Lets get ripped

[KK7]

Hallo zusammen,

leider ein wenig verspätet, mach auch ich bei der Strandfigur-Aktion mit. War leider letzte Woche Krank, daher starte ich erst jetzt.

Kurz zu mir und Eckdaten:
Alter: 50
Größe: 177cm
Gewicht: 85 KG

Ziel: KFA deutlich unter 20, fitter und athletischer aussehen....Marky Mark Style


1. Einheit:

MTS-Brustpresse: 12x70; 8x75; 7x75

Schrägbankdrücken mit KH: 8x22, 10x22

Schulterdrücken sitzend 1-Armig: 8x15; 8x15

Seitenheben Kabel: 10x7,5 (plus Gewichtsblock); 10x7,5 (plus BLK); 8x7,5 (plus BLK)

Trizeps-Extension Kabel: 12x57,5; 8x62,5. 8x62,5

Beinstrecker sitzend: 13x220; 12x240 (ich vermute das sind Pfund)

Beinpresse: 10x250; 10x270; 8x310 (auch hier Pfund)

War doch noch geschwächt, richtig fit bin ich noch nicht. Dazu starte ich auch erst mal mit einer PSMF-Phase.

Ernährung heute:
40 Gramm Eiweiß zum Frühstück
Skyr 500 Gramm plus 10 Gr. Eiweiß zum mittag
30 Gramm Eiweiss plus Kreatin nach dem Workouts
300 Gramm Pute plus 450 Gramm Bohnen später zum Abend
250 Magerquark vor dem Schlafen

Laut Yazio: 1400 KCAL, 50 Gramm KH, 228 Gramm EW, 28 Gramm fett

Bilder von heute (nach dem Training)

[KK7]

Sodele, heute war die Pull-Einheit dran....

Rumänisches Kreuzheben: 10x60, 8x80, 8x80 (hab ich noch nie gemacht, muss ich noch warm werden mit, mach dann doch lieber Kreuzheben)

Beinbeuger sitzend: 11x80, 10x90 (auch hier, mach ich sonst immer liegend, auch hier muss ich noch mit warm werden)

Klimmzüge OG: 9xBW, 8xBW, 7xBW (sehr schön, hier steigere ich mich echt kontinuierlich, kann ich bald mit Zusatzgewicht arbeiten)

LH-Rudern: 9x70, 9x70, 8x70

Rudern Kabel eng: 12x60, 9x70

Butterfly-Reverse: 12x40, 10x47

KH-Curls auf der Schrägbank: 7x15, 7x15, 8x14

Merke schon ein wenig das Kaloriendefizit, schon ein wenig schlapp gefühlt. Will aber die PSMF-Phase unbedingt durchziehen.

Schritte waren es auch über 12000.

Ernährung:
1600 KCAL. 41gr. KH, 230 gr. EW, 48 Gr. Fett

Eiweissshakes, Magerquark mit Eiweiss, Skyr mit Eiweiss, 200 Gramm Lachs und 500 Gramm Spinat.

Morgen Blutabnahme in der Arbeit plus Körperfettmessung....

[.dnl]

Viel Erfolg und Spaß!