Zunächst ein paar Fakten:
- Trainiere seit Februar im Studio
- Startgewicht 103 KG auf 178cm. Hoher KFA, vor allem OK-Muskulatur eher degeneriert.
- Ernährungsumstellung zeitgleich begonnen. 150-200 g Protein täglich, Kreatineinnahme, im Schnitt 2000 Kcal täglich. Körpergewicht heute: 92 KG.
- Ziel: Idealerweise Recomposition. Muskeklmasse aufbauen, den Speck loswerden.
Status aktuell: Bin super zufrieden mit meinem Trainingsplan und meinem Fortschritt. Schaue ich auf meine Gewichtsprogression im Gym, dann werden es deutlich mehr als 11 KG Fett sein, die ich bisher losgeworden bin und so langsam zieht es auch beim Bauchspeck an.
Warum will ich dann jetzt was an meinem Trainingsplan/Split ändern? Ich habe 16 Wochen Elternzeit und aktuell 3 Trainingstage gewährt bekommen. Die Zeit im Gym beläuft sich auf ca. 80 Minuten. Ab dem 7. Mai muss ich wieder schuften und will versuchen, meine Workouts vor der Arbeit zu erledigen. Das bedeutet, dass ich a) theoretisch Montag bis Freitag beliebig ins Gym kann. b) Ich aber meine effektive Zeit im Gym per Session reduzieren muss, damit ich morgens nicht abartig früh raus muss, um es noch zur Arbeit zu schaffen. Hab zwar Gleitzeit, aber meine Frau dankt es mir, wenn ich nicht 'ne Stunde später als üblich nach Hause komme.
Daher war der Gedanke, aus den drei Tagen GK, vier Tage OK/UK zu machen und bei mindestens gleichem Volumen die tägliche Zeit halt etwas zu drücken.
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1. Die drei Einheiten werden jeweils einmal die Woche eingelegt.
2. Habe nur die Arbeitssätze vermerkt, meistens geht ein Warmup-Set voraus, aber nicht zwangsläufig bei allen Übungen.
3. Die 5x5 für Squats und Bench Press kommen davon, dass ich zunächst eine 6-8 Rep Range hatte und ich vor allem bei Bench Press nicht damit komfortabel bin, komplett ans Versagen zu gehen, was bei 8 Reps spätestens im zweiten Satz schon häufig der Fall war. 5x5 ist bisher immer machbar gewesen für mich, sind in Summe mehr Reps (= mehr Übung) -> fühlt sich besser an atm. Con ist natürlich, dass es länger dauert.
4. Allgemein versuche ich knallhart ins Muskelversagen zu reppen. Die angegebenen Rep Ranges sind für mich eher Maßstab, wann ich in den Gewichten progresse, wenn mir Form und Effort gefallen.
So. Frage ist nun: Lässt sich mein aktueller Plan sinnvoll in einen 4 Tage Upper/Lower transponieren? Wenn möglich so, dass ich dann auch tatsächlich Sätze und Zeit pro Session einspare?
