Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Wie läuft es eigentlich bei deinem Coaching ...? Bist du da allein? Ist dein Coach mit in der Box? Coached er gleichzeitig mehrere Athleten und absolviert ihr die Sessions gemeinsam? Oder arbeitest du dich immer allein beim Open Gym Zeitslot da hindurch?

Arbeite mich alleine im Open Gym durch. Bei meiner Box bin ich auch Eigentümer und daher kann ich aber zu jeder Tages- und Nachtzeit immer hinein. Das Programm stellt mir der Coach remote via True Coach rein. Hin und wieder schicke ich ihm von ausgewählten Dingen Videos. Der Coach ist auch ein sehr guter Freund von mir. Er ist Sportwissenschaftler und macht auch das Krafttraining für diverse Leistungssportler. Gemeinsam können wir nur sehr selten trainieren weil ich nicht so spontan bin und er vom anderen Ende der Stadt kommt und Wien doch groß ist. Er kommt eigentlich aus einer anderen Box in Wien.

[wuzzner]

Samstag 21.03.2026:
Ausgiebiger Spaziergang mit der Gattin, waren untertags Kinderfrei…

Sonntag 22.03.2026:
A. Warmup:
20cal c2bike

B. 20min diverse HS Skills und bisschen walk. War aber heute nicht gut. Musste um 06:00 mit dem Training starten und für so Koordinationssachen ist das zu früh….

C. Clean Complex Cluster set x 5
2-2-2 (eine Rep bestand aus einem Powerclean + 1 Split Jerk + 1 squat clean. Jeder clusterset waren daher 6 Powercleans + 6splitjerks + 6 squtcleans)
60/62,5/65/67,5/70kg

D. EMOM 10
3 backsquats @ 100kg

E. EMOM 10
3 benchpress @90kg

F. EMOM 10
3 chinups (+22,5kg)

6,5 von 10

Nachmittags noch ein Spaziergang

[wuzzner]

Montag 23.03.2026:
In der Früh 2 Stunden Golf
Abends dann Handballtraining (letzteres war sehr gut heute)

Dienstag 24.03.2026:
In der Früh 60min Easy nose breathing run (9km)
Abends kurz Training:
A. Warmup:
20cal c2 bike

B. Gymnastics
specific Warmup
3rds
15sec deep ring dip hold
10 Kip swings (Stange)
15 banded straight arm lat pull downs
into
6 x 6 bar MU

C. EMOM 10
3 DL @ 135kg

D. EMOM 10
3 weighted PU @ +20kg

E. Superset x 3
20 hollow Rocks
15 quad lean backs
6,5 von 10

[wuzzner]

Mittwoch 25.03.2026:
In der Früh eine ausgiebige Golfrunde mit einem Kollegen gedreht.

[wuzzner]

Donnerstag 26.03.2026:
Conditioning:
resttime immer 5min zwischen den Workouts

A. Warmup:
1km run on treadmill

B. For Time:
6rds
12 T2B
8 hang power Cleans @ 60kg
7:53
T2B waren 2x12 und 4x9/3 hpc ub

C. 5rds (rest 90sec btw rds)
20cal c2Bike
20m Front Rack walking Lunges @ 2x20kg KBs
immer so knapp unter 2min gebraucht.

D. For Time:
5-4-3-2-1
Bar MU
Devils Press @ 2x25kg DBs
into
30 burpee box jumps over
9:16

E. AMRAP 25
300m run on Treadmill
20m heavy sled Pull
4 DL @ 140kg
5rds flat gemacht

7 von 10

[wuzzner]

Freitag 27.03.2026:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds
8/side KB windmill
10/side sideplank rotations
10 banded OH Squats

B. Snatch (Cluster)
5x2-2-2 (erster der beiden in jedem Clusterset immer Power, zweiter squat), rest ca 10sec zwischen den Clusters und ca 90sec zwischen den Sets. Hab aber immer schnelle Singles gemacht wegen Impact beim runterlassen. Die 80kg waren schon sehr hart.

70/72,5/75/77,5/80kg

C. EMOM 10
3 box frontsquats @ 90kg
scheiß rack position

D. DB Z Press @ 3010 x 4
10 reps @ 2x15kg DBs

E. 3rds
30sec top of ring row hold
30sec ring dip support hold
15sec tucked front lever hold

F. EMOM 10
3 weighted Chinups @ + 22,5kg

G. 3min accumulate DB Pinch Grip hold
3 x 1min

6,5 von 10

[wuzzner]

Samstag 28.03.2026:
Bei einem befreundeten Paar mit Kids für einen Spielenachmittag eingeladen gewesen. War wirklich nett. Bin dann am späten Nachmittag aufgebrochen weil ich mich mit meinem besten Freund bei einem Handballspiel getroffen habe. Er ist dort Cheftrainer. Bin zu Fuß durch die ganze Stadt in die Halle gewandert, was richtig nice war muss ich sagen. Bin glaub ich noch nie einfach mal 10km durch die Stadt spaziert. Nach dem Match waren wir mit ihm und dem Kapitän der Mannschaft noch etwas essen. Der ist noch sehr jung, aber hat ein bewundernswertes Mindset was Leistungssport anbelangt. Für mich war es interessant zu sehen wie weit weg von einem Leistungssport ich mittlerweile bin. Klar - ich kann mich in einem Training noch quälen - aber das Mindset den Sieg immer über alles zu stellen habe ich schon lange nicht mehr. Auch die Einstellung in jedem Training 110% in jeder Spielsituation zu geben, das schaffe ich lange nicht mehr. Ist aber natürlich auch kein Wunder weil ich eben fast 20Jahre älter bin. Glaube das liegt an ganz vielen Faktoren die dazu beitragen, dass der Sport einfach nicht mehr die Priorität wie früher hat (Kinder, Familie, Beruf usw.). Das ist ja auch nicht unbedingt schlecht.

Sonntag 29.03.2026:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds
10 leg swings each direction
5 walk to plank
5 Pushups

B. Clean Complex Cluster set x 5
2-2-2 (diesmal bestand ein Clusterset aus einem Powerclean + 1 Split Jerk + 1 squat clean, also nur die Hälfte der Wdh zu letzter Woche)
75/77,5/80/82,5/85kg (Fokus war auf Speed, der war so mäßig da heute)

C. EMOM 10
3 backsquats @ 105kg

D. EMOM 10
3 benchpress @100kg

E. 4rds for time
10 FS @ 60kg
10 bar facing burpees
5:20, Beine waren schon etwas müde

F. 3 sets
20 hollow rocks
15 quad lean backs

7 von 10

Montag 30.03.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike

B. Gymnastics
specific Warmup
3rds
15sec deep ring dip hold
10 Kip swings (Stange)
15 banded straight arm lat pull downs
into
6 x 6 bar MU (wollte die Hände schonen und bin daher nicht auf 7reps rauf gegangen. Wäre aber auch noch drinnen)

C. EMOM 10
3 DL @ 135kg

D. EMOM 10
3 weighted PU @ +22,5kg (nach 7sets auf +20kg runter gegangen)

E. 5rds for Time
15 cal ski erg
30 DU
12 T2B
bei so ca 11min raus. DU liefen heute nicht, zu müde Beine gehabt.

F. 3sets
15 sumo stance good mornings @ 30kg
15 ab wheel roll outs

7,5 von 10

[wuzzner]

Dienstag 31.03.2026:
Conditioning
A. Warmup:
20cal c2bike
2 sets
30sec ring Support hold
30sec ring dip deep Position hold
4 sets
3 feet assisted strict ring MU
3 sets
10 ring kip swings

B. For time:
(Anmerkung: das hab ich gänzlich auf for quality und Volumen akkumulieren umgestellt. Dafür bin ich gerade skill mäßig viel zu weit weg)
20 Ring MU
20m hs walk
20 Devilspress @ 2*22,5kg dbs
20m hs walk
20 Ring MU
Ca 23min, Ring MU einfach Pain in the ass….hat dermaßen gekostet. Hab am Ende sogar Singles machen müssen.

C. AMRAP 25
400m run Threadmill
2rds
12 DL @ 2*22,5kg dbs
9 Hang Power Cleans @ 2*22,5kg dbs
Exakt 5 Runden und 300m run

D. 1km cooldown run

6,5 von 10
War heute aber irgendwie nicht ganz da, eher so durchgecruised

[wuzzner]

Mittwoch 01.04.2026:
Frei genommen wegen Osterferien
Vormittags mit den Kids und Frau bei so einem virtuellen Reaktionsspiel mit abwechselnd aufleuchtenden Farben die man ablaufen muss gewesen. nettospielzeit waren nur so 20 Minuten, aber das war sehr anstrengend. Nachmittags haben wir uns dann mit Freunden beim Topgolf getroffen. Abends war ich mit Freunden 2h Padeln.

Donnerstag 02.04.2026:
Letzte Einheit in dem Block:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side kb windmill
10 squat to leg extensions
10 banded OHS

B. Squatsnatch Cluster
3sets 2-2-2 @ 70/72,5/75kg
2sets 1-1-1 @ 82,5/85kg
War heute irgendwie sehr langsam und hatte wenig Power

C. Boxsquats (back)
EMOM 10
3 @ 120kg

D. Z-Press @ 3010
4*10 @ 2*15kg dbs

E. EMOM 10
3 Chin-ups @ +25kg

F. 3rds:
30sec top of ring row hold
30sec ring dip support hold
15sec tucked front lever hold

G. 3min accumulate DB Pinch Grip hold
3 x 1min

7 von 10

Freitag 03.04.2026:
2Stunden Golf

Deload Gym (hab eine normale class mitgemacht)
A. Diverse warmup Sachen

B. Superset x 4
8 benchpress @ 85/90/95/100kg
Into
12 alt Tempo Gorilla rows @ 2*32er kbs @ 3010

C. Amrap 15 (war eigentlich Team of 2, aber da ungerade hab ich alleine gemacht)
30 alt DB Snatch @ 22,5kg
30cal Echo bike
30 wb shots
Durchgecruised auf 3 runden + 4 Snatches

D. Ein Core finisher

5 von 10