The Boston Project - Heartbreak or Heartbreak Hill!?

[Kingsingho_7]

Donnerstag, 19. März 2026: Mile Up & Overs
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Absolut kontrollierte und entspannte Nummer heute auf der Bahn. So um 17.40 herum aufgeschlagen, um noch die letzten Sonnenstrahlen abzubekommen und folgerichtig die schnelle Brille auspacken zu können. War wieder gut was los auf dem Sportplatz, aber was will man bei dem Wetter auch erwarten. Hatte trotzdem zumeist freie Bahn und konnte unbeschwert ballern. Die Vorgaben fühlen sich wirklich unglaublich komfortabel an. Eine ganz andere Welt im Vergleich zu letztem Jahr im Frühjahr, als ich bei jeder schnellen Einheit fast hochgegangen bin. Bin zusätzlich ca. 5 Kilo schwerer als im Sommer vor Berlin. Wenn ich das in der wärmeren Jahreszeit wieder abwerfe, geht es nochmal richtig nach vorne. Vorgaben alle übererfüllt - die erste schnelle 400 war aber wahrscheinlich ein GPS-Glitch und auch eher Richtung 3.40 Pace. So ehrlich wollen wir mal sein. Samstag chillige 12 km joggen und Sonntag dann das ganz dicke Brett bohren. Einlaufen - 4 km Marathon-Pace - 10 km Halbmarathon-Pace (4.10) und Auslaufen. Da wird sich zeigen, wer Mann oder Memme ist

Trainingsaufbau:
Mile Up & Overs with Runna

2km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km), 90s walking rest

5 reps of:
• 400m at 4:45/km
• 400m at 3:45/km
• 400m at 4:45/km
• 400m at 3:45/km, 120s walking rest

2km cool down at a conversational pace (or slower!)


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Stabil, junge

[Kingsingho_7]

Sonntag, 22. März 2026: Race Practice Run
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Heute die letzte harte Session vor dem ersten Saisonhöhepunkt in Berlin. Auf dem Trainingsplan standen insgesamt 20 Kilometer ohne Pause mit 4 km Marathon Pace (4.25) gefolgt von 10 km Halbmarathon Pace (4.10). Wetter in Düsseldorf mit 18 Grad und Sonne pur schon schön frühlingshaft. Am Stadion waren alle Parkplätze belegt, da, wie ich später herausfinden sollte, heute der Saisonauftakt der hiesigen American Football Mannschaft stattfindet. Scheinen recht hoch zu spielen. War gut was an Zuschauern vor Ort und hatten tatsächlich einen Livestream aufgebaut. Habe mich auf einer Schleife um das Stadion eingelaufen und bin dann trotz allem Trubel für die Tempo-Blöcke über die Bah geballert. Zuschauer haben sich bestimmt gedacht, was ist das denn für ein Freak, aber hatte keine Lust bei dem Wetter am Rhein den ganzen Fahrradfahrern und Hunden ausweichen zu müssen. Die 4 km Marathon-Pace waren auch wirklich angenehm. Als ich dann auf 4.10 hochschalten musste, ging es auch die ersten 4-5 k noch. Danach bemerkte ich allerdings die Sonne gut und habe mir zwischendrin die 250 ml in den Mund und den Nacken gekippt. Hat es kurz besser gemacht, aber wenn ich die Daten anschaue, muss man schon sagen, dass die ungewohnte direkte Sonneneinstrahlung mit Sicherheit den Puls so 8-10 Schläge nach oben treibt. Bei Einheiten direkt an oder leicht über der Schwelle, wo man grinden muss, sind das so kurz nach dem Winter halt keine optimalen Bedingungen. Aus diesem Grund dann auch den 10 km Halbmarathon Block nach 7 km beendet, um mich nur eine Woche vor Berlin nicht noch ins Aus zu schießen. Auf jeden Fall einen soliden Effort reinbekommen. Kurz ausgelaufen und dann direkt zum Auto. Hatte gestern beim Thai Streetfood Festival auch 2-3 Bier, wobei das eigentlich kein Thema gewesen sein kann. Für Berlin sind aktuell kühle Temperaturen und Bewölkung vorausgesagt. Bin weiterhin guter Dinge und happy, wenn ich fit an den Start komme.

Trainingsaufbau:
20km Race Practice Long Run with Runna

4km at a conversational pace
4km at 4:25/km
10km at 4:10/km (your target Half Marathon pace)
2km at a conversational pace
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Da waren bestimmt einige, die dich bewundert haben Ich wäre dann schneller geworden, Ego, das ich schnell bereut hätte. Kannst du da immer fest an Deinen Plan halten? Mir fällt das schwer

[Zotto]

Da waren bestimmt einige, die dich bewundert haben Ich wäre dann schneller geworden, Ego, das ich schnell bereut hätte. Kannst du da immer fest an Deinen Plan halten? Mir fällt das schwer

Schneller werden im angepeilten 10 km 4.10 Pace Block wäre keine Gefahr gewesen an dem Tag war schon ein harter Grind direkt an der roten Linie, da muss man strategisch pacen, sonst wäre noch früher Ende gewesen. Weiß aber, was du meinst, wenn die Blicke auf einem sind, kann man sich schon mal dazu hinreißen lassen, die Pace über Gebühr aufzudrehen. Ist mir schon das ein oder andere Mal passiert auf der Bahn. Habe ich aber meist im Griff, da ich schon so lange dabei bin und die Vorgaben einfach nach und nach abhake.

[Zotto]

Dienstag, 24. März 2026: Race Pace Practice K's

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Sehr entspannte 1km Reps heute auf der Bahn. Bin mal gespannt, wie sich die Pace Sonntag anfühlen wird. Hatte spontan Begleitung von einer Laufmausi, die sich per Insta eingeladen hat. Die ist dann immer die ersten 400m mitgelaufen und hat dann Pause gemacht, bis ich wieder aufgelaufen war. Auch deshalb sehr kurzweilig. Merke aber, dass ich lieber mein eigenes Ding und keine Kompromisse beim Training mache Donnerstag noch 13 km Easy und schon geht es nach Berlin.

Trainingsaufbau:
Race Pace Practice K's with Runna

4km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km), keeping things easy for the majority. Within the warm up do 4 x 100m fast 'strides' aiming for around 3:40/km. 60s walking rest

4 reps of:
• 1km at 4:10/km, this is your target Half Marathon pace, 90s walking rest

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

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[Nocheinhybridathlet]

Willst du den Marathon nur nach Pace laufen oder hast du auch eine HF, die du nicht überschreiten willst? In welchem Bereich läufst du sonst über solche Distanzen?

[Leucko]

Wer nach Herzfrequenz läuft der spinnt wohl.

[Lauch]

Wer nach Herzfrequenz läuft der spinnt wohl.

Tfw Spinnen

[Leucko]

Wer nach Herzfrequenz läuft der spinnt wohl.

Tfw Spinnen

Du läufst eine 4er Pace in Zone 1.
Solche Leute kann man eh nicht ernst nehmen.

[Zotto]

Willst du den Marathon nur nach Pace laufen oder hast du auch eine HF, die du nicht überschreiten willst? In welchem Bereich läufst du sonst über solche Distanzen?

Ich laufe nach Zielpace und starte möglichst einen Tick langsamer. Im Marathon zeigt mir eine HF von über 175/176, dass ich den Effort so nicht durchgehend aufrecht erhalten kann. Beim letzten Berlin Marathon hatte ich eine durchschnittliche HF von 171 bpm über die 42 km und im Peak 185 (Zielspurt).

Beim Berlin Halbmarathon 2025 aus dem letzten April hatte ich eine durchschnittliche HF von 174 bpm. Da kann ich auch mal Richtung 178/179 gehen, wenn sich die HF wieder einfängt. Der Peak war dann 190 bpm auch wieder im Zielsprint, wo ich Richtung 3.40 gepusht habe.

Ist für mich eher eine Rückversicherung, dass ich die Leistung beibehalten kann. Ab einer bestimmten Stufe weiß ich, dass ich gegensteuern muss.

[Leucko]

Beim letzten Berlin Marathon hatte ich eine durchschnittliche HF von 171 bpm über die 42 km und im Peak 185 (Zielspurt).
Beim Berlin Halbmarathon 2025 aus dem letzten April hatte ich eine durchschnittliche HF von 174 bpm.

Was halt echt krass ist und zeigt das du in einer anderen Liga spielt.
Wenn ich bedenke das ich mit Mühe über 10km auf einen 175er Schnitt komme.
Unvorstellbar diese Intensität doppelt bis viermal solange zu halten.
Du hast ja bestimmt auch keinen maxPuls von 200+? (meiner mutmaßlich 192).

[Maxim]

Er hat halt seine Schwelle verschoben. Sehe das im Kleinen auch langsam, meine "10k-HF" ist auch ein paar Schläge höher als früher und den HM bin ich mit ner HF gelaufen, die ein Jahr davor normal bei kurzen TDL war.

[Zotto]

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I love it.