Mens Physique OK/UK [Bitte um erfahrene Meinungen]

[sottocultura]

Hallo zusammen,

bin ehemaliger Team-Andro-User und wollte gerne meinen TP mit euch teilen.

Die Frequenz ist A, B, Pause, A, B bei einem OK/UK-TP.

Durch die steigenden Gewichte mit Aufwärmsätzen (neben dem Dehnen vor der TE) komme ich langsam an mein zeitliches Limit von knapp 120 Minuten. Daher wollte ich hier professionelle Mens-Physique-Athleten bzw. erfahrene Athleten fragen, ob ihr Tipps oder Ratschläge habt, wie ich sinnvoll Volumen oder Intensität reduzieren kann.

Ich bin 173 cm groß und wiege ca. 72 kg bei einem KFA von ca. 12–14 %.

Auf Extras wie Nackenübungen bei der UK-Einheit würde ich ungern verzichten. Mein Ziel ist der maximal mögliche Look für Mens Physique.

**TP:**

## TAG A – WIDTH & 3D UPPER BODY PRIORITY

**Klimmzüge breit**

* BW × 6
* 3 × 7,5 kg
* 3 × 8–12
* 3 × 10 @ 12,5 kg

**Weighted Chin-Ups, Obergriff**

* 3 × 8–12
* 3 × 10 @ 7,5 kg

**Latzug – breiter Griff**

* 40 kg × 5
* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 66 kg

**Seilrudern – breiter Griff**

* 40 kg × 5
* 3 × 8–12
* 3 × 10 @ 66 kg
* 9 / 9 / 9

**LH Schulterdrücken OHP**

* 5 kg je Seite × 4
* 10 kg je Seite × 2
* 3 × 8–12
* 3 × 7 @ 15 kg je Seite
* 7 / 7 / 7

**KH Seitheben**

* 3 × 10–14
* 5 × 15 kg
* 3 × 10 @ 20 kg

**Einarmiges Kabel-Seitheben**

* 2 × 15–20
* 2 × 15 @ 6,8 kg
* 15 / 11

**Butterfly Reverse**

* 30 kg × 6
* 3 × 10–14
* 3 × 12 @ 60 kg

**KH Schrägbankdrücken**

* 12,5 kg × 4
* 20 kg × 2
* 3 × 8–12
* 3 × 11 @ 27,5 kg

**Butterfly Maschine**

* 45 kg × 5
* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 65 kg

**LH Curls – Schwung/Cheat erlaubt**

* 3 × 8–12
* 3 × 12 @ 5 kg + 1,25 kg

**Trizeps Seil**

* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 20,3 kg

**Dips**

* 3 × 8–10
* 3 × 9 @ 20 kg
* 9 / 9 / 8

**Beinheben – ganz oben**

* 2 × 11–15

## TAG B – QUAD SWEEP PRIORITY LEGS

**Hackenschmidt – unterer Stand, eng**

* 20 kg je Seite × 5
* 30 kg je Seite × 2
* 4 × 10–12
* 4 × 10 @ 30 kg je Seite

**LH Kniebeugen – etwas enger, nicht zu eng**

* 20 kg je Seite × 5
* 30 kg je Seite × 3
* 3 × 6–8
* 3 × 8 @ 32,5 kg je Seite

**Beinpresse – engerer, unterer Stand**

* 30 kg × 3
* 4 × 8–10
* 4 × 9 @ 47,5 + 1,25 kg je Seite
* 8 / 8 / 8 / 8

**LH Romanian Deadlift**

* 20 kg × 4
* 30 kg × 2
* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 40 kg je Seite

**Liegend Beinbeuger**

* 30 kg × 6
* 2 × 10–14
* 2 × 11 @ 45 kg

**Beinstrecker – Toes nach innen**

* 3 × 12–15
* 25 kg × 8
* 3 × 12 @ 45 kg

**LH Hip Thrust**

* 2 × 8–12
* 2 × 11 @ 25 kg je Seite

**Adduktoren – leicht nach vorne lehnen**

* 65 kg × 5
* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 100 kg

**Stehendes Wadenheben – Toes nach innen**

* 3 × 10–15
* 10 kg je Seite × 10
* 3 × 11 @ 25 kg je Seite

**KH Shrugs**

* 20–25 × 1
* 1 × 20 @ 22,5 kg

**Neck Curl**

* 2 × 20–33
* 2 × 30 @ 2 × 5 kg + 1,25 kg

**Neck Extension**

* 2 × 20–33
* 2 × 30 @ 2 × 5 kg + 1,25 kg

**Cable Crunchs**

* 2 × 15 @ 37,5 kg

## TAG C – CHEST, LATS & ARMS

**Klimmzüge breit**

* BW × 6
* 3 × 7,5 kg
* 3 × 8–12
* 3 × 11 @ 12,5 kg
* 10 / 10 / 10

**KH Schulterdrücken**

* 15 kg × 6
* 20 kg × 3
* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 27,5 kg
* 9 / 9 / 9

**LH Bankdrücken**

* 15 kg je Seite × 6
* 25 kg je Seite × 3
* 3 × 6–8
* 3 × 8 @ 27,5 kg je Seite

**KH Schrägbankdrücken – 4. Pin**

* 20 kg × 3
* 3 × 8–12
* 3 × 11 @ 27,5 kg

**Latzug – enger MAC-Griff**

* 40 kg × 4
* 3 × 8–12
* 3 × 11 @ 66 kg

**KH Rudern**

* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 22,5 kg

**KH Seitheben**

* 3 × 10–14
* 5 × 15 kg
* 3 × 8–10 @ 20 kg

**Einarmiges Kabel-Seitheben – längeres Seil**

* 2 × 15–20
* 2 × 15 @ 6,8 kg

**Face Pulls**

* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 18 kg
* 11 / 11

**KH Überzüge**

* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 27,5 kg

**SZ Preacher Curl – Matte**

* 3 × 8–12
* 3 × 12 @ 12,5 kg

**KH Supinating Curl**

* 2 × 10–14
* 2 × 10 @ 12,5 kg

**SZ French Press**

* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 12,5 kg

**KH Overhead Trizeps**

* 2 × 10–14
* 2 × 14 @ 25 kg

**Beinheben – ganz oben**

* 2 × 15

## TAG D – POSTERIOR CHAIN + DETAIL

**Hackenschmidt – unterer Stand, eng**

* 20 kg je Seite × 5
* 35 kg je Seite × 2
* 4 × 10–12
* 4 × 10 @ 30 kg je Seite

**LH Romanian Deadlift**

* 20 kg × 4
* 30 kg × 2
* 3 × 8–12
* 3 × 9 @ 40 kg je Seite

**Beinpresse – engerer, unterer Stand**

* 35 kg × 5
* 4 × 8–10
* 4 × 10 @ 47,5 + 1,25 kg je Seite

**Beinbeuger sitzend**

* 30 kg × 8
* 2 × 10–14
* 2 × 13 @ 50 kg

**Beinstrecker – Toes nach außen**

* 3 × 15–20
* 25 kg × 8
* 3 × 17 @ 40 kg

**LH Hip Thrust**

* 2 × 8–12
* 2 × 11 @ 25 kg je Seite

**Adduktoren – leicht nach vorne lehnen**

* 65 kg × 5
* 2 × 10–14
* 2 × 14 @ 100 kg

**Wadenheben sitzend**

* 3 × 10–15
* 20 kg × 8
* 3 × 11 @ 45 kg

**KH Shrugs**

* 20–25 × 1
* 1 × 20 @ 22,5 kg

**Handgelenkcurls**

* 2 × 10–14
* 2 × 12 @ 17,5 kg

**Neck Curl**

* 2 × 20–33
* 2 × 30 @ 2 × 5 kg + 1,25 kg

**Neck Extension**

* 2 × 20–33
* 2 × 30 @ 2 × 5 kg + 1,25 kg

**Cable Crunch**

* 2 × 15 @ 37,5 kg

Über Meinungen und Verbesserungsvorschläge zum Plan würde ich mich freuen.

Danke!

[Peter]

5h am Tag im Studio bei der Menge an Übungen?

[sottocultura]

120 min manchmal auch 90 min

[Moseltaler]

Volumen reduzieren ist doch einfach … man macht halt nicht drölfzig Übungen für eine Muskelgruppe, die dann auch noch prinzipiell identisch sind. Keine Ahnung, warum man beispielsweise Klimmzüge, Weighted Chin-Ups und Latziehen mit breitem Griff macht

Viel hilft viel?

[sottocultura]

Volumen reduzieren ist doch einfach … man macht halt nicht drölfzig Übungen für eine Muskelgruppe, die dann auch noch prinzipiell identisch sind. Keine Ahnung, warum man beispielsweise Klimmzüge, Weighted Chin-Ups und Latziehen mit breitem Griff macht

Viel hilft viel?

So nach dem
Motto..


Habe wenige Übungen mal entfernt..:


TAG A – WIDTH & 3D UPPER
1. Klimmzüge breit mit Gewicht
2. Latzug breiter Griff
3. Seilrudern breit
4. LH Schulterdrücken (OHP)
5. KH Seitheben
6. Einarmiges Kabel-Seitheben
7. Butterfly Reverse
8. KH Schrägbankdrücken
9. LH Curls
10. Trizeps Seil
11. Dips
12. Beinheben

TAG B – QUAD SWEEP + NACKEN
1. Hack Squat
2. LH Kniebeugen
3. Beinpresse
4. LH Romanian Deadlift
5. Liegender Beinbeuger
6. Beinstrecker
7. LH Hip Thrust
8. Adduktoren
9. Stehendes Wadenheben
10. KH Shrugs
11. Neck Curl
12. Neck Extension
13. Cable Crunch

TAG C – CHEST, LATS & ARMS
1. Klimmzüge breit mit Gewicht
2. KH Schulterdrücken
3. LH Bankdrücken
4. KH Schrägbankdrücken
5. Latzug eng
6. KH Rudern
7. KH Seitheben
8. Einarmiges Kabel-Seitheben
9. KH Überzüge
10. SZ Preacher Curl
11. SZ French Press
12. Beinheben

TAG D – POSTERIOR CHAIN + NACKEN
1. Hack Squat
2. LH Romanian Deadlift
3. Beinpresse
4. Beinbeuger sitzend
5. Beinstrecker
6. LH Hip Thrust
7. Adduktoren
8. Sitzendes Wadenheben
9. KH Shrugs
10. Neck Curl
11. Neck Extension
12. Cable Crunch

[Moseltaler]

Aha, ok … wirklich massiv weniger

[sottocultura]

Aha, ok … wirklich massiv weniger

Hmmmmm ok
TAG A – WIDTH
Klimmzüge breit
Latzug breit
Seilrudern breit
KH Schrägbankdrücken
KH Seitheben
Einarmiges Kabel-Seitheben
Butterfly Reverse
Dips
LH Curls
TAG B – QUADS + NACKEN
Hack Squat
LH Kniebeugen
LH Romanian Deadlift
Beinstrecker
Wadenheben stehend
KH Shrugs
Neck Curl
Neck Extension
TAG C – CHEST/LATS
Klimmzüge breit
LH Bankdrücken
KH Schulterdrücken
Latzug eng
KH Rudern
KH Seitheben
Einarmiges Kabel-Seitheben
Butterfly Reverse
KH Überzüge
TAG D – POSTERIOR + NACKEN
Hack Squat
LH Romanian Deadlift
Beinpresse
Beinbeuger sitzend
Wadenheben sitzend
KH Shrugs
Neck Curl
Neck Extension



Würde ungern noch mehr streichen sonst gehen insbesondere Arme, obere Brust und hintere Schulter zu stark zurück?

[OHP92]

bei mens physique ist der nacken so wichtig?
außerdem wächst der bei profis aus anderen gründen von alleine...

hier sieht man halt wie dieser low-volume-pro-übung-aber-1000-übungen-für-eine-sache trend seine auswüchse zieht

was soll sowas eigentlich bedeuten?

**Beinbeuger sitzend**

* 30 kg × 8
* 2 × 10–14
* 2 × 13 @ 50 kg

[sottocultura]

bei mens physique ist der nacken so wichtig?
außerdem wächst der bei profis aus anderen gründen von alleine...

hier sieht man halt wie dieser low-volume-pro-übung-aber-1000-übungen-für-eine-sache trend seine auswüchse zieht

was soll sowas eigentlich bedeuten?

**Beinbeuger sitzend**

* 30 kg × 8
* 2 × 10–14
* 2 × 13 @ 50 kg

Nacken wächst durch schweres Heben mit aber isoliert denke ich könnte es noch besser wirken.

Mit der Übung ist Seated Leg Curl gemeint.

Wie ist deine Meinung zum gekürzten Plan, über deinem Post?

[Moseltaler]

bei mens physique ist der nacken so wichtig?

Natürlich nicht … das Gegenteil ist der Fall. Mal abgesehen davon, dass ein extremer „Stiernacken“ die Schultern eher schmal aussehen lässt. Und das ist etwas, was man genau eben NICHT in der MP möchte.

[OHP92]

bei mens physique ist der nacken so wichtig?
außerdem wächst der bei profis aus anderen gründen von alleine...

hier sieht man halt wie dieser low-volume-pro-übung-aber-1000-übungen-für-eine-sache trend seine auswüchse zieht

was soll sowas eigentlich bedeuten?

**Beinbeuger sitzend**

* 30 kg × 8
* 2 × 10–14
* 2 × 13 @ 50 kg

Nacken wächst durch schweres Heben mit aber isoliert denke ich könnte es noch besser wirken.

Mit der Übung ist Seated Leg Curl gemeint.

Wie ist deine Meinung zum gekürzten Plan, über deinem Post?

die übung ist mir schon klar aber das sätze/wh/gewicht schema nicht

[sottocultura]

bei mens physique ist der nacken so wichtig?

Natürlich nicht … das Gegenteil ist der Fall. Mal abgesehen davon, dass ein extremer „Stiernacken“ die Schultern eher schmal aussehen lässt. Und das ist etwas, was man genau eben NICHT in der MP möchte.

Ist der Kollege nicht mens physique? Sieht so stark aus am Nacken

[sottocultura]

bei mens physique ist der nacken so wichtig?
außerdem wächst der bei profis aus anderen gründen von alleine...

hier sieht man halt wie dieser low-volume-pro-übung-aber-1000-übungen-für-eine-sache trend seine auswüchse zieht

was soll sowas eigentlich bedeuten?

**Beinbeuger sitzend**

* 30 kg × 8
* 2 × 10–14
* 2 × 13 @ 50 kg

Ich wärme mich mit 8 Wiederholungen bei 30kg Zusatz Gewicht am Gerät auf und versuche 2 Sätze bei 10-14 Wiederholung mit 50kg Zusatz Gewicht zu erreichen.

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[H_D]

No Offense, aber bei den Kraftwerten einfach stumpfen 2er