Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Wie hoch war denn dein Defizit noch und wie lange hast du diätet? 7 Wochen bis zum Wettkampf ist ja nicht mehr so viel Zeit.

Diät seit irgendwie Mitte/Ende Januar. Ich hab im Schnitt 300 g pro Woche verloren. Also Defizit hat sich im Rahmen gehalten. Ich hab immer die Trainingsqualität priorisiert. Also wenn ich das Gefühl hatte "irgendwie braucht der Körper Energie" und es Standen noch Einheiten an hab ich auch mehr gegessen als geplant.

[Christoph]

27.04.2026 - Krafttraining

Gestern hatte ich mal einen guten Start in die Woche. Gut geschlafen, gute Laune. Ganz guter Arbeitstag (trotz Betriebsversammlung). Abends hab ich dann noch Krafttraining gemacht.
@Carter T R den PodKASt von Sebastian Kaindl hab ich mir mal angehört. Ich habe dann mal versucht das zu reflektieren. Was ich mal gemacht hab: ich hab meine Excel ertüchtigt mir ungefähr das Volumen in Form von Reps x Gewicht auszurechnen. Das hat eine Unschärfe bei den BWEs, aber ich denke damit kann ich leben. Das sollte langfristig aufwärts gehen. Wird natürlich bei Planänderungen schwer zu bewerten sein.
Außerdem hab ich in der Einheit mal etwas abgeglichen mit dem was er so erzählt hat. Was wirklich cool ist ist, dass man permanent in Bewegung ist. Ich mache ja auch selten mehr als 90 s Pause. Das ist schon cool und macht Spaß. Das hatte er ja auch als Vorteil genannt.
Was für mich etwas offen ist: was meint er mit Submaximal? RPE9 ist ja auch submaximal. RPE3 auch. Also das hätte er genauer definieren können. Hat er sicher an anderer Stelle gemacht und ich weiß es nur nicht.

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Training - Krafttraining C1W2D1
Und die zweite "woche". Jetzt habe ich schon etwas mehr Übung. War heute in etwa 10 min schneller als letzte Woche. Spaß gemacht hat es. Was ich sagen muss: die TEs machen soweit Spaß. Es ist ja nie so, dass ich an meine Grenzen komme, in Summe ist das ganze aber schon fordernd.


Prep

• Palloff Press 2x10
• Copenhagen Plank 2x15s
• Monsterwalk 2x20

Jumps/"Throws"

• Depth Jumps 10x
• Hand to Hand Swings 10x @20 kg

Kraft
A) Kniebeuge

• 70 kg x5
• 80 kg x5
• 90 kg x5

90 kg sollten eigentlich sehr weit weg von meinem 5RM sein. Irgendwie hat sich das gestern aber schwerer angefühlt als erhofft. Also keine RPE9 oder so, da wären schon noch ein paar Reps im Tank gewesen. Meine Erwartung war aber eher "fühlt sich an wie ein Aufwärmsatz".


B) Bankdrücken (1' Pause)

• 65 kg 5x5

Erste und letzte Rep immer pausiert. Das war geschmeidig.


Assistenz
C1) Chin-Ups

• BW x9/x7/x6

War gut, zwei Reps mehr als letztes mal.


C2) Toes-to-Bar

• BW x6/x5/x4

Auch zwei reps mehr als letztes mal. Diesmal als Supersatz. Das ist nicht optimal, da beide Übungen schon die Griffkraft und auch den Lat belasten. Aber es ist einfach zeitparend und da die Klimmzugstange nicht im Homegym sondern draußen am Carport ist logistisch anders nicht sinnvoll. Werde ich so belassen.


D1) Dips

• BW x13,75 lbs x11/x8/x8

Sehr geil, 6 Reps mehr als letztes mal. Werde nächstes mal etwas das Gewicht erhöhen.


D2) Nordic Hamstring Curl Progression

• BW x7/x5

Schwer zu beschreiben. Ich hab mal ein paar Progressionen angeschaut. Viele fangen damit an die Überschenkel statisch zu halten und nur den Oberkörper an der Hüfte zu beugen. Quasi Back Extensions ohne Pad. Das hab ich gestern mal gemacht. Man muss darauf achten daraus keinen Hinge zu machen, also die Hüfte darf nicht nach hitnen wandern. Die Übung war aber sonst sehr gut.


E1) KB Scullcrusher

• 12 kg x9/x8

E2) Rear Delt Pulls

• 5 kg x11/x7

Auch beides sehr gut, ich werde hier aber das Gewicht erstmal beibehalten.

[Carter T R]

@Carter T R den PodKASt von Sebastian Kaindl hab ich mir mal angehört. Ich habe dann mal versucht das zu reflektieren. Was ich mal gemacht hab: ich hab meine Excel ertüchtigt mir ungefähr das Volumen in Form von Reps x Gewicht auszurechnen. Das hat eine Unschärfe bei den BWEs, aber ich denke damit kann ich leben. Das sollte langfristig aufwärts gehen. Wird natürlich bei Planänderungen schwer zu bewerten sein.
Außerdem hab ich in der Einheit mal etwas abgeglichen mit dem was er so erzählt hat. Was wirklich cool ist ist, dass man permanent in Bewegung ist. Ich mache ja auch selten mehr als 90 s Pause. Das ist schon cool und macht Spaß. Das hatte er ja auch als Vorteil genannt.
Was für mich etwas offen ist: was meint er mit Submaximal? RPE9 ist ja auch submaximal. RPE3 auch. Also das hätte er genauer definieren können. Hat er sicher an anderer Stelle gemacht und ich weiß es nur nicht.

Ich bin ehrlich gesagt nicht sicher, ob er es überhaupt genau definiert hat ... (und höre das jetzt auch nicht noch mal durch, um danach zu suchen ). Unter submaximalem Training versteht man in der Regel Training deutlich unter der theoretisch möglichen (maximalen) Intensität, wobei im Krafttraining hier vor allem der absolute Load, also das Gewicht auf der Bar eine Rolle spielt, weniger die RIR oder RPE.
5/3/1 ist ein typisches Beispiel für submaximales Training, denn bei Vanilla-5/3/1 bewegt man in der Regel maximal 95% seines TMs welches wiederum maximal 90% des Gym-1RMs betragen sollte. D.h. in der Regel, dass man maximal 85,5% seines Gym-1RMs bewegt (Joker Sets und solche Spielereien mal außen vor gelassen), auch, wenn man in den +Sets bis 0-1 RIR geht.
Der Vorteil ist ein geringerer neuronaler Load und eine geringere Verletzungswahrscheinlichkeit (und ich meine auf Letzteres geht er im Podcast am meisten ein, im Zusammenhang von verletzungsfrei bleiben und dadurch eine bessere Adherence, was sich langfristig dann positiv auswirkt und so zu größeren Erfolgen führen kann als "maximales Training").

Ich weiß nicht mehr ob es Boyle oder Verstegen war, aber einer von beiden prägte den Satz, dass das Ziel des funktionellen Krafttrainings für (Spielsport-)Athleten vor allem auch darin liegt, sie verletzungsfrei durch die Offseason zu bringen.

[Christoph]

@Carter T R den PodKASt von Sebastian Kaindl hab ich mir mal angehört. Ich habe dann mal versucht das zu reflektieren. Was ich mal gemacht hab: ich hab meine Excel ertüchtigt mir ungefähr das Volumen in Form von Reps x Gewicht auszurechnen. Das hat eine Unschärfe bei den BWEs, aber ich denke damit kann ich leben. Das sollte langfristig aufwärts gehen. Wird natürlich bei Planänderungen schwer zu bewerten sein.
Außerdem hab ich in der Einheit mal etwas abgeglichen mit dem was er so erzählt hat. Was wirklich cool ist ist, dass man permanent in Bewegung ist. Ich mache ja auch selten mehr als 90 s Pause. Das ist schon cool und macht Spaß. Das hatte er ja auch als Vorteil genannt.
Was für mich etwas offen ist: was meint er mit Submaximal? RPE9 ist ja auch submaximal. RPE3 auch. Also das hätte er genauer definieren können. Hat er sicher an anderer Stelle gemacht und ich weiß es nur nicht.

Ich bin ehrlich gesagt nicht sicher, ob er es überhaupt genau definiert hat ... (und höre das jetzt auch nicht noch mal durch, um danach zu suchen ). Unter submaximalem Training versteht man in der Regel Training deutlich unter der theoretisch möglichen (maximalen) Intensität, wobei im Krafttraining hier vor allem der absolute Load, also das Gewicht auf der Bar eine Rolle spielt, weniger die RIR oder RPE.
5/3/1 ist ein typisches Beispiel für submaximales Training, denn bei Vanilla-5/3/1 bewegt man in der Regel maximal 95% seines TMs welches wiederum maximal 90% des Gym-1RMs betragen sollte. D.h. in der Regel, dass man maximal 85,5% seines Gym-1RMs bewegt (Joker Sets und solche Spielereien mal außen vor gelassen), auch, wenn man in den +Sets bis 0-1 RIR geht.
Der Vorteil ist ein geringerer neuronaler Load und eine geringere Verletzungswahrscheinlichkeit (und ich meine auf Letzteres geht er im Podcast am meisten ein, im Zusammenhang von verletzungsfrei bleiben und dadurch eine bessere Adherence, was sich langfristig dann positiv auswirkt und so zu größeren Erfolgen führen kann als "maximales Training").

Ich weiß nicht mehr ob es Boyle oder Verstegen war, aber einer von beiden prägte den Satz, dass das Ziel des funktionellen Krafttrainings für (Spielsport-)Athleten vor allem auch darin liegt, sie verletzungsfrei durch die Offseason zu bringen.

Ich hab mir mal diesen everyday Athleten Intro Plan von ihm runtergeladen. Da spricht er von RPE8 was schon härter ist als 5 Reps bei 85-95% von 85% vom 1RM. Dafür aber auch keine schweren Langhantel Übungen dabei, das relativiert das ja auch wieder ein bisschen. Also RPE8 bei Staggered Stance RDLs ist schon was anderes als beim Kreuzheben.

Naja, es wird schon passen. Ich zieh durch. Zu leicht wird es nicht sein und selbst wenn: dann hab ich mehr Power für Triathlon. Das ist dann ja auch gut.

[Christoph]

28.04.2026 - Schwimmen und Radeln

Wie sagt man so pathetisch: wo Licht ist ist auch Schatten. Schwimmen läuft aktuell garnicht. Das konnte ich ganz gut maskieren indem ich die letzten Wochen kaum eine vernünftige Einheit gemacht habe. Aber Donnerstag war ja schon Mist und gestern lief auch nicht. Aber das Radeln abends war richtig gut.

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Training morgens - Schwimmen
Ja wie gesagt, läuft nicht. Ich habe mein Mojo verloren. Ich hoffe das kommt schnell wieder.

• 200 m Einschwimmen
• 2x25 m Body Position Kick/25 m Kraulen mit Schnorchel
• 4x25 m Single Arm Setup mit Schnorchel
• 100 m Kickboard Pull
• 2x50 m schneller
• 4x200 m, die ersten beiden mit Fokus auf konstantes Pacing

Und dann hab ich es gelassen. Es hat sich einfach komplett beschissen angefühlt irgendwie. Es geht gerade auch wieder auf den Lat, mir geht da die Kraft aus.
Das passiert mir aber auch nicht nochmal, nächstes mal ziehe ich wieder durch so lange wie Zeit ist.
Will jetzt auch garnicht so viel darüber schreiben, war kacke, abhaken, weitermachen.

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Training nachmittags - Radfahren 3x8x30/30
Kontrastprogramm. Nachdem ich die letzten 30/30er mit 285 W gefahren war und mir das eher wie die Fahrt zum Brötchen holen vorkam (ok, das ist jetzt auch übertrieben) hab ich dieses mal auf 310 W hochgestellt. Pausen wieder 150W. Was mir ein Rätsel ist ist warum trotz Erg-Mode ich im Schnitt in den Intervallen immer eher bei 305 W oder so bin. Aber es war auf jeden Fall mit signifikant höherer Intensität als letztes mal.
Was soll ich sagen? War mega. Nächstes mal würde ich mal noch 5-10W drauflegen. Aber diesemal hab ich wenigstens in der zweiten Reihe den Schwellenpuls erreicht. Also es war von der Intensität im Produktiven Bereich, sicherlich eher am unteren Ende, aber voll ok. Hätte auch wenig Sinn gemacht mich komplett abzuschießen am Abend vor einem Lauf mit Schwellenintervallen.

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[Carter T R]

Was willst du denn mit den 30/30s erreichen? Einen VO2max-Reiz, Schwellen-Kapazität oder eher Kraftausdauer?

[Christoph]

Was willst du denn mit den 30/30s erreichen? Einen VO2max-Reiz, Schwellen-Kapazität oder eher Kraftausdauer?

Ich bin ja ein einfacher Mann: es steht im Plan, also mache ich es. Aber: ich habe den Plan mit Schwachpunkt VO2max gewählt. Meine Interpretation ist nochmal einen VO2max Reiz zu setzen bevor am Wochenende dann sehr viel Volumen kommt.

[Carter T R]

Ich bin ja ein einfacher Mann: es steht im Plan, also mache ich es. Aber: ich habe den Plan mit Schwachpunkt VO2max gewählt. Meine Interpretation ist nochmal einen VO2max Reiz zu setzen bevor am Wochenende dann sehr viel Volumen kommt.

Für einen VO2max-Stimulus sollte deine HR idealerweise über deine Threshold-HR hinaus steigen - nicht unbedingt in den ersten 1-4 Intervallen, aber doch in der ersten Serie. Ansonsten wird der Reiz vor allem periphere Effekte haben (das ist bei mir bzw. meinem Training auch aktuell ein "Problem"), während der größere Hebel im VO2max-Bereich eigentlich immer das Herzminutenvolumen ist.

Wie war denn der Verlauf deiner HR bei den Intervallen? (sieht nach Garmin aus, da kannst du Power und HR auch übereinanderliegen)

Und in welcher powerbasierten Zone liegen die 305-310 Watt bei dir?

[Christoph]

Ich bin ja ein einfacher Mann: es steht im Plan, also mache ich es. Aber: ich habe den Plan mit Schwachpunkt VO2max gewählt. Meine Interpretation ist nochmal einen VO2max Reiz zu setzen bevor am Wochenende dann sehr viel Volumen kommt.

Für einen VO2max-Stimulus sollte deine HR idealerweise über deine Threshold-HR hinaus steigen - nicht unbedingt in den ersten 1-4 Intervallen, aber doch in der ersten Serie. Ansonsten wird der Reiz vor allem periphere Effekte haben (das ist bei mir bzw. meinem Training auch aktuell ein "Problem"), während der größere Hebel im VO2max-Bereich eigentlich immer das Herzminutenvolumen ist.

Wie war denn der Verlauf deiner HR bei den Intervallen? (sieht nach Garmin aus, da kannst du Power und HR auch übereinanderliegen)

Und in welcher powerbasierten Zone liegen die 305-310 Watt bei dir?

So siehts aus. 305-310 Watt liegt irgendwo weit oberhalb aller Zonen . FTP aus dem Test von vor 6 Wochen waren ja 225 W. Schwellenherzfrequenz wäre 158. Also ich war in der zweiten Serie daran und in der dritten auch bzw. leicht darüber (aber 1-2 bpm).

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[Carter T R]

Hattest du denn das Gefühl, nach Luft zu schnappen? Also war deine Atem-/Ventilationsfrequenz am "Anschlag"?

Wenn nicht, dann hast du bei der (hohen) Intensität evtl. eher deine anaerobe Kapazität trainiert, als deine VO2max. Hattest du dazu nicht mal eine LD gepostet? Dass deine anaerobe Kapazität recht ausgeprägt ist?

[Christoph]

Hattest du denn das Gefühl, nach Luft zu schnappen? Also war deine Atem-/Ventilationsfrequenz am "Anschlag"?

Wenn nicht, dann hast du bei der (hohen) Intensität evtl. eher deine anaerobe Kapazität trainiert, als deine VO2max. Hattest du dazu nicht mal eine LD gepostet? Dass deine anaerobe Kapazität recht ausgeprägt ist?

Also es war natürlich schon hart. Aber in der Vergangenheit war das quasi eine komplette Nahtoterfahrung und diesmal halt eher so eine 8/10. Ich sehe es positiv: früher bin ich 315/110 oder so gefahren und halb dabei gestorben. Jetzt sehr vergleichbar und es läuf gut durch. Also ich erkenne eine deutliche Steierung.
Und nächstes mal mache ich dann vermutlich eher 320 oder 325 als Ziel. Es ist ja ein Messpunkt. Es war auf jeden Fall so hart, dass es was gebracht hat.

Und die VO2max trainiert man eigentlich immer wenn man Sauerstoff verbraucht . Man kann sie halt mehr oder weniger stark triggern.

Edit: und ja, irgendwie fallen mir diese kurzen/harten Intervalle leichter als über eine längere Zeit eine hohe Leistung zu halten.

[Christoph]

29.04.2026 - Laufen

Der Tag gestern ging wirklich gut los und hat dann seeeehr stark nachgelassen. Morgens hab ich meine alten Wettkampf-Schuhe nochmal ausgeführt auf ihren letzten Lauf. Die kommen jetzt in's Museum. Da hab ich mir zum Geburtstag noch einen richtig guten Laufen geschenkt. Das war auch gut. Nachdem das Schwimmen so Bescheiden waren waren die letzten beiden Einheit mal gut für das Selbstvertrauen und die Motivation.
Danach war der Arbeitstag wirklich bescheiden und sau stressig. Am Ende wurde dann noch 7:30 zu einem Termin am 30. eingeladen womit mein Krafttraining Donnerstag früh auch vertagt werden muss.

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Training - Laufen 2x3x800 m DL Tempo
Richtig geil. Die Carbon-Schuhe an den Füßen. Der Lauf hat sich von anfang an echt locker und gut angefühlt. 2x3x800 m bei 4:50-5:24 standen im Plan. Ich bin eigentlich durchgängig schneller gewesen, es hat sich aber "richtig" angefühlt. Da muss man das auch mal ausnutzen wenn es läuft.

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