Training direkt nach dem Aufstehen

[Wendlerized]

Hey zusammen,

da ich bald erstmaliger Vater werde, mein Training aber nicht aufgeben möchte, wollte ich die erfahreren KDKler mal nach ein paar Tipps für das Training am frühen Morgen fragen. An der Stelle ein paar Info's von mir dazu:

- Mit frühem Aufstehen habe ich kein Problem (solange ich davor meine 7h Schlaf bekommen habe)
- Letzte Woche habe ich schon mal just4fun ein Morgentraining eingelegt (d.h. Aufstehen um 5:10, im Gym um 5:30 und danach 90min durchziehen) --> ich fand es ziemlich klasse, dass es leer im Gym war. Und ich mochte die fokussierten, entspannte Stimmung im Gym
- So früh und so schnell nach dem Aufstehen war ich noch nicht trainieren, aber es ging eigentlich ganz gut
- Am Wochenende oder im Urlaub gehe ich eigentlich immer Vormittags zum Training (d.h. aufstehen gegen 7:30, Kaffee trinken, bissl TV schauen und bin dann so um 8:00 - 8:30 im Gym) - also ich bin nicht ganz unerfahren damit
- Vor jedem Training gibt es IMMER ein generells Ganzkörper-WarmUp (dauert ca. 15min) - aber danach fühle ich mich immer erst "startklar", egal ob am Abend oder am Morgen

Das größte Fragezeichen meinerseits ist das Thema Verletzungsgefahr. Zwar bin ich grundsätzlich mit dem Morgentraining vertraut; aber quasi das "out-of-bed-into-the-gym" ist dann doch neu für mich. Zumal ich ja immer schwer (Maximalkraft) trainiere (aktuell, wer hätte es gedacht, nach 531 Wendler). Daher mal die Frage in die Runde:

Kann mir hierzu jemand konkrete Tipps geben? Auch das Thema mit der Leistungskurve würde mich interessieren (hab dazu unterschiedliches gelesen, Testo ist zwar hoch, aber auch Cortisol, Körperkerntermperatur nicht optimal, dafür mentaler Fokus/Konzentration höher usw.).

Wäre klasse, wenn ihr mir hier weiterhelfen könntet. Verletzungen (gerade wenn der Nachwuchs da ist) möchte ich gerne vermeiden. Ich freu mich auf euer Feedback!

Gruß,
W

[PRaXX]

Ich denke dein ganz Körper Warm-Up ist schon mal eine gute Sache.

Wenn du dich dann in der Übung noch nicht bereit für die Arbeitssätze fühlst dann zur Not mal ein Aufwärmsatz mehr machen bzw in kleineren Schritten ans Arbeitsgewicht ranarbeiten.

Ansonsten starken schwarzen Kaffee in Kopp und ab die Post

[Shankz]

Ich steh im der Regel um 4 auf und fahre dann um 4.30 los. Bin dann um 5 Uhr auf der Fläche und fange an. 20min Mobility, Laute Musik und vorher Koffein reichen für mich aus. Dann starte ich ganz normal mit meinen Aufwarmsätzen.

Kann nichts negatives berichten, das schöne ist halt die Leere und das Training schon vor der Arbeit absolviert zu haben. Dazu kommt, dass ich den Feierabend mit meiner Frau und Tochter (5 Monate) verbringen kann.

Leistung ist Top, denke das ist eher Gewöhnung. Verletzungstechnisch muss man sich einfach gut aufwärmen.

[husefak]

Stefan Kienzle hat in einem seiner Ernährnungsvideos folgenden Tipp für Morgen-Training gegeben: wenig schnelle KHs und etwas Fructose um den das Leber-Glycogen zu aktivieren und einen leichten Insulinspiegel hinzukriegen. Ich nehm 50g Reisflocken und 50ml Apfelsaft. Dazu nen Shake und nen Kaffee und dann Feuer frei.

[M.a.K]

Trainiere morgens immer nüchtern. Außer Wasser und vllt ein Monster/Kaffee nichts im System. Nie einen Unterschied in der Leistung bemerkt.

Meine beste Trainingszeit wäre aber so 10-12Uhr. Während einer Schulung aber jeden Morgen um 5 ins Studio gewackelt, tatsächlich haben mich das kurze laufen, ca. 500m, ordentlich erfrischt. Mit dem Auto wäre das nicht passiert.

In der Woche Schulung hab ich übrigens noch täglich ans Max gebeugt und auch das war absolut kein Problem. Wärme mich auch nur spezifisch und nicht allgemein auf.

[Piotr]

Hab 2018/2019 oft um 6 Uhr morgens direkt nach dem Aufstehen trainiert.
Kohlenhydrate gab's den Abend davor, am Morgen nur Pumpbooster und Kaffee.
Leistung war top.

Momentan gehe ich einfach in der Pause (bin meistens recht flexibel bzw. nehme mir das einfach raus), das nimmt dann je nach Training 2-2,5h in Anspruch.
Da man eh 1h Pause macht, sind es also 1-1,5h die man dadurch für Training an Zeit mehr aufwendet.

Beste Trainingszeit ist bei mir abhängig davon wie frei ich bin, aber eigentlich ist das so mittags rum.

[Wendlerized]

Hey zusammen,

Danke für die vielen Antworten! Heute bin ich auch wieder um 5:10 aufgestanden, bin aber nur eine Stunde Ergometer gefahren (bei 180W). WarmUp war hier wesentlich kürzer als bei schweren Gewichten und ich trampel mich die ersten 8min in 20W Schritten auf die 180W hoch.

Dann werde ich einfach bei den schweren Übungen die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und ggf. noch einen zusätzlichen WarmUp-Satz einlegen.

Was mir aber doch auffällt:

Trotz 7h Schlaf (bin um 22:00 ins Bett und im 05:10 aufgestanden) fühle ich mich ein bisschen müder als sonst... 7h Schlaf sind eigentlich ausreichend für mich und wie bereits oben geschrieben, ist es für mich nicht ungewohnt, vormittags zu trainieren.

Liegt das einfach an der fehlenden Anpassung?

Im Übrigen gehe ich auch nüchtern zum Training. Ich überlege aber, ob zumindest ein Espresso vor dem Training von Vorteil sein könnte?! Idealerweise wäre dann die Müdigkeit schnellere verflogen... Meine erste Mahlzeit ist dann erst das Mittagessen. Ich habe vormittags einfach keinen großen Hunger, auch nach dem Training nicht wirklich...

In dem Kontext noch eine abschließende Frage bzgl Ernährung:

Was esse ich am besten am Abend davor, damit ich am Morgen mit gut gefüllten Kohlenhydratspeicher ins Training starten kann?!

Danke schonmal für euer Feedback! Es beruhigt mich zu hören, dass es viel positive Erfahrung zum Training am Morgen gibt. Das nimmt mir die diffusen Ängste

[PRaXX]

Das liest sich so als würdest du Dir viel zu viele Gedanken machen.

Möchte Dir echt nicht zu nahe treten, aber bei manchen Sachen gilt Stumpf ist Trumpf.

Dir reichen die 7h nicht aus? - Probiers mit 7,5h und geh schon um 21.30 schlafen.

Du willst volle Kohlenhydratspeicher über Nacht/Am Morgen? - Also zum Abendessen ne gute Portion Vollkornnudel/Kartoffel/Reis oder von mir aus auch Haferflocken/Reisbrei.

Aufwärmen in der jeweiligen Übung und wenn es sich anfühlt als bräuchte man einen Aufwärmsatz mehr, dann macht man ihn und wenn nicht dann macht man ihn nicht. Kommt auf die Tagesform/Gefühl etc an.

Kaffee/Espresso und/oder Banane/Reiswaffel vorm Training je nachdem wie man es mag bzw verträgt. Oder eben komplett nüchtern.
Manche Trinken auch bisschen stille Saftschorle im Training. Jeder wie ers braucht

[Piotr]

Vielleicht isses halt einfach nicht deine Zeit.
5 Uhr wäre auch nichts für mich

[Wendlerized]

Vielleicht isses halt einfach nicht deine Zeit.
5 Uhr wäre auch nichts für mich

Tja, leider muss es meine Zeit werden - der erste Nachwuchs kommt innerhalb der nächsten Wochen. Und nach der Arbeit noch zum Training wird eher schwierig.

Ich denke, es ist vor allem eine Gewöhnungssache.

[Wendlerized]

Hey,

Wollte kurz meine Erfahrung der letzten Woche Posten und euer Feedback einholen:

Ich versuche jetzt jeden Tag um 5:05 aufzustehen. In der letzten Woche habe ich gemerkt, dass der unterschiedliche Morgenryhtmus (Mal 5 Uhr, dann wieder 6 Uhr) auch nicht wirklich förderlich ist. Ziel ist es, dass ich jeden Morgen etwas machen. Entweder blackroll und ein bisschen Stabi-Übungen, oder Ergometer oder eben Gym. Ich bin jetzt die letzten beiden Tage zwischen 21:30 und 22:00 Uhr ins Bett und hatte somit mit meine 7h+ Schla. Und trotzdem bin ich am Morgen ziemlich erledigt

So richtig verstehe will ich es nicht. Am Wochenende gehe ich meist nach 12 ins Bett und steh dann gegen 7:00 Uhr auf, fühle mich dann aber nicht so erschöpft wie wenn ich um 5:00 aufstehe... Also am Schlafdefizit sollte es nicht liegen und mit 7h komme ich eigentlich auch ganz gut hin.

Außerdem dusche ich mich frühs noch kurz warm ab, weil es Muskeln und Gelenke geschmeidiger machen soll. Außerdem hilft es den Kreislauf auf die Sprünge.

Habt ihr eine Idee, woran das mit der Müdigkeit liegt? Liegt es an der Umstellung?

Gruß,
W

[PRaXX]

Ich nehme frühs immer eine Magnesiumtablette.

Bilde mir ein dass sich das postiv auf meine Energie auswirkt. Vielleicht bringts dir auch was.

[Wendlerized]

OK, dann nehme ich das Magnesium jetzt immer am Morgen statts Abends.

[PRaXX]

Habe es lange Zeit auch Abends genommen.

Hatte ne Zeitlang Probleme Abends zügig einzuschlafen. Eine Bekannte hat mir dann den Tipp gegeben das Magnesium lieber frühs zu nehmen, da es bei manchen Menschen eher etwas wacher macht.

Seitdem mache ichs immer so und komme gut damit klar.

[Unbestaendigkeit]

Schau dir mal die Tipps von Huberman, was Schlaf/Aufstehen/Wachwerden angeht. Er spricht viel über den Einfluss von Licht auf unseren Körper, weil biologisch unser Körper auf hell=wach reagiert. Er sagt auch einiges zu Koffein am Morgen und die negativen Effekte, wenn zu früh Koffein zugeführt wird.

( https://huberman.rile.yt/?query=how+to+get+up+early - hier sind einige Timestamps seiner Podcasts dazu)

Ansonsten wirst du dich mit Kind auf sehr viel mehr Flexibilität einstellen müssen, auch mal kürzere Einheiten etc. und das Training nicht zu verkopft organisieren (dazu scheinst du nach deinen Posts zu neigen).