Training

[schlafschaf]

@Carter t r habe nochmal editiert

[Searching]

Hast du eigentlich eine Lese-Rechtschreib-Schwäche oder diktierst du deine Beiträge?

[Carter T R]

Abgesehen davon: ausgehend von einem nicht Im Test ermittelten maximal Puls von ca. 195 entspricht meine am 18.08 über 6km gelaufene pace von ca. 4:40
Bei der ich einen Puls von ca. 160 hatte in etwa 82 % der Max herzfrequenz. Laut Netz liegt die lt2 bei ca. 85-90% der Max herzfrequenz. Schlage ich jetzt auf die 4:40 die ich da gelaufen bin ca. 12% auf (Mitte zwischen den 10% und 15%) lande ich in etwa bei den 5:00 min (bis 5:10) die ich für den kommenden Tempodauerlauf erwähnt habe. Die geplanten intervalle wären mit 4:40 noch eher zu schnell. Wenn ich die 1km Intervalle bei +/- 5 min laufe wie von @carter t r vorgeschlagen laufe, bei welcher pace dann den Tempodauerlauf? Oder soll der komplett wegfallen? Also nur 1-2 x Intervalle, 1x Long run und Rest einfache lange laufe im
Bereich zb 8-15km?

HR ist nicht ideal um deinen LT2 zu bestimmen, weil LT2 extrem vom Trainingsstand abhängt und HR LT2 auch über den Tag variieren kann, aber ein Anhaltspunkt. Bei "Beginnern" liegt LT2 in der Regel deutlich niedriger als bei "Eliteläufern", die 85-90% aus "dem Netz" sind da eher ein geschätzter Mittelwert. Die tatsächliche Spanne liegt eher bei 77-90%.
Man kann LT2 relativ gut "triangulieren", indem man mehrere Methoden kombiniert. Die 4:40er Pace bei einem 6k sind ein guter Anhaltspunkt, 82% liegen im gesuchten Spektrum. Ein 30min TT ist zur HR Bestimmung auch relativ sinnvoll, 30min all out und die mittlere HR der letzten 20min.
Für deine Subthreshold Pace solltest du 4-7 BPM unter deiner LT2 HR bleiben (als obere Grenze, nicht als Zielbereich).

Jack Daniels T-Pace (Pace über 1 Std. - Time to Exhaustion @LT2 ist in der Regel kürzer als 1 Std., die T-Pace ist also langsamer als Pace @LT2) kann man auch nutzen, wenn du die mal ermittelt hast, Pace ist hier HR als Tool überlegen. 8-12 Sekunden/km unter T-Pace sollte auch hinkommen.

Wenn du die korrekte Pace/HR mit den beiden Methoden ermittelst, solltest du eine gute Vorstellung davon haben, in welchem Pacebereich du laufen solltest.

Der Tempolauf fällt in meinem Vorschlag komplett weg. Tempoläufe sind nicht schlecht, oder so, aber sie bieten dir keine so Kosten-Nutzen-optimierte Anpassung wie "etwas schneller als Tempo" zu laufen, wenn Regeneration ein Faktor ist (sie gehen in der Regel mit weniger Erschöpfung, aber auch weniger Trainingsreiz einher, das Verhältnis zwischen den beiden ist nicht so gut wie bei einem Subthreshold-Run).
Ich würde von 2-4 Qualitätseinheiten/Woche ausgehen, der Rest sind Easy Runs, bei denen es wichtiger ist, dass sie wirklich Easy sind, als die Distanz, die dabei zurückgelegt wird.
2: 2 Subthreshold Runs
3: 3 Subthreshold Runs oder 2 Subthreshold Runs + 1 Long Run
4: 3 Subthreshold Runs + 1 Long Run (idealerweise mit jeweils 1 Tag Pause zwischen den Läufen und noch idealer mit einem Rest Day nach dem Long Run, d.h. in der kommenden Woche tendenziell 1 Qualitäts Lauf weniger - mehr ist nicht schlecht, aber tendenziell verlässt man dann einen Bereich von "Wenig Erschöpfung und viel Trainingsreiz", man muss dann eben sehr viel mehr in die Regeneration investieren oder schon auf einem hohen Niveau laufen. Wirklich ambitionierten Läufern würde ich auch zu "mehr" raten, aber das war hier nicht die Frage).
Hier ist auch relevant, von welcher Seite man so ein Training betrachtet. Was ich hier geschrieben habe, ist eine rein "pyhsiologisch-motivierte" Trainingsgestaltung, d.h. sie ist eher "unspezifisch" und hat als Ziel, physiologische Marker bzw. Schwellen zu verschieben, nicht eine bestimmte Pace über eine bestimmte Zeit laufen zu können. Wenn man sich auf ein bestimmtes Rennen, eine ganz bestimmte Distanz oder Pace vorbereitet, sollte man mMn ab einem gewissen Zeitpunkt damit beginnen, spezifischer zu trainieren. Gute Trainingsmodelle organisieren so etwas im Rahmen einer Periodisierung. Ich bin bin ein Freund von Periodisierungsmodellen, in denen man von unspezifischem zu spezifischem Training hin periodisiert (so mache ich das bspw. bei meiner Progression auf dem Rower auch). Einen "typischen Tempolauf" würde ich im Rahmen einer Periodisierung dann eher später als "Race-spezifisch" sehen.

Mutmaße im übrigen das ich mit Intervallen von ca 5:00 in nem Pulsbereich von 150 lande was doch eher so nen graubereich ist oder ? Nicht wirklich hoch, nicht wirklich niedrig. Dachte das sollte man eher meiden ?

MMn sollte man diesen Bereich nicht meiden. In meinen Augen ist das eher etwas wie "Propaganda von Befürwortern des polarisierten Trainings". Das kann durchaus Sinn machen, aber erst, wenn man ein recht hohes Trainingsvolumen erreicht hat und dann auch vor allem in bestimmten Phasen einer Trainingsperiodisierung. Wer 15-20h pro Woche und mehr trainiert, sollte sich über so etwas Gedanken machen ... aber selbst dann ist mMn eine pyramidale Trainingsintensitätsverteilung (in der der auch relativ viel Zone 2 im 3-Zonenmodell enthalten ist) nicht schlechter als eine polarisierte Trainingsintensitätsverteilung.
Der Erfolg von Athleten wie Blummenfelt und Ingebritsen, die viel in diesem "Graubereich" trainieren, sprechen da mMn auch eine deutliche Sprache ... aber das geht hier zu weit und die meisten finden es vermutlich auch wieder "zu kompliziert".

Mit darunter ist doch langsamer als die pace an der lt2 gemeint oder? Sonst sind die „Berechnungen“
Von mir natürlich Käse.

Ja, das ist genau so gemeint. Darunter heißt langsamer als Pace an LT2.

Disclaimer: Man kann das auch alles deutlich einfacher machen, aber je näher man an ein maximales Return on Invest herankommen will, desto komplizierter wird es nun mal und hier wurde ja danach gefragt.

[Maxim]

Ich denke Du solltest einfach mal einen 5k all out laufen und dann anhand dessen die Paces fürs Training ausrechnen lassen, z.B. hier:

https://runbundle.com/tools/running-tra ... calculator

Da kommen Ranges für die wichtigsten Trainingsbereiche raus, auch Subthreshold.
Beispiel: Bei meiner letzten 10k Racepace von 4:37 wäre die Range 4:51 - 5:07.

Die HR kannst Du aus dem Lauf dann auch nutzen wie von Carter beschrieben. Danach weißt Du mit ausreichender Genauigkeit, was Deine Bereiche sind.

[Carter T R]

Ich denke Du solltest einfach mal einen 5k all out laufen und dann anhand dessen die Paces fürs Training ausrechnen lassen, z.B. hier:

https://runbundle.com/tools/running-tra ... calculator

Da kommen Ranges für die wichtigsten Trainingsbereiche raus, auch Subthreshold.
Beispiel: Bei meiner letzten 10k Racepace von 4:37 wäre die Range 4:51 - 5:07.

Ein 10k wäre in diesem Fall besser als ein 5k - zumindest, wenn man es genauer wissen will. Ein 10k liegt in der Regel sehr nah an LT2. Über LT2, also bei Leistungen über LT2 bezogen auf die Intensität, wie bei einem 5k, verzerrt die anaerobe Kapazität das Ergebnis immer ein bisschen und führt zu mehr Unschärfe - bei Pace mMn aber deutlich geringer als bei HR.

Man kann das auf jeden Fall so machen, wie @Maxim vorschlägt.

[Maxim]

Ich denke Du solltest einfach mal einen 5k all out laufen und dann anhand dessen die Paces fürs Training ausrechnen lassen, z.B. hier:

https://runbundle.com/tools/running-tra ... calculator

Da kommen Ranges für die wichtigsten Trainingsbereiche raus, auch Subthreshold.
Beispiel: Bei meiner letzten 10k Racepace von 4:37 wäre die Range 4:51 - 5:07.

Ein 10k wäre in diesem Fall besser als ein 5k - zumindest, wenn man es genauer wissen will. Ein 10k liegt in der Regel sehr nah an LT2. Über LT2, also bei Leistungen über LT2 bezogen auf die Intensität, wie bei einem 5k, verzerrt die anaerobe Kapazität das Ergebnis immer ein bisschen und führt zu mehr Unschärfe - bei Pace mMn aber deutlich geringer als bei HR.

Man kann das auf jeden Fall so machen, wie @Maxim vorschlägt.

In jedem Fall. Und vom Ekelfaktor her würde ich den 10er auch vorziehen

[Zotto]

10er viel ekliger und schlimmer als 5. Sollte jedem klar sein

[Maxim]

10er viel ekliger und schlimmer als 5. Sollte jedem klar sein

Findste? Ist schon beides eklig, klar, aber der 5k den ich im Januar zu schnell angelaufen bin mit Sterben ab etwa 3KM war glaube ich so mit die ekligste körperliche Erfahrung meines Lebens.

[Leucko]

Musste auch schmunzeln bei "einfach mal Allout 5k oder 10k laufen".
Wüsste jetzt nicht was ich unangenehmer finde aber "einfach mal machen" wäre ist bei mir beides nicht.
5k halt ekliger dafür schneller vorbei.

Gerade mal rausgesucht. Deutlich über ein Jahr her aber habe es noch in lebhafter schmerzhafter Erinnerung:
viewtopic.php?p=737309#p737309
Man denkt da spätestens ab dem 2. KM das man das niemals halten kann.

[Carter T R]

10er viel ekliger und schlimmer als 5. Sollte jedem klar sein

Findste? Ist schon beides eklig, klar, aber der 5k den ich im Januar zu schnell angelaufen bin mit Sterben ab etwa 3KM war glaube ich so mit die ekligste körperliche Erfahrung meines Lebens.

für die Allermeisten sind Belastungen umso unangenehmer, je höher sie über LT2 liegen, deshalb 3k > 5k >10k. Grundsätzlich liegt ein 3k in etwa im VO2max-Bereich, ein 10k im Threshold-Bereich - also sogar noch am maximalen Laktat-Steady State, an dem das Laktat (und die damit korrelierenden Phänomene des Unwohlseins!) noch nicht exponentiell durch die Decke gehen. (das gilt btw nicht nur für das Laufen).

Das deckt sich auch mit meiner Erfahrung, ich schließe mich da also @Maxim und @Leucko an.

[Leucko]

Ja deshalb sag ich ja immer:
Marathon ist was für Memmen

[Zotto]

ein 10k im Threshold-Bereich - also sogar noch am maximalen Laktat-Steady State, an dem das Laktat (und die damit korrelierenden Phänomene des Unwohlseins!) noch nicht exponentiell durch die Decke gehen.

Beim 10er all out geht alles durch die Decke.

Bildschirmfoto 2026-08-21 um 12.00.17.png

[Maxim]

ein 10k im Threshold-Bereich - also sogar noch am maximalen Laktat-Steady State, an dem das Laktat (und die damit korrelierenden Phänomene des Unwohlseins!) noch nicht exponentiell durch die Decke gehen.

Beim 10er all out geht alles durch die Decke.
Bildschirmfoto 2026-08-21 um 12.00.17.png

So ähnlich, nur 30s langsamer, sah mein letzter auch aus den ich auf sub 45 angelaufen bin und nicht halten konnte.

[Carter T R]

Beim 10er all out geht alles durch die Decke.

Was meinst du mit "alles"? Deine HR? Die vielleicht, aber das ist ja nicht "alles".

Hättest du Laktatwerte dazu, würden die eine deutliche Sprache sprechen und bei einem 3k oder 5k höher liegen (bei einem 3k noch höher als bei einem 5k).

[Carter T R]

Ja deshalb sag ich ja immer:
Marathon ist was für Memmen

500m bis 2k Row ... noch kürzere Timedomain als ein 3k Run und eine deutlich (!) größere Menge an beteiligter Muskulatur ... und daher deutlich (!) mehr Laktat und deshalb ein viel ekligeres Gefühl!

Habe gerade mal ein paar typische Werte gegoogelt:
10k Run: 6-10mmol/L
5k Run: 8-12mmol/L
3k Run: 10-14mmol/L
2k Row: 15-25mmol/L
500m Row: 12-20+mmol/L

Ein Marathon kommt hingegen nur auf 2-5mmol/L