Jay - WK-Prep - SNBF S. 139 - WNBF Germany S. 140

[.dnl]

Halte mich auf dem laufenden. Habe ja selbst SLAP Läsion 3 und auch den Rest kaputt.
Ich drücke dir die Daumen!

und du ziehst eine OP gar nicht in Betracht? du machst ja gut Progress mit konservativer Therapie oder?
die Schmerzen kommen bei mir wahrscheinlich hauptsächlich nicht mal von der SLAP Läsion sondern von den Knochensplittern und Zysten und das Zeugs was da aufs AC Gelenk und den Schleimbeutel drückt und seit Monaten alles entzündet - und das ist gemäss Arzt sehr fraglich, ob das von alleine weg geht - daher joa
Bizepssehne abschneiden und neu annähen stand jetzt auch nicht grad auf meiner Bingo Karte aber warum denn nicht

Mein Physio ist ein Freund von mir und hat Basketball 1. Buli und Volleyballer betreut. Schulter ist sein Steckenpferd. Ich mache guten Progress, habe keine Schmerzen im Alltag und nur in extremen Radien noch Probleme.
Ich hoffe es bleibt dabei

[Jay]

Trainings heute
Quads+Waden+Adduktoren
Heben+Hams+Core

war erst mit dem Kopf nicht so bei der Sache wegen OP diesdas
aber joa jetzt noch 2.5 Wochen Leistung zeigen
überall mehr oder weniger gesteigert

Defizit Heben recht leicht. Hebe erst seit paar Wochen wieder halbwegs schwer. Erst wegen der Bandscheibe im Herbst 24 nicht mehr, dann wegen BB Prep.
Pausiertes Defizit Heben PR ist auch bloss, weil ich das nie in der Rep Range gemacht habe.



Vor und nach jedem Training je 15min Cardio (Incline Laufband, Crosstrainer 250watt, Bike 220watt)

FitNotes Workout - Donnerstag 12th März 2026
Total Sets: 31
Total Reps: 376

** Barbell Squat highbar 2ct atg paused **
- 135.0 kgs x 9 reps [PR] [flats, beltless, bisschen engerer Stand, Quadschub]

** Seated Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 18 reps [PR]
- 90.0 kgs x 11 reps [doppelpaused]
- 90.0 kgs x 10 reps [doppelpaused]

** Gymleco Legpress unterer Pin **
- 152.5 kgs x 8 reps [PR] [heels, enger, tiefer Stand, unterer Loading Pin]
- 147.5 kgs x 10 reps [same]

** Gymleco Legpress oberer Pin **
- 190.0 kgs x 11 reps [PR] [heels, paused]

** Leg Extension NRG **
- 143.0 kgs x 12 reps [zurückgelehnt, deadstop, stretch & squeeze, husla pad, gurt]
- 143.0 kgs x 11 reps [same]

** Calf Raise 1leg HS Legpress stack **
- 165.0 kgs x 9 reps [PR]
- 165.0 kgs x 8 reps
- 145.0 kgs x 11 reps

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 21 reps [PR] [beine gestreckt, ohne pause]
- 143.0 kgs x 19 reps [lel]

** Calf Raise HS Legpress stack **
- 200.0 kgs x 24 reps [PR] [füsse kollabiert]

** HS Legpress Stack **
- 200.0 kgs x 15 reps [PR] [flats, ferse unten bündig]

** Deficit Deadlifts **
- 210.0 kgs x 3 reps [rote Scheibe, belt, straps, rir 2-3]
- 210.0 kgs x 3 reps [same]

** Deficit Deadlifts paused **
- 190.0 kgs x 5 reps [PR] [beltless, straps, quick reset each rep]
- 185.0 kgs x 6 reps

** Romanian Deadlift **
- 150.0 kgs x 12 reps [PR] [beltless, stretch]
- 150.0 kgs x 11 reps

** Standing Leg Curl PL Technogym Puregym Kriens **
- 50.0 kgs x 10 reps [PR] [vorgelehnt]
- 45.0 kgs x 15 reps [PR]

** Toes to Bar **
- 93.0 kgs x 17 reps
- 93.0 kgs x 15 reps

** Lying Leg Curl Technogym Puregym Kriens **
- 67.5 kgs x 6 reps [PR]
- 52.5 kgs x 14 reps [PR]
- 52.5 kgs x 13 reps
- 45.0 kgs x 11 reps [doppelpaused]

** Abductor Multihip Technogym Kriens **
- 95.0 kgs x 28 reps [PR] [Höhe 1, schräg]

[Nero266]

Wie lange wirst du ca nach der OP raus sein?

[Jay]

heute
Cardio: 60min + mit Fahrrad ins Büro

Trainings: Rücken morgens, Brust+Schulter mittags

FitNotes Workout - Freitag 13th März 2026
Total Sets: 44
Total Reps: 602

** Lat Row cable **
- 103.0 kgs x 13 reps [PR] [BWX unten, Einzelgriffe]
- 103.0 kgs x 11 reps

** HS MTS Front Lat Pulldown **
- 77.5 kgs x 9 reps [PR] [sitz 1, brust hoch]
- 72.5 kgs x 11 reps

** HS MTS Front Lat Pulldown D-Handle 1arm **
- 67.5 kgs x 13 reps [PR] [sitz 5, zurückgelehnt, eingedreht]

** Cable Row einzelgriffe (upper Back) **
- 127.0 kgs x 13 reps [dynamisch, straps]
- 110.0 kgs x 13 reps [doppelpaused]
- 103.0 kgs x 15 reps [PR] [stretch & squeeze, ohne Pause]

** Pull up semi pronated **
- 94.0 kgs x 12 reps [PR] [perfect reps]
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 11 reps

** Machine Row LF stack **
- 122.5 kgs x 12 reps [squeezypeezy]
- 122.5 kgs x 5 reps [restpause]
- 122.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 9 reps [drop]

** Cable Pullover **
- 72.5 kgs x 18 reps [kneeling, squeezypeezy]

** Smith Incline Bench Press (15°, Blick zum Spiegel) **
- 95.0 kgs x 12 reps [PR]
- 100.0 kgs x 8 reps [PR]
- 100.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 14 reps [full rom, doppelpaused]

** meadow rows rear delts **
- 46.0 kgs x 25 reps [PR]
- 54.0 kgs x 15 reps [PR]

** 1arm Standing Dumbbell Overhead Press **
- 32.0 kgs x 10 reps [links 9 reps]

** Bottom-Up KB Press 1arm standing **
- 16.0 kgs x 8 reps
- 12.0 kgs x 17 reps [PR]

** rear Delt Dumbbell seated **
- 22.0 kgs x 27 reps [PR]
- 22.0 kgs x 24 reps
- 22.0 kgs x 22 reps

** Facepulls dual cable mit Rotation (cablerow) **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 33.0 kgs x 12 reps [paused @squeeze]
- 26.0 kgs x 15 reps [same]

** Incline Pushups an Griffen **
- 93.0 kgs x 18 reps [doppelpaused, stretch, squeeze, inkl. aktiver protraktion (serratus)]
- 93.0 kgs x 15 reps [same]
- 93.0 kgs x 15 reps [same]

** Lateral Raises dual cable LF **
- 11.25 kgs x 16 reps [PR] [liegend, Kabel 3. unterst, kniehöhe]
- 12.0 kgs x 13 reps [PR]
- 12.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise (standing) **
- 30.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps [drop]
- 16.0 kgs x 15 reps [drop]
- 12.0 kgs x 15 reps [drop]

[Jay]

Wie lange wirst du ca nach der OP raus sein?

schwierig genau zu sagen. Der Reha Prozess und die Dauer wird wohl vermutlich hauptsächlich von der Bizepssehne bestimmt

[Jay]

heute nur Arme + 1h cadddiioooo
war gut

FitNotes Workout - Samstag 14th März 2026
Total Sets: 21
Total Reps: 333

** Incline Curls seitlich auf Bank liegend, Ellbogen abgestützt **
- 16.0 kgs x 15 reps [PR]
- 18.0 kgs x 12 reps [PR]
- 18.0 kgs x 11 reps

** Pushdowns 1arm @Lat Pulldown **
- 20.0 kgs x 11 reps [PR]
- 20.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 14 reps [PR]

** Seated Incline Hammer Curls **
- 20.0 kgs x 17 reps [PR] [60°]
- 20.0 kgs x 16 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 18.0 kgs x 11 reps [normales tempo]
- 16.0 kgs x 11 reps [stretch, quickpaused]

** Dumbbell Concentration Curl **
- 18.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 12 reps [PR]

** Hybrid Rope Pushdown/Pullover nach vorne **
- 35.0 kgs x 12 reps [hybrid pullover]
- 31.5 kgs x 16 reps

** reverse Curls **
- 30.0 kgs x 23 reps [LH, /w wrist extension]
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 19 reps
- 20.0 kgs x 20 reps [drop]

** Wrist Curls Dumbbell **
- 20.0 kgs x 27 reps [PR]
- 20.0 kgs x 25 reps
- 20.0 kgs x 22 reps

[Jay]

UK+Core heute
beide Multipressen war ewigs besetzt, also hab ich bisschen Warmup nebenan mit normalen Beugen gemacht + einen Arbeitssatz, bis endlich eine frei war
Dafür nicht ganz so schwer (letzte Woche 170x10 + 180x8 gemacht)
heute mit 170x11 nach Squats eigentlich doppelte Steigerung hehe
Rest auch überall gesteigert, ausser Beinstrecker

FitNotes Workout - Sonntag 15th März 2026
Total Sets: 24
Total Reps: 285

** Seated Leg Curl LF **
- 112.5 kgs x 14 reps [PR] [4, M, 0, aufrecht]
- 122.5 kgs x 12 reps [PR] [same]
- 130.0 kgs x 11 reps [PR] [4, M, 0, nach Beinstrecker, vorgebeugt, stretch, paused]
- 130.0 kgs x 10 reps [same]

** Seated Calf Raise Machine **
- 90.0 kgs x 11 reps [paused]
- 90.0 kgs x 8 reps

** Barbell Squat highbar **
- 160.0 kgs x 7 reps [flats, belt, sleeves, rir 1-2]

** Squats Smith Machine **
- 170.0 kgs x 11 reps [PR] [flats, belt, sleeves, quads only]
- 140.0 kgs x 10 reps [paused, sleeves, beltless, quads only]

** Stiff-Legged Deadlift **
- 170.0 kgs x 7 reps [PR] [beltless, deadstop, slow]
- 160.0 kgs x 7 reps
- 160.0 kgs x 7 reps

** HS MTS Leg Extension single Leg **
- 77.5 kgs x 16 reps [gurt, sitz 9, feelzs]

** LF Legpress stack **
- 167.5 kgs x 17 reps [PR]

** HS Glute Drive (Hip Thrust) **
- 240.0 kgs x 8 reps [PR] [doppelpaused]

** LF Optima Adductor (bodyworx oben) **
- 65.5 kgs x 11 reps [doppelpaused stretch]
- 65.5 kgs x 8 reps

** Stir the Pot Planks Bosu Ball (shoulder reha) **
- 93.0 kgs x 26 reps
- 93.0 kgs x 24 reps

** Calf Extensions machine LF (mit Rotation) **
- 167.5 kgs x 18 reps [füsse kollabiert]
- 167.5 kgs x 11 reps [restpause]
- 167.5 kgs x 11 reps
- 167.5 kgs x 11 reps
- 130.0 kgs x 9 reps [drop]

[Jay]

heute
10min concept2 2.00min pace
Brust/Rücken/Schulter
15min Crosstrainer 250watt

10min concept2 2.00min pace
Arme/Unterarme/Rotatoren/Schulter Reha
25min Bike 210 Watt

22k Schritte

FitNotes Workout - Montag 16th März 2026
Total Sets: 51
Total Reps: 717

** HS PL Lat row (1arm semi stehend) **
- 100.0 kgs x 15 reps [PR] [straps, blaues pad am bauch/brust]

** HS PL Row eng **
- 160.0 kgs x 14 reps [PR] [beidarmig, squeezypeezy, stehend, straps]

** Pull up mit Arch/hybrid high row **
- 93.0 kgs x 11 reps
- 93.0 kgs x 10 reps

** Smith Incline Bench Press (30°, Blick zum Spiegel) **
- 92.5 kgs x 12 reps [PR] [slow, paused]
- 95.0 kgs x 10 reps
- 97.5 kgs x 9 reps
- 97.5 kgs x 9 reps
- 97.5 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 15 reps [slow, full rom]

** Cablerow wide **
- 110.0 kgs x 12 reps [wide HG]
- 100.0 kgs x 14 reps [PR]
- 80.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy, doppelpaused]
- 80.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy]

** Behind The Neck Barbell Press standing **
- 55.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 14 reps

** HS Lat Pulldown PL pronated wide **
- 140.0 kgs x 17 reps [PR] [sitz 4, reha, straps]
- 140.0 kgs x 8 reps [squeezypeezy, unten pausiert]

** rear Delt Dumbbell lying **
- 24.0 kgs x 25 reps [PR] [15°]
- 24.0 kgs x 24 reps

** Dumbbell chest pullovers 15° **
- 20.0 kgs x 9 reps [PR] [2x20, KH zusammen drücken]
- 18.0 kgs x 13 reps [PR] [+12 ez press]

** Y-Raises Dumbbell lying 75-80° **
- 22.0 kgs x 30 reps [PR] [straps, NRG bank 6]

** Y-Raises Dumbbell lying 45° **
- 16.0 kgs x 18 reps [daumen nach oben]

** Cable Pullover **
- 84.0 kgs x 14 reps [PR]

** Lateral Raise @abductor lel **
- 140.5 kgs x 11 reps [PR]
- 133.5 kgs x 15 reps [PR]
- 110.0 kgs x 14 reps [OK ~45°]
- 75.0 kgs x 14 reps [drop]

** Incline Curls seitlich auf Bank liegend, Ellbogen abgestützt **
- 18.0 kgs x 14 reps [PR]
- 20.0 kgs x 9 reps [PR]

** Pushdowns Bar angelehnt puregym **
- 41.0 kgs x 16 reps [PR]
- 45.0 kgs x 12 reps
- 38.3 kgs x 10 reps [paused, stretch & squeeze]

** Dumbbell Preacher Curl Bench **
- 20.0 kgs x 8 reps [PR] [60° kriens]
- 20.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 16.0 kgs x 11 reps [slow, stretch]
- 16.0 kgs x 9 reps [same]

** DB Hammer Curl alternated **
- 20.0 kgs x 16 reps

** Hybrid Rope Pushdown/Pullover nach vorne **
- 32.0 kgs x 14 reps

** reverse Curls **
- 30.0 kgs x 28 reps [SZ]
- 30.0 kgs x 25 reps
- 20.0 kgs x 13 reps [drop]

** Wrist Curls cable Bar beidarmig /w Finger Curls **
- 95.6 kgs x 24 reps [PR]
- 95.6 kgs x 20 reps
- 68.6 kgs x 13 reps [drop]

** Wrist Extension Barbell **
- 20.0 kgs x 19 reps

** Wrist Curls Dumbbell /w Finger **
- 22.0 kgs x 10 reps

** external rotation DB standing **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 18 reps [vorgelehnt]

+paar Reha Sachen, nicht geloggt, bottom up KB walk, Rotatoren am Kabel, Serratus Pushups etc

[Jay]

Beim Beintraining heute gut Progress wieder gemacht, obwohl ich heute Morgen mit 92.4kg so leicht war, wie seit 2 Wochen nicht mehr
5000kcals scheinen nicht genug. Evtl morgen oder Freitag mal wieder AYCE hehe

FitNotes Workout - Dienstag 17th März 2026
Total Sets: 27
Total Reps: 352

** Leg Extension NRG **
- 163.0 kgs x 15 reps [PR] [sitz 7, gurt, ohne Pad]
- 168.0 kgs x 12 reps [PR]

** Standing Leg Curl Gym 80 **
- 72.5 kgs x 14 reps [PR]
- 77.5 kgs x 12 reps [PR]

** Leg Press HS PL **
- 320.0 kgs x 10 reps [PR] [heels, ferse unten, enger Stand, nicht full rom]
- 260.0 kgs x 6 reps [slow, stretch, soft deadstop]

** HS PL Legpress 1leg **
- 100.0 kgs x 8 reps [slow, semi paused]
- 100.0 kgs x 14 reps [PR] [normale reps]

** Seated Leg Curl NRG **
- 110.0 kgs x 13 reps [aufrecht, 5,D,M]
- 110.0 kgs x 11 reps [same]
- 140.5 kgs x 9 reps [komplett vorgelehnt, stretch, 6, D, M]

** Cybex Eagle Kickback **
- 305.0 kgs x 20 reps [PR]

** Hyperextensions Hamstrings only **
- 35.0 kgs x 11 reps [PR] [polster zu unterst, Beine gestreckt, doppelpaused]

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 16 reps [beine gestreckt]

** Abductor machine **
- 143.0 kgs x 24 reps [PR] [squeezypeezy, +10 vorgelehnt]

** Calf Raise Legpress technogym Kriens **
- 240.0 kgs x 15 reps [PR]
- 250.0 kgs x 12 reps [PR]
- 250.0 kgs x 6 reps [4ct pause]
- 240.0 kgs x 12 reps [restpause]
- 240.0 kgs x 5 reps [füsse/knie kollabiert, Druck über grossen Zeh]
- 240.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 9 reps [drop]

** Leg Raises **
- 93.0 kgs x 32 reps
- 93.0 kgs x 30 reps

** Jefferson Curl wide **
- 80.0 kgs x 15 reps [PR]
- 90.0 kgs x 8 reps [PR]
- 90.0 kgs x 8 reps

[Jay]

Trainings heute
eigentlich jede Übung und fast alle Sätze in irgendeiner Form verbessert im Vergleich zu letztem Mittwoch und diverse all-time PRs
hätte eigentlich erwartet, dass der Lauf irgendwann einbricht, vor allem, da der letzte Deload auch schon 2 Monate her ist
Wenn das noch zwei Wochen so weitergeht, nerv ich mich noch, dass ich nicht nen späteren OP Termin gewählt habe
aber ist langfristig wohl besser, je schneller ich das hinter mir habe

FitNotes Workout - Mittwoch 18th März 2026
Total Sets: 57
Total Reps: 755

** Lat Pulldown Medium Neutral **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 9 reps [squeezypeezy]
- 100.0 kgs x 10 reps [big rom mit lockout]

** Bottom-UP KB Press standing beidarmig **
- 12.0 kgs x 20 reps [PR]
- 12.0 kgs x 20 reps
- 12.0 kgs x 20 reps

** Pike Pushups an Griffen doppelpaused **
- 93.0 kgs x 12 reps [PR]

** HS Iso Low Row **
- 65.0 kgs x 13 reps [PR]
- 60.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy]

** T-Bar Row chest supported Gym80 **
- 60.0 kgs x 12 reps [wide, doppelpaused]

** Lateral Dumbbell Raise (standing) **
- 28.0 kgs x 21 reps [PR]

** Facepulls dual cable mit Rotation (cablerow) **
- 50.0 kgs x 15 reps [PR] [+ 15x rear delt row]
- 47.0 kgs x 19 reps [PR] [+ 18x rear delt row]
- 26.0 kgs x 10 reps [reha, vorgelehnt, slow, doppelpaused blabla + 10 normale reps]

** Pushups an Griffen **
- 93.0 kgs x 45 reps [PR]
- 93.0 kgs x 40 reps
- 93.0 kgs x 35 reps

** Lateral Raises dual cable (cablerow) **
- 29.0 kgs x 13 reps [gestreckt, big rom, touch oben]
- 26.0 kgs x 15 reps [+5 gekrüppelte]

** Cable chest Pullover **
- 24.5 kgs x 15 reps [gleicher Fuss hinten, kabel Schulterhöhe(bwx 9)]

** HS MTS Front Lat Pulldown D-Handle 1arm **
- 70.0 kgs x 14 reps [PR] [sitz 5, zurückgelehnt, eingedreht]
- 67.5 kgs x 14 reps

** Cable Pullover **
- 77.5 kgs x 19 reps [stehend]

** Dumbbell Preacher Curl **
- 22.0 kgs x 10 reps [PR] [normale reps]
- 20.0 kgs x 9 reps [fullstretch paused]
- 20.0 kgs x 8 reps [same]

** Frenchpress flat **
- 20.0 kgs x 11 reps [PR] [dynamisch, letzte gekrüppelt]
- 18.0 kgs x 6 reps [feelzs, stretch, lange Pause]
- 18.0 kgs x 5 reps [same]

** Seated Incline HAMMER Curl (ellbogen abgestützt @ Latzug Polster) **
- 24.0 kgs x 9 reps [PR]
- 22.0 kgs x 15 reps [PR]
- 22.0 kgs x 7 reps [zurückgelehnt, incline, +4 half rom brachioradialis only]

** Pushdowns 1arm @Lat Pulldown **
- 20.0 kgs x 12 reps [PR]
- 16.5 kgs x 11 reps [doppelpaused, zurückgelehnt]
- 16.5 kgs x 9 reps [doppelpaused, zurückgelehnt]

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 18.0 kgs x 11 reps [30° streeeeeetch]
- 18.0 kgs x 9 reps [same]
- 14.0 kgs x 14 reps [same]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 14.0 kgs x 16 reps [stretch]
- 14.0 kgs x 15 reps [same]
- 14.0 kgs x 14 reps [same]

** Wrist Extension Barbell **
- 30.0 kgs x 17 reps [PR]
- 30.0 kgs x 8 reps [restpause]
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 7 reps [drop]
- 20.0 kgs x 7 reps ["drop" reverse curls]

** Wrist Curls Cable **
- 35.0 kgs x 12 reps [squat position]
- 31.5 kgs x 17 reps [restpause]
- 31.5 kgs x 7 reps
- 31.5 kgs x 7 reps
- 31.5 kgs x 7 reps
- 31.5 kgs x 7 reps
- 21.0 kgs x 11 reps [drop, stehend]
- 21.0 kgs x 11 reps
- 21.0 kgs x 11 reps

[Bb.adept]

Die Frage kam mir vor ein paar Seiten in den Sinn: wie bereitest du dein Kartoffelpürree vor? Milch, magermilch oder Butter?
Ich befürchte ich kenne die Antwort.

[Jay]

wasser

[Jay]

ausser wenn ich für die Freundin auch mach, dann entweder 1.5 Fett oder Proteinmilch und bisschen bisschen Butter

[musclebra1n]

wasser

[Jay]

naja ist auch einfach praktisch
geht auch im Büro mit Wasserkocher und/oder Mikrowelle