GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

03032026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13344m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave Cadence: 86
ave/max HR: 113/120 BPM
TE: 1,0/0,0
IF: 0,52
TSS: 13,4

Ein bisschen Easy Spinning. HR ist genauso wie am 24022026, Garmin attestiert mir weiterhin Höchstform, dabei liegt meine Akute Belastung (713) unterhalb des aktuell optimalen Bereichs ... ich tapere quasi ohne zu tapern ... aber auf Dynamic Effort habe ich keinen Bock mehr. Heute Mittag hatte ich auch noch Termine, die mir den Ruck versaut haben.

[Carter T R]

04032026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s, 1314m @25s/m

4x1500m <1:47,4/500m vs. 4min Rest
1. 5:22,3, 1:45,7/500m, 26 s/m, 282 Watt
2. 5:42,9, 1:54,3/500m, 25 s/m, 234 Watt
3. 5:22,2, 1:47,4/500m, 27 s/m, 283 Watt
4. 5:22,1, 1:47,3/500m, 27 s/m, 283 Watt

ave/max HR: 130/158 BPM
TE: 2,6/0,0
TSS: 68,3

Ich bin heute Morgen mit ein bisschen Kratzen im Hals und Niesreiz aufgewacht - ich hoffe einfach mal, dass das eine allergische Reaktion ist und ich mir am WE nichts eingefangen habe. Ich habe kurz überlegt, ob ich mir die Intervalle antun soll, und mich nach 2 Bechern Kaffee letztendlich dazu entschieden - mit der Option einfach abzubrechen, wenn ich merke, dass irgendwas funky ist. Ruhepuls und HRV sind auch vollkommen im Rahmen.

Eigentlich will ich heute Abend meine ausgefallene Deadliftsession vom Montagabend nachholen - und an UK-Tagen mache ich morgens gewöhnlich meine (leichteren) Echobike Intervalle, während ich die Rowersessions für die OK-Tage aufhebe. Jetzt habe ich die Rowersession vom Freitag zu Gunsten meines Wochenendtrips schon geopfert und die Press-Session (in die a.m.-Session) vorgezogen, und am Montag habe ich zwar die eigentlich für den Deadlifttag vorgesehenen Echobike Intervalle absolviert, aber eben nicht die Deadliftsession ... so habe ich mich dazu entschieden, heute Morgen die Rowersession vom Freitag nachzuholen, dann komme ich mit den einzelnen Einheiten besser hinterher und am Ende ist dann nur eine Laufsession (am Freitag), die lange Samstagssession und ein Krafttraining (das ich habe ausfallen lassen) wirklich ausgefallen.
Damit ich mich für heute Abend nicht total abschieße, weil ich mich bei den letzten 1500ern (3x1500m) übernommen hatte (und meine Pace eingebrochen ist) und eben wegen des Zustands meines Halses und meiner Atemwege, habe ich mich dazu entschieden, es ein bisschen langsamer angehen zu lassen. Ich habe für meine Pace bei 1:47,5 ein oberes Limit bzw. ein grobes Ziel gesetzt - und das konnte ich recht gut erfüllen. Im zweiten Intervall habe ich meinen Einsatz verpasst, so sind die ersten 20Sekunden einfach so verstrichen, ohne, dass ich losgerudert bin. Ich habe trotzdem versucht, die korrekte Pace zu halten, aber den Average ignoriert. So hatte ich im Endeffekt nicht 4:00min Pause, sondern 4:20min - und die Zahlen sehen eben nicht sauber aus.
Meine HR sieht auch gut aus, das war keine Session unter voller Last.

[Carter T R]

04032026 pm C55W2D2

5min Row @ 1:52,7/500m @23s/m: 1330m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

Deadlift 5's PRO+ S.V.R. II 3'
70/10
85/8
100/5
115/5
137,5/5
155/13
137,5/20 (8+4+3+3+2)

Supplemental Lift:
Squat 5x6 @SSL 1'
55/6
70/6
80/5x6
Superset w/
Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 9, 8, 7, 6, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/ 14, 12, 11
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/16, 15, 14

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 2x12,5kg/16, 16
Superset w/
Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/3x16
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x39

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Die Cleans waren zu leicht, die Deadlifts liefen ganz gut. Das Topset war ein e1RM von 222kg, das sind +7kg im Vergleich zu W2 im letzten Cycle, +10kg im Vergleich zum Average aus W1 und W2 des letzten Cycles und +9kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles.
Das Widowmaker-Set war hart, aber ich bin heute das erste Set ein bisschen konservativer angegangen und bin mit nur 8 Reps gestartet, das hat es etwas erträglicher gemacht. Aber die Bar wieder zu greifen und das nächste Miniset zu starten, war ab dem 3. Set eine echte Herausforderung.

Squats liefen ganz gut, das war eine gute Kombination aus Reprange, Gewicht und Set-Pause für mich. Eigentlich wären heute Weighted Pull ups dran gewesen, aber meine Schulter ist immer noch nicht wieder fit, weshalb ich auf Weighted Chin ups umgestiegen bin.

Bei der Assistance gab es hier und dort die eine oder andere Rep mehr oder mehr Gewicht, ein bisschen Progress ist vorhanden.

[Carter T R]

Weiteres Training fällt erstmal aus. Es war doch keine Allergie. Nach dem Training gestern Abend konnte ich förmlich spüren, wie das Window of Opportunity aufging und ich dann ziemlich schnell abgebaut habe.

[Asmodäus]

Gute Besserung! Der Widowmaker Satz hat deinem System bestimmt den Rest gegeben

[Maxim]

ah shit

Vermute auch, dass Du Dich da final gegrillt hast

Gute Besserung!

[Rhovan]

Gute Besserung. Hoffe du wirst schnell wieder fit.

[Carter T R]

12032026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13344m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave Cadence: 87
ave/max HR: 107/121 BPM
TE: 1,0/0,0
IF: 0,52
TSS: 13,4

10min EMOM
Minute 1: 15 Airsquats
Minute 2: 12 Push ups

5min CB Swings & Throws & Shoulder Prehab

Erkältung ist ausgestanden ... leider hat sich die Infektion von den Nebenhöhlen irgendwie einen Weg in den Oberkiefer gebahnt und wohl eine Entzündung in einem meiner Weisheitszähne getriggert. Die Zahnschmerzen waren brutal und diffus, also nicht so richtig leicht zu lokalisieren. Mein Ibuprofenturnover war ziemlich hoch. Am Ende musste der Weisheitszahn dran glauben (da war dann die Ursache klar) ... das war gestern, deshalb heute erstmal nur ein ganz lockerer Wiedereinstieg, damit Puls und Blutdruck keinen Scheiss mit der frischen Wunde anstellen können.

Vielleicht hat die Pause (und das Ibuprofen) meiner Schulter und meinem Knie auch gut getan.

[Zotto]

Klingt nach einem Comeback

[Carter T R]

13032026 am

2 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,65km, 5,65km
10min Rower @170 Watt @21s/m: 2360m, 2360m
Time: 42:42
ave/max HR: 112/126 BPM
TE: 1,3/0,0
TSS: 33,0

5min CB Swings & Throws/Kettlebell Halos 16kg

Endurance auch eher wieder im low intensity Bereich, um Puls und Blutdruck nicht eskalieren zu lassen. HR deutlich höher als Mitte Februar - ich vermute dahinter ein reduziertes Plasmavolumen aufgrund meiner Inaktivität, was sich schnell wieder legen sollte. Danach noch ein bisschen was für meine Schultermobilität, ich hatte dabei aber nicht das Gefühl, dass mein aktuelles Schulterproblem sich gelegt hat.

Wenn der Tag nach Plan verläuft, werde ich heute Mittag eine kleine lockere Runden Joggen gehen und heute Abend ein leichtes GK-DB-Training machen, um mich auf den Restart der zweiten Hälfte des aktuellen Cycles in der kommenden Woche vorzubereiten.

[Rhovan]

Willkommen zurück.

[Carter T R]

13032026 noon

Jog
Distance: 5,62km
Ascend: 64m
Pace: 6:50
ave/max HR: 126/142 BPM
TE: 2,6/0,0

Lief zufriedenstellend.