Feld, Wald, Wiese - Running + Muay Thai + Kraftsport

[Unbestaendigkeit]

Bergintervalle – Rothaarsteig Woche 2/9

Runna-Vorgabe
1 km Aufwärmen im Gesprächstempo.

10 Wiederholungen:
• 60 Sek. hart bergauf
• 30 Sek. Gehpause
• locker zurück nach unten

Anschließend 1 km Cool-down im Gesprächstempo.

Umsetzung
Gesamt: 6,73 km in 42:42 min
Ø Pace: 6:21/km
Ø HF: 155 bpm
Max. HF: 184 bpm

Training Effect:
Aerob 3,6
Anaerob 3,0

Die Bergintervalle lagen überwiegend relativ konstant bei etwa 0,20–0,22 km pro Wiederholung. Das letzte Intervall war mit ca. 0,20 km das langsamste.

HF-Zonen:
Z5 >180 bpm: 0:55
Z4 174–180 bpm: 4:36
Z3 161–173 bpm: 12:12
Z2 139–160 bpm: 17:59
Z1 118–138 bpm: 6:08

Race Fueling
Kein Fueling während der Einheit.

Bei einer Einheit von gut 40 Minuten aus meiner Sicht auch nicht notwendig.

Persönliche Einschätzung
Insgesamt ungefähr RPE 8/10.

Die Wiederholungen waren schon ordentlich knackig und hart, aber nicht komplett all-out. Das letzte Intervall ging eher Richtung 9–9,5/10 und war auch das langsamste.

Ich hatte am Ende trotzdem das Gefühl, dass noch eine weitere Wiederholung möglich gewesen wäre. Damit dürfte die Intensität ziemlich genau dort gelegen haben, wo sie für die Einheit sein sollte.

Von der Vorgabe bin ich bei einigen Erholungsphasen etwas abgewichen. Statt nur locker zurückzulaufen, habe ich bewusst etwas Downhill-Tempo mitgenommen. Die Gelegenheit wollte ich nicht verstreichen lassen, gleichzeitig auch das schnelle Bergablaufen etwas zu üben.

Einordnung des KI-Coachs
Die Einheit trifft den gewünschten Trainingsreiz gut.

Die 60-Sekunden-Bergintervalle dienen nicht dazu, später im Wettkampf dieses Tempo über 15 oder 21 km zu halten. Der Nutzen liegt vielmehr darin, die Leistungsreserve am Berg zu erhöhen: hohe aerobe Leistung, Kraftentwicklung und bergspezifische Laufökonomie werden unter hoher Belastung trainiert.

Dadurch sollte sich ein moderater Wettkampfanstieg später relativ weniger intensiv anfühlen.

Das zusätzliche Downhill-Training ist für einen Trail-Halbmarathon ebenfalls sinnvoll, weil schnelles Bergablaufen eine eigene technische und muskuläre Fähigkeit darstellt. Gleichzeitig erhöht es die exzentrische Belastung deutlich, daher zählt die Einheit insgesamt als echte Qualitätseinheit.

Sonstige Gedanken
Die Bergintervalle machen den Zusammenhang zwischen Geschwindigkeit und Wettkampftempo ganz gut sichtbar:

Es geht nicht darum, dieses Tempo später lange zu laufen, sondern darum, am Berg mehr Reserve zu haben und das Laufen unter Steigung ökonomischer und vertrauter zu machen.

Die Downhill-Abschnitte würde ich künftig weiter gezielt mitnehmen – aber nicht zwingend bei jeder einzelnen Erholung maximal ausreizen.

[Zotto]

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