GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

01052026 pm C56W2D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/12
70/20 (16+4)

Supplemental Lift:
Press 5x7 @SSL 1'
35/6
45/7
50/5x7
Superset w/
Banded Pull ups 1'/6x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 1' 16kg/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips 1' BW+15kg/14, 11, 9

Reverse DB Flys 1' 2x15kg/18, 2x12,5kg/18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/20, 2x17,5kg/30, 20

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+15kg/25, 23, 22
Superset w/
Wrist Roller 7,5kg/1, 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Gute Session!
Bench lief gut. Die 70kg haben sich im Warm up regelrecht leicht angefühlt, ab 80kg wurde es dann aber plötzlich schwer. Im Topset bei den 90kg waren die ersten 10 Reps sehr smooth und sehr gleichmäßig, was den Barspeed betrifft, Rep 11 wurde dann ein bisschen langsamer ... und Rep 12 musste ich wollen, aber ein richtiger Grinder war auch es auch nicht - aber definitiv die letzte Rep, die ich ohne Hilfe gepackt hätte. Die 12 Reps entsprechen einem e1RM von 126kg, d.h. +4kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles, +4kg im Vergleich zu W2 des letzten Cycles und +4,5kg im Vergleich zum Average von W1 und W2 des letzten Cycles - also eigentlich ziemlich gut.

Beim Press war ich unsicher, ob ich die 5x7 Reps packen würde (wie auch schon bei den 5x8 mit 47,5kg in W1). Es war schwer, aber ging. Bei den Pull ups musste ich in den letzten 3 Sets kämpfen, um die Reps zu bestätigen, die ich in W1 geschafft hatte (war da aber genauso ...).
Cossack Squats waren ganz gut, die Dips waren sehr schwer und bei den Reverse Flys und den Curls habe ich noch mal alles mobilisiert, was da war.

Ähnlich wie auch schon im letzten Cycle bei diesem Trainingstag:
8k Row als 2x4k
5k Run
Bench & Press Session ... es war ein guter Tag.

Morgen ist eine ATHX Simulation in der Box geplant ... ich bin schon sehr gespannt.

[Carter T R]

02052026 noon

5min Echobike @200 Watt
5min Assault Airrunner @5:30-6:00/km
Agile 8
Movement Prep

ATHX-Simulation

30min Warm up
Rower
Broad Jumps
Plyometric Push ups
Deadlift
Squat
Press

Strength Zone
Minute 0-6: establish a 1RM Strict Press
Minute 6-12: establish a 3RM Backsquat
Minute 12-20: establish a 5RM Deadlift

Refuel Zone
10min Recovery

Endurance Zone
22min AMRAP
750m Run (Assault Runner)
750m Row

Recovery Zone
30min Recovery

Metcon X Zone
For Time:
45cal Ski Erg
30x Alternating DB Snatch @20kg
30m Sandbag Carry @50kg
30x Box Jump Over 24''
30m Dual DB Lunges @2x20kg
30m Burpee Broad Jumps
45cal Ski Erg

Cool down
10min Echobike @166 Watt

Total Time: 2:40:36
ave/max HR: 121/163 BPM
TE: 3,5/0,9

Cooles Format ... ich bin mit den Zeiten vor allem in der Strength Zone nicht immer so super klar gekommen, da war es gut, da mal ein Gefühl für zu entwickeln, wie schnell 6 oder 8min um sind. Ich habe aber alle drei Lifts PRd, also ein neues 1RM im Press (77,5kg) und 3RM im Backsquat und ein 5RM im Deadlift. Im Backsquat habe ich mich einmal mit den Scheiben vertan und nur 110kg aufgelegt, als ich 120kg auflegen wollte. Das hat mich unnötig Zeit und Kraft gekostet - und ich kann es auf jeden Fall einsparen ... ich wollte es ja auch eigentlich gar nicht machen. Eigentlich hatte ich gehofft, nach dem letzten Set Squats einen Augenblick zu haben, um mich zu sammeln, aber daraus wurde wegen des Extra Sets nichts. Für die Deadlifts habe ich die Lifter ausgezogen, was mich zusätzlich Zeit gekostet hat, ebenso, wie die Hantel zu entladen, um sie aus dem Rack zu Heben und dann wieder zu Beladen. Vielleicht hat man aber genau deswegen mehr Zeit für die Deadlifts als für die beiden anderen Lifts.

Die 10min Pause waren auch schneller vorbei, als ich gedacht hatte ... und ich habe die Wirkung von ein paar schweren Reps im Backsquat und Deadlift auf das Laufen falsch eingeschätzt. Ich laufe zu selten auf einem Assault Airrunner, um es wirklich zu beurteilen, aber die meisten Leute sagen, dass es schwerer ist als auf der Straße oder einer Bahn zu laufen. Ich habe im ersten 750m Intervall auf jeden Fall ein bisschen overpaced und meine rechte Wade hat angefangen zu krampfen. Das lag aber nicht am Laufen selbst, sondern sehr wahrscheinlich an der Vorbelastung. Auf dem Rower habe ich einfach delivered ... konnte mein "hole in meinem Game" damit aber nicht ganz stopfen - ich bin eben aus Gründen kein guter Läufer.
Nach dem AMRAP habe ich mich kurz gefragt, warum ich mir das antue und wie ich noch ein Metcon schaffen soll, aber das Gefühl hat sich mit der Zeit ganz gut gegeben.

In der folgenden Pause habe ich ein 40g Gel (2:1 Glukose:Fruktose) zu mir genommen und auch ausreichend getrunken (mit nochmal 35g Maltodextrin auf 1,6l - die 1,6l waren aber für die komplette Session) - und das Metcon aufgebaut, das relativ viel Platz benötigt (ca. 2x15m).
Das Metcon lief ganz cool - und hat auch Spaß gemacht - mir zumindest, ich mag Chipper. Auf dem SkiErg habe ich mich nicht zu einem zu schnellen Start hinreißen lassen (sondern mich mit knapp 1000cal/hr begnügt). Snatches liefen gut, ich habe eine NoRep selbst bemerkt und nachgeholt. Sandbag Carry hat mich mit der Vorbelastung für den unteren Rücken mehr gekostet als erwartet, so dass ich nach 15m eine Pause eingelegt habe. Box Jump Overs liefen relativ smooth, aber ich habe mich wohl verzählt (der Coach, der mich begleitet hat, hat 34 Reps gezählt - für mich leider nicht laut). Die Lunges haben meine Beine gegrillt, auch hier habe ich nach 15m eine Pause eingelegt und die Hanteln kurz abgesetzt. Für die Burpees war dann nicht mehr allzu viel Kraft übrig, da musste ich mich durchbeißen. Für die abschließenden 45cal auf dem SkiErg habe ich dann relativ ruhig begonnen, aber bei den letzten 10-15cal noch aus mir herausgeholt, was da war, so dass ich im Schnitt bei knapp unter 950cal/hr lag.
Ich war zwar kurz nach dem Metcon ziemlich platt und lag eine Weile auf dem Boden herum ... aber ich habe mich schneller davon erholt als von dem AMRAP der Endurance Zone.

Nach dem aktuellen Stand des Leaderboards über alle bisherigen ATHX-Events der Season wären meine Ergebnisse in meiner AK ungefähr:
Strength Zone: Top 10
Endurance Zone: Top 30
Metcon X Zone: Top 20

Von aktuell 64 Men in meiner AK, was im Gesamtscoring im schlechtesten Fall (Platz 10, 30 und 20) mit 60 Punkten immerhin für die Top 15 ausreichen würde. Aber das ist natürlich nur eine sehr grobe Schätzung, denn es kommen ja weitere Platzierungen hinzu etc. - als Anhaltspunkt ist es aber für mich erstmal interessant. Ich habe ja in dem Bereich keinerlei Wettkampf-Erfahrung.

Ich bin natürlich von der letzten Woche relativ fatigued in die Simulation gegangen, habe nicht extra geladen (meine Fenix behauptet, ich habe 1550 kcal verbraucht, da sind das eine Gel und die paar Krümel Maltodextrin im Wasser natürlich nicht der Rede wert) und Wettkampfstimmung war in der fast leeren Box auch nicht wirklich am Start (zwischendurch ist auch das Internet ausgefallen und es gab nicht mal Musik während des AMRAPS...), so dass ich Grund zur Hoffnung habe, dass ich in den beiden schwächeren Zones zumindest ein bisschen besser performen kann, wenn es darauf ankommt.

[Carter T R]

03052026 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 98/105 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

HR wie schon am letzten Wochenende relativ hoch. Ich gehe davon aus, dass es an der aktuell hohen Belastung - insbesondere durch den gestrigen Tag - liegt und mache mir dementsprechend keine Sorgen. Ich bin auch körperlich noch ganz schön erledigt, werde aber am Nachmittag trotzdem noch einen kleinen Spaziergang machen.

[Carter T R]

04052026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 237 Watt
normalized Power: 253 Watt
Distance: 11,90km
ave/max HR: 119/128 BPM
TE: 1,8/0,0
TSS: 23,6

Deficit Push ups BW/3x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers:
100lb/15 (/Hand)
140lb/5 (/Hand)
167lb/4 (/Hand

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (/Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (/Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (/Side)
MB Trunk Rotations 12kg/1x6 (/Side)
MB 360s 6kg/2x6 (/Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x 1min

20min Mobility for explosive Athletes #6

Ich hatte mir im letzten Cycle notiert, dass ich bei diesem Intervallprotokoll die Belastungsintensität von 291 auf 305 Watt erhöhen sollte, was ich heute auch getan habe. Seit Dezember 2025 lag meine ave/max HR bei 291 Watt bei 115-116/124-127 BPM. Jetzt mit 15 Watt (ca. 5%) mehr Leistung waren es 119/128 BPM.

Bei den CoC Grippern habe ich nach wie vor Probleme, die schwereren Gripper mit der linken Hand komplett zu schließen, es bleibt irgendwie immer eine 1-2mm große Lücke offen, für die ich einfach überhaupt keine Kraft habe.

[wuzzner]

Ich finde es wirklich beeindruckend wie penibel du an das Training herangehst. Bist du außerhalb dessen auch so ein genauer Mensch?

[Carter T R]

04052026 am

Run w/1km Threshold + 1km/Tempo
Distance: 6,78km
ascend: 49m
ave Pace: 6:35
ave/max HR: 129/147 BPM
TE: 2,9/0,0

Ich habe heute überhaupt nicht in irgendeinen Rhythmus hineingefunden und das Laufen hat sich einfach nur anstrengend und falsch angefühlt. Meine Hamstrings haben wohl beim Laufen auf dem Airrunner ordentlich was abbekommen, die wollten einfach nicht locker werden. Ich bin die ersten 3km easy gelaufen, danach wollte ich 2x1km zügiger im Threshold- oder Tempo-Bereich bleiben. Im ersten Intervall habe ich dann mal die von Garmin errechnete Schwelle probiert (5:14/km) und habe sie mit 5:15,6/km auch ziemlich gut getroffen. Cardiovaskulär war das voll im Rahmen, aber meine Beine haben sich wie Blei angefühlt und danach musste ich bei einer sehr langsamen Pace recovern. Das zweite Intervall hatte ich dann bei 5:45/km angepeilt und es mit 5:45,8/km quasi exakt getroffen. Länger hätte ich das aber auch nicht laufen wollen. Das liegt sicherlich unterhalb meiner Schwelle, aber heute war das einfach nichts.
Ich bin froh, dass ich es hinter mir habe und bin halbwegs zufrieden, dass ich mich wenigstens bis zum Ende an den Plan gehalten und nicht einfach abgebrochen habe. Die Squat- und Deadliftsession heute Abend kann dann ja ein Spaß werden...

[Carter T R]

Ich finde es wirklich beeindruckend wie penibel du an das Training herangehst. Bist du außerhalb dessen auch so ein genauer Mensch?

In mir schlägt einfach immernoch das Herz eines (Natur-)Wissenschaftlers ... und für mich sind die Analyse und die Optimierung meines Trainings irgendwie auch ein Teil des Hobbies .

In einigen Teilbereichen meines Lebens bin ich sehr genau (z.B. im Job), in anderen peile ich aber auch viel einfach nur über den Daumen (z.B. beim Kochen ... ein besseres Beispiel fällt mir gerade nicht ein ).

Fiel dir das jetzt wegen der HR ins Auge? Die nutze ich als Proxy für die Rate der Trainingsanpassung. Wenn der Progress zu langsam wird oder stagniert, ändere ich etwas (hier in der Regel die Intensität der Be- oder Entlastungsphasen, ggf. aber auch die Dauer der Recoveryintervalle). Die e1RM nutze ich ebenso, ich tracke sie über die Zeit (und mache einen linearen Fit ) und wenn die Steigung zu flach wird, nehme ich Änderungen an Intensität und Volumen vor (vor allem im Supplemental Slot, aber auch im Mainlift - z.B. mit oder ohne S.V.R. Template nach dem eigentlichen Mainlift).

[wuzzner]

Nö, hat mich nur einfach so interessiert…

[Carter T R]

04052026 pm C56W2D4

5min Row @1:51,6/500m @23s/m: 1344m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 1-3'
45/10
55/8
65/5
75/5
85/5
95/16
85/20

Supplemental Lift:
Deadlift 5x7@SSL 1-2'
70/7
100/7
125/7
140/5x7
Superset w/
Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 10, 10, 9, 8, 8, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/14, 13, 12
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x18kg/15, 2x16kg/15, 14

DB Lateral Raise 1' 2x16kg/14, 2x14kg/14, 34
Superset w/
Lying DB Extensions1' 2x18kg/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x41

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+16kg/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
3min Breathwork & Mobility

Brutale Session. Ich war ein bisschen spät dran, die Box war mega voll und da es Draußen schon warm war, war es in der Box fast schon tropisch-schwül. Ich habe stundenlang gottlos geschwitzt...

Rower lief. Snatches waren smooth, auch bei 40+kg. Squats liefen auch sehr gut ... die aktuell regelmäßige Exposition zu den hohen Gewichten zahlt sich wirklich aus, auch 85 oder 95kg fühlen sich jetzt einfach nicht mehr so schwer an. Die 16 Reps waren hart und entsprechen einem e1RM von 146kg. Das sind zwar nur +2kg im Vergleich zu Session in W1, aber +8kg im Vergleich zu W1 Session im letzten Cycle und sogar +9kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles.
Dann kam noch das Widowmaker-Set ... und war auch noch mal brutal - dachte ich ... aber danach kam der härteste Teil der Session: das Deadlift-weighted Chin up Superset, bei dem ich die Pausen teilweise auf 2min setzen musste, weil ich einfach noch nicht wieder bereit war. Das war Lifedraining und ich habe mir danach eine kurze Pause und 40g Carbs gegönnt.
Leg Raises wie in der D2-Session, aber mit gefühlt weniger RPE. Seated Arnold Press mit deutlich mehr Reps, vor allem im 1. Set (+3 Reps bei gleichem Gewicht). Danach war ich dann aber auch durch ... der Rest der Assistance war dann eher ein pflichtbewusstes Abspulen... und ich war auch ziemlich durch.

[Maxim]

Und, wie isses heute? Klingt ziemlich gottlos in einer überhitzten Box.

Ist so ein Superset mit Heben und Chinups nicht ein bisschen too much?

Für mich ist das kein so guter Kandidat, a) weil Heben brutal aufs System geht, das Du vorher ja auch schon mit High-Rep Beugen gegrillt hattest und b) das für mein Verständnis auch keine echten Antagonisten sind. Man hat schon viel Lats und oberen Rücken beim Heben dabei, das wird selbst bei sehr bizepslastigen (engen?) Chinups rein spielen.

[Carter T R]

Und, wie isses heute? Klingt ziemlich gottlos in einer überhitzten Box.

Die Hitze habe ich im Endeffekt ganz gut verkraftet, aber ich habe gestern Abend nach dem Training einfach nicht mehr genug kcal runterbekommen. Schlaf war okay, aber die Session von heute Morgen habe ich auf den Abend verlegt...

Ist so ein Superset mit Heben und Chinups nicht ein bisschen too much?

Für mich ist das kein so guter Kandidat, a) weil Heben brutal aufs System geht, das Du vorher ja auch schon mit High-Rep Beugen gegrillt hattest und b) das für mein Verständnis auch keine echten Antagonisten sind. Man hat schon viel Lats und oberen Rücken beim Heben dabei, das wird selbst bei sehr bizepslastigen (engen?) Chinups rein spielen.

Kommt immer darauf an, was man damit erreichen will, würde ich sagen. Wenn es um einen maximalen Trainingsreiz für Hypertrophie oder Kraft geht, würde ich dir zustimmen, aber das ist bei mir nicht der Fall (dann würde ich auch längere Pausen machen). Mir geht es hier ja um Work Capacity und Grit und mehr oder weniger auch um Sportspezifik in Sachen CrossFit, also schwere Sachen in kurzer Zeit bewegen, auch oder gerade, wenn sie sich überlagern.

Was die Antagonisten betrifft, gehe ich davon aus, dass du dich auf Antagonist-Supersets beziehst...? Ja, hier gibt es ganz klar eine Überlagerung und das ist kein Antagonist-Superset, aber das ist mir klar bzw. auch intentional. Ich habe es auch mal mit Pull ups ausprobiert, aber das wir mir dann auch too much . Die Chin ups waren aufgrund der stärkeren Verteilung der Last auf den Bizeps deutlich angenehmer, aber ja, Lats, oberer Rücken, hintere Schulter und Bizeps sind bei beiden Übungen dabei (wenn auch mal nur isometrisch).

Grundsätzlich ist mein Training aber sowieso gerade ziemlich anstrengend, aber das geht nur noch bis Samstag. Aktuell befinde ich mich in so etwas wie einer Peakingphase mit bewusstem (oder zumindest geplantem) functional overreaching, danach folgt ab Sonntag ein Tapering - ich habe es also bald hinter mir und vom Körpergefühl her ist alles in der richtigen Richtung.

[Maxim]

brutal

[Carter T R]

05052026 noon

3,99km Ruck (+10kg)
98hm
Pace: 10:28

Heute nur ein etwas kürzerer Ruck in der Mittagspause. Die Beine sind noch gut ... schwer.

[Carter T R]

05052026 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3 Rounds for Time w/30s Rest b/w Rounds
24cal BikeErg (Damper 10)
16x Alternating DB Lunge 2x22,5kg
8x Burpee
30s Rest

Time: 9:38
ave/max HR: 142/154 BPM
TE: 2,2/0,0

BikeErg Intervals:
#1: 0:40,3, 1:27,6/1000m, 521 Watt, 76 RPM
#2: 0:52,2, 1:36,8/1000m, 385 Watt, 69 RPM
#3: 1:00,4, 1:42,7/1000m, 323 Watt, 66 RPM

10min BikeErg @150 Watt: 4520m

Quadkiller ... aber so sollte es sein. Mit den 24cal mit Damper 10 wollte ich meine Quads schön in die Azidose bringen und sie dann unter der Azidose-Last mit den Lunges zu "compromised work capacity/grit-work" bringen ... und dann dem auseinanderfallenden System noch ein paar Burpees abtrotzen. Damit wollte ich noch mal meinen Schwachpunkt aus dem Metcon der Simulation angehen.

Es war wirklich unangenehm und ich bin froh, dass es vorbei ist, aber auch, dass ich es noch durchgezogen habe, obwohl meine Beine von gestern noch ziemlich hinüber sind.

[Carter T R]

06052026 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,30km
ave/max HR: 106/112 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 14,8

Heute Morgen nur ein bisschen easy Spinning auf dem Echobike - eigentlich Deload-Style - aber in den kommenden Tagen stelle ich mein Training ein bisschen um, da ich meinen Cycle nicht mehr vor dem Wettkampf, bzw. nicht mit ausreichend Abstand beenden kann. Deshalb liegt der Fokus heute bspw. allein auf der pm-Session.

Meine HR ist ziemlich niedrig, was mich anhand der Belastung vom Montag und Dienstag wirklich wundert. Mein Schlaf in den letzten beiden Nächten war auch eher mäßig bis okay. Normalerweise liege ich bei 20min bei 200 Watt bei einer ave/max HR von 106-113/115-121 BPM - heute also am unteren Ende der ave HR und unterhalb der Range der max HR. Eigentlich nice! Ich fühle mich auch deutlich besser, als ich gestern Abend nach dem WOD mit den brennenden Oberschenkeln befürchtet habe (auch nice!).