Als jemand, der seit über 20 Jahren das Eisen liebt, bin ich durch Schicksalsschläge und Nachwuchs die letzten Jahre zu fett geworden - damit soll nun Schluss sein und mein altes Ich mit 90Kg bei 12% KFA soll wieder her (aktuell ist's eher 90+ bei 30%
).Ich bin eigentlich seit meinem 16. Lebensjahr an der Hantel, habe in meiner Hochzeit gemerkt das vor allem kurze, intensive Workouts mein Ding sind (Mentzer/Yates) und damit doch weit bessere Erfolge eingefahren als mit hohem Volumen. Mit dem Wechsel in den Kampfsport (Krav Maga, Jiu Jitsu) hat sich dann meine Muskelmasse als Hindernis dargestellt und der Fokus schwankte.
Seit ein paar Jahren bin ich ziemlich faul geworden, mein Büro-Job fordert in Kombination mit dem Alter auch Tribut.
Leider habe ich kaum Zeit, da Familie und Hof einspannen.
Daher bin ich dabei meinen Plan auf Zeit zu optimieren, um mit 45min auf der Trainingsfläche (inkl. Aufwärmen) das Maximum raus zu pressen.
Dafür möchte ich ein Ganzkörpertraining mit Antagonisten-Supersätzen nutzen, das wird zwar ordentlich auf die Pumpe gehen aber etwas Cardio habe ich so auch
Ganz wichtig:
Nur Kurzhanteln für die Zeitersparnis, kein Auf-/Abbau, keine zig Platten durch die Gegend schleppen!
Geräte sind im Gym natürlich vorhanden, aber A) oft belegt und B) haben unnötige Laufwege.
Priorität hat klar die Zeit, möglichst viele Muskeln in möglichst kurzer Zeit aktivieren.
Mein aktueller Plan sieht wie folgt aus:
| Übung 1 | Übung 2 | Sätze/Wdh. |
|---|---|---|
| T-Bar Rudern | Dips | 3x 5-8 (die einzigen Geräteübungen) |
| Schrägbankdrücken | Überzüge Flachbank | 3x 10-12 |
| Fliegende Flachbank | High Pulls | 2x 8-10 |
| Goblet Squat | Steifes Kreuzheben | 3x 8-10 |
| Skull Crusher | Bizepscurl | 2x 10-12 |
| Suitcase Carry/Prayer | Wadenheben | 45sek/ 3x10-12 |
Was meint ihr?
Ich glaube, es ist zu sehr auf die Brust ausgelegt.
Vielleicht sollte ich mir A-B Pläne mit unterschiedlicher Verteilung zurecht legen um da mehr Variation rein zu bekommen?
Leider geht mir die Kreativität bei der Übungsauswahl etwas ab.