Trainingsplan ON/OFF 3-4x pro Woche

[doc_marv]

Hallo, was haltet ihr von diesen Trainingsplan für ON/OFF, also 3,5 TE pro Woche.

Tag 1:
3x 10 WH - DB Sissy Squat Ramp
3x 10 WH - KH Schrägbankdrücken
3x 10 WH - Frontkniebeugen
3x max - Push Ups
3x 15 WH - Bat Wings
3x max - Leg Raises (Bauch)
3x 15 WH - SZ Curls

Tag 2:
3x 10 WH - KH mit gestreckten Beinen Kurzhantel
3x 15 WH - See Saw Press
3x 12 WH - Lat Pull
3x 20 WH - Seitheben Kabelzug schräglage
3x 20 WH - Rudern einarmig Kabelzug im stehen
3x max - Hand to Feet
2x 25 WH - Round Back Long Pulley

[PRaXX]

Musste erstmal mehrere Übungen googeln, weil mir die Bezeichnungen nicht geläufig waren.

Trainierst im Homegym?

[martin1986]

Wie soll man den Plan bewerten? Du müsstest schon Ziele, Ausgangsbedingungen (Kraftwerte, Traininsgmöglichkeiten, zeitlicher Aufwand, etc.) näher erläutern.

[doc_marv]

Musste erstmal mehrere Übungen googeln, weil mir die Bezeichnungen nicht geläufig waren.

Trainierst im Homegym?

Nein in einem normalen gym.

[doc_marv]

Wie soll man den Plan bewerten? Du müsstest schon Ziele, Ausgangsbedingungen (Kraftwerte, Traininsgmöglichkeiten, zeitlicher Aufwand, etc.) näher erläutern.

Einfach eine athletische altagstaugliche Figur. Mein Fokus liegt nicht mehr im bodybuilding und maximalen Muskelaufbau.
Ich gehe gerne mal laufen oder wandern.

Hatte im Dezember einen BSV da waren es 72 mit 6% kfa bei 174cm. Jetzt bin ich bei 66kg auf wsl 10%kfa.

Kraftwerte natürlich aller sau und ich kann und darf auch bei übungen wie kreuzheben, kniebeugen nicht mehr alles geben. sondern langsam, kontrolliert mit spannung und noch ziemlich leicht.

bin noch in therapie.

trainingsmöglichkeit im gym natürlich und wie gesagt 3-4x 1,5h.

[xomash]

Ich find den ganzen Plan ziemlich komisch

► Text anzeigen

Tag 1
Beine
Brust
Beine
Brust
Rücken
Hüftbeuger/Bauch
Bizeps

Tag 2
Beine
Schulter
Rücken
Seitliche Schulter
Rücken
Mobility
oberer Rücken

Komplett durcheinander. Warum kommt am zweiten Tag einfach eine Mobility Übung (Hand to Feet) mitten im Krafttraining? Wieso trainierst du isoliert den Bizeps aber nicht den Trizeps? Wieso ist keine Bauchübung vorhanden und nur eine für die Hüftbeugung (Leg Raises)? Klar kann man mit Leg Raises den Bauch treffen, aber erst wenn dein Bauch sich anfängt einzurollen, also musst du mit den Knien schon richtig richtung Kopf arbeiten.

[vergilbt]

Ich finde die Körperwerte komisch...
Laut Rechner hätte er vor dem BSV 67,7kg fettfreie Masse, danach 59,4kg FFM haben sollen. Verliert man über 8kg reine Muskeln in 4 Monaten ohne Training?

Krass.

[martin1986]

Wie soll man den Plan bewerten? Du müsstest schon Ziele, Ausgangsbedingungen (Kraftwerte, Traininsgmöglichkeiten, zeitlicher Aufwand, etc.) näher erläutern.

Einfach eine athletische altagstaugliche Figur. Mein Fokus liegt nicht mehr im bodybuilding und maximalen Muskelaufbau.
Ich gehe gerne mal laufen oder wandern.

Hatte im Dezember einen BSV da waren es 72 mit 6% kfa bei 174cm. Jetzt bin ich bei 66kg auf wsl 10%kfa.

Kraftwerte natürlich aller sau und ich kann und darf auch bei übungen wie kreuzheben, kniebeugen nicht mehr alles geben. sondern langsam, kontrolliert mit spannung und noch ziemlich leicht.

bin noch in therapie.

trainingsmöglichkeit im gym natürlich und wie gesagt 3-4x 1,5h.

Oke. Unter den Voraussetzungen würde ich es bisschen umstellen (konsequent Push-Pull und Übungen tauschen):

Tag 1:
3x 10 WH - DB Sissy Squat Ramp =>Ich halte davon nicht viel. Wenn du Vorermüdung der Quads vor der schweren Beinübung willst (mit deinem BSV durchaus sinnvoll), geh einfach an den Beinstrecker. Trifft die Quads mindestens genauso gut und ist dabei kniefreundlicher und deutlich einfacher, in Versagensnähe zu trainieren. Mach dann aber danach direkt die Beinübung, nicht erst Schrägbankdrücken.
3x 10 WH - KH Schrägbankdrücken
3x 10 WH - Frontkniebeugen =>10er-Serien Frontbeuge halte ich für Quatsch bei deinen Zielen, durch die hohe Rumpfbelastung und die erschwerte Atmung wirst du hier die Beine nicht wirklich auslasten. Frontbeugen im Bereich 2-6 Wdh sind eine gute Übung für die allgemeine Athletik (oder für's GH). Bei deinen Zielen würde ich dir etwas anderes empfehlen. Wenn es eine Kniebeugenvariante sein soll, dann mach SSBs oder normale Kniebeuge mit hoher Ablage. Aus meiner Sicht spricht aber auch nichts dagegen (und aus Sicht deines BSV vllt sogar einiges dafür), hier eine rückenfreundliche Maschine (z.B. Belt Squat, bestimmte Beinpressen) zu nutzen.
3x max - Push Ups =>sobald du halbwegs fit bist, wird das zu Kraftausdauertraining. Geh lieber an eine gescheite Brust- oder Schulterpresse oder mach die u.g. See Saw Press (kann man auch einfach mal einarmiges Schulterdrücken nennen ;-) ).
3x 15 WH - Bat Wings =>weg damit. Stattdessen Seitheben.
3x max - Leg Raises (Bauch) =>Der Rumpf ist super wichtig für dich. Dann aber bitte Bauch und Rückenstrecker und sinnvollere Übungen als Beinheben, was hauptsächlich auf den Hüftbeuger geht. Also z.B. Planks + Hyperextensions (auch wenn es an der Stelle nicht 100% "Push" ist - bei deiner Vorgeschichte sollte das in jeder Einheit mit drin sein).
3x 15 WH - SZ Curls =>Trizepsiso

Tag 2:
3x 10 WH - KH mit gestreckten Beinen Kurzhantel =>Je nachdem wo du nach deinem BSV stehst würde ich hier ggfs. sogar zur einbeinigen Variante der Übung raten.
3x 15 WH - See Saw Press =>raus
3x 12 WH - Lat Pull
3x 20 WH - Seitheben Kabelzug schräglage =>lieber etwas für die hintere Schulter und zwar nach dem Rudern
3x 20 WH - Rudern einarmig Kabelzug im stehen =>Ruderübung ist oke (wobei es vermutlich effektiveres gibt als am Kabelzug), aber bleib mal in einem normalen Wiederholungsbereich.
3x max - Hand to Feet =>Mobility und Stretching können gut und sinnvoll sein, aber warum einfach an dieser Stelle eine einzige solche Übung? Raus und bei Bedarf gescheites Mobility-Programm machen
2x 25 WH - Round Back Long Pulley =>Was soll das sein? Rudern mit einrunden? Mit BSV vermutlich nicht so schlau - raus damit, gerudert hast du eh schon.
=>ggfs. noch Isos für Bizeps und Beinbizeps rein
=>auch hier wieder Rumpfübungen ergänzen