The Boston Project - Heartbreak or Heartbreak Hill!?

[Zotto]

Bei was für einem Wochenvolumen liegst du eigentlich ca. (in Std.) - bei den Runna-Plänen oder jetzt bei Pfitzinger?

Lag bei den Runna-Plänen in Belastungswochen zwischen 7-8 Stunden die Woche. Oft sogar noch darunter. Wird jetzt Richtung 8-9 Stunden durchschnittlich gehen. Die Kilometer steigen somit deutlich.

[DerAllerBeste]

Aus Interesse - bei deinem enormen PROgramm, könntest du deinen SuppsPlan kurz skizzieren, bzw. mich zu einem der 270 Seiten verlinken?

[Zotto]

Aus Interesse - bei deinem enormen PROgramm, könntest du deinen SuppsPlan kurz skizzieren, bzw. mich zu einem der 270 Seiten verlinken?

Nehme täglich einen Shake Isoclear und dazu Kreatin. Im Marathon-Block definitiv nach jedem Training Magnesium Citrat 400. Im Winter gern auch Vitamin C 1300 Tabletten. Das war es eigentlich schon.

[DerAllerBeste]

Aus Interesse - bei deinem enormen PROgramm, könntest du deinen SuppsPlan kurz skizzieren, bzw. mich zu einem der 270 Seiten verlinken?

Nehme täglich einen Shake Isoclear und dazu Kreatin. Im Marathon-Block definitiv nach jedem Training Magnesium Citrat 400. Im Winter gern auch Vitamin C 1300 Tabletten. Das war es eigentlich schon.

Interessant. Für deinen Anwendungsbereich könnte ich mir die PufferSupps Beta Alanine, Natron und Taurin gut vorstellen... alles sehr günstig und synergetisch mit Kreatin, und Wirkung im (ausdauernden) Sprintbereich mehr oder weniger "best practice". Ich löffel die drei jeden Frühling dazu (~2x1,5g BA+NA+TA). https://www.ssns.ch/sportsnutrition/sup ... mentguide/

[Zotto]

Aus Interesse - bei deinem enormen PROgramm, könntest du deinen SuppsPlan kurz skizzieren, bzw. mich zu einem der 270 Seiten verlinken?

Nehme täglich einen Shake Isoclear und dazu Kreatin. Im Marathon-Block definitiv nach jedem Training Magnesium Citrat 400. Im Winter gern auch Vitamin C 1300 Tabletten. Das war es eigentlich schon.

Interessant. Für deinen Anwendungsbereich könnte ich mir die PufferSupps Beta Alanine, Natron und Taurin gut vorstellen... alles sehr günstig und synergetisch mit Kreatin, und Wirkung im (ausdauernden) Sprintbereich mehr oder weniger "best practice". Ich löffel die drei jeden Frühling dazu (~2x1,5g BA+NA+TA). https://www.ssns.ch/sportsnutrition/sup ... mentguide/

Danke für den Tipp - ich schaue es mir mal an

[husefak]

BetaAlanin im Ausdauerbereich auf jeden Fall auffüllen. 3 Monate lang ab Feb/März in den Saisonbeginn rein. 3g am Tag. Taurin für Herzgesundheit auch 3g/d durchgehend.
Natron hab ich noch nie.

[husefak]

Nehme täglich einen Shake Isoclear und dazu Kreatin. Im Marathon-Block definitiv nach jedem Training Magnesium Citrat 400. Im Winter gern auch Vitamin C 1300 Tabletten. Das war es eigentlich schon.

Interessant. Für deinen Anwendungsbereich könnte ich mir die PufferSupps Beta Alanine, Natron und Taurin gut vorstellen... alles sehr günstig und synergetisch mit Kreatin, und Wirkung im (ausdauernden) Sprintbereich mehr oder weniger "best practice". Ich löffel die drei jeden Frühling dazu (~2x1,5g BA+NA+TA). https://www.ssns.ch/sportsnutrition/sup ... mentguide/

Danke für den Tipp - ich schaue es mir mal an

Buxtrade

[Knolle]

Aus Interesse - bei deinem enormen PROgramm, könntest du deinen SuppsPlan kurz skizzieren, bzw. mich zu einem der 270 Seiten verlinken?

Nehme täglich einen Shake Isoclear und dazu Kreatin. Im Marathon-Block definitiv nach jedem Training Magnesium Citrat 400. Im Winter gern auch Vitamin C 1300 Tabletten. Das war es eigentlich schon.

Interessant. Für deinen Anwendungsbereich könnte ich mir die PufferSupps Beta Alanine, Natron und Taurin gut vorstellen... alles sehr günstig und synergetisch mit Kreatin, und Wirkung im (ausdauernden) Sprintbereich mehr oder weniger "best practice". Ich löffel die drei jeden Frühling dazu (~2x1,5g BA+NA+TA). https://www.ssns.ch/sportsnutrition/sup ... mentguide/

Und Citrullin Malat? Das sollte eigentlich auch Vorteile haben

[Zotto]

Hier noch ein wenig Kontext zum Pfitzinger-Ansatz:
Für ambitionierte Läufer gilt der Plan mit 89 bis 113 Kilometern (55 bis 70 Meilen) pro Woche als die Königsklasse. Das Fundament dieses 18-wöchigen Programms basiert auf dem Prinzip der kumulativen Ermüdung. Pfitzinger verzichtet bewusst auf extreme, isolierte Einzelläufe von 35 oder 40 Kilometern am Wochenende, die den Körper wochenlang lahmlegen würden. Stattdessen simuliert er die Erschöpfung des Marathons durch die schiere Dichte des Trainings. Man läuft oft mit Beinen an, die vom Vortag noch leicht müde sind. Das zwingt den Körper zu hocheffizienten Anpassungsprozessen: Die Anzahl der Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) explodiert, die Kapillardichte im Muskel nimmt drastisch zu und der Fettstoffwechsel lernt, selbst bei hohem Tempo wertvolles Glykogen einzusparen.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der strikten Periodisierung durch vier klare Phasen (Mesozyklen). In den ersten Wochen liegt der Fokus auf dem reinen Aufbau des Volumens und der Etablierung des berüchtigten Medium-Long Runs – ein Lauf von 18 bis 24 Kilometern mitten in der Woche. Es folgt die härteste Phase, in der die Laktatschwelle attackiert wird. Bei Tempoläufen im Halbmarathontempo lernt der Körper, Laktat unter hoher Belastung blitzschnell abzubauen. In der dritten Phase, der Rennvorbereitung, weiten brutale VO2max-Intervalle auf der Bahn das aerobe Dach nach oben aus, während lange Läufe mit integriertem Marathontempo (MP) über bis zu 19 Kilometer die rennspezifische Härte bringen. Erst in den letzten drei Wochen, dem Tapering, wird der Umfang drastisch reduziert, um die Muskelspannung in pure Frische für den Renntag zu verwandeln.


Die Pfitzinger-Zonen:

Basierend auf deiner HFmax von 198 bpm trainierst du ab sofort nach diesen exakten Vorgaben:

Recovery (Regeneration): < 150 bpm | Pace: ca. 5:15 – 5:45 min/km

General Aerobic (Grundlagenausdauer): 138 – 160 bpm | Pace: ca. 4:50 – 5:10 min/km

Long Runs / Medium Long Runs: 128 – 154 bpm

Start-Pace: ca. 5:10 min/km (entspannt)

End-Pace (letzte 8–12 km): ca. 4:45 – 4:38 min/km (progressiv anziehen!)

Marathon-Tempo (MP): ca. 156 – 166 bpm | Ziel-Pace: 4:25 – 4:28 min/km

Lactate Threshold (Schwelle): 162 – 180 bpm | Ziel-Pace: 4:05 – 4:10 min/km

[Tobeass]

Läufst du dann nach HF oder Pace?

Deine MP läufst du ja doch immer eher mit höherer HF als hier angegeben

[Zotto]

Läufst du dann nach HF oder Pace?

Deine MP läufst du ja doch immer eher mit höherer HF als hier angegeben

Ich laufe rein nach Pace und nehme die HF als Analysepunkt nach den Einheiten. Die HF-Vorgaben sind ja jeweils für die ganze Einheit zu sehen, wo vor dem MP-Block noch das Einlaufen kommt. Im MP-Block wird die HF ca. zwischen 160-172 liegen.

[Carter T R]

Das zwingt den Körper zu hocheffizienten Anpassungsprozessen: Die Anzahl der Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) explodiert, die Kapillardichte im Muskel nimmt drastisch zu und der Fettstoffwechsel lernt, selbst bei hohem Tempo wertvolles Glykogen einzusparen.

Es gibt meines Wissens keine wissenschaftliche Evidenz, dass bei diesen Anpassungen eine höhere Trainingsdichte irgendeinen Vorteil gegenüber einer geringeren Trainingsdichte und ausgeruhter angegangenen Einheiten bringt - bei gleichem Gesamtvolumen versteht sich. Ich glaube ja erfahrenen Coaches, dass sie mit ihren Methoden erfolgreich Athleten gecoached haben oder wie in Pfitzingers Fall auch selbst erfolgreich waren, aber "Anzahl der Mitochondrien" (Mitochondrienmasse wird in der Regel über die Gesamtmenge der Citratsynthase bestimmt) und Kapillardichte (kann nur über Muskelbiopsien gemessen bzw. pro Faser "gezählt" werden) kann man nur mit recht elaborierten Labormethoden (in einem Labor an einer sportwissenschaftlichen oder medizinischen Einrichtung) messen, das macht kein Coach und kein Leistungsdiagnostik-Labor. Fettstoffwechsel - klar, das geht auch mit einer normalen LD via RQ.

Was gibt Pfitzinger da also als Referenzen an? (seine eigenen wissenschaftlichen Publikationen befassen sich nicht mit diesen Themen, sondern mit dem Laktatstoffwechsel, in 3/4 der Publikationen bei Kindern)

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der strikten Periodisierung durch vier klare Phasen (Mesozyklen). In den ersten Wochen liegt der Fokus auf dem reinen Aufbau des Volumens und der Etablierung des berüchtigten Medium-Long Runs – ein Lauf von 18 bis 24 Kilometern mitten in der Woche. Es folgt die härteste Phase, in der die Laktatschwelle attackiert wird. Bei Tempoläufen im Halbmarathontempo lernt der Körper, Laktat unter hoher Belastung blitzschnell abzubauen. In der dritten Phase, der Rennvorbereitung, weiten brutale VO2max-Intervalle auf der Bahn das aerobe Dach nach oben aus, während lange Läufe mit integriertem Marathontempo (MP) über bis zu 19 Kilometer die rennspezifische Härte bringen. Erst in den letzten drei Wochen, dem Tapering, wird der Umfang drastisch reduziert, um die Muskelspannung in pure Frische für den Renntag zu verwandeln.

Wozu (so rein theoretisch) der Fokus auf die Laktatschwelle (die individuelle anaerobe Schwelle, also LT2, im 3-Zonenmodell die Grenze zwischen Zone 2 und 3, im 5-Zonenmodell im oberen Bereich der Zone 4)? Das ist für einen Marathon eigentlich fast schon irrelevant. Die Leistungsfähigkeit an LT1 (also dem oben Ende der Zone 2 - im 5 Zonenmodell) ist rein physiologisch betrachtet deutlich relevanter weil rennspezifischer.

Kein "Hate", echtes Interesse, aber es klingt für mich erstmal nach blendendem Marketing Blabla, auch, wenn ich selbst ein Freund von hoher Dichte inkl. Ermüdung bin (vor allem im Hybrid-Bereich), aber dafür gibt es eben quasi keine Belege, deshalb die Frage.

[Zotto]

Das zwingt den Körper zu hocheffizienten Anpassungsprozessen: Die Anzahl der Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) explodiert, die Kapillardichte im Muskel nimmt drastisch zu und der Fettstoffwechsel lernt, selbst bei hohem Tempo wertvolles Glykogen einzusparen.

Es gibt meines Wissens keine wissenschaftliche Evidenz, dass bei diesen Anpassungen eine höhere Trainingsdichte irgendeinen Vorteil gegenüber einer geringeren Trainingsdichte und ausgeruhter angegangenen Einheiten bringt - bei gleichem Gesamtvolumen versteht sich. Ich glaube ja erfahrenen Coaches, dass sie mit ihren Methoden erfolgreich Athleten gecoached haben oder wie in Pfitzingers Fall auch selbst erfolgreich waren, aber "Anzahl der Mitochondrien" (Mitochondrienmasse wird in der Regel über die Gesamtmenge der Citratsynthase bestimmt) und Kapillardichte (kann nur über Muskelbiopsien gemessen bzw. pro Faser "gezählt" werden) kann man nur mit recht elaborierten Labormethoden (in einem Labor an einer sportwissenschaftlichen oder medizinischen Einrichtung) messen, das macht kein Coach und kein Leistungsdiagnostik-Labor. Fettstoffwechsel - klar, das geht auch mit einer normalen LD via RQ.

Was gibt Pfitzinger da also als Referenzen an? (seine eigenen wissenschaftlichen Publikationen befassen sich nicht mit diesen Themen, sondern mit dem Laktatstoffwechsel, in 3/4 der Publikationen bei Kindern)

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der strikten Periodisierung durch vier klare Phasen (Mesozyklen). In den ersten Wochen liegt der Fokus auf dem reinen Aufbau des Volumens und der Etablierung des berüchtigten Medium-Long Runs – ein Lauf von 18 bis 24 Kilometern mitten in der Woche. Es folgt die härteste Phase, in der die Laktatschwelle attackiert wird. Bei Tempoläufen im Halbmarathontempo lernt der Körper, Laktat unter hoher Belastung blitzschnell abzubauen. In der dritten Phase, der Rennvorbereitung, weiten brutale VO2max-Intervalle auf der Bahn das aerobe Dach nach oben aus, während lange Läufe mit integriertem Marathontempo (MP) über bis zu 19 Kilometer die rennspezifische Härte bringen. Erst in den letzten drei Wochen, dem Tapering, wird der Umfang drastisch reduziert, um die Muskelspannung in pure Frische für den Renntag zu verwandeln.

Wozu (so rein theoretisch) der Fokus auf die Laktatschwelle (die individuelle anaerobe Schwelle, also LT2, im 3-Zonenmodell die Grenze zwischen Zone 2 und 3, im 5-Zonenmodell im oberen Bereich der Zone 4)? Das ist für einen Marathon eigentlich fast schon irrelevant. Die Leistungsfähigkeit an LT1 (also dem oben Ende der Zone 2 - im 5 Zonenmodell) ist rein physiologisch betrachtet deutlich relevanter weil rennspezifischer.

Kein "Hate", echtes Interesse, aber es klingt für mich erstmal nach blendendem Marketing Blabla, auch, wenn ich selbst ein Freund von hoher Dichte inkl. Ermüdung bin (vor allem im Hybrid-Bereich), aber dafür gibt es eben quasi keine Belege, deshalb die Frage.

Gezielte Arbeit an der Laktatschwelle ist das Vorgehen in fast allen gängigen Marathon-Plänen. Ob Pfitzinger, Davis oder das neuerdings populäre NSM. Durch die Verschiebung der physiologischen Grenzen will man das Marathontempo mühelos und ökonomisch machen. Ein Marathon wird knapp unter der Laktatschwelle gelaufen (bei mir ca. 15 Schläge darunter). Verschiebt sich die Schwelle, verschiebt sich die gesamte Leistungskurve. Das steht nicht isoliert, sondern wirkt zusammen mit dem Fokus auf Marathon-Spezifik durch das gesteigerte Volumen/ die spezifischen Long Runs mit großen MP-Anteilen.