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Alter 38 Jahre
Größe 182 cm
Gewicht pendelt immer zwischen 90-93kg
KFA geschätzt 15%
Training seit ~2007, wobei anfänglich wenig sinnvolles. Diverse Pläne und Systeme versucht aka Planhopping. Irgendwie dabei Progress gemacht, aber wäre mehr drin gewesen, gerade weil Username Programm ist.
Größe 182 cm
Gewicht pendelt immer zwischen 90-93kg
KFA geschätzt 15%
Training seit ~2007, wobei anfänglich wenig sinnvolles. Diverse Pläne und Systeme versucht aka Planhopping. Irgendwie dabei Progress gemacht, aber wäre mehr drin gewesen, gerade weil Username Programm ist.
Ziele:
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Endlich einen längeren Zeitraum konstant abliefern und damit überhaupt den Grundstein für Progression legen. Check 06/2025
Ziele 06/2025:
- Deckungsarbeit: die Führhand nicht zu tief zu halten und dann regelmäßig linke Haken/Overhands zu bekommen / kompakter stehen
- Fußarbeit: dynamischer/schneller auf den Füßen zu sein
- eine gescheiter Switchkick
- Halbmarathon / OCR ist ein Spaßziel, aber kein großer Fokus.
Ziele 06/2025:
- Deckungsarbeit: die Führhand nicht zu tief zu halten und dann regelmäßig linke Haken/Overhands zu bekommen / kompakter stehen
- Fußarbeit: dynamischer/schneller auf den Füßen zu sein
- eine gescheiter Switchkick
- Halbmarathon / OCR ist ein Spaßziel, aber kein großer Fokus.
Routinen
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Versuche folgende Dinge täglich zu beachten. Die Infos dazu kommen iW von Andrew Hubermann.
Morgens:
Aufstehen und schnellstmöglich ins Tageslicht (Wirkt positiv auf Adenosin / Noradrenalin+Dopamin "System")
Kaltwasser-Immersion (Dopamin, braunes Fett, Adrenalin+Noradrenalin. Dient als Resilienztraining)
Training (für alles)
Frühestens 90-120 min nach Aufstehen Koffein (zu frühe Einnahmen wirkt negativ auf Cortisolspiegel) =>Update 06/2025: pahahahha, aufstehen, Kaffee kochen.
Mittags:
letzte Koffein 12h vorm Schlafen => Update 06/2025: bruv, .... naja.
Abends:
Sonnenuntergang im freien sehen (Pos. Effekt auf Schlaf durch Ausschüttung Melatonin + Oxytocin, Reduktion Cortisol. Dämpft Effekte von bluelight am Abend)
So wenig Licht von oben wie nötig
So wenig blaues Licht wie möglich
2h vorm Schlafen nicht mehr Essen
Vorm Schlaf Aminosäuren (Growth hormone)
Update 06/2025: Naja, von den Routinen mache ich nicht so viel. Dafür gehe ich jetzt regelmäßig trainieren. Fühle mich fitter als mit allen diesen Routinen implementiert. Nicht verwunderlich, aber zeigt halt doch, wie einfach es im Wesentlichen ist.
Morgens:
Aufstehen und schnellstmöglich ins Tageslicht (Wirkt positiv auf Adenosin / Noradrenalin+Dopamin "System")
Kaltwasser-Immersion (Dopamin, braunes Fett, Adrenalin+Noradrenalin. Dient als Resilienztraining)
Training (für alles)
Frühestens 90-120 min nach Aufstehen Koffein (zu frühe Einnahmen wirkt negativ auf Cortisolspiegel) =>Update 06/2025: pahahahha, aufstehen, Kaffee kochen.
Mittags:
letzte Koffein 12h vorm Schlafen => Update 06/2025: bruv, .... naja.
Abends:
Sonnenuntergang im freien sehen (Pos. Effekt auf Schlaf durch Ausschüttung Melatonin + Oxytocin, Reduktion Cortisol. Dämpft Effekte von bluelight am Abend)
So wenig Licht von oben wie nötig
So wenig blaues Licht wie möglich
2h vorm Schlafen nicht mehr Essen
Vorm Schlaf Aminosäuren (Growth hormone)
Update 06/2025: Naja, von den Routinen mache ich nicht so viel. Dafür gehe ich jetzt regelmäßig trainieren. Fühle mich fitter als mit allen diesen Routinen implementiert. Nicht verwunderlich, aber zeigt halt doch, wie einfach es im Wesentlichen ist.
PR
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DL: 170kg
Lowbar Beuge: 140kg
Bank: 120kg
5km Lauf: 24:43 min
10km Lauf: 53:30 min
100km Marsch: 23h
Lowbar Beuge: 140kg
Bank: 120kg
5km Lauf: 24:43 min
10km Lauf: 53:30 min
100km Marsch: 23h
Training
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habe hier einige GK-Pläne, die für mich geschrieben wurden und die ich so nach und nach wieder abarbeiten werde. Fokus ist allgemeine Fitness. Als Weekend-Warrior im fortschreitendem Alter möchte ich körperlich Fit sein als Basis für allg. Wohlbefinden, hohes Energielevel, usw.. Hier und da werden mich sowieso wieder Herausforderungen packen, dafür bin ich ziemlich anfällig. Ich hätte z.B sehr große Lust einen 12h Hurricane Heat zu machen (Hindernislauf im Team über 12h mit verschiedensten Aufgaben). Oder einen Halbmarathon sub 2h.
Aber wie eingangs gesagt: Back to the basics, Grundlagen aufbauen und von da aus weitersehen.
Update 06/2025: Fokus auf Thaiboxen mit Kraftsport + Laufen als Ergänzung.
Aber wie eingangs gesagt: Back to the basics, Grundlagen aufbauen und von da aus weitersehen.
Update 06/2025: Fokus auf Thaiboxen mit Kraftsport + Laufen als Ergänzung.
Inspirationen/Mentoren
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Da gibt's ein paar Athleten / Menschen, die mich inspirieren und von denen ich versuche mir hier und da passendes anzueignen. Reihenfolge ist ohne Rangfolge:
- Jocko Willink (Up before the enemy, discipline equals freedom)
- David Goggins (allg. sein Mindset - wobei es bei ihm halt keine gesunde Basis hat ^^)
- Andrew Hubermann (siehe Routinen)
- Fergus Crawley (sehr beeindruckender Athlet, hat mir auch direkt Lust auf Triathlon gemacht)
- Stephan Pütz (insb. sein positives Mindset)
Dazu noch 1-2 Menschen aus meinem Umfeld, die auch immer krass abliefern und sich nicht unterkriegen lassen.
Update 06/2025: Hubermann ist raus, wurde irgendwann komisch. Goggins schaue ich auch nicht mehr - es ist zwar beeindruckend, was ein Körper aushalten und adaptieren kann, aber bei ihm ist es nur krank. Konzentriere mich iW auf mich.
- Jocko Willink (Up before the enemy, discipline equals freedom)
- David Goggins (allg. sein Mindset - wobei es bei ihm halt keine gesunde Basis hat ^^)
- Andrew Hubermann (siehe Routinen)
- Fergus Crawley (sehr beeindruckender Athlet, hat mir auch direkt Lust auf Triathlon gemacht)
- Stephan Pütz (insb. sein positives Mindset)
Dazu noch 1-2 Menschen aus meinem Umfeld, die auch immer krass abliefern und sich nicht unterkriegen lassen.
Update 06/2025: Hubermann ist raus, wurde irgendwann komisch. Goggins schaue ich auch nicht mehr - es ist zwar beeindruckend, was ein Körper aushalten und adaptieren kann, aber bei ihm ist es nur krank. Konzentriere mich iW auf mich.
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hoffe auch auf Inspiration 
