Jay - WK-Prep - SNBF S. 139 - WNBF Germany S. 140

[Jay]

für mich sind das keine Mahlzeiten
ist ein Shake, den ich auf dem Weg ins Gym trinke und 4 Maiswaffeln, die ich in der Umkleide esse

am Liebsten würd ich nüchtern trainieren
hab einfach am Meisten Drive so
wenn ich aber 2x trainiere und noch Cardio, viele Steps etc. holt mich das in der zweiten Einheit ein und ich hab weniger Power und später auch mehr Hunger tendenziell

[Brokkolikopf]

Okay schon Crazy du bist schon eine Maschine, warum trainierst du eigentlich 2x am Tag ?

[Jay]

hat sich aus der Prep so eingependelt wegen Schlafrythmus
hatte aber auch schon früher phasenweise 2x trainiert
Trainingsqualität ist auch besser
und weil's mir Spass macht hauptsächlich

[Jay]

gestern Arme + 1h cardio

FitNotes Workout - Samstag 21st März 2026
Total Sets: 21
Total Reps: 346

** Incline Curls seitlich auf Bank liegend, Ellbogen abgestützt **
- 18.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 11 reps [PR]
- 20.0 kgs x 10 reps

** Pushdowns 1arm @Lat Pulldown **
- 20.0 kgs x 13 reps [PR]
- 20.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 15 reps [PR]

** Seated Incline Hammer Curls **
- 20.0 kgs x 19 reps [PR] [60°]
- 20.0 kgs x 18 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 18.0 kgs x 11 reps [normales tempo]
- 16.0 kgs x 12 reps [stretch, quickpaused]

** Dumbbell Concentration Curl **
- 18.0 kgs x 11 reps [PR]
- 16.0 kgs x 12 reps

** Hybrid Rope Pushdown/Pullover nach vorne **
- 35.0 kgs x 15 reps [hybrid pullover]
- 31.5 kgs x 17 reps [PR]

** reverse Curls **
- 30.0 kgs x 23 reps [LH, /w wrist extension]
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 19 reps
- 20.0 kgs x 20 reps [drop]

** Wrist Curls Dumbbell **
- 20.0 kgs x 28 reps [PR]
- 20.0 kgs x 26 reps
- 20.0 kgs x 23 reps

[Jay]

heute UK + 40min Cardio

FitNotes Workout - Sonntag 22nd März 2026
Total Sets: 25
Total Reps: 315

** Seated Leg Curl LF **
- 115.0 kgs x 15 reps [PR] [4, M, 0, aufrecht]
- 125.0 kgs x 12 reps [same]
- 130.0 kgs x 12 reps [PR] [4, M, 0, nach Beinstrecker, vorgebeugt, stretch, paused]
- 130.0 kgs x 10 reps [same]

** Seated Calf Raise Machine **
- 90.0 kgs x 12 reps [paused]
- 90.0 kgs x 10 reps

** Squats Smith Machine **
- 180.0 kgs x 9 reps [PR] [flats, belt, sleeves]
- 150.0 kgs x 8 reps [paused, sleeves, beltless, quads only]
- 150.0 kgs x 8 reps [same]

** Stiff-Legged Deadlift **
- 170.0 kgs x 7 reps [beltless, deadstop, slow]
- 160.0 kgs x 8 reps [PR]
- 160.0 kgs x 7 reps

** HS MTS Leg Extension single Leg **
- 77.5 kgs x 17 reps [PR] [gurt, sitz 9, feelzs]
- 77.5 kgs x 15 reps

** LF Legpress stack **
- 167.5 kgs x 18 reps [PR]

** HS Glute Drive (Hip Thrust) **
- 240.0 kgs x 9 reps [PR] [doppelpaused]

** LF Optima Adductor (bodyworx oben) **
- 65.5 kgs x 12 reps [doppelpaused stretch]

** Stir the Pot Planks Bosu Ball (shoulder reha) **
- 93.0 kgs x 28 reps [PR]
- 93.0 kgs x 26 reps

** Calf Extensions machine LF (mit Rotation) **
- 167.5 kgs x 19 reps [füsse kollabiert]
- 167.5 kgs x 12 reps [restpause]
- 167.5 kgs x 12 reps
- 167.5 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 10 reps [drop]
- 130.0 kgs x 7 reps ["drop" gestreckt]