Wiedereinsteiger: Kcal Ziel und Makroverteilung

[Hundfe]

Moin.

Kurze Frage zum kcal Ziel und Makroverteilung.

34 Jahre, 178cm, 83kg, KFA derzeit bei circa 16-18%.

Bin Wiedereinsteiger und war früher sehr gut in der Thematik und hatte ne gute Form, echte Trainingszeit circa 6 Jahre inkl. EP. Sämtliche Grundlagen sind vorhanden.

Naja wie das so ist, Familie kam dazwischen, Kinder, man hat sich gehen lassen.
Tiefpunkt war Ende letzten Jahres mit 106kg und KFA keine Ahnung, Fett halt.

Hab dann endlich mal die Nerven und die Zeit gefunden da was zu ändern.
Hab von Weihnachten 2024 bis März 2025 auf 81kg runtergecuttet. Jedoch denke ich ziemlich ungesund und hart. Hab da nie kcal gezählt, hab einfach so wenig wie ging irgendwie gegessen, nahezu keine KH, fast ausschließlich Proteine und etwas Fette - halt 2-3g Eiweiß je kg und fertig.
Naja wie auch immer, hat ja irgendwie funktioniert sodass ich Ende März wieder ins Training eingestiegen bin. Hab dann halt schnell gemerkt das ich an der Ernährung was ändern muss.

Hab dann quasi alles wieder langsam hochgefahren und immer drauf geachtet 2-3g Eiweiß je kg zu mir zu nehmen ohne groß kcal zu zählen.

Stand heute bin ich bei den angesprochenen 83kg und wirklich nen sehr guten Unterschied zu vorher. Hab richtig gut aufgebaut in den 2-3 Monaten aber natürlich auch wieder leicht Fett angesetzt, hält sich jedoch in Grenzen. Memory Effekt hat voll reingehauen und ich sehe wöchentlich krasse Fortschritte.

Ziel ist es jetzt, die letzten unerwünschten Fettpolster loszuwerden bei gleichzeitigen leichten Aufbau. Will jetzt wieder tracken und da nichts mehr den Zufall überlassen.

Trainiert wird im Push/Pull 4x die Woche mit niedrigen Volumen aber sehr hoher Intensität.
Schwere Grundübungen und Isos kombiniert.

Rest des Tages ist Bürojob und bisschen die Kinder hin und her fahren, moderates Aktivitätslevel würde ich sagen. Trainiert wird immer morgens gegen 8 Uhr. 7 Uhr gibt's Frühstücksshake mit Supps.

Meine Ziel kcal sind 2.500 am Tag im Schnitt bzw Wochenziel 17.500

Geplante Makroverteilung:
Eiweiß: 244g
KH: 213g
Fett: 67g

Wie gesagt alle Grundlagen was Lebensmittel, Supps etc angeht sind vorhanden.
Mir geht es rein um die Höhe der kcal und der Makroverteilung, da bin ich irgendwie raus.

Ziel ist ein gutes Defizit bei Erhalt bzw gleichzeitigen, leichten Aufbau. Wenn die Form stimmt gehe ich in einen "Cleanen Bulk".

Passt das so, kcal zu hoch zu niedrig? Makros?
Bin für jede Anregung sehr dankbar!

Grüße vom ehemaligen Andro-User

[H_D]

Trial and Error und dann die kalorien anpassen.
Würde vielleicht Eiweiß und Carbs tauschen

[Leucko]

25kg in 3 Monaten aka 2kg/Woche? Stabil!
Aber warum hast du so brutal abgenommen und erst danach mit Training begonnen? Ist nicht allzu smart.

Wie H_D sagt könnten Carbs zulasten von Protonen leicht hoch. Fett eventuell auch. Aber im groben passt das.

Ziel ist ein gutes Defizit bei Erhalt bzw gleichzeitigen, leichten Aufbau.

An diesem Satz stimmt Garnichts. Der widerspricht sich 3 mal selbst.

[Hundfe]

25kg in 3 Monaten aka 2kg/Woche? Stabil!
Aber warum hast du so brutal abgenommen und erst danach mit Training begonnen? Ist nicht allzu smart.

Wie H_D sagt könnten Carbs zulasten von Protonen leicht hoch. Fett eventuell auch. Aber im groben passt das.

Ziel ist ein gutes Defizit bei Erhalt bzw gleichzeitigen, leichten Aufbau.

An diesem Satz stimmt Garnichts. Der widerspricht sich 3 mal selbst.

Danke dir!
Doch ungefähr 4 Wochen hatte sich die Crash Diät mit Training dann noch überschnitten. Ja wollte eigentlich erstmal nur Gewicht verlieren, aber so viel Muskulatur war dann doch nicht mehr übrig, sah Scheiße aus

Hab da wirklich fast nur Gemüse und Eiweiß gefuttert, das Defizit sollte dementsprechend ziemlich ungesund gewesen sein, sicher auch komplett ketogen gewesen.

Also ist die Wunschvorstellung Muskelaufbau im Defizit unrealistisch?

[Leucko]

Mag schon theoretisch gehen aber würde darauf nicht alles auslegen.
Lieber klar entscheiden ob abnehmen oder zunehmen (nur meine Meinung).

[H_D]

Kann schon passieren, gerade bei deinen Voraussetzungen. Was schneller geht (strikt Diät, dann Aufbau) ist die Frage

[Hundfe]

Ich nutz das mal ein bisschen als Log. Gebt gerne euren Senf dazu bin für jegliche Anregungen dankbar.

Gewicht blieb jetzt die letzten zwei Wochen eigentlich komplett konstant zwischen 83,5 und 84,5 immer hin und her bei gleichzeitiger Kraftsteigerung in JEDER Trainingseinheit und JEDER Übung.

Bin ab und zu mal übers Ziel hinausgeschossen aber sonst recht konstante kcal Zufuhr.
Weiterhin so durchziehen bis keine Fortschritte mehr im Training? Würde schon sagen das ich etwas Fett verloren habe, alles etwas definierter, wirklichen Muskelaufbau kann ich jedoch noch nicht wirklich beobachten, trotz Fortschritte im Training. Ist denke ich auch noch zu früh.