OK / UK -

[Handro]

Hallo,

M /37 trainiere schon länger nach OK/UK, habe ein paar Änderungen in der letzten Zeit vorgenommen, hatte vor langer Zeit eine hartnäckige Entzündung im AC-Gelenk und gewisse Übungen fühlen sich nach wie vor nicht ok an für mich ( Seitheben, Frontheben, freies Schulterdrücken, LH-Schrägbankdrücken ) - entsprechend auch die Änderungen.

OK1:

Klimmzüge: 3 x 10 - 12
LH-Flachbankdrücken: 5 x 5
Rudern am Kabelzug: 3 x 12-10
Schulterdrücken sitzend an der Multipresse: 3 x 12 - 8
SZ-Curls: 3 x 12-10
Trizepsdrücken am Kabel: 3 x 12- 10

UK1:

Beinbeuger: 3 x 12-8
Beinpresse: 4 x 12-8
Beinstrecker: 3 x 12-10
adduktoren 3 x 12 - 10
Wadenheben: 3 x 12-10
Leg raises: 3 x

OK2:

Klimmzüge: 3 x 12- 10
KH-Schrägbankdrücken: 4 x 10-6
Rudern Brustgestützt: 3 x 12- 8
enges Bankdrücken: 3 x 12 - 8
SZ-Curls: 3 x 12-10
reverse flys 3 x 12

UK2:

Kreuzheben: 5 x 5
Beinbeuger: 3 x 12- 10
Frontkniebeugen: 3 x 8-6
Abduktoren: 3 x 12- 10
Wadenheben: 3 x 12 - 10
ab rolls : 3 x


danke wenn hier ein paar Meinungen geteilt werden könnten, die Basis sollte nach wie vor passen, aber gibt hier sicher Leute die eventuell Dinge sehen die ich nicht beachtet habe

danke vorab

[H_D]

Kann man so machen, ich würde ein paar Sachen umstellen.
Die angegebenen Übungen gehen in vollem Bewegungsradius und auch mit den Wiederholungen?

[martin1986]

Würde einmal beim OK-Tag mit Push, einmal mit Pull starten. Seitliche Schulter fehlt natürlich, aber das musst du bzw. dein Arzt bewerten. Machst du entsprechende Übungen für den Schulterbereich oder hoffst du einfach auf Besserung?

Beim UK-Tag würde ich - wenn es dir nicht um die Leistung in der Übung per se geht - normales Kreuzheben durch rumänisches ersetzen, die Sätze reduzieren und dies erst nach den Beugen ausführen. Warum Frontbeugen? Können eine gute Übung sein, aber für die meisten ist es leichter, mit normalen Beugen mit hoher Ablage die Beine zu überlasten. Außerdem fehlt beim UK eine unilaterale Übung (Ausfallschritte o.ä.).

[Handro]

Kann man so machen, ich würde ein paar Sachen umstellen.
Die angegebenen Übungen gehen in vollem Bewegungsradius und auch mit den Wiederholungen?

was würdest du anders machen und warum ? - danke

[Handro]

Würde einmal beim OK-Tag mit Push, einmal mit Pull starten.

mach ich bewusst so, da sich für mich bankdrücken mit aufgewärmten lats besser anfühlt

[Handro]

Beim UK-Tag würde ich - wenn es dir nicht um die Leistung in der Übung per se geht - normales Kreuzheben durch rumänisches ersetzen, die Sätze reduzieren und dies erst nach den Beugen ausführen. Warum Frontbeugen? Können eine gute Übung sein, aber für die meisten ist es leichter, mit normalen Beugen mit hoher Ablage die Beine zu überlasten. Außerdem fehlt beim UK eine unilaterale Übung (Ausfallschritte o.ä.).

Kreuzheben ist hier die Hauptübung, warum vorher beugen ? Frontbeugen, weil ich hier weniger Probleme mit mobility habe und tiefer komme

unilaterale Übung wäre dann am logischsten wenn ich Beinstrecker dafür streiche ?

[martin1986]

- Aufgewärmte Lats != leertrainierte Lats. Aber wenn's dich nicht hindert, oke.
- Gerade Frontbeugen erfordern einen sehr stabilen Rumpf. Häufig limitiert hier der Rumpf noch vor der Beinkraft (obwohl die ja gerade bei BB meist der eigentliche Zielmuskel sind). Wenn du dann auch noch vorher deinen unteren Rücken bzw. eigentlich den gesamten Rumpf durch Kreuzheben stark vorermüdest, wird der Flaschenhals noch enger. Umgekehrt (Heben nach Frontbeuge) ist die Einschränkung idR deutlich geringer.
- Man kann sowohl Beinstrecker als auch eine unilaterale Übung machen. Wenn man sich entscheidet, würde ich der unilateralen Übung zumindest einmal pro Woche den Vorzug geben.