Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

22.03.2026 - Laufen, Schwimmen und Radfahren

Großkampftag gestern. Morgens ein lockerer Lauf. Ich wär wieder lieber radgefahren, aber wir mussten wieder einigermaßen früh los zu einem Handballturnier. Dann sind wir direkt vom Handball in's Schwimmbad gefahren. Abends dann noch auf die Rolle zum Wochenabschluss.

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Training morgens - Laufen DL extensiv mit 4 Strides
1:15 h locker. Ich sag ja: die läufe sind kürzer, es gibt keinen richtigen long Run mehr. Dafür bin ich diese Woche 4 mal gelaufen. Puls diesmal 133, also top.

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Training mittags - Schwimmen
Boar da hatte ich wirklich keine Lust . Rücken hat immer noch gut weh getan. Ich hab dann einfach nur ein paar Technikbahnen gemacht.

• 200 m Einschwimmen mit Flossen
• 25 m einarmig links, anderer arm vorne/25 m Kraulen
• 25 m einarmig rechts, anderer arm vorne/25 m Kraulen
• 25 m einarmig Abschlagschwimmen/25 m Kraulen
• 25 m einarmig links, anderer arm hinten/25 m Kraulen
• 25 m einarmig rechts, anderer arm hinten/25 m Kraulen
• 25 m einarmig Abschlagschwimmen/25 m Kraulen
• 25 m einarmig links, anderer arm hinten/25 m Kraulen
• 25 m einarmig rechts, anderer arm hinten/25 m Kraulen
• 25 m einarmig Abschlagschwimmen/25 m Kraulen
• 100 m Fingertip Drag mit Flossen

->750 m

Fiese Übung. Einarmig schwimmen, der andere Arm an der Hüfte und Atmen zu der passiven Seite. Ich bin am Anfang halb ertrunken. Aber macht mich bestimmt besser.

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Training abends - Radeln 4x10 min G2
Das war richtig gut. Die Beine waren anfangs schon echt schwer, aber die sind dann aufgelockert. Auch hier war der Puls echt gut. Also im erwarteten Rahmen für die jeweiligen Leistungszonen.
Das die Beine schwer waren ist jetzt auch kein Wunder, ich bin jetzt von Freitag bis Sonntag 4,5 h geradelt und 2 h gelaufen. Dazu ja auch noch kurz geschwommen und bissl gepumpt hab ich auch. Also waren mal knapp 8 h Sport in 3 Tagen.

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[Christoph]

Ausblick KW13

Weil gestern nicht trainiert wurde kann ich natürlich nichts berichten . Hatte gestern eigentlich Core/Athletik-Gedöns auf der Uhr stehen, aber ich war einfach platt. Da diese Woche Entlasungswoche ist kann ich das aber relativ problemlos noch anderweitig unterbringen.
Mit der letzten Woche bin ich extrem zufrieden. So darf es gern weitergehen. Das waren wieder gute 13 h Training, vor allem mal richtig ordentlich was auf dem Rad. Schwimmen ist mittlerweile auch recht gut geworden, also da hab ich wirklich Fortschritte gemacht in den letzten Monaten. Gewicht geht auch runter, geht jetzt Richtung 87 kg und damit ca. 3 km runter seit Anfang des Jahres. Positiv: gerade die letzten 3-4 Wochen bin ich sehr konstant bei -0,3 bis -0,4 kg pro Woche. Also ein gesundes Defizit wo man auch noch anständig trainieren kann aber trotzdem eben über 1 kg pro Monat verliert. Ich denke das ziehe ich jetzt auch noch bis Ende April auf jeden Fall durch und dann sehe ich weiter. Irgendwann Richtung dem ersten Rennen muss ich dann auch mal den Hebel umlegen. Aber das Gewicht geht auf jeden Fall in die richtige Richtung, wenn ich da bei um die 85 kg rauskomme ist das total in Ordnung.

Plan diese Woche sieht so aus:

Montag: Rest

Dienstag: Schwimmen G1 (schon erledigt) und Krafttraining (Fokus Haxen)

Mittwoch: Laufen DL extensiv, Radeln aktive regeneration

Donnerstag: Schwimmen im Verein

Freitag: Laufen DL extensiv und Krafttraining

Samstag: Radfahren G1 + Core/Athletik

Sonntag: Radfahren G1 + Laufen DL extensiv + evtl. Schwimmen

Sind "nur" gute 9 h. Alles niedrig intensiv diese Woche.

[Christoph]

24.03.2026 - Schwimmen + Krafttraining

Guter Tag gestern. Diesmal war ich pünktlich beim Schwimmen . Der Arbeitstag war irgendwie auch nicht mehr so stressig wie die letzten Wochen. Immer noch sau viel los, aber irgendwie ist hat die allgemeine Hektik etwas nachgelassen. Konnte dann nachmittags noch Pumpen, das hat auch Spaß gemacht.

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Training morgens - Schwimmen Grundlage
Sehr ähnlich wie ich schon mal geschwomme bin, nur besser.

• 200 m Einschwimmen mit Flossen
• 5x 25 m Kraulbeine mit Brett/Kraularme mit Pull Buoy
• 2x50 m schneller
• 100-200-300-400-300-200-100 m G1 mit 15 s Pause
• 100 m Fingertip Drag mit Flossen

-> 2250 m

Richtig gut. Ich hatte noch jemanden auf der Bahn, der in etwa so schnell geschwommen ist wie ich schwimmen sollte. Das hat mir geholfen entsprechend Gas rauszunehmen. G1 wäre 2:29 min/100 m bei mir. Wenn ich so normal schwimme bin ich meistens eher bei 2:20-23 min/100 m. Das klingt nicht nach viel, aber meine Schwellenpace ist halt 2:17. Also das ist wie Laufen im Grundlagenbereich vs. annähernd Schwelle. Die Pause hab ich auch ganz gut eingehalten. 2 mal habe ich kurz gewartet um den "Verkehr" vorbei zu lassen. Ist einfach unhöflich den leuten da direkt für die Nase zu springen. Aber da sprechen wir von 5 s mehr.
Bin mir auch ziemlich sicher, dass ich mittlerweile mal 1000 m durchschwimmen könnte.

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Training abends - Krafttraining
Das hat Spaß gemacht. Ich hoffe ich kann das Mindset beibehalten Krafttraining als Nebenkriegsschauplatz zu sehen. Man kann nicht alles priorisieren.

Prep
A1) Seated Cable Leg Curl

• 10 kg 3x12

Hat mir vom Setup nicht gefallen. Zum Aufwärmen sicher ok, aber irgendwie muss ich mir da was anderes einfallen lassen.


A2) Lateral Bearl Crawl

• 3x9 in beide Richtungen

A3) Banded Adduction

• 3x12 mit rotem Band

CAT
B1) Back Squat

• 100 kg x1
• 105 kg x1
• 107x5 kg x1
• 108 kg x1
• 108,5 kg x1

5 singles. Ansage war "muss nicht maximal sein, aber schon schwer". Ich glaube das hat ganz gut gepasst. CAT=compensatory acceleration training. Also Gewicht mit maximaler Geschwindigkeit bewegen.


B2) Pull Ups

• BW 5x5

Das war gut, sehr kontrolliert und sauber, aber anstrengend.


Accessory
C1) Single Arm DB Bulgarian Split Squat

• 10 kg x6
• 14 kg x6
• 18 kg x6
• 20 kg x6

Ok, da war ich zu weich. Da geht mehr. Ist natürlich durch den einseitigen Load bisschen mehr Stabilisierungsarbeit als mit SSB, aber da hätte ich schwerer trainieren können.


C2) Standing Calve Raise

• 20 kg 4x25

Fokus auf sehr langsame negative. War brutal.


C3) Triceps Extension

• 10 kg x10
• 11,25 kg x10
• 12,5 kg x10
• 15 kg x10

[Christoph]

25.03.2026 - Laufen und Radeln

Also ich muss mir merken: Mittwochs zwei TEs klappen nur wenn ich früh aufstehe. Mittags ist einfach nicht drin. Und dafür müsste ich Dienstag pünktlich in's Bett gehen. So sind dann 30 min im Kompensationsbereich auf dem Rad entfallen. Also aktive Regeneration, quasi einfach nicht so schlimm.
Laufen war ich abends aber noch.

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Training - Laufen
45 min extensiver Dauerlauf. Ganz gemütlich. Es at sich aber wirklich gut und locker angefühlt. Puls im Schnitt 131 bpm, pace 6:43. Also wirklich locker.

[Christoph]

26.03.2026 - Schwimmen

Gestern ging es wieder los: ab 15 Uhr hab ich mit mir gehadert, dass ich ja garkein Bock habe schwimmen zu gehen. Die logische Kette ist aber "Du hast keine Lust zu trainieren? Dann geh einfach trainieren!" und so hab ich das dann wieder gemacht. Mir ist ja auch immer klar, dass ich nach dem Training happy bin da gewesen zu sein. So gestern auch wieder. Aber 20 Uhr nochmal losfahren in's Schwimmbad ist schon immer garstig.

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Training - Schwimmen
Gestern waren wir relativ viele Leute, daher musste der Plan wohl etwas angepasst werden. So sagte unser Trainer, wir wissen ja nicht was auf uns zukommt.

• 350 m Einschwimmen
• jeweils 4 Bahnen einarmig links und rechts
• 10 x25 m 4er-Zug (auf 30 s ab)
• 10 x25 m (auf 30 s ab) 4er-5er-6er-7er-8er-7er-6er-5er-4er-3er
• 250 m Beine mit Flossen
• Ausschwimmen

Dazwischen immer mal locker. Müssten so 1700 m gewesen sein in Summe.

[Christoph]

27.03.2026 - Kraft und Laufen

Bin etwas vorschnell, weil ich am Wochenende wieder kaum Zeit habe. Heute wurde schon gepumpt und heute abend geh ich noch eine halbe Stunde locker laufen.

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Training mittags - Krafttraining
War richtig cool wieder.

Prep
A1) Ipsilateral Dead Bug

• 3x1:00 min

A2) Side Plank with Reach under

• 3x5 je Seite

A2) GHD with Plate Row

• 25 kg 3x10

Setup hab ich etwas optimiert, so war es eigentlich ganz ok. Ich hätte ja auch gern einen GHD, aber die Teile nehmen einfach sau viel Platz weg.


Strength
B) Banded Floor Press

• 20 kg x8 mit rotem Band
• 22 kg x8 mit rotem Band
• 24 kg x8 mit rotem Band
• 26 kg x7 mit rotem Band

Da wollte ich zu viel, 26 war nicht drin.


C) Dips

• BW x14/x10/x7

Drei mal max reps, war cool. Die Brust hat gebrannt danach.


Accessory
D1) Seated Side Laterals with a forward lean

• 6 kg 3x8

Komplizierter Name für vorgebeugtes Seitheben .


D2) Plate Front Raise

• 10 kg 2x10, 1x23

Da war ich überrascht. 2x10, einmal AMRAP. Hätte nach dem 2x10 nicht gedacht, dass 23 Reps gehen. Nächstes mal nehm ich die 15 kg Scheibe.

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Training abends - Laufen
Hier der Nachtrag:

[Christoph]

28.03.2026 - Radfahren und Krafttraining

War ein guter Tag. Ich musste heute leider auf die Rolle ausweichen, morgens war es zu kalt und dann hat es zeitlich nicht mehr gepasst. Was aber ok.
Abends hat es mich dann geritten und meine Prehab-Regenerations- Einheit ist dann irgendwie zu einem Kreuzhebe-Marathon geworden.

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Training morgens - Radfahren G1
2 h G1 auf der Rolle mit 3 Trittfrequenz Pyramiden (70-120-70 rpm in 10er Schritten, je 30s. War lang, aber ganz gut.
150W, Puls 127.

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Training abends - Krafttraining
Hatte einfach Bock und es war auch mega befriedigend.

Upper
A1) Slight Incline DB Bench Press

• 22 kg x8
• 24 kg x8
• 26 kg 2x8

Sicher nicht optimal nachdem. Ich gestern erst viel Push trainiert habe. Aber ich habe mich eigentlich vorher recht fit gefühlt.


A2) Crossbody Cable Triceps Extension

• 15 kg 2x10, 1x5
• 10 kg x6

Brutal mit der Vorbelastung durch das Drücken.


Conditioning
B) Kreuzheben
Alle 30 Sekunden eine Wiederholung für 15 Minuten.

• 120 kg x30

Da hat am Ende die Griffkraft gelitten. Aber wär geil. Hart, aber geil.


Back
C) Knee Support DB Tranny Row

• 20 kg X10
• 22 kg X10
• 24 kg 2x10

Also KH Rudern, aber mit viel Rotation. War gut .

[Christoph]

29.03.2026 - Laufen und Radeln

Sonntag ging gie Entlastungswoche dann zu Ende mit einem kurzen Lauf und noch Mal Ner Stunde locker auf der Rolle.

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Training morgens - Laufen DL extensiv
Einfach 30 min easy.

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Training abends - Radeln G1
Und auch hier einfach 150W, Puls im Schnitt 121. Ganz Piano.

[Christoph]

30.03.2026 - Kraft und Radfahren

Gestern war geil. Erster freier Tag (hab jetzt 2 Wochen Urlaub) und überraschenderweise war meine Frau mit den Kids unterwegs. Hab dann in Ruhe morgens gepumpt. Danach hab ich im Homegym/Hobbyraum etwas aufgeräumt und meine. Schreibtisch gegen einen neueren ausgetauscht. Und irgendwie hab ich mich dann so fit gefühlt, dass ich noch die Randeinheit von Dienstag vorgezogen habe. Manchmal muss man die gute Laune einfach ausnutzen.

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Training morgens - Krafttraining
Wenig Volumen und Fokus auf Power für die Haxen. War eine coole Einheit.

Prep
A1) Stagfered Stance RDL (DB)

• 26 x6 (je Seite)
• 28 x6
• 30 x6

Das war härter als ich dachte.


A2) Jimmy Buffets

• 3x5

Übung zur Aktivierung der Schulterblätter


A3) Banded Adduction

• rotes Band 3x10

CAT
B1) Barbell Back Squat

• 92,5 kg 4x1

Ansage war 85% von letzter Woche. War ein gutes Gewicht. Schon so, dass ich Spannung halten muss aber die Stange hat sich gut bewegt.


B2) Lateral Skiers Low Box

• 3x20

Accessory
C1) Single DB Bulgarian Split Squat

• 26 x6
• 28 x6
• 30 x6
• 32 x6

Mal gut draufgelegt ggü letzter Woche. Wär cool, aber Griffkraft wird da irgendwie ein Problem, vor allem im Supersatz mit....


C2) Pull Ups

• BW x9/x7/x6/x5

4x AMRAP, ich bin zufrieden.

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Training nachmittags - Radeln 2x3x3 min EB
2x3x3 min an der Schwelle, also in meinem Fall 225W. Rest G1. Es hat sich irgendwie erschreckend locker angefühlt. Ich hab ein bisschen Sorge, dass es jetzt zu leicht ist. Aber vermutlich war es genau richtig, der Puls ging ja von Wiederholung zu Wiederholung hoch und was sollan schon bei 3 min hart/3 min easy nach insgesamt 18 min Belastung den Schwellenpuls erreichen?
Aber sobald sich eine Intervalleinheit nicht mehr nach Selbstmordversuch anfühlt macht man sich Gedanken.

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[Christoph]

31.03.2026 - Schwimmen

Gestern trotz Urlaub früh raus zum Schwimmen. Eigentlich wollte ich abends noch pumpen, aber wir waren dann den ganzen Tag unterwegs und ich war abends brotfertig.
Bin echt froh Montag auf die Rolle gegangen zu sein, sonst hätte ich das heute machen müssen.

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Training - Schwimmen
War gut, stumpf ist Trumpf.

• 200 m mit Flossen
• 5x 25 m Front Kick mit Brett/25 m Kraularme mit Pull Buoy
• 2x50 Aktivierung
• 3x400 Kraul EB/100 Brust
• 200 m Fingertip Drag mit Flossen

-> 2250 m

[Christoph]

01.04.2026 - Kraft und Laufen

Gut wars. Heute morgen gepumpt und nachmittags gelaufen.

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Training morgens - Krafttraining
Wieder gut die Brust beackert.

Prep
A1) Contralateral Dead Bug

• 3x1 min

Dead Bugs sind einfach echt eine mega Core-Übung.


A2) Side Plank with Reach unser

• 3x5

Auch eine richtig gute Core Übung, anstrengender als man meint.


A3) Back Extension with Transversal Rotation

• 3x5 @BW

Da ist mein Setup wieder etwas wackelig.


Strength
B) Close Grip Bench Press

• 75 kg x5
• 77,5 kg x5
• 78,5 kg x5
• 80 kg x5

Gutes Gewicht, da war am Ende nicht mehr viel drin.


Volume
C) Dips

• BW x16/x12/x8

Bisschen mehr als letzte Woche, läuft.


Accessory
D1) Cable Rear Delt Pull

• 5 kg 3x15

D2) Plate Front Raise

• 15 kg 3x10

Letzter sollte wieder AMRAP sein... Stellte sich raus: das sind 10

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Training nachmittags - Laufen 3x4 min Tempo-DL und 2x5 min DL intensiv
Was ein geiler Lauf. 3x4 min an der Schwelle und 2x5 min intensiver DL. Hat sich heute mega kontrolliert und locker angefühlt. Puls war im Schnitt bei 139, Maximum 163. Den ersten 5 min DL intensiv Intervall bin ich zu schnell gelaufen, der zweite war passender.

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[Christoph]

02.04.2016 - Krafttraining

Die Woche muss ich etwas improvisieren. Schwimmen war gestern leider nicht drin, aber gepumpt habe ich.

Das Wochenende wird jetzt garstig gespickt mit:
Freitag: kurz Schwimmen und Laufen (DL intensiv und extensiv)
Samstag: Koppeleinheit 2 h radeln. (G1 und G2) Und ne halbe Stunde easy laufen
Sonntag: Radeln zu den Eltern hin und zurück (also knapp 100 km
Montag: 90 min Laufen

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Training - Krafttraining
Wieder ähnlich wie letzte Woche, einmal alles eigentlich.

Push
A1) Floor Press

• 24 kg x8
• 26 kg x8
• 28 kg x8
• 30 kg x8

Work Up to a heavy Set of 8 war die Ansage. War gut, der letzte Satz war schon sehr hart. Umsetzen ist auch eine Herausforderung.


A2) Cable Crossbody Triceps Extension

• 12,5 kg 4x10

Strength/Power
B) Rack Pull

• 140 kg 2x4
• 142,4 kg 2x4

4 schwere Sätze. Form war ok, aber grenzwertig. Ich muss besser Spannung im unteren Rücken/Gluten/Hamstring aufbauen.


Pull
C) Knee Support DB Tranny Row

• 28 kg 4x10

[Christoph]

03.04.2026 - Schwimmen und Laufen

Gestern war ein wirklich guter Auftakt in ein intensives Wochenende. Wir haben früh Mittag gegessen und sind denn mit der Familie schwimmen gegangen. Da hab ich meine übliche kurze Schwimmeinheit abgerissen. Als wir zurück waren bin ich dann direkt laufen gegangen. Wetter war auch gut.

Ich schicke ja seit Ende letzten Jahres regelmäßig Videos von mir beim Schwimmen ein und bekomme Feedback. Diesmal war es wirklich positiv und ich hab auch sehr konkrete Tips bekommen. Die kurze Wochenendeinheit wird jetzt immer mit Fokus auf die Wasserlage sein. Dienstag werde ich mich auf das Wasserfassen konzentrieren und in top auch noch zwei Übungen für die Wasserlage machen. Donnerstag schwimme ich natürlich das was im Verein so geschwommen wird.

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Training mittags - Schwimmen
Wie gesagt: Fokus auf Übungen für die Wasserlage und dann eben die Position aus den Übungen auch in die ganze Lage zu übernehmen.

• 4x25 m Body Position Kick/25 m Kraulen, beides mit Schnorchel
• 100 m mit Flossen und Pull Buoy
• 4x25 m Kraulbeine mit Brett/Kraularme mit Pull Buoy
• 100 m Kickboard Pull
• 8x25, 20 s Pause
• 4x50, 30 s Pause

-> 1000 m

Body Position Kick heißt nur Beine, ohne Brett und das Ziel ist, dass ein Teil des Kopfes, der Rücken und der Po aus dem Wasser gucken und man auch mit den Hacken die Wasseroberfläche berührt. Coole Übung!

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Training abends - 3x8 min DL intensiv (Pacing)
Ne Stunde, aber drei Mal 8 min im intensiven Dauerlauf. Die erste Wiederholung am langsameren Ende, die zweite am schnellen und der dritte in der Mitte. Bin den dritten leider etwas zu schnell gelaufen. Lief aber gut!

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[Christoph]

04.04.2026 - Brick-Workout

Gestern unerwartet sturmfrei gehabt. Das war mega, da konnte ich schön mittags trainieren und müsste das nicht morgens in der Kälte zu machen.
Gestern stand das erste Brick-Workout dieses Jahr an. Wird jetzt wohl regelmäßig kommen. Wundert mich ein bisschen weil mein Plan eigentlich auf den 16.08. peaked. Kommt mir aber gelegen. Ich hab davon immer sehr profitiert. Und ich hab ja auch im Juni den ersten Wettkampf.

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Training - Brick
Ging los mit 2 h auf dem (Zeitfahr-)Rad. 3x12 min G2, das sollte ungefähr Racepace sein für den 70.3. bzw. besteht natürlich die Hoffnung bis dahin noch etwas mehr Leistung zu bringen. Danach dann ne halbe Stunde locker laufen.
Ich hatte noch ein bisschen am Cockpit rumgespielt und hab gestern schon besser auf der Karre gesessen, war gut. Am Ende war es in etwa ein 30er Schnitt. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Man verliert immer viel beim rumgurken durch die Stadt. Und ich hab unterwegs drei Riegel gegessen und bin dabei immer ein paar Minuten nur gerollt. Ich bin aber in der Zwischenzeit auch Mal 20 km mit nem Schnitt über 36 km/h gefahren. Geht schon ab.
Der Lauf danach war ok. Am Anfang war der Rücken noch etwas steif, vor allem die Brustwirbelsäule. Das ging dann aber auf mit der Zeit. Ich bin super zufrieden mit der Session.

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[Christoph]

05.04.2026 - Radfahren und... Radfahren

Der "offizielle Plan" wär gewesen Freitag, Samstag und Sonntag zu radeln. Hat sich aber angeboten Sonntag einfach zu meinen Eltern und wieder zurück zu fahren. Deshalb hab ich das umgeplant. Das Volumen ist am Ende ja das gleiche.

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Training - Radfahren Grundlage
Ich lasse einfach Strava für sich sprechen. Nur so viel: das waren dann 155 km in zwei Tagen. Ich war schon froh als.ich abends wieder zu Hause war. Es war aber auch nicht so, dass ich Probleme beim Laufen gehabt hätte. Schön erschöpft, aber nicht zerstört oder so.

Rückweg etwas langsamer weil es da einfach mehr bergauf geht.