Mens Physique OK/UK [Bitte um erfahrene Meinungen]

[sottocultura]

Hallo zusammen,

bin ehemaliger Team-Andro-User und wollte gerne meinen TP mit euch teilen.

Die Frequenz ist A, B, Pause, A, B bei einem OK/UK-TP.

Durch die steigenden Gewichte mit Aufwärmsätzen (neben dem Dehnen vor der TE) komme ich langsam an mein zeitliches Limit von knapp 120 Minuten. Daher wollte ich hier professionelle Mens-Physique-Athleten bzw. erfahrene Athleten fragen, ob ihr Tipps oder Ratschläge habt, wie ich sinnvoll Volumen oder Intensität reduzieren kann.

Ich bin 173 cm groß und wiege ca. 72 kg bei einem KFA von ca. 12–14 %.

Auf Extras wie Nackenübungen bei der UK-Einheit würde ich ungern verzichten. Mein Ziel ist der maximal mögliche Look für Mens Physique.

**TP:**

## TAG A – WIDTH & 3D UPPER BODY PRIORITY

**Klimmzüge breit**

* BW × 6
* 3 × 7,5 kg
* 3 × 8–12
* 3 × 10 @ 12,5 kg

**Weighted Chin-Ups, Obergriff**

* 3 × 8–12
* 3 × 10 @ 7,5 kg

**Latzug – breiter Griff**

* 40 kg × 5
* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 66 kg

**Seilrudern – breiter Griff**

* 40 kg × 5
* 3 × 8–12
* 3 × 10 @ 66 kg
* 9 / 9 / 9

**LH Schulterdrücken OHP**

* 5 kg je Seite × 4
* 10 kg je Seite × 2
* 3 × 8–12
* 3 × 7 @ 15 kg je Seite
* 7 / 7 / 7

**KH Seitheben**

* 3 × 10–14
* 5 × 15 kg
* 3 × 10 @ 20 kg

**Einarmiges Kabel-Seitheben**

* 2 × 15–20
* 2 × 15 @ 6,8 kg
* 15 / 11

**Butterfly Reverse**

* 30 kg × 6
* 3 × 10–14
* 3 × 12 @ 60 kg

**KH Schrägbankdrücken**

* 12,5 kg × 4
* 20 kg × 2
* 3 × 8–12
* 3 × 11 @ 27,5 kg

**Butterfly Maschine**

* 45 kg × 5
* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 65 kg

**LH Curls – Schwung/Cheat erlaubt**

* 3 × 8–12
* 3 × 12 @ 5 kg + 1,25 kg

**Trizeps Seil**

* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 20,3 kg

**Dips**

* 3 × 8–10
* 3 × 9 @ 20 kg
* 9 / 9 / 8

**Beinheben – ganz oben**

* 2 × 11–15

## TAG B – QUAD SWEEP PRIORITY LEGS

**Hackenschmidt – unterer Stand, eng**

* 20 kg je Seite × 5
* 30 kg je Seite × 2
* 4 × 10–12
* 4 × 10 @ 30 kg je Seite

**LH Kniebeugen – etwas enger, nicht zu eng**

* 20 kg je Seite × 5
* 30 kg je Seite × 3
* 3 × 6–8
* 3 × 8 @ 32,5 kg je Seite

**Beinpresse – engerer, unterer Stand**

* 30 kg × 3
* 4 × 8–10
* 4 × 9 @ 47,5 + 1,25 kg je Seite
* 8 / 8 / 8 / 8

**LH Romanian Deadlift**

* 20 kg × 4
* 30 kg × 2
* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 40 kg je Seite

**Liegend Beinbeuger**

* 30 kg × 6
* 2 × 10–14
* 2 × 11 @ 45 kg

**Beinstrecker – Toes nach innen**

* 3 × 12–15
* 25 kg × 8
* 3 × 12 @ 45 kg

**LH Hip Thrust**

* 2 × 8–12
* 2 × 11 @ 25 kg je Seite

**Adduktoren – leicht nach vorne lehnen**

* 65 kg × 5
* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 100 kg

**Stehendes Wadenheben – Toes nach innen**

* 3 × 10–15
* 10 kg je Seite × 10
* 3 × 11 @ 25 kg je Seite

**KH Shrugs**

* 20–25 × 1
* 1 × 20 @ 22,5 kg

**Neck Curl**

* 2 × 20–33
* 2 × 30 @ 2 × 5 kg + 1,25 kg

**Neck Extension**

* 2 × 20–33
* 2 × 30 @ 2 × 5 kg + 1,25 kg

**Cable Crunchs**

* 2 × 15 @ 37,5 kg

## TAG C – CHEST, LATS & ARMS

**Klimmzüge breit**

* BW × 6
* 3 × 7,5 kg
* 3 × 8–12
* 3 × 11 @ 12,5 kg
* 10 / 10 / 10

**KH Schulterdrücken**

* 15 kg × 6
* 20 kg × 3
* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 27,5 kg
* 9 / 9 / 9

**LH Bankdrücken**

* 15 kg je Seite × 6
* 25 kg je Seite × 3
* 3 × 6–8
* 3 × 8 @ 27,5 kg je Seite

**KH Schrägbankdrücken – 4. Pin**

* 20 kg × 3
* 3 × 8–12
* 3 × 11 @ 27,5 kg

**Latzug – enger MAC-Griff**

* 40 kg × 4
* 3 × 8–12
* 3 × 11 @ 66 kg

**KH Rudern**

* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 22,5 kg

**KH Seitheben**

* 3 × 10–14
* 5 × 15 kg
* 3 × 8–10 @ 20 kg

**Einarmiges Kabel-Seitheben – längeres Seil**

* 2 × 15–20
* 2 × 15 @ 6,8 kg

**Face Pulls**

* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 18 kg
* 11 / 11

**KH Überzüge**

* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 27,5 kg

**SZ Preacher Curl – Matte**

* 3 × 8–12
* 3 × 12 @ 12,5 kg

**KH Supinating Curl**

* 2 × 10–14
* 2 × 10 @ 12,5 kg

**SZ French Press**

* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 12,5 kg

**KH Overhead Trizeps**

* 2 × 10–14
* 2 × 14 @ 25 kg

**Beinheben – ganz oben**

* 2 × 15

## TAG D – POSTERIOR CHAIN + DETAIL

**Hackenschmidt – unterer Stand, eng**

* 20 kg je Seite × 5
* 35 kg je Seite × 2
* 4 × 10–12
* 4 × 10 @ 30 kg je Seite

**LH Romanian Deadlift**

* 20 kg × 4
* 30 kg × 2
* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 40 kg je Seite

**Beinpresse – engerer, unterer Stand**

* 35 kg × 5
* 4 × 8–10
* 4 × 10 @ 47,5 + 1,25 kg je Seite

**Beinbeuger sitzend**

* 30 kg × 8
* 2 × 10–14
* 2 × 13 @ 50 kg

**Beinstrecker – Toes nach außen**

* 3 × 15–20
* 25 kg × 8
* 3 × 17 @ 40 kg

**LH Hip Thrust**

* 2 × 8–12
* 2 × 11 @ 25 kg je Seite

**Adduktoren – leicht nach vorne lehnen**

* 65 kg × 5
* 2 × 10–14
* 2 × 14 @ 100 kg

**Wadenheben sitzend**

* 3 × 10–15
* 20 kg × 8
* 3 × 11 @ 45 kg

**KH Shrugs**

* 20–25 × 1
* 1 × 20 @ 22,5 kg

**Handgelenkcurls**

* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 17,5 kg

**Neck Curl**

* 2 × 20–33
* 2 × 30 @ 2 × 5 kg + 1,25 kg

**Neck Extension**

* 2 × 20–33
* 2 × 30 @ 2 × 5 kg + 1,25 kg

**Cable Crunch**

* 2 × 15 @ 37,5 kg

Über Meinungen und Verbesserungsvorschläge zum Plan würde ich mich freuen.

Danke!

[Peter]

5h am Tag im Studio bei der Menge an Übungen?

[sottocultura]

120 min manchmal auch 90 min

[Moseltaler]

Volumen reduzieren ist doch einfach … man macht halt nicht drölfzig Übungen für eine Muskelgruppe, die dann auch noch prinzipiell identisch sind. Keine Ahnung, warum man beispielsweise Klimmzüge, Weighted Chin-Ups und Latziehen mit breitem Griff macht

Viel hilft viel?

[sottocultura]

Volumen reduzieren ist doch einfach … man macht halt nicht drölfzig Übungen für eine Muskelgruppe, die dann auch noch prinzipiell identisch sind. Keine Ahnung, warum man beispielsweise Klimmzüge, Weighted Chin-Ups und Latziehen mit breitem Griff macht

Viel hilft viel?

So nach dem
Motto..


Habe wenige Übungen mal entfernt..:


TAG A – WIDTH & 3D UPPER
1. Klimmzüge breit mit Gewicht
2. Latzug breiter Griff
3. Seilrudern breit
4. LH Schulterdrücken (OHP)
5. KH Seitheben
6. Einarmiges Kabel-Seitheben
7. Butterfly Reverse
8. KH Schrägbankdrücken
9. LH Curls
10. Trizeps Seil
11. Dips
12. Beinheben

TAG B – QUAD SWEEP + NACKEN
1. Hack Squat
2. LH Kniebeugen
3. Beinpresse
4. LH Romanian Deadlift
5. Liegender Beinbeuger
6. Beinstrecker
7. LH Hip Thrust
8. Adduktoren
9. Stehendes Wadenheben
10. KH Shrugs
11. Neck Curl
12. Neck Extension
13. Cable Crunch

TAG C – CHEST, LATS & ARMS
1. Klimmzüge breit mit Gewicht
2. KH Schulterdrücken
3. LH Bankdrücken
4. KH Schrägbankdrücken
5. Latzug eng
6. KH Rudern
7. KH Seitheben
8. Einarmiges Kabel-Seitheben
9. KH Überzüge
10. SZ Preacher Curl
11. SZ French Press
12. Beinheben

TAG D – POSTERIOR CHAIN + NACKEN
1. Hack Squat
2. LH Romanian Deadlift
3. Beinpresse
4. Beinbeuger sitzend
5. Beinstrecker
6. LH Hip Thrust
7. Adduktoren
8. Sitzendes Wadenheben
9. KH Shrugs
10. Neck Curl
11. Neck Extension
12. Cable Crunch

[Moseltaler]

Aha, ok … wirklich massiv weniger