Von Sparring zu Spartan - Thaiboxen I Kraftsport I Trifecta

[Zotto]

Das wäre mir ein Fest! Auch wenn ich ja nicht mit an der Startlinie stehen würde, da ich 90 Minuten später dran bin

Ansonsten hat auch, glaube ich, dieser @Leucko Urlaub.

[Unbestaendigkeit]

Wieder im Tagungshotel und noch ein kleines Wundchen im angrenzenden Wald gelaufen. Sehr schöne Gegend hier. Ich hätte auch nicht gedacht, dass ich drei Tage nach einem Halbmarathon schon wieder so einen Lauf machen kann. Freue mich über die Entwicklung.

Morgen früh das Hotel-Gym ein bisschen benutzen, um dann richtig ausgiebig das Buffet plündern zu können. Leben genießen.

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[Knolle]

Vor allem ohne Kinder

[Unbestaendigkeit]

Vor allem ohne Kinder

Dazu sage ich nichts ...


Heutiger Lauf war eine Mischung aus Sightseeing und planlos durch die Gegend laufen. Vorgabe von Tao war "Percevied Effort". Das Stehenbleiben am Ende der Einheit habe ich vergessen bzw. dachte, ich könnte noch zurücklaufen, bevor ich diesen Schritt manuell starte. Mal gucken, was die KI daraus basteln wird.

[Unbestaendigkeit]

Erste Mal die Einheit in ChatGPT diktiert und schreiben lassen. Naja. Mache ich künftig nicht mehr, trotzdem viel Spaß beim Lesen:

Training Log – Intervalllauf (TaO)
Datum: 29.04.2026

Später Start nach einem anstrengenden und stressigen Arbeitstag. Motivation war nicht ideal, aber genau deshalb bewusst entschieden, die Einheit durchzuziehen – auch mit Blick auf die anstehende Dienstreise und um die Trainingsroutine stabil zu halten. Einstieg entsprechend müde, nach dem Warm-up aber deutlich besseres Gefühl und guter Übergang in die Belastung.

Die Vorgabe von fünf Intervallen bei etwa 4:35 min/km wurde insgesamt sauber getroffen. Bereits im ersten Intervall war die Wahrnehmung wieder sehr klar, wie hoch diese Geschwindigkeit für das eigene Empfinden ist. Gleichzeitig hat sich schnell eine stabile Struktur im Kopf aufgebaut: Nach zwei Intervallen kam der erste mentale Schub („fast die Hälfte geschafft“), nach dem dritten war klar, dass der Großteil erledigt ist. Dieses bewusste Aufteilen der Belastung hat spürbar geholfen und sich über die gesamte Einheit getragen.

Mit zunehmender Dauer wurde das Denken zunehmend konstruktiv und unterstützend. Im letzten Intervall dann bewusst die Entscheidung, die Strecke leicht zu verändern und eine kurze Steigung mitzunehmen, um noch einmal einen gezielten Reiz zu setzen. Dabei auch bewusst über innere Ansprache und externe Vorbilder gearbeitet, um die Intensität hochzuhalten.

Im Anschluss noch verlängert, um die 10 km vollzumachen und damit erstmals die 100 km im Monat zu erreichen. Das war ein klar positiver Moment und unterstreicht die aktuelle Entwicklung im Umfang und in der Leistungsfähigkeit. Insgesamt macht das Training aktuell spürbar mehr Spaß, was sich auch in solchen Entscheidungen zeigt.

Zusätzlich neue Wettkämpfe geplant (Firmenlauf im August, Traillauf im September), was die Motivation weiter unterstützt und eine klare Richtung für die kommenden Monate gibt. Der heutige Lauf war zudem wieder eine der ersten reinen Straßeneinheiten seit längerem, was sich ungewohnt angefühlt hat, aber insgesamt gut funktioniert hat. Perspektivisch ist eine Laufanalyse mit neuen Schuhen sinnvoll.

Fazit:
Trotz ungünstiger Ausgangslage eine konsequent durchgezogene und qualitativ gute Einheit. Besonders positiv: stabile mentale Entwicklung während der Belastung und bewusster Umgang mit Motivation und Fokus.

[Unbestaendigkeit]

Einheit: Repetition Run – 11x 1:00 @ 4:06 min/km
Gesamt: 38 min / 6,38 km
Ø Pace: 5:50 min/km
HF: Ø 161 bpm / max 185 bpm
Training Effect: 3.9 aerob / 3.5 anaerob

Heute standen Intervalle auf dem Plan: 11 x 1 Minute mit Zielpace 4:06.
Im Vorfeld hatte ich schon ein bisschen Respekt vor der Anzahl – weniger vor der Pace, mehr vor der Summe. War klar: Das wird kein Spaziergang.

Dementsprechend vorbereitet rein: Gel eingesteckt und direkt ab Intervall 1 auf Mindgames gesetzt.

Der erste Intervall ging richtig sauber rein. Tempo hat sich kontrolliert angefühlt, muskulär alles stabil. Danach klassisch weiter runtergebrochen:
nicht 11 Intervalle, sondern erstmal nur bis zum Viertel, dann „nur noch bis zum Gel“, dann „das nächste ist eh geschenkt“.

Nach 5 Intervallen Gel genommen – das sechste war dadurch mental komplett frei. Danach ging das Spiel weiter:
2x2 Intervalle, dann nur noch ein paar Wiederholungen. Funktioniert einfach gut aktuell.

Pacing / Gefühl:
Interessant: Vom Gefühl war ich fast immer leicht zu schnell unterwegs.
Die Auswertung bestätigt das teilweise – die schnellen Abschnitte lagen ziemlich sauber um ~4:05–4:10, also ziemlich exakt getroffen. Kein wildes Überpacen, eher kontrolliert aggressiv.

Herzfrequenz:

Klarer Sägezahn-Verlauf, saubere Belastungs-/Erholungswechsel

Peaks bis 185 bpm → oberer Bereich gut getroffen

Viel Zeit in Zone 3–5 → genau das, was die Einheit sollte


Lauftechnik:

Kadenz im Schnitt 166 spm, in den Intervallen deutlich höher (~190+)

Schrittlänge ~1,02 m im Schnitt, in den schnellen Abschnitten sauber verlängert

Bodenkontaktzeit niedrig in den Intervallen (~200–230 ms) → spricht für gute Reaktivität

Balance nahezu perfekt (50/50)


Belastungsempfinden:
Überraschend kontrolliert. Für die Art der Einheit hätte ich es intensiver erwartet.
Am Ende Gefühl: 7–8/10.

Ehrlich gesagt: Zwei Intervalle wären ziemlich sicher noch gegangen, bei drei bin ich mir nicht ganz sicher.
Das ist ein gutes Zeichen für die aktuelle Form bzw. die Belastungsverträglichkeit.

Sonstiges:
Zum Abschluss Strecke noch so gelegt, dass ich beim Supermarkt rauskomme → Belohnungseis.
Plot Twist: Lieblingssorte nicht da.
Einziger Downer der Einheit.

Fazit:
Sehr solide Intervall-Session.
Pacing getroffen, System belastet, aber nicht zerschossen.
Genau die Art von Einheit, die langfristig nach vorne bringt.

[Zotto]

Schöne Einheit! Die Zielpace 4.06 gilt für die 5k Distanz oder einfach Vo2Max Reps?

[Unbestaendigkeit]

Schöne Einheit! Die Zielpace 4.06 gilt für die 5k Distanz oder einfach Vo2Max Reps?

Danke!

War einfach TaO Vorgabe. Aber hat ordentlich Spaß gemacht!

Als nächstes kommt in 19 Tagen das Trifecta Wochenende mit @Landesmeister . Dafür sind solche Tempoeinheiten eigentlich egal...

Der 5k kommt dann im August, sub 23 wäre schon geil. kA , was da so geht. Auf die Vorbereitung mit vielen Intervallen und geballer freue ich mich jetzt schon :-D

Hatte ich vom Traillauf am 19.9. schon erzählt? Ist ein neuer hier in der Region, findet an der Halde Hoheward statt und ich habe mich für die 15km angemeldet.

Und was dann noch so kommt, wird erst später im Jahresverlauf geplant.

[Unbestaendigkeit]

Heute endlich mal eine Einheit gemacht, die ich schon länger im Kopf hatte, um gezielt Richtung Spartan Trifecta Weekend 2026 zu trainieren.

Ich war bei uns im Sportpark auf der Sandbahn unterwegs und habe das Ganze als eine Art „Run + Obstacle“-Session aufgebaut. Immer ungefähr eine Runde laufen (meist um die 1 km) und danach direkt an den Calisthenics-Bereich bzw. an die Geräte für eine Hindernis-/Kraftübung.

Insgesamt kamen knapp 7 km zusammen, verteilt auf mehrere Laufrunden mit unterschiedlichen Belastungen dazwischen.

Die Hindernis-/Kraftstationen bestanden grob aus:

- Hangeln an den Calisthenics-Geräten
- 10 Klimmzüge + 10 Dips
- Push-Ups
- Bulgarian Split Squats
- Box Jumps
- Reactive/Depth Jumps
- Core-Arbeit
- zum Schluss noch Dead Hangs, nah ans Limit, aber nicht komplett all out

Zusätzlich habe ich auf einer kleinen künstlichen Erhöhung ein paar kurze Hill Efforts eingebaut. Kein Vollsprint, aber bewusst etwas Druck bergauf und bergab locker rollen lassen, einfach um etwas mehr OCR-/Trail-Feeling reinzubringen.

Die Daten dazu:

- Gesamtzeit: 1:05 h
- Durchschnittspace: 9:37 min/km (inkl. Hindernisstationen)
- Schnellste Pace: 3:46 min/km
- Durchschnittspuls: 144 bpm
- Maximalpuls: 173 bpm
- Durchschnittsleistung: 281 W
- Maximalleistung: 761 W

Und ja — nächsten Samstag sind bereits die Läufe. Wirklich großen Trainingseffekt werde ich daraus bis dahin vermutlich nicht mehr ziehen können. Die Einheit war deshalb auch ein Stück weit fürs gute Gewissen und um endlich mal genau die Art Training umzusetzen, die ich eigentlich schon länger machen wollte.

Auf die Laufkondition vertraue ich aktuell ziemlich. Was ich dieses Jahr dagegen definitiv zu sehr vernachlässigt habe, ist die Kraft- bzw. Hinderniskomponente. Da hoffe ich ehrlich gesagt auch ein Stück weit auf Muscle Memory und darauf, über solche Einheiten wieder schneller reinzufinden.

Aber genau diese Mischung aus Laufen unter Vorermüdung, Griffkraft, Explosivität und „weiterlaufen müssen“ fühlt sich für Spartan einfach deutlich spezifischer an als nur Kilometer sammeln oder isoliertes Krafttraining.

[Landesmeister]

Wie viele solcher Einheiten willst du bis nächste Woche noch machen?

[Unbestaendigkeit]

Ehm, eher keine mehr. Leichtes Krafttraining und etwas Laufen habe ich mir vorgenommen.

[Knolle]

Coole Idee, Respekt fürs Umsetzen

[Unbestaendigkeit]

Heute letzter Lauf vorm Trifecta mit einem Freund zusammen. Gemütliches Tempo zum Reden und das für ~100 min und 16km.

Ab Donnerstag werden KH geladen und dann wird Sa+So rasiert!