Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Maxim]

15042026

Lauftraining

Long Run
9,5km bei 5:33 /km
20min Endbeschleunigung bei 4:35 /km

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Gute Einheit. Musste von Min 10-15 in der EB schon beißen und dann zum Schluss noch mal drauf drücken, um die Vorgabe zu packen, aber das passt.

Ich weiß noch wie ich gestorben bin, als ich diese Einheit letztes Jahr zum ersten mal ausprobiert hab, gemessen daran ganz anderes Erlebnis. Damals hab ich nach 10min bei 4:48 /km abgebrochen.

Eigentlich waren nur 30min für den langsamen Teil Vorgabe, aber ich bin die letzten Monate eigentlich so gut wie jede Woche 14-18km gelaufen und hab mir zugetraut, gleich mit 14 overall einzusteigen und die EB einfach rechnerisch an den Schluss zu hängen. War auch gut so.

Danach noch kurz gedrückt und das wars für heute.

Bankdrückchen
100kg x5
x5
x5
x5
x5

[Maxim]

Ich gehe ja zurück auf 2x UK die Woche und mache das so ähnlich wie bis letzten Herbst. Ich hab aber das UK Volumen noch mal ein bisschen runter und die Übungsauswahl etwas anders gemacht.

Im Grunde ist jetzt Donnerstags immer im Wochenwechsel schwer Beugen oder Heben, und das jeweils andere dann als 1-Satz submaximal danach. Am Samstag ist es umgekehrt, aber leichter. So hebe und beuge ich je 2x die Woche, hab aber nur alle 2 Wochen einen maximalen Effort. Ich verspreche mir davon einen ausreichenden Erhaltungsreiz durch die Intensität bei genügend Übung durch die Häufigkeit.

Rep-Range wird für UK wieder im Wechsel laufen und recht tief bleiben, also meistens 1-6 beim Heben und 2-8 beim Beugen. Auch hier liegt der Fokus auf Intensität bei geringem Volumen, um genügend Reiz für Erhalt bei so wenig Ermüdung wie möglich zu generieren.

Hab auch mal meine grundsätzliche Übungsauswahl inkl. Prehab / Mobility aufgeschrieben.

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Jetzt wird erst mal gebeugt.

[Maxim]

16042026

Krafttraining

Legs

Kniebeugen
160kg x2
140kg x5

Kreuzheben
180kg x3

Frontbeugen
100kg x5
x3

BSS
60kg x8

Noch bisschen Recovery auf dem BikeErg

Recovery Ride
20min
105 BPM avg
99 Watt avg

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Der Ausschlag bei der HF in der Mitte war ein abartiger Niesanfall, wird wohl bald Zeit für Desloratadin.

[Maxim]

Hab mal was gegen die Hitze aufm Laufband gemacht

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[Maxim]

17042026

Heute Laufen + OK zusammen. Der Freitagslauf wird nach schwer Beugen / Heben Donnerstags immer der leichteste, eigentlich wollte ich aufs Band dafür. Aber das Wetter ist Bombe und meine Lebensbereicherung wollte auch gehen, also bin ich mit ihr zusammen los.

Lauftraining

Easy Run
~6,5km Easy Pace

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Krafttraining

OK

OHP (beltless)
60kg x12 -> Topsatz
x8
x8
x8
x8

Bankdrücken pausiert (2s)
100kg x3
x3

Schrägbankdrücken
75kg x10
x10

Seitheben
10kg x30
x20

Supersätze:

Klimmzüge
BW x18 + 5 + 2 -> Topsatz als Cluster
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8

Facepulls
30kg x14
x10

Band Pull Aparts (rot)
x5
x5

[Rhovan]

Gibt kaum was schöneres als gemeinsam loszutigern

[Maxim]

18042026am

Lauftraining

Tempo Run
WU
15min 4:21 /km
CD

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War nicht drin heute. Schwägerin hatte gestern Geburtstag und es gab ne kleine Feier, hatte etwas mehr Alkohol als sonst. Außerdem zwei miese Nächte mit #3, war zwei Mal dran weil meine Frau sie wegen Champions League Di und Do hatte. Hab es nach 12min sein lassen, passt schon für die erste Woche.

Hab den Gurt vergessen, die 185 Spitze sind eher ein Messfehler, aber ich war trotzdem platt und hätte all out gehen müssen um das heute zu laufen.

[Maxim]

18042026pm

Krafttraining

Lower

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW x10
BW x10

Kreuzheben
190kg x2

Kniebeugen
150kg x2

RDL
100kg x6
100kg x5

[Maxim]

Gestern Restday. Tat gut, ganzen Tag am Haus rumgemacht. Noch den Übergang ins Homegym mit meinen legendären Heimwerkerfähigkeiten gemacht, da fängt nach dem Holzboden im Flur (wurde ebenfalls mit den Fähigkeiten verlegt) direkt der Gummiboden an. Leider ist da der Estrich krum und schief und ich hab das Übergangsstück auch scheiße geschnitten, deswegen mussten da zwei Übergangsprofile drauf. Protipp: Nehmt gleich Edelstahl statt Alu, wenn es Gummi vernünftig runter drücken soll...

20042026am

Lauftraining

Interval Run
WU
4x800m bei 4:10 /km, 2min Pause
3x400m bei 4:10 /km, 1min Pause
CD

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Vorgaben passen jetzt, zumindest für die Einheit. Da nächste Woche 6x1200 auf die Piste zu drücken wird trotzdem saftig.

HF ist teils fürn Arsch, Gurt war leer, hab dann auf die Uhr gewechselt. Intensität hat aber gepasst, von "fast sterben" bei 4:03er zu hart aber kontrolliert. Die 800er Ende letztes Jahr mit 3:55-4:05er waren definitiv noch zu hart für sinnvolle Intervalle.

Nachher Bankdrücken, Topsatz mit 125kg steht auf dem Plan.

[Maxim]

20042026pm

Krafttraining

Push

Bankdrücken
95kg x3
110kg x3
125kg x7 -> Topsatz, same Reps, +2,5kg

► Text anzeigen

8 wären glaube ich nicht drin gewesen. Bin gespannt auf den Peak nächste Woche bei der 531 Einheit, da stehen 130 im Topsatz auf dem Plan.

Werde Wendler in nächster Zeit so gestalten, dass ich 6 Belastungswochen ohne Deload mache. So kann ich genau zwei Zyklen zwischen Oster- und Pfingstferien durchziehen und dann schön auf Malle zwei Wochen deloaden. Je nachdem wie das läuft könnte ich überlegen, danach schon auf einen Maxversuch zu gehen. Vielleicht wart ich aber auch bis in den Spätsommer, hab aktuell keinen Bock auf nen Fail.

Bankdrücken BBB
70kg x10
70kg x10
70kg x10
70kg x10
70kg x10

Nackendrücken
57,5kg x9 -> Topsatz, PR
57,5kg x6

Dips
BW x30
BW x10

Seitheben
10kg x30
x20

Zwischenrein Band Rotations

[pushpony]

Junge junge ganz schön stark der

[Netzokhul]

Wie leicht 125kg einfach aussehen können.
Hast du die Füße immer so ohne Hacken auf dem Boden?

[Maxim]

Wie leicht 125kg einfach aussehen können.
Hast du die Füße immer so ohne Hacken auf dem Boden?

Yes, so bleibt der Arsch trotz Legdrive recht verlässlich auf der Bank.

Viele schieben ja aus dem ganzen flach aufgesetzten Fuß, aber für mich funktioniert das irgendwie nicht so gut.