Frage zur Reduktion des KFA

[daniel1to]

Hallo liebe Gemeinde,

ich habe - wie der Titel bereits aussagt - einige Fragen an die Experten bzgl. der Reduktion des Körperfettanteils.

Ich habe im November letzten Jahres mit dem Krafttraining angefangen und gehe in der Woche aktuell 3x trainieren. Wenn es zeitlich passt (Kinder, Haus, Garten), versuche ich zwischen den Einheiten auch moderat aufs Laufband zu gehen (Steigung 3% bei ca 5,4 Km/h) - also "ambitioniertes Gehen".

Ich bin weder dick noch sonst was, jedoch sieht man meine Bauchmuskeln nur, wenn ich sie bewusst anspanne. Auch habe ich jetzt keinen wirklichen Bauch, aber dennoch sitzt hier das meiste Fett "fest".

Ich will jetzt mal versuchen meine Kalorien und Makros zu tracken, was mir bisher immer zu aufwendig war. Bei manchen Mahlzeiten, bspw. bei einem Essen auswärts oder bei Gerichten, wo meine Frau die Zutaten alle irgendwie zu einer Masse verarbeitet, ist das tracken für mich jedoch nicht möglich. Ich wüsste zumindest nicht wie.
Die müsste halt vorab alles abwiegen und notieren, aber da wird sie mir den Vogel zeigen.

Ich habe nun mit der fddb-App und KI mal meinen Grundumsatz + Aktivitätenkalorien ermittelt und davon so 300 kcal abgezogen.

Falls es relevant ist: Ich bin 40 Jahre alt, 190cm groß und wiege knapp über 87 Kg.

Zu Hause haben wir eine Waage, welche auch den KFA messen soll, jedoch habe ich gelesen, dass dies über die Beine ja nur so semi-gut funktioniert.

Was mich jedoch skeptisch macht:
Ich esse seit langem morgens: oft gar nichts (das ändere ich jedoch aktuell - Haferflocken mit Whey)
Mittags auf der Arbeit: 500gr Skyr mit einem Apfel ggf. inkl. ein paar Haferflocken
Abends: Dann 2 Scheiben Vollkornbrot jeweils mit körnigem Frischkäse und Thunfisch als Topping und ggf. ein paar Datteltomaten oder sowas.

Klar gibt es auch Tage, an denen man mal was grillt mit der Familie oder so was, aber die sind ja nicht die Regel.
Ich müsste mich also an diesen Standard-Tagen in einem hohen Defizit befinden, wenn ich richtig gerechnet habe bzw. die App. Dennoch verschwindet optisch das noch vorhandene Fett nicht und auf der Waage bin ich von 18,9% KFA mittlerweile auf ca. 21% hoch und hoffe, dass die Tendenz durch mein Training verfälscht wird. Alles andere fände ich bei meiner Ernährung unlogisch.

Ich versuche mich seit geraumer Zeit auch (bisweilen ohne Tracking) an eine proteinreiche Ernährung zu halten, was überwiegend auch klappt (behaupte ich mal), nun werde ich es aber mal tracken.

Habe ich evtl. einen wichtigen Punkt noch nicht berücksichtigt? Fastfood oder ähnliches kommt bei uns kaum bis gar nicht vor uns ist eine absolute Ausnahme.

Falls ihr Hinweise, Gedanken, Ideen habt, die mir bislang nicht in den Sinn gekommen sind, wäre ich euch sehr dankbar.

VG

[OHP92]

bei den mengen der proteinquellen wirst du nicht auf deinen bedarf kommen, das ist schon ziemlich wenig.

und auch insgesamt, also wenn du nichts vergisst und keinen „versteckten“ zucker über softdrinks usw. aufnimmst wirst du an diesen tagen ziemlich sicher im höheren defizit als 300 sein.

5 tage defizit können aber sehr schnell durch 2 tage wochenende zunichte gemacht werden.

vergiss die kfa messung der waage gleich, entscheidend ist das spiegelbild. kfa verlust macht sich je nach person am ersten an den unterarmen, beinen oder vl noch rücken bemerkbar, erst danach gehts an bauch und hüfte wirklich los.

im grunde hast du zwei optionen, einmal wirklich diäten also auch am we durchziehen und nichts untrackbares essen oder du siehst deiner frau beim essen etwas über die schulter und planst die restlichen mahlzeiten entsprechend. dh da wirds dann eher protein/grünzeug only.

bei deinen maßen solltest du aber eh einen relativ hohen verbrauch haben, was das vorhaben vereinfacht

[daniel1to]

Hallo @OHP92,

danke für die Rückmeldung. Ich trinke tatsächlich gar keine Softdrinks o.ä. Seit Jahren schon nicht.

Mein heutiger Tag sieht bspw. bis jetzt, 13:50 Uhr, so aus (hier sieht man auch die Makro-Aufteilung, die ich für mich jetzt mal zu Grunde gelegt habe).
Darunter noch ein Bild von meinem Tagesbedarf, wie ihn die App errechnet hat. Ich habe hierbei wenig Aktivität angegeben, da ich einen Bürojob habe.

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VG

[OHP92]

gibt’s da 100g whey zum frühstück?

das sieht proteintechnisch natürlich schon sehr gut aus, bei den kcal solltest du auch abnehmen

[daniel1to]

gibt’s da 100g whey zum frühstück?

das sieht proteintechnisch natürlich schon sehr gut aus, bei den kcal solltest du auch abnehmen

Nein, ich habe heute morgen 30gr Whey mit Proteinmilch (Schwarzwaldmilch) angemischt und dann 60gr Haferflocken und einen Esslöffel Sonnenblumenkerne dazu. Macht dann ca. 50gr Protein. Mittags dann 500gr Skyr + Leinsamen und ein Apfel und so eine kleine Packung Edelschimmel Minis (ähnlich wie Harzer Käse), damit kommt man auf 91gr Protein. Jetzt gibt's Schlemmerfilet mit Kartoffeln und Brokkoli. Aber ich habe mir gerade mal einen Proteinriegel gegönnt, der passt heute noch rein. Ich bin jetzt schon bei 203gr (Fisch schon einbezogen). Hätte also auch gut irgendwo was sparen können.