Tactical Athlete / 7000m unter 40 min

[Nocheinhybridathlet]

Montag 30.03.2026:
Easy Run mit Pick Ups.
Jetzt Suff.

Screenshot_20260330_162149_Garmin Connect.jpg

[Zotto]

Jetzt Suff.

ich hoffe, es handelt sich dabei um Carbloading mit einem Mix oder Osaft fürs nächste Time Trial.

[Nocheinhybridathlet]

Gestern Restday, weil Atomkater.
Log von heute kommt dann gleich

[Nocheinhybridathlet]

Mittwoch 01.04.2026:
Oberkörper Pull + Beuger + Waden:
1) Warm Up
2a) Kettlebell Swing explosiv 24kg x 6 x 3
2b) Drop Step Box Jump 2 pro Seite x 3
3) Kurzhantel Rudern 40kg x 8 x 3
4) Einarmiges Latzug neutral 35kg x 8 ; 8 ; 7
5) Kelso Shrugs an T-bar 110kg x 12 ; 11
6) Hyperextension 30kg x 10 ; 8
7)Ez-Bar Curls 25kg x 9 ; 27,5kg x 8
8) Bench Reverse Crunch 8 ; 8
9a) Calf Raise seated x 2
9b) Tibilias Raise x 2

Bisschen mehr Bodybuildinganteile drin in diesem Block. Die Abwechslung macht auf jeden Fall Spaß.

[Carter T R]

Gestaltest du dein Programming selbst oder folgst du einem oder mehreren Plänen?

[Nocheinhybridathlet]

Ne ich folge einem Programm von einem amerikanischen Ex-Soldat, der sich auf diese "Nische" spezialisiert hat.
Ich behaupte zwar, dass ich recht viel Wissen über die Trainingsphysiologie habe, aber das niemals in einem vernünftigen Rahmen bei mir anwenden könnte.
Und zwei Pläne parallel zu trainieren hat für mich persönlich auch noch nicht so gut funktioniert.

[Nocheinhybridathlet]

Freitag 03.04.2026:
Unterkörper + Conditioning
1) Warm Up
2a) Lateral Hurdle Hop 4 Jumps × 3
2b) Seated Leg Curl 57kg × 14 ; 57kg ×11
3) Back Squat 140×6 ; 145×4 beide so RIR2, aber detrained; 130×7 als back off
4) RDL 160×7 ; ×6 das war sehr ehrenlos nach der Beuge und den Leg Curls.
5) Kickstand Goblet Squat 8kg × 8 pro Seite × 2

danach ohne große Verzögerung

200 cal row for time
Alle 3:00 min 10 Squats und 10 Reverse Lunges
(Eigentlich Kb Swings und Reverse Lunges, aber in dem Dorfgym nicht wirklich umsetzbar)

Für ein Training in der Provinz sehr gut.
Die Restdays der letzten Tage haben meine HRV auch mal wieder in die 100+ Bereiche geschoben

[Garage_lifts101]

Starke Beuge. Beugst du mehr als du hebst ?

[Carter T R]

200 cal row for time
Alle 3:00 min 10 Squats und 10 Reverse Lunges

Und die Time?

[Nocheinhybridathlet]

Screenshot_20260403_231230_Garmin Connect.jpg

15:12min und 167bpm im Schnitt.

Und nein ich beuge nicht mehr als ich hebe, ajer es ist nicht so eine große Differenz. Habe auch länger keine Kniebeugen mehr gemacht, weil sie mich doch stärker ermüden als andere Lifts.

[Carter T R]

Verstehe ich deine Notation falsch? Hättest du bei 15:12 nicht mitten in den Squats und Lunges stecken müssen?

[Nocheinhybridathlet]

Die Zeit auf der Uhr ist die gesamte Zeit. Die Uhr auf den Concept 2 stoppt, sobald nicht gerudert wird. Das heißt ich steige bei 3:00min ab und steige dann wieder bei 3:00min auf, obwohl dazwischen natürlich bei der Garmin Zeit vergangen ist. Die reine Ruderzeit liegt bei knapp unter 12min.

[Nocheinhybridathlet]

Samstag 04.04.2026:
Oberkörper (Schwerpunkt Arme und Schulter)
1) Warm Up
2)High Incline Smith Machine 60kg × 6 ; 50kg ×9
3)Chest Supported Row 50kg × 9 ; x8
4)Deficit Drop Set Push Ups (42 Reps total, sauberer Ausführung)
5a) JM Press an der Smith Machine mit Reverse Band 60kg × 9 ; 60kg × 12 ; 70kg x 8
5b)Pull Ups 10kg ×5 ; 10kg × 4 ; bw × 7
6) Hammer Curls 12kg × 11 ; x10
7) Side Raises an der Hyperextensions bw × 8 ; ×7
8) Schulter Finisher mit Front raise, upright row, lateral raise und rear delt fly ×2

[Nocheinhybridathlet]

Habe Muskelkater von gestern. Die Einheit von heute war dafür spaßig und nicht zu ermüdend. Die Smith Machine ist leider nirgendwo gleich und daher war alles bisschen komisch was damit zu tun hatte.

Dieser Trainingsblock wird aber nächsten Donnerstag sowieso gesprengt, weil Augenlaser OP und eine Woche Zwangspause und danach Warschauurlaub.
Leider wird es folglich nicht so viele Gains in den nächsten Wochen geben.

[pushpony]

Machst du Augenlaser für wegen Kurzsichtigkeit oder hast du Probleme mit der Netzhaut?