Push pull beine focus bizeps

[Ripperz]

Moin
Seit längerer Zeit trainiere ich nach einem push pull beine plan. 3x die Woche. Ich würde gerne mehr den focus aus meinen schwachen bizeps legen. Was könnt ihr mir da empfehlen. Bizeps vor den Rücken? Andere Übung? Volumen ist ok, er soll etwas höher werden. Oder noch einen Satz mehr bizeps oder abwechselnd, bizeps und rücken?

Montags push

3x isolateral bench flach 8 wh
3x schrägbank langhantel 8wh
3x kabelflys 12wh
3x seitheben kh 10-12wh
3x Trizeps v griff am Turm von oben 8-10wh
3x Trizeps mit seil von unten hinter dem Körper 8-10wh


Mittwoch beine

4x Beinpresse 10-12wh
3x beinstrecker 8wh
3x beuger 12 wh
3x aduktoren 10wh
4x waden 8-10wh


Freitag
3x Latzug an der maschine 8-10wh
3x low row 8 wh
3x rudern am Turm enger griff 8wh
2x latzig einzeln griffe 10wh
4x hintere schulter reverse 10-12wh
3x Bizeps sz stange 8wh
3x bizeps am seil einzeln von hinten oder bizeps maschine

Samstag - Unterarme

[Moseltaler]

Ganz einfach ... einen anderen Split, speziell bei drei Einheiten die Woche

[PRaXX]

Brust & Rücken – Beine & Bauch – Schultern & Arme

[PRaXX]

► Text anzeigen

02 - Dreier-Split

Folgender Dreier-Split hat sich über die Jahre hinweg bei Trainierenden jeder Stufe (vom Anfänger bis zum erfahrenen BB) als äußerst effektiv und gemäß meinen Beobachtungen als optimalstmöglich erwiesen:


Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20

Oder hier Ein Beispiel aus den Vogelmann Plänen.

Brust & Arme - Beine & Bauch - Rücken & Schulter

[AlexDoc]

Bei 3x mal die Woche und Armfokus würd ich nen 2er On/Off/On/Off/On fahren...
Torso/Ex bietet sich da an.

3er erst wenn du mindestens 4x pro Woche kannst