GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[wuzzner]

Sehr starke Leistung!!!
Glaub Allout könntest du einen bei 1:40 auch rudern. Ist halt die Frage ob du dir das antun möchtest.....;-)

Danke ... aber ich denke nicht, dass ich das packen würde. Das wäre ja eine fast 5 Sekunden schnellere Pace als heute, d.h. eine fast 20 Sekunden(!) bessere Zeit in der sub7min Timedomain. Da macht man mE eher kleinere Sprünge ... ich finde schon, dass bei einem echten 2k 1 Sekunde in der Pace (also 4 Sekunden in der Zeit) einen großen Unterschied macht. 1:42,5/500m sehe ich im Laufe des Jahres vielleicht noch, aber das wäre nur die Hälfte der Verbesserung, die du in den Raum stellst (und ich bin bald weniger als 1 Jahr von der 50 entfernt, vergiss das nicht ).

Hast mit allem recht. Vor allem weil ein Allout von so vielen Faktoren (Tagesform, Schalf, Recovery, Vorbereitung, Fähigkeit in der Darkzone zu agieren) verbunden ist. Und so ein "Balls to the wall" Effort ist auch mental unfassbar hart.

[Carter T R]

20032026 noon

Jog
Distance: 5,91km
Ascend: 80m
Pace: 6:54
ave/max HR: 125/140 BPM
TE: 2,7/0,0

Nach dem double 2k-Row von heute Morgen bin ich den Lauf sehr gemächlich angegangen und habe zugesehen, dass meine HR größtenteils unter 130 BPM bleibt. Bei einem steilen Anstieg genau in der Mitte war dann aber nichts zu machen. Insgesamt hat der Lauf sich aber angenehm locker und regenerativ angefühlt, auch muskulär - und das bei einer Pace, die nicht mal 30s langsamer als die Pace ist, die bis vor Kurzem die Schmerzgrenze meiner Achillessehnen dargestellt hat.

[Zotto]

6er Pace - es geht in die richtige Richtung

[Carter T R]

6er Pace - es geht in die richtige Richtung

Ist das so streng definiert? Aufgrund der Nähe zur 7 hätte ich das eher aufgerundet und als eine 7er Pace bezeichnet.

[Carter T R]

20032026 pm C55W3D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5' PRO S.V.R. I 1-4'
25/10
32,5/8
37,5/5
45/5
52,5/5
57,5/5
60/5
65/3
67,5/2
70/2 (PR)
72,5/1
75/1 (2023er PR)

Supplemental Lift:
Bench 5x6@SSL 1'
57,5/8
72,5/6
82,5/5x6
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 14, 13, 12, 11, 11

Assistance:
Alternating Front Foot elevated (3 plates) Reverse Lunge 1' 80lb/ 3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+20kg 1'/ 10, 9, 8

Reverse DB Flys 1'
2x17,5/15
2x15kg/15
2x12,5kg/15
Superset w/
Alternating DB Curls 1'
2x22,5kg/20, 14
2x17,5kg/20

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/3x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x2

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
8min Breathwork & Mobility

Mit der Session beginnt die W3 des Cycles und wie auch schon im letzten Cycle habe ich das S.V.R. I Template mit 5's PRO bis zum TM + ein paar Joker Sets eingeplant, um einmal im Cycle auch nahe an mein 1RM heranzukommen, ohne einen echten 1RM Versuch zu machen (dafür wäre es sinnvoll, sich den hohen Gewichten mit weniger Reps pro Set zu nähern, um nicht zu erschöpft dort anzukommen...).
Im letzten Cycle habe ich dabei 72,5kg im Press erreicht und war mir recht sicher, dass ich bis zu meinem echten aktuellen 1RM noch 1-2kg, vielleicht sogar 2,5kg Luft habe.

Die 5 Reps bei meinem aktuellen TM (60kg) waren nicht leicht, aber sehr sicher ein everyday gym 5RM, von daher liege ich damit als TM ziemlich richtig. Beiden 65kgx3, den 70kgx2 und den 72,5kgx1 habe ich mir noch notiert, dass die Sets schon ein Grind waren (die 67,5kgx2 waren hingegen okay). Dazu will ich aber nicht verschweigen, das ich 70kg noch nie als Double gepressed habe ... und die 75kg aus dem Topset entsprechen meinem Lifetime PR aus 2023. Ich bin mir aber auch sehr sicher, dass heute nicht mehr drin gewesen wäre, zumindest nicht mit der Vorbelastung (systemisch auch schon durch den Double 2k-Row heute Morgen und mehrere recht grindige Sets direkt davor). Wenn ich ausgeruht an den Lift herangehen würde und mich dem hohen Gewicht nur mit ein paar Doubles und dann Singles nähern würde, wären evtl. 1-2, vielleicht auch 2,5kg mehr drin.
Ich habe den Press heute auch mal mit Gürtel und Liftern gemacht, einfach, weil ich wissen wollte, ob es einen Unterschied macht (habe mich bei einem Wettkampf angemeldet, bei dem ich keine Zeit haben werde, vor dem nächsten Lift groß die Schuhe zu wechseln, deshalb starte ich direkt mit den Schuhen, die ich auch zum Squatten benutzen will, auch, wenn die für den Press keinen Vorteil mit sich bringen) - der Gürtel hilft mir vermutlich ein bisschen bei der Corestabilisierung, die Lifter stören eher. Mit dem Ergebnis im Press in auf jeden Fall ziemlich zufrieden. Ich glaube nicht, dass ich im nächsten Cycle schon mit dem Gewicht weiterkomme, aber die Leistung zu konsolidieren würde mir erstmal ausreichen.

Bench lief gut, bei den Rows habe ich sogar ein paar Reps in den späteren Sets draufgepackt - und das an dem Tag, an dem mein Row-Muskulatur eigentlich von dem Row erschöpft sein sollte.
Lunges wie immer hart ... die Ring Dips waren aber mit den 20kg Zusatzgewicht ganz gut. Danach war ich dann aber auch schon ziemlich platt und bin dann bei den Reverse Flys und den Curls langsam eingegangen, was man gut am jeweils 3. Set sieht. Wie erwartet waren auch das 2. und 3. Set mit dem Wrist Roller furchtbar ... meine Notizen waren bei Set 2 "tough" und bei Set 3 "devastating" - aber irgendwo muss die Kraft für die CoC Gripper ja herkommen .

War eine gute Session!

Morgen werde ich inspiriert von der aktuellen Rogue Challenge (Echo Time Trial) mal einen 2min Powertest machen ... ich mache in letzter Zeit sowieso viel zu wenig Tests und sollte längst mal wieder meine FTP getestet haben ... morgen aber erstmal anaerobe Power.

[Carter T R]

21032026 am

Warm Up
5min Echobike @212 Watt: 2,85km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Alactic Capacity
13min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 92/113 BPM
TE: 0,2/0,0

2min Anaerobic Power-Test Echobike
10min Warm up @212 Watt w/ramp ups to 500+ Watt: 6,02km

2min Test
Distance: 1,68km
ave/max Power: 584 Watt/1229 Watt
ave/max RPM: 82/105
ave/max HR: 154/166 BPM
TE: 1,3/0,8

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,59km

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 3x5
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 2'/3x6

Backsquat 2'
50kg/6
70kg/5
90kg/4
100kg/5x4

Metcon
5 Rounds for Time
16cal SkiErg (Damper 10/DF: 144)
4x D-Ball Clean over the Shoulder @70kg

Time: 13:13
ave/max HR: 137/147 BPM
TE: 2,3/0,0

SkiErg ave Time: 0:55,4
SkiErg ave Pace: 1:55,2
SkiErg ave Power: 229 Watt
SkiErg ave s/m: 36

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 165 Watt: 5,25km
7min Breathwork & Mobility

Alactic Capacity war easy - ich habe das Gefühl, dass diese Jumping Lunges für mein Laufen wirklich sehr gut sind.

Der 2min Test war rough. Ich habe mich ein bisschen überschätzt und damit mein Pacing versaut, indem ich in den ersten 30-40s zu stark gepushed habe. Ich bin dann in der zweiten Hälfte gut eingegangen und lag zwischendurch bei 525 Watt, bis ich mich in den letzten 10s dann noch mal zu einem Endspurt durchringen konnte. Meine Quads haben danach gut gebrannt und es wurde in den ersten Minuten nach dem Test immer schlimmer, bis ich mich zur Recovery wieder auf das Bike gesetzt habe. Danach hatte ich gut 20min "Fran Husten".

Den Skill Part habe ich auf danach verlegt und im Volumen reduziert, dafür aber noch ein paar Sets (für mich) schwerere Squats drangehängt ... ich muss einfach mal konkreter an dieser Schwäche arbeiten - und das waren jetzt 20 Reps in 5 Sets bei meinem aktuellen TM. Die Muscle ups liefen auch mit meiner Schulter ganz okay.

Danach dann noch ein (für meine Samstagssession) kurzes Metcon über 5 Runden, ein einfaches Couplet mit hohem Widerstand auf dem Erg und einem schweren Odd Implement. Irgendwie mag ich solche Couplets einfach sehr. Der 70kg D-Ball ist fucking schwer und zwischen den Reps muss man einfach kurz innehalten und sich sammeln, um die nächste Rep nicht zu failen und dadurch enorm viel Kraft und Zeit auf der Uhr zu verschwenden. Bei der allerletzten Rep in Runde 5 wäre mir das fast passiert. Ich wollte am Ende noch mal Gas geben und habe den D-Ball zu früh angepackt. Ich habe ihn mit der Extension nicht gleich über die Schulter bekommen und bin dann mit dem 70kg Ball vorne auf der Schulter rückwärts getaumelt, konnte mich aber fangen und das Teil dann gefühlt durch reine Willenskraft irgendwie über meine Schulter nach hinten abwerfen.

[Carter T R]

22032026 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 90/100 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

HR im ave und max beides um 10 BPM(!) niedriger als letztes Wochenende und damit (nach Head Cold und Weisheitszahn) wieder in einem für mich eher normalen Bereich. HRV ist immer noch "Unausgewogen", Ruhepuls minimal über dem normalen Bereich.

Spaziergang folgt nachher noch.

[Carter T R]

23032026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 318 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 218 Watt
normalized Power: 236 Watt
Distance: 11,63km
ave/max HR: 114/127 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 20,7

Deficit Push ups BW/20, 20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers (per Hand)
100lb/15
140lb/5
167lb/4

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side)

Easy Intervalle. Ende Dezember lag meine HR bei diesem Protokoll bei ave/max HR 115/125 BPM, also im Schnitt unwesentlich höher, dafür im max unwesentlich niedriger. Im kommenden Cycle werde ich die Belastungsintensität mal auf 332 Watt erhöhen. Dead Hang mit beiden Armen war heute irgendwie wieder schwer, meine Unterarme scheinen die Vorbelastung durch die CoC Gripper nicht gut zu verkraften..

Wenn die Mittagspause es zulässt, werde ich eine entspannte Runde Joggen gehen. Ich will mich da aber definitiv nicht zu sehr verausgaben, denn heute Abend soll schwer gehoben werden.