einem zweiersplitt und an dem dritten Tag ganzkörper schon ziemlich gut, ob du dein Muskel in der 2 oder 3er Frequenz in der Woche trainierst wirkt keinen signifikanten Unterschied ausmachen. denk dir immer Muskelaufbau ist Marathon und kein Sprint etwas zu machen auch wenn es vielleicht nicht perfekt das ist immer besser als gar nichts zu machen. Ich mache von vielen Übungen auch mehr Wiederholungen weil z.B beim Beinstrecker und Beinbeuger auch mehr Wiederholungen weil ich sonst Knieschmerzen bekomme. Unter dein Voraussetzung mit nur eine Stunde und schon und dreimal die Woche wirst du so gut wie gar nicht ins Übertraining kommen und dann ist es überhaupt nicht schlimm wenn du mehr Wiederholungen machst die aber besser spürst.

Das allerwichtigste ist Spaß, denke immer dran es sollte ein Hobby sein und keine Arbeit, außer man hat Bühnen Ambitionen oder versucht ein Fitness influencer zu sein dann ist es dein Job und solange es dein Hobby ist ist das wichtigste Spaß weil ohne Spaß bleibst du nicht dran.

Lies die folgende Seite bitte einmal von oben bis unten durch beherzige das, hab Spaß und dann kannst du nichts falsch machen.

https://ironinsight.de/artikel/kraftsport-anfaenger/

[daniel1to]

@Stinger84

Vielen Dank nochmal für deinen ausführlichen Post. Ich habe den Artikel gelesen. Ich weiß jedoch gar nicht, wo ich mich einsortieren soll. Ich bin nun ja schon ein gutes halbes Jahr dabei. Ich finde aber nicht, dass ich an einem Punkt bin, an dem ich nun zu einem Split wechseln sollte. Das mit den Grundübungen verstehe ich zwar. Es hilft mir aber nicht bei meinem Trainingsplan. Soll ich die selben 5-6 Übungen jede Einheit wiederholen? Auch wird nicht gesagt, ob es für die Koordination erforderlich ist, diese Übungen frei auszuführen oder an einer Maschine. Vom koordinativen her würde es frei jedoch m.E.n. mehr Sinn ergeben.

Ich denke ich werde mich nochmal mit den DZA Plänen auseinandersetzen und deinen Plan für einen Zeitpunkt aufheben, zu dem ich mich bereit für einen Wechsel fühle.
Bzgl. Satz- und Wiederholungszahl versteh ich den Artikel (wie viele andere auch) so, dass man mit 10 Sätzen je Muskelgruppe starten sollte. Wenn ich nun an 3 Tagen die Brust mit je 2 Sätzen trainiere, passt das ja schon nicht. Ich muss also die Sätze erhöhen. Oder zählen auch die Sätze von Verbundübungen mit? Ich habe zumeist gelesen, dass man nur die Sätze zählen sollte, welche auch explizit für den Muskel gedacht sind. Und wenn ich es si angehe, komme ich entweder mit 3 Tagen nicht hin, oder ich benötige mindestens 10+ Übungen je Einheit, wenn ich Arme und alles abdecken will.

[Stinger84]

Dass mein Plan nichts für dich ist haben wir ja schon festgestellt und auch mit einem halben Jahr oder ein Jahr Trainingserfahrung bist du eigentlich noch ein Anfänger.

Die Satzanzahl pro Muskelgruppe ist auch variabel z.B braucht die Brust und der Bizeps weniger Volumen als andere Muskelgruppen.
Die verbundübungen heißen ja verbundübungen weil da mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden z.B hast du bei allen Rückenübungen den Bizeps mit drin das nennt man überlappungsvolumen und kann eigentlich mitgezählt werden als Beispiel wenn ich zwei Sätze latzin mache rechne ich das als Einsatz Bizeps und wenn du eine schwere Kniebeuge machst hast du eigentlich dein kompletten Beine trainiert.

Du hast davon gesprochen dass du im nachfolgenden Training nicht die Berichte von vorherigen Training bewegen kannst also quasi Rückschritte machst sowas deutet z.B auf Übertraining ob vom Muskel oder vom zentralen Nervensystem hin oder auf zu wenig Kalorien oder falsche Verteilung kannst du die anderen Punkte ausschließen das heißt passt deine Ernährungsplan einigermaßen dass du auf roundabout 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kommst schläfst du 7 bis 9 Stunden einigermaßen qualitativ bist du in einem Kalorienüberschuss?

[Moseltaler]

Die Satzanzahl pro Muskelgruppe ist auch variabel z.B braucht die Brust und der Bizeps weniger Volumen als andere Muskelgruppen.
Die verbundübungen heißen ja verbundübungen weil da mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden z.B hast du bei allen Rückenübungen den Bizeps mit drin das nennt man überlappungsvolumen und kann eigentlich mitgezählt werden als Beispiel wenn ich zwei Sätze latzin mache rechne ich das als Einsatz Bizeps und wenn du eine schwere Kniebeuge machst hast du eigentlich dein kompletten Beine trainiert.

Sorry, aber einfach nur NEIN zu dem kompletten Abschnitt.

Die Aussage, dass beispielsweise die Brust weniger Volumen braucht ist eine Verallgemeinerung und somit Humbug. Der Bizeps ist bei Zugbewegungen beteiligt, je nach Griffvariante mehr oder weniger. Ob man das sinnvoll umrechnen kann, ist sicher diskutabel. Für Anfänger reichen Zugbewegungen möglicherweise, da aber der Spaß ein entscheidender Faktor ist, schaden wenig Sätze Curls nicht.
Und nein, eine Kniebeuge trainiert für 95% der Trainierenden beispielsweise den Beinbeuger nicht nennenswert.

Ich würde einem blutigen Anfänger einen Plan mit wenigen grundlegenden Übungen empfehlen ... dort erstmal eine Progression in Technik, Load und Gefühl für die arbeitende Muskulatur entwickeln (genau in der Reihenfolge) und danach kann man weiterschauen.
Das muss auch nicht zwingend ein GK sein, sondern darf auch gerne ein 2er-Split sein, für den aber die identischen Regeln zu Beginn gelten sollten.