First Log - Road to 40

[M4x!]

Hi,

Nachdem ich jetzt schon wieder länger aktiver mitlese und einiges mitnehmen konnte, möchte ich mich nun auch aktiver beteiligen und versuche mich mal mit meinem ersten Log. Feedback zu Training, Ernährung, Bilder etc. ist gewünscht. Insbesondere über Feedback zum Training und zur Ernährung würde ich mich sehr freuen.

Name: Max
Größe: 180 cm
Gewicht: folgt

Historie/Aktuelle Situation: Zwischen 2013 – 2015 Training, 2015 Pause wegen Verletzung, 2016 -2019 Training. Danach Pause wegen Hausbau & Corona. Seit Anfang 2024 wieder Training im Homegym. Größtes Problem ist aktuell der Zeitmangel durch Job und Familie.

Training: Push, Pull, Legs, Pause, OK, UK, Pause,. Aktuell wird auf Grund der verfügbaren Zeit nur Push (Montag), Pull (Dienstag), Pause, Pause, OK (Freitag), Legs (Samstag), Pause trainiert. Core wird bei Legs und Pull am Ende trainiert. Es wird versucht bis zum Muskelversagen zugehen. Jede 6. Woche ist ein Deload geplant, wobei dieser auf den Job, Familie abgestimmt wird und je nachdem gar nicht trainiert wird oder nur PPL mit weniger Gewicht. Bei Push und Pull kommen mir die kurzen Einheiten entgegen und es macht einfach mehr Spaß. Trainiert wird im Homegym.

Evtl. wird demnächst wieder mit dem Cyclocross zum Büro ca 20 KM gefahren.

Homegym: Rack mit Klimmzugstange und Multipresse, Lat- & Ruderzug (Steckgewichte), Beinbeuger/Beinstrecker, Kurzhanteln (2,5 KG – 50 KG), Langhantel, SZ-Stange, Gewichte (206,5 KG), Cable Cross (Steckgewichte), Rack Attachement für T-Bar Rudern, Bank, Attachment für Hip thrusts.

TP.JPG

Ernährung: Wird per MyFintessPal getrackt und mit den Garmin Werten (Fenix7) abgeglichen. Es wird versucht vorzukochen, aber es gibt auch Familienessen mit den Kindern.
Supplements: Vitamin D3/K2, Kreatin, Whey, Fischöl Kapseln.

Ziel: Nachdem ich nun eine Diät und Urlaub hinter mir habe, wird versucht endlich mehr Muskeln zu bekommen. Es soll ein moderater Aufbau mit einem Kcal Überschuss erfolgen. Nach den letzten Jahren würde ich gerne wieder deutlich Muskeln aufbauen und nicht zum Dadbod zu werden.

Bin auf euer Feedback gespannt.

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Max

[Rhovan]

Ich lese hier mal mit, da ich ja die selbe Zeit Problematik habe

[M4x!]

Nach der Landung Abends direkt mit Push angefangen.

FitNotes Workout - Dienstag 1st Juli 2025

** Incline Barbell Bench Press ** (Smith machine)
- 85.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 7 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 9 reps

** Smith Machine Overhead Press **
- 67.5 kgs x 8 reps
- 62.5 kgs x 10 reps

** Incline Dumbbell Fly **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Single Arm Cable Side Raises (standing) **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Cross Body Triceps Extension **
- 32.5 kgs x 6 reps
- 27.5 kgs x 10 reps

** Overhead Triceps Extension (standing) **
- 65.0 kgs x 11 reps
- 57.5 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 13 reps

[M4x!]

In der Mittagspause Pull erledigt.

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd Juli 2025

** Neutral Grip Pull Down **
- 85.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Dummbell Row (Unilateral) **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 11 reps

** Upper Back Pull Down **
- 87.5 kgs x 7 reps
- 77.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 9 reps

** "Wide Grip Pull Down
(Obergriff)" **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 11 reps

** Incline Dumbbell Rev. Flys **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 14 reps
- 15.0 kgs x 14 reps

** Bayesian Cable Curls **
- 40.0 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 10 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 14 reps

** Cable Crunch **
- 75.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

[Sorrow66]

Lese hier auch mit.

Wie sehen deine Kraftwerte so aus?

Den 5 Tage Plan finde ich grundsätzlich gut, mit wenig Zeit halte ich 5 mal pro Woche Training aber sowieso für überambitioniert. Glaube nicht dass du von 4 zu 5 Einheiten einen großen Mehrwert hast.

Bei deinen 4 Einheiten kommen die Beine meiner Meinung nach zu kurz.

Entweder dann PPL 4 mal die Woche(mache ich aktuell) oder Ok/UK 4 mal die Woche(hab ich bis vor kurzem gemacht) wäre da vermutlich sinnvoller.

[M4x!]

Willkommen an euch zwei.

@Sorrow66 Danke für dein Feedback. Den gleichen Gedanken hatte ich auch schon. Push/Pull Einheiten machen mir gerade aber deutlich mehr Spaß. Wie teilst du den PPL (4Einheiten) mit den Pausentagen auf?

Kraftwerke vor der Diät: Bankdrücken 100 x5, Squats 120 x5 DL länger nicht gemacht

Gestern Abend noch das Cyclocross fertig/sauber gemacht und kurz getestet 9,88 KM, 25:08 min. Ab nächster Woche geht's damit ins Büro.

[Moseltaler]

Willkommen an euch zwei.

@Sorrow66 Danke für dein Feedback. Den gleichen Gedanken hatte ich auch schon. Push/Pull Einheiten machen mir gerade aber deutlich mehr Spaß. Wie teilst du den PPL (4Einheiten) mit den Pausentagen auf?

Kraftwerke vor der Diät: Bankdrücken 100 x5, Squash 120 x5 DL länger nicht gemacht

Gestern Abend noch das Cyclocross fertig/sauber gemacht und kurz getestet 9,88 KM, 25:08 min. Ab nächster Woche geht's damit ins Büro.

Gute Werte im Squash … auch wenn ich nicht ganz sicher bin, was da für Gewichte bewegt werden

[M4x!]

Danke habs ausgebessert.

Was sagst du sonst zum Plan etc @Moseltaler.


Damit der Weg zur Arbeit nächste Woche nicht zur Qual wird und mir die kurze Strecke gestern Spaß gemacht hat, heute nochmal gefahren.

[Moseltaler]

Würde auch eher zu vier Tagen tendieren … dann halt nen 2er-Split (Push/Pull, Torso/Ex oder OK/UK)

[Sorrow66]

Ohne dich genauer gesehen zu haben oder so würde ich vermuten dass du in den Beinen sogar noch mehr Potenzial hast als im Oberkörper. Daher würde ich den zumindest mal nicht runter Priorisieren, wie es mit dem einen Training in der Woche ja aktuell ist.

Pausentage mache ich im PPL tatsächlich ziemlich vom Alltag abhängig und mache immer 4 Einheiten in 6-8 Tagen, schwankt also etwas.

Zwischen Beine und Rücken ist auf jedenfall immer ein Pausentag, push und Pull oder Beine und Push kann aber schonmal an aufeinanderfolgenden Tagen kommen und macht mir auch keine Probleme

[M4x!]

Danke dir. Ich brauche feste Trainingstage, daher wäre dann Push/Pull oder OK/UK besser. Ich schau mir mal Pläne an und überlege es mir mal. Danke allen.

[M4x!]

Heute OK in der Mittagspause. Nach dem Urlaub und der Diät davor, macht es wieder richtig viel Spaß. Vielleicht hat auch der endlich mal wieder ausreichende Schlaf davor geholfen.

FitNotes Workout - Freitag 4th Juli 2025

** Dumbbell Side Raises **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 13 reps
- 17.5 kgs x 13 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 7 reps

** Bent over Row **
- 87.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 27.5 kgs x 10 reps

** Iliac Pull Down **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 11 reps
- 62.5 kgs x 12 reps

** Dumbbell Incline Curl **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Overhead Triceps Extension (mit Bank) **
- 65.0 kgs x 11 reps
- 55.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 14 reps