Trailrunner Hybrid / Road to 700 ITRA & 250kg Powerlifting Total

[Maxim]

gibs zu, Du bist einfach mit dem Gewicht nach den Klimmis direkt zum Dipständer gewatschelt und hast Supersets gemacht

[Lauch]

Also war das nur so ein 1/4-Squat?

Starke Chin ups und Dips!
40kgx3 /x2!!!

Naja bisschen mehr. Regulär hätte ich es schon beugen können aber bei mir war alles mit langer Pause, ohne der hätte ich eh 0 reps gezählt.

Danke! Muss mir wirklich mal eine Klimmzug/Dip Kombi für daheim kaufen und die Übungen pushen. Dummerweise sollte ich aber eher Beine für die Lauferei trainieren.

gibs zu, Du bist einfach mit dem Gewicht nach den Klimmis direkt zum Dipständer gewatschelt und hast Supersets gemacht

Waren Squat->Chins->Dips Supersätze, wie wird man sonst in 22min fertig.

Aber so ging das leider nicht ganz, den 10 rep Warmup bei den Klimmzügen habe ich daheim gemacht, von daher war das immer eins verschoben (10kg Chins -> 0kg Dips etc)

[Lauch]

So, für den ABU Loosdorf 2027 angemeldet, also mein dritter Start dort. Wird Zeit endlich mal wie ein Mann auf der Strecke zu verrecken, ohne ein Ziel zu haben. Hoffe natürlich insgeheim auf den Einbruch frühestens nach Runde 30.

[Tobeass]

So, für den ABU Loosdorf 2027 angemeldet, also mein dritter Start dort. Wird Zeit endlich mal wie ein Mann auf der Strecke zu verrecken, ohne ein Ziel zu haben. Hoffe natürlich insgeheim auf den Einbruch frühestens nach Runde 30.

Diesmal echt mindestens bis zur Kreuzung

[Lauch]

In der früh dann doch 10 Meilen flott gelaufen, an der Sehne nichts mehr gespürt (gestern abend schon), merkwürdige Sache. Mein Tempo/Threshold Workout auf den Kahlenberg habe ich mir aber nicht getraut.
Hintergrund der 10 Meilen: Ich will den Wachau 160 mit 165km in < 20h laufen. 1/20 der Distanz sind 8.25km. Ich drille mich jetzt einfach auf diese Distanz pro Stunde hin, auch wenn es jetzt natürlich viel weniger Höhenmeter als in der Wachau sind. 10 Meilen sind logischerweise ein nettes Zehntel der 100 Meilen. Einfach den Kopf abrichten.


10 Miles Moderate with Uphill Threshold

• Datum: 01.09.2026 06:05
• Zeit: 01:21:36.79 (gesamt 01:21:36.79)
• Distanz: 16.54 km
• Höhenmeter: +201 m / -210 m
• Pace: ∅ 04'56"/km, schnellster km 04'25"/km
• Effort Pace: ∅ 04'43"/km
• Herzfrequenz: ∅ 149 bpm, Max 172 bpm (Z1: 01:18 Z2: 1:00:00 Z3: 12:49 Z4: 07:22 Z5: 00:07 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 285 W
• Kadenz: ∅ 180 spm
• Kalorien: 1317 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 17.9 °C, Wind 14 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Brigittenau | Döbling
• Schuhe: Salomon Aero Glide 3 Grvl (Green Haze)

Runden

#	Runde	Dauer	Distanz	Anstieg	Abstieg	Pace	Effort Pace	Herzfrequenz	Kadenz
1	Runde 1	42:08	8.25 km	172 m	81 m	05'06"/km	04'43"/km	151 bpm	178
2	Runde 2	39:15	8.25 km	29 m	129 m	04'45"/km	04'53"/km	146 bpm	184
3	Runde 3	00:13	0.04 km	0 m	0 m	05'33"/km	05'18"/km	141 bpm	180

Nach der Arbeit dann noch Hiking trainiert. Durch @Tobeass bin ich jetzt irgendwie voll an Jannik Giesen hängen geblieben, also diesem Extremwanderer, der ziemlich ordentlich bei BYUs und regulieren Lauf-Ultras performt. Ich denke, dass es ein unglaublich wertvoller Skill für Ultras wäre, wenn ich flach mit 7:30er Pace gut wandern kann und das ist in erster Linie Trainingssache. Bzw. ich muss meinen Körper mal daran gewöhnen, die Belastung ist ja schon deutlich anders als beim Laufen. Dafür will ich jetzt regelmäßig Streaks wandern, sukzessive mehr. So viel Laufen wie nötig für die Zielpace und ansonsten zu wandern würde mir schon sehr viel für die Ultras bringen. Oder einfach zwischen beiden Varianten switchen können um die Belastung zu alternieren.


ABUStreak2026/134 Hiking Practice

• Datum: 01.09.2026 15:58
• Zeit: 00:52:43.28 (gesamt 00:52:48.40)
• Distanz: 6.70 km
• Höhenmeter: +21 m / -22 m
• Pace: ∅ 07'52"/km
• Herzfrequenz: ∅ 111 bpm, Max 127 bpm
• Kadenz: ∅ 66
• Kalorien: 397 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 26.5 °C, Wind 15 km/h, Regen 0.0 mm
• Schuhe: Saucony Tempus (Black)

So, für den ABU Loosdorf 2027 angemeldet, also mein dritter Start dort. Wird Zeit endlich mal wie ein Mann auf der Strecke zu verrecken, ohne ein Ziel zu haben. Hoffe natürlich insgeheim auf den Einbruch frühestens nach Runde 30.

Diesmal echt mindestens bis zur Kreuzung

Bitter wäre es keinen Assist mehr zu haben und nicht mehr zur Kreuzung zu kommen.

[Lauch]

Und heute eine verlängerte Kahlenberg-Runde - 15% Wachau-Distanz aber leider unter 10% Wachau-Höhenmeter.


15 Miles Medium Longrun

• Datum: 02.09.2026 06:35
• Zeit: 02:15:19.20 (gesamt 02:16:51.16)
• Distanz: 24.84 km
• Höhenmeter: +547 m / -542 m
• Pace: ∅ 05'27"/km, schnellster km 04'26"/km
• Effort Pace: ∅ 04'56"/km
• Herzfrequenz: ∅ 143 bpm, Max 161 bpm (Z1: 20:17 Z2: 1:39:42 Z3: 16:51 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 266 W
• Kadenz: ∅ 172 spm
• Kalorien: 2056 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 17.8 °C, Wind 3 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Brigittenau | Döbling
• Gipfel: Leopoldsberg (425 m) | Kahlenberg (484 m)
• Verpflegung: 75 g Zucker | 0,7 g Salz | 1500 ml Wasser · 75 g KH (33 g/h)
• Schuhe: Salomon Ultra Glide 4 Grvl (Pink)

Runden

#	Runde	Dauer	Distanz	Anstieg	Abstieg	Pace	Effort Pace	Herzfrequenz	Kadenz
1	Runde 1	44:32	8.25 km	168 m	55 m	05'24"/km	04'57"/km	149 bpm	174
2	Runde 2	51:37	8.25 km	350 m	369 m	06'04"/km	05'15"/km	142 bpm	160
3	Runde 3	40:11	8.25 km	29 m	118 m	04'52"/km	05'04"/km	137 bpm	184
4	Runde 4	00:29	0.09 km	0 m	0 m	05'17"/km	05'05"/km	135 bpm	182

[Lauch]

AM: 12km Easy gelaufen
PM: Wenigstens ein Radworkout für diese Woche eingelegt, der MyWhoosh Streak ist damit gerettet.

Morgen geht es dann mit meiner Tochter zur Oma, da kann ich Trail/Berg laufen um auf die 130km Effort Wochenziel zu kommen.

Finding: Mit meinem derzeitigen Pensum muss ich echt aufpassen, Richtung 8h oder am besten länger Schlaf zu bekommen. 7h Schlaf mit zweifelhafter Qualität letztens hat mich total gebeutelt. Und nicht mehr Versuchen 8h nach einem morgendlichen Longrun zu arbeiten.


12km Easy

• Datum: 03.09.2026 07:38
• Zeit: 01:01:54.45 (gesamt 01:02:09.96)
• Distanz: 12.01 km
• Höhenmeter: +47 m / -53 m
• Pace: ∅ 05'09"/km, schnellster km 04'52"/km
• Effort Pace: ∅ 05'08"/km
• Herzfrequenz: ∅ 140 bpm, Max 158 bpm (Z1: 04:40 Z2: 57:02 Z3: 00:27 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 269 W
• Kadenz: ∅ 180 spm
• Kalorien: 911 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 19.6 °C, Wind 9 km/h, Regen 0.0 mm
• Schuhe: Salomon Aero Glide 3 Grvl (Green Haze)

MyWhoosh - Stepped Intervals

• Datum: 03.09.2026 14:35
• Zeit: 00:45:06.00 (gesamt 00:45:06.00)
• Distanz: 25.25 km
• Anstieg: +60 m
• Leistung: ∅ 216 W, Max 325 W, NP 232 W
• Herzfrequenz: ∅ 131 bpm, Max 160 bpm
• Kadenz: ∅ 86 rpm, Max 96 rpm
• Speed: ∅ 33.6 km/h, Max 43.9 km/h
• Kalorien: 586 kcal
• Startort: Japan -> Kyōto -> 左京区

Runden

#	Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	Warmup	05:00	161 W	110 bpm	85
2	Erholung	01:00	149 W	119 bpm	89
3	Runde 3	05:00	207 W	127 bpm	88
4	Runde 4	04:00	241 W	136 bpm	85
5	Runde 5	03:00	279 W	147 bpm	84
6	Runde 6	01:00	320 W	155 bpm	83
7	Runde 7	05:00	148 W	123 bpm	89
8	Runde 8	05:00	206 W	122 bpm	89
9	Runde 9	04:00	241 W	133 bpm	85
10	Runde 10	03:00	279 W	145 bpm	84
11	Runde 11	01:00	320 W	153 bpm	86
12	Runde 12	07:00	216 W	139 bpm	84

[Lauch]

Nachtrag von gestern:
Zuerst nochmal Zeit für Gym genutzt. Zuerst ChatGPT nach einem UK-Plan für Trail-Läufer gefragt (hab ja so wenig Bock auf Gym), aus überraschenden Zeitgründen locker die Hälfte weglassen müssen (Pogo-Jumps, Soleus-Raises, Eccentric Step Downs und noch was)
Wadenheben das erste mal wieder getraut, ging gut.

Lower Body Strength

• Datum: 04.09.2026 07:04
• Zeit: 00:38:17 (gesamt 00:38:18)
• Herzfrequenz: ∅ 104 bpm, Max 143 bpm
• Kalorien: 205 kcal

Übungen

Bulgarian Split Squat
-- x 6
10kg x 6
20kg x 6
30kg x 6
36kg x 6
44kg x 6
48kg x 6

Lanhantel Kreuzheben (gestreckt)
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
120kg x 5

Stehendes Wadenheben (Gym80)
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10


Dann im schönen Bad Reichenhall erstmal eine Runde laufen gegangen. Als der Segment-Alarm das erste mal an der Uhr anging, wie behindert reingeballert und das hat sich dann wiederholt. Bei 30°+ in der prallen Sonne, tendenziell dehydriert und Ballerei wurde das Ganze echt asozial. Und das Bittere: 3x nur den dritten Platz auf den Segmenten geholt.
So eine Herzfrequenz hab ich mir lange nicht mehr gegönnt. Vermutlich eh ganz gut, da ich nächsten Sonntag spontan für den Kahlenberglauf angemeldet bin, der wird mit 8.5km und 450hm auch asoziale Ballerei.


Kirchholz/Marzoll Trail (segment maintenance)

• Datum: 04.09.2026 15:13
• Zeit: 01:06:18.80 (gesamt 01:06:18.81)
• Distanz: 12.71 km
• Höhenmeter: +352 m / -348 m
• Pace: ∅ 05'13"/km, schnellster km 03'39"/km
• Effort Pace: ∅ 04'37"/km
• Herzfrequenz: ∅ 157 bpm, Max 184 bpm (Z1: 00:41 Z2: 25:48 Z3: 19:15 Z4: 09:25 Z5: 05:37 Z6: 05:32)
• Leistung: ∅ 285 W
• Kadenz: ∅ 170 spm
• Kalorien: 837 kcal
• Startort: Europa -> Deutschland -> Bayern -> Bad Reichenhall
• Wetter: Temp 28.9 °C, Wind 6 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Bad Reichenhall | Bayerisch Gmain | Hinterreit
• Schuhe: Salomon Thundercross (Blue thunder reloaded)

dritterlol.jpeg

[Lauch]

Kleine Bergrunde am Morgen.
Und für morgen immer noch über 90min offen, bin ich froh wenn die nächsten 2 Wochen rum sind, auch wenn ich das Laufen genieße, aber fühle mich verfolgt.


Good Morning Dötzenkopf

• Datum: 05.09.2026 06:15
• Zeit: 02:00:06.83 (gesamt 02:04:45.57)
• Distanz: 18.12 km
• Höhenmeter: +777 m / -803 m
• Pace: ∅ 06'38"/km, schnellster km 04'25"/km
• Effort Pace: ∅ 05'09"/km
• Herzfrequenz: ∅ 148 bpm, Max 169 bpm (Z1: 06:44 Z2: 1:15:10 Z3: 25:07 Z4: 17:44 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 249 W
• Kadenz: ∅ 154 spm
• Kalorien: 1393 kcal
• Startort: Europa -> Deutschland -> Bayern -> Bad Reichenhall
• Wetter: Temp 16.9 °C, Wind 5 km/h, Regen 0.4 mm
• Durchlaufende Orte: Bad Reichenhall | Bayerisch Gmain
• Gipfel: Wappbachkopf (750 m) | Dötzenkopf (1001 m)
• Verpflegung: 1 Stück 4Energy Bar | 80 g Zucker · 110 g KH (53 g/h)
• Schuhe: Salomon Thundercross (Blue thunder reloaded)

saalachsee.jpeg

[Netzokhul]

Waren die überraschenden Zeitgründe:
"Ich hab kein Bock auf den ganzen Unsinn."?

[Lauch]

Mal eine Frage: Ich bin jetzt über eine Woche immer um 3:55 aufgewacht, habe mich umgedreht, bin wieder eingeschlafen und ca um 5:20-5:25 aufgwacht. Immer die gleichen Uhrzeiten. Jetzt bin ich eine Stunde früher schlafen gegangen und hatte das gleiche mit 2:55 und 4:25. So als hätte mir jemand einen Timer eingebaut. Check ich nicht, wie kann das sein?

Naja, danach endlich mal einen schon lange überfälligen Punkt von der Todo-Liste gestrichen. Die nächsten 20min des eigentlich schönen Laufs waren dann eher mühsam.

cr.jpeg

Kirchholz-Marzoll Loop (CR Attack )

• Datum: 06.09.2026 06:09
• Zeit: 01:18:29.49 (gesamt 01:19:26.86)
• Distanz: 14.51 km
• Höhenmeter: +417 m / -437 m
• Pace: ∅ 05'24"/km, schnellster km 03'31"/km
• Effort Pace: ∅ 04'48"/km
• Herzfrequenz: ∅ 151 bpm, Max 184 bpm (Z1: 02:22 Z2: 42:38 Z3: 25:05 Z4: 06:12 Z5: 01:34 Z6: 01:35)
• Leistung: ∅ 271 W
• Kadenz: ∅ 170 spm
• Kalorien: 938 kcal
• Startort: Europa -> Deutschland -> Bayern -> Bad Reichenhall
• Wetter: Temp 12.2 °C, Wind 1 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Bad Reichenhall | Bayerisch Gmain | Hinterreit

kmt1.jpg

kmt2.jpg

Waren die überraschenden Zeitgründe:
"Ich hab kein Bock auf den ganzen Unsinn."?

Ausnahmsweise mal nicht, ein neuer Plan ist immer interessant genug.
Auf Willhaben (sozusagen eBay Kleinanzeigen in Österreich) endlich mal Kindermöbel verkauft bekommen, um 9 mussten wir los zum Zug, der Typ konnte um 8:30 noch vorbeikommen und alles abholen. Hat sich gelohnt, dass endlich deutlich mehr Platz in der Wohnung ist.

[Netzokhul]

Top.
Gleich mal ein Laufband und Rack bestellen

[Lauch]

Top.
Gleich mal ein Laufband und Rack bestellen

Laufband sicher nicht.

Überlege tatsächlich das hier für die Terasse zu kaufen: https://www.gornation.com/de/products/p ... 8357640458
Dann sinnvoll Klimmzüge/Dips daheim trainieren und ins Gym nur noch für UK. Bzw für das UK-Training, das ich nicht auch noch irgendwie daheim improvisieren kann.

[Maxim]

Sonst noch so n Schrankrack zum Ausklappen, dann musst gar nicht mehr ins räudige Gym.

[Netzokhul]

Sonst noch so n Schrankrack zum Ausklappen, dann musst gar nicht mehr ins räudige Gym.

Wie reden Sie über den heiligen Stemmkeller?