Laufen & Bankdrücken - Road to sub 45 & 150kg

[Maxim]

Die wiegt ja auch nur die hälfte
Mit dem BW würdest du Easyläufe mit 4er Pace machen.

hehe

tatsächlich wiegt sie so Größe -105 und hat sich jetzt zwei Jahre nach Geburt von #3 schon wieder Richtung Early Intermediate Kraftwerte hoch gearbeitet, also auch nicht die klassische Rennmaus.

[Maxim]

12032026am

Lauftraining

Tempo Run
WU
15min 10k RP (4:30 /km)
5min Easy Jog
15min 10k RP (4:30 /km)
CD

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Hart aber herzlich. Hat sich heute schon hart angefühlt, aber es ist ja auch 10k Racepace und ich werd beim Rennen in besserer Verfassung sein. Vorgaben in jedem Fall erfüllt, ohne mich wegzuschießen, kann man stehen lassen.

Nächste Woche gibts dasselbe noch mal mit 3min Pause, dann bin ich hoffentlich ready.

12032026pm

Krafttraining

Pull II

Klimmzüge OG
BW x18 + 2
x10
x10
x10
x8
x8
x8

LH Rudern
80kg x15
x10
x10

Kabelrudern PG
80kg x10
x6

Facepulls
30kg x10
x10

Außenrotation Band (blau)
x10
x10
x10

[Maxim]

13032026

Krafttraining

Legs

Bisschen mulmig wegen des fails beim Heben letzte Woche und den 2x15 RP gestern. Aber das Körpergefühl war eigentlich stark, obwohl die Nacht scheiße war (Zusatzbereicherung ist mit #2 in Hamburg, und #3 war not amused).

Kreuzheben
180kg x6

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lel

Wohl doch kein Läufer, oder ich wars letzte Woche nur temporär.

Muss trotzdem wieder öfter heben, Technikcheck zeigt imho dass ich den Skill nicht mehr so drauf habe wie es mal war. Einfach nicht richtig drin in der Bewegung. Bin mit dem Lockout nicht zufrieden, HWS ist überstreckt (gut, das hatte ich schon immer) und die Hüfte ist auch zu tief beim Start. Wer fast platzende Schädel findet, darf sie behalten.

Kniebeugen
140kg x6
x3
x3

RDL
140kg x8

BSS
50kg x8

Frontsquat
90kg x6
x6

im SS mit

Reverse Hyper
40kg x20
x20

Denke ich werde meinen PPLUL nach dem 10k so machen, dass ich Donnerstags im Wochenwechsel den Fokus auf schwer Heben / Beugen lege, und dann das jeweils andere mit nur einem schweren Satz in der zweiten UK-Einheit am Wochenende ergänze. Die wird dann mit Plyos, UK-Mobility und leichtem Techniktraining aufgefüllt.

A1
Heben schwer (1 Satz)
Beugen leicht (3 Sätze)

A2
Beugen schwer (1 Satz)
RDL (3 Sätze)

B1
Beugen schwer (3 Sätze, 1 Topsatz)
RDL (3 Sätze)

B2
Heben schwer (1 Satz)
Frontbeugen (3 Sätze)

+Gedöns, irgendwie so

So hätte ich einen schweren Satz für Heben und Beugen pro Woche, kann vor allem letzteres mit Volumen auffüllen und das Training so gestalten, dass der untere Rücken nur die Minimaldosis abbekommt.

[Christoph]

Echt stabiles Heben, würde ich auch gern können!

[Leucko]

Krasser Typ!
Cool das ihr so viel auch mal getrennt unterwegs seit. Finde das ist immer nochmal ein anderes Erlebniss und auch mal Wertvoll allein was mit dem Kind zu machen.

[Maxim]

Krasser Typ!
Cool das ihr so viel auch mal getrennt unterwegs seit. Finde das ist immer nochmal ein anderes Erlebniss und auch mal Wertvoll allein was mit dem Kind zu machen.

Ja, wir machen jetzt immer mehr auch so aufgeteilte Sachen.

Als Mann teilweise lustig. Wurde hier schon zwei Mal durch die Blume gefragt, ob ich auch alleinerziehend bin. Hab ja meine beiden Mädels dabei und noch den Cousin im Alter von #1, der optisch auch dazu gehören könnte.

[Maxim]

15032026

Krafttraining

Klassisches "Auspack- und Waschtraining".

UK

Kniebeugen
150kg x4 -> besser als gedacht, positiv überrascht

Frontkniebeugen
120kg x3

Frontkniebeugen pausiert
60kg x10

RDL
140kg x10

KB Pistol Squats
+21kg x5

Reverse Hypers
40kg x25

Squat Jumps
x15

Split Jumps
x10

Laufen war nicht drin mit den drei Kids. Fahrradverleih war noch nicht offen saisonbedingt, und im Hotel alleine lassen wollte ich die zwei Großen auch nicht. Hab also einfach gestern Restday gemacht und war halt mit denen bisschen Wandern, Schwimmen usw.

Werde einfach nächste Woche 6x gehen, wenn es sich ausgeht. Qualitätseinheiten waren ja eh drin und dann kommt übernächste Woche auch schon der Minitaper für den 10er, da kann ich davor ruhig noch bisschen Kilometer sammeln.

Bzgl. UK-Training kann ich anmerken, dass der Muskelkater vom Heben & Beugen am Donnerstag im Vergleich zur Vorwoche ein Witz war. Allein deswegen muss die Frequenz wieder hoch, sonst hab ich zwar vllt. weniger ZNS Belastung, aber dafür wegen mangelnder Gewöhnung dauernd Muskelkater, das ist fürs Laufen auch nix.

[Carter T R]

Warum die Jumps am Ende? Was versprichst du dir davon?

[Maxim]

Warum die Jumps am Ende? Was versprichst du dir davon?

Nix, sie sind mir nur erst zum Schluss eingefallen

Werd sie nach dem 10er regelmäßig in die Einheit packen, aber natürlich zu Beginn.

Der Vollständigkeit halber: War noch ca. 45 Minuten einen kleinen "Crosslauf" mit den Mädels machen, bisschen Jog-Walk mit Inlinern und Laufradbegleitung. An der Calisthenics Station gab's noch 3x10 Klimmzüge und ein paar Muscle Up Versuche.

[Maxim]

16032026am

Lauftraining

Ich muss den Wochenablauf ein bisschen tweaken. Nachdem es letzte Woche keinen langen Lauf gab, hab ich spontan entschieden den heute zu machen trotz der UK Einheit gestern.

Long Run
17km Grundlage

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Leider war der untere Rücken auf den ersten 5km verkatert. War einfach bisschen durch vom UK Training gestern, auch wenns nur wenige Sätze waren.
Das wäre okay gewesen und ist wie meistens irgendwann besser geworden, aber dann hat auf den letzten Kilometern angefangen der Arsch rechts zu zwicken. Habe da immer mal wieder ein bisschen was, das aber schnell wieder weg geht, vermutlich Piriformis. Jedenfalls zwirbelt es jetzt ein bisschen. Werde mal bisschen den Lacrosseball bemühen und 9h Schlaf draufhauen und sehen, was morgen ist.

Zum Spaß mal wieder ein Rückblick auf einen Long Run Mitte März 2025, vor ziemlich genau einem Jahr:

► Text anzeigen

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Die letzte Belastungswoche sieht planmäßig so aus, dass ich Mittwoch noch die Peak-Einheit mit 2x15min (3min Jog Pause) mache und Richtung WE Intervalle. Sonst halt Easy Runs.

Nächste Woche mach ich Taper, denke noch mal mit ein paar Intervallen, aber weniger, submaximal und mit längeren Pausen, und ansonsten Easy mit geringerem Umfang als sonst. Am Samstag vor dem 10k dann ein kurzer Easy Run mit Strides. Vermutlich beuge und hebe ich übers WE bis inkl. Montag noch mal jeweils schwer und lasse es dann sein. Kreuzheben kann man schon auch mal ne Woche im System haben.

16032026pm

Krafttraining

Hab entschieden, den Wendler-Deload in c1 zu überspringen und direkt c2 zu starten. Ich hab echt wenig gedrückt im Februar und Januar wegen der Bizepssehne, und denke nicht, dass ich jetzt nach den ersten drei Wochen mit sehr moderatem Einstieg schon wieder nen Deload brauche. Außerdem hab ich so die Möglichkeit, die drei nächsten Wochen c2 durch zu trainieren, und dann pünktlich zu den Osterferien und zum Urlaub in den Deload zu gehen. Werden in die Schweiz ins Wallis fahren, da gibt's eh nur Liegestütze.

Push

Bankdrücken 531 c2w1
87,5kg x5
97,5kg x5
112,5kg x10 -> Topsatz; x11 = fail. Ziemlich knapp sogar, siehe Video. Ärgerlich, wäre PR in der Range gewesen und laut des (viel zu positiven) Rechners in der App 153kg e1RM. Naja, Richtung stimmt.

► Text anzeigen

Bankdrücken BBB
70kg x10
x10
x10
x10
x10

Nackendrücken
55kg x8
x6
x6

Dips
BW x20
x20

Seitheben
10kg x27
x20

[Knolle]

Stabile Entwicklung!

[Maxim]

17032025am

Lauftraining

Piriformis-Probleme waren 98% besser nach dem Aufstehen, aber habe den Easy Run vorsichtshalber durch Recovery ersetzt. Prio 1 ist der TDL morgen.

Recovery Run
5km Very Easy Pace

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War ne gute Entscheidung, hab es quasi locker raus gelaufen und merke jetzt beim Sitzen gar nix. Beim Laufen minimal auf dem ersten KM, danach weg.

Samstag um 10 kommt endlich das Laufband, konnte wegen der Verspätung noch Transport und Aufbau (Keller) raushandeln. Pünktlich zum (hoffentlich) Ende des Winters, aber egal.

[Maxim]

17032026pm

Krafttraining

Pull

Chinups
11kg x11 -> Topsatz, +0,5kg, -1 Rep
x8
x8
x6
x6
x6
x5
x5

Kabelrudern PG
80kg x11
x8

Face Pulls
30kg x11
x10

Wenig Zeit, mehr gibts heute nicht.

[Zotto]

Absolut geiler Typ - gefällt mir!

[Maxim]

18032026

Lauftraining

Geplant war:

Tempo Run
WU
15min 10k RP (4:30 /km)
3min Easy Jog Pause
15min 10k RP (4:30 /km)
CD

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Leider schlechte Bedingungen erwischt und den zweiten Block nach 10min abgebrochen. Hätte bis morgen oder Freitag warten sollen. Bei uns hat es heute früh ziemlich gestürmt, laut App so 45-55 km/h und noch stärkere Böen. Ich bin ab etwa Minute 8 von Block 1 praktisch nur noch voll gegen den Wind gelaufen. Irgendwo anders lang laufen war auch nicht drin. Hab ich für Block 2 versucht, dann hat der Wind gedreht und es wurde noch schlimmer lol. Fuck a duck.

Jedenfalls war es dadurch so viel anstrengender, dass ich dann bei HF 182 beschlossen hab, nach 10min in Block 2 einen Strich zu ziehen. Hätte sonst all out gehen müssen, um das zu Ende zu laufen. Schade, ich bin aber sicher, dass ich die Einheit normalerweise gepackt hätte.

Pace war 4:28 /km in Block 1, 4:32 /km in Block 2 bis zum Abbruch.

Naja, das wird jetzt auch nicht mehr viel ändern.
Jetzt noch einmal Intervalle für die Schärfe und dann sehen wir nächste Woche, was bei der Sache rum kommt.

Bisschen Bank gabs auch noch.

Bankdrücken
100kg x5
x5
x5
x5
x5