GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Zwischen 12:00 und 12:30 Uhr hatte ich einen Shake und 2 Äpfel, die meinen BZ quasi kalt gelassen haben. Spaziergang ab 14:00 Uhr - mein BZ ging erst runter und dann - noch während ich unterwegs war - wieder hoch. Um 15:00 Uhr Mittagessen, aber der Peak war nicht mal halb so groß wie die Belastungshyperglykämie bei meinem EMOM heute morgen - interessant(!) - aber vermutlich auch nahrungsmittelbedingt.

[Zotto]

Hätte das Ding gern mal während des Marathons dran, wenn ich mir 10-12 Zuckertütchen genehmige.

[Carter T R]

17022026 pm DELOAD

20min BikeErg Easy Spinning
Distance: 8956m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave Cadence: 87
ave/max HR: 104/110 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,53
TSS: 9,3

HR noch mal ein bisschen niedriger als am 12022026.

[Carter T R]

Hätte das Ding gern mal während des Marathons dran, wenn ich mir 10-12 Zuckertütchen genehmige.

Ich plane zumindest noch mal einen Vergleich zwischen der Aufnahme [eines relativ hochglykämischen Lebensmittels oder diverser] einfach so vs. nach/während einer Belastung.

Ansonsten ... mach doch einfach mal .

[Netzokhul]

Ich wollte ja eigentlich schon länger mein Experiment mit dem Glukosesensor wiederholen ... und habe mir gestern Abend nach dem Training wieder einen gesetzt.

BZ war über Nacht recht stabil, interessant ist der Anstieg mit dem Training von heute Morgen - auf nüchternen Magen (bzw. auf 2 Becher Kaffee).

Wann bist du aufgestanden?

[Carter T R]

Wann bist du aufgestanden?

6:30 Uhr - sieht man doch!

[Netzokhul]

Wollte nur sichergehen.
Erwarte hier ab jetzt genaue Tagesverlaufdkalen mit eingezeichneten Ereignissen.

[Carter T R]

18022026 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 1313m, 1:54,2/500m, 24 s/m

Rower Intervals
5x1000m <1:45/500m vs. 3:00min Rest
1. Time: 3:29,0, Pace: 1:44,5/500m, 27 s/m
2. Time: 3:28,9 Pace: 1:44,4/500m, 28 s/m
3. Time: 3:28,7, Pace: 1:44,3/500m, 27 s/m
4. Time: 3:28,4, Pace: 1:44,2/500m, 27 s/m
5. Time: 3:28,3, Pace: 144,1/500m, 27 s/m
ave Power: 308 Watt (ca. 134% FTP)
ave s/m: 27
SPI: 11,3
ave/max HR: 132/162 BPM
TE: 2,6/0,6
IF: 1,18
TSS: 68,0

Am 07012026 bin ich die 5x1000m schon einmal in der Mitte eines Deloads gerudert. Im Januar konnte ich eine sub 1:45er Pace halten, nachdem ich mich Anfang Dezember (bei 4x1000m) deutlich übernommen hatte und ziemlich eingebrochen bin.
Heute hatte ich mir als Goalpace <1:45/500m vorgenommen. Das erste Intervall bin ich konservativ bei 1:45 gerudert und habe meine Pace dann in jedem Intervall um 1/10 Sekunde verschärft.
So konnte ich die 5 Intervalle recht sauber durchziehen - aber es war hart. Im Vergleich zum 07012026 habe ich meine ave Pace um 0,5 Sekunden/500m verbessert (meine Splits also um 1 Sekunde), meine HR ist dabei sogar etwas niedriger ausgefallen (ave/max 132/162 vs. 137/165 BPM).
Im Januar 2025 bin ich die 5x1000m allerdings mit einer ave Pace von 1:44,1/500m, also mit Splits von 3:28,2 - noch mal 0,5 Sekunden schneller, gerudert und meine HR war dabei nur unwesentlich höher (134/163 BPM) als heute.

Hier noch meine Herz- und Atemfrequenz:

18022026.png

Die Intervalle haben mich aber nicht so hart mitgenommen wie beim letzten Mal, was ich schon als Erfolg werte.

Heute Abend folgt dann die erste Press-Session im neuen Cycle und gleich gibt es noch ein BZ-Update mit Belastungshyperglykämie und 50g Maltodextrin und 25g Whey Post-Workout (aber auf nüchternen Magen).

[Carter T R]

Aufstehen: 6:30h
5x1000m Row: 9:00h
Danach steiler Abfall und Recovery. Als mein BZ sich stabilisiert hatte, habe ich 25g Whey mit 50g Maltodextrin genommen, der erste 150mg/dL-Peak, der zweite Peak ... keine Ahnung, könnte ein Cortisol-assoziierter Stresspeak sein, keine Ahnung, wie groß so etwas ausfällt, aber es gab eine "stressige Situation bei der Arbeit".
Spaziergang: 13:00h
Banane: 14:00h - der zweite 150mg/dL-Peak
Der zweite Peak ist dann das Mittagessen gegen 15:00h - mit mehreren arbeitsbedingten Unterbrechungen ... kein ruhiger Tag heute.

[Carter T R]

18022026 pm C55W1D1

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
30/8
37,5/5
40/5
45/5
52,5/11
45/12

Supplemental Lift:
Bench 5x5 @SSL 1'
47,5/5
62,5/5
72,5/4x5 + 1x8
Superset w/
Ring Rows BW 1'/15, 14, 13, 12, 11, 11

Assistance:
Alternating Front Foot 1 Plate-elevated Reverse SB Lunge 80lb 1'/3x20
Superset w/
Ring Dips BW 1'/16, 15, 14

Reverse DB Flys 2x12,5kg 1'/16, 16, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 26, 22

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/25, 25, 25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 1, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility

Erste Session im neuen Cycle mit ein paar neuen Sachen ...
Vor dem Workout habe ich mir noch 50g Carbs gegönnt - aber dann zu lange mit dem Warm up gewartet ... meine Bauchspeicheldrüse hat dann schon fröhlich Insulin rausgehauen und als ich dann durch die Belastung die Glukose aus dem Blut gezogen habe, ist mein BZ ziemlich tief runter gegangen (der niedrigste Wert, den ich dabei gesehen habe, war 55mg/dL) - einer der Gründe, warum ich morgens meistens nüchtern trainiere (ich habe noch keine Testergebnisse, aber ich würde darauf wetten, dass meine Insulinproduktion morgens stärker ausfallen würde, zumindest deuten meine Erfahrungen von früher darauf hin).
Ich hatte dann auf jeden Fall ein ziemliches Energie-Low und habe schnell ein paar Stücke Fruchtgummi und eine Banane nachgelegt. Aber ... ich schätze, das Experiment hat mir auf jeden Fall gezeigt, dass ich entweder länger warten sollte (bis der BZ sich wieder normalisiert hat), oder gar nicht (damit gar nicht erst viel Insulin ausgeschüttet wird) - keine Carbs direkt vor dem Training wäre natürlich auch eine Möglichkeit, aber langfristig und bei meinem aktuellen Volumen mMn nicht so sinnvoll (irgendwann werden Mahlzeiten auch abartig umfangreich...).

Dann aber mal zum Training: 1. Der Mainlift: die 52,5kg entsprechen mit den 11 Reps und dem e1RM von 72kg meiner Leistung in W2 des letzten Cycles (C54W2D1), liegen aber +2kg über meiner Leistung ins W1 und +1kg über den Schnitt von W1 und W2 - wenn man W3 weglässt, in der ich kein e1RM-Attempt gemacht habe, sondern einfach 72,5kg für 1 Rep bewegt habe.
Im Grunde geht es in die richtige Richtung, aber langsam, was für mich am Anfang eines Cycles - nach einem Deload - relativ normal ist (ich muss erst wieder "reinfinden") und für den Press sowieso.

Dann die 5x5 SSL ... die entsprechen eigentlich der BBB Variation II in W3, die ich im letzten Cycle gemacht habe, weil die FSL% in W3 eben 75% sind, ebenso wie die SSL % in W1 - ich meine aber relativ sicher sagen zu können, dass es mir heute way easyer gefallen ist. Um zu testen, mit wie vielen Reps ich vielleicht eher rechnen sollte, habe ich im letzten Set noch ein paar Reps drangehängt und 8 gemacht, wobei das im Sets across mit den kurzen Pausen zwar nicht unbedingt einfach sein sollte, aber gehen würde es. Ich werde mir da einen Eindruck von den anderen Lifts machen und es dann behutsam erhöhen, denke ich.

Rows waren auch easy. Ich denke ich war im 1. Set bei 2-3 RIR, das 14er Set war das schwerste, bei den anderen wären immer locker 2-3 Reps mehr gegangen, aber ich hatte mir schon vor einer Weile mal vorgenommen, bei der Assistance nicht mehr so nah ans MV zu gehen ... und wollte das jetzt einerseits mal umsetzen und andererseits wollte ich mich auch nicht gleich in der ersten Session eines neuen Cycles komplett wegschießen - gerade, weil die Gewichte gestiegen sind - sondern eher langsam reingrooven....

Dann ging aber einiges schief ... die Reverse Lunges und die Dips liefen zwar super, aber das Pflaster über dem Glukosemonitor hat sich wohl mit dem Schweiss und der vielen Bewegung gelöst, also musste ein neues Pflaster her ... erstmal die Stelle wieder mit Alkohol reinigen, damit keine Fettrückstände auf der Haut die Haltbarkeit des Klebers verkürzen etc. - aber das hat nur ein paar Sets gehalten. Meine Frau hat mir dann geholfen und wir haben erstmal mit normalen, elastischen Pflastern improvisiert, aber das hat auch nur ein paar Sets gehalten. Dann fiel mir ein, dass ich noch eine alte Rolle Kinesiotape herumfliegen haben müsste (es waren zwei und ich hatte die Wahl zwischen Schwarz und Pink ), also wieder erstmal mit Alkohol reinigen, das wasserdichte Spezialpflaster drauf und dann mit Kinesiotape den Oberarm zugetaped, damit es hält...
Aber wie gesagt, Lunges gut, Bei den Dips hatte ich im ersten Set sicherlich auch noch 2 Sets im Tank. Bei den Reverse Flys und den Curls habe ich mal die neuen Hex DBs benutzt, um nicht mehr gefühlt so unendlich viele Reps machen zu müssen. So groß war der Unterschied bei den 2,5kg Steigerung aber auch nicht. Vermutlich bin ich ausnahmsweise mal einfach ganz okay erholt.
Alles in allem eine gute Session, nur eben super nervig mit dem Sensor ... diese Pflaster sind nicht für Leute wie mich gemacht, die sich 1. so viel bewegen und vor allem 2. dabei so viel schwitzen ...

[Carter T R]

19022026 am

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,63km, 5,63km
10min Rower @170 Watt @21s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:05:03
ave/max HR: 108/118 BPM
TE: 1,2/0,0
TSS: 49,5

3 Runden Easy Endurance um in den Tag zu starten. Vor der Session habe ich noch 5g EAAs und 5g BCAAs mit ein paar Elektrolyten zu mir genommen - ein Effekt auf den Blutzucker blieb komplett aus. Mein BZ lag am Anfang der Session bei 95mg/dL und am Ende ebenso - allerdings hat er zwischendrin eine kleine "Exkursion" bis etwa 85mg/dL gemacht. Insgesamt blieb er also ziemlich stabil. Postworkout ist er dann aber kurz auf 104mg/dL gestiegen. Vermutlich war meine Leber noch dabei, weiter Glykogen freizusetzen, dass dann aber nicht mehr mit derselben Rate verbraucht wurde.

Meine HR entwickelt sich bei der niedrigen Intensität gut. Im Januar (08012026) lag sie bei dieser Session bei 115/124 BPM - da liege ich heute deutlich drunter. Ich schätze - aber das Gefühl habe ich schon eine Weile - dass ich mich mal wieder mehr um meine peripheren System kümmern muss, denn die scheinen mich immer stärker zu limitieren, während mein Herzkreislaufsystem nicht ausgelastet ist.

[Carter T R]

4,7km Ruck mit 86hm in der Mittagspause.

[Carter T R]

200212026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 247,4 Watt
Distance: 11,96km
ave/max HR: 114/128 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 22,7

Deficit Push ups BW/20, 20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/12, 140lb/5, 100lb/12

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side)
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

17min Mobility for Explosive Athletes #3

Ich musste gestern Abend noch ein paar Überstunden machen, um ein Projekt von meinem Schreibtisch runter zu bekommen, weshalb leider meine geplanten 30min Easy Spinning ausfallen mussten - dafür bin ich dann heute aber etwas später in den Tag gestartet.

Echobike easy ... meine weiter fallende HR bestärkt mich in meinem Glauben, dass ich mich verstärkt um periphere Anpassungen kümmern muss, mein Herzkreislaufsystem scheint deutlich mehr leisten zu können, was ich aber nicht muskulär gar nicht umsetzen könnte.
Der Verlauf meiner HR-Daten bei diesem Intervall-Protokoll:
25112024: 122/136 BPM
17012025: 121/137 BPM
Trainingspause
10092025: 131/145 BPM
Trainingspause
01122025: 128/145 BPM
14012026: 122/136 BPM
20022026: 114/128 BPM

Meine HR liegt bei gleicher Leistung (in Watt) um -8/-8 BPM niedriger als Mitte Dezember und -14/-17 BPM unter meiner HR beim Wiedereinstieg nach meiner krankheitsbedingten Trainingspause.

Bei den Grippern habe ich mal eine (kleine) Pyramide gemacht und im mittleren Set einen der neuen, schwereren CoC Gripper benutzt. Das ist schon eine ganz andere Welt. Der Sprung vom Trainer zum 1.0 ist ganz schön groß. Mit dem 100lb Trainer könnte ich noch ewig weitermachen, beim 140lb 1.0er ist bei den 5 Reps Schluss - und mit der linken Hand war schon die 5. Rep schwierig. Ich bin gespannt, wie sich das mit der nun höheren Belastung weiterentwickelt.

Die Dead Hangs waren heute irgendwie schwer. Ich bin nicht sicher, woran es gelegen hat, ich habe 1. den Deload und 2. das Set mit den schweren CoC Grippern im Verdacht, vermutlich in Kombination.

Beim Bottom up KB Press habe ich mal den Sprung von 8kg auf meine nächst-schwerere KB mit 16kg gewagt und durch die Verdopplung des Gewichts meine Reps halbiert, die RPE waren aber nicht gleich - sondern weit davon entfernt. Mit der 16er KB ist einfach jede Rep schwer und das gerade halten der KB mit bereits erschöpften Unterarmen war vor allem links ein Struggle.

Die Swings mit den Clubbells habe ich immer wieder eingestreut, die sind echt nice ... habe schon überlegt, gleich die nächste Bestellung für 2 4er aufzugeben. Man gewöhnt sich dann doch recht schnell an das Gewicht.

Heute Mittag werde ich zusehen, eine kleine Runde zu Joggen und heute Abend wird dann ge-Deadlifted.

Noch ein paar interessante Takeaways aus meinen Blutzzuckerdaten:
1. Ein Postworkout Shake mit ca. 50g Maltodextrin und 25g Whey führt (bei mir!) nach einer stark glykolytischen Aktivität (bei der vor allem Carbs verstoffwechselt werden, 5x1000m Row) zu einem Anstieg des BZ um ca. 15mg/dL, während er nach einer längeren aeroben Aktivität (um LT1 - also vermutlich mit einem signifikanten Anteil der Energiebereitstellung aus der Oxidation von Fettsäuren, 3 Runden jeweils 10min Echobike (200 Watt) & Rower (170 Watt)) um 60mg/dL ansteigt. Die (von mir angenommene) Leerung der Glykogenspeicher und die dadurch verursachte Translokation meiner GLUT4-Transporter sorgt also offenbar für eine sehr deutliche Modulation des BZ-Anstiegs (und damit auch der Insulinausschüttung, die durch vermehrte Translokation weniger relevant wird). Meiner Meinung nach alles logisch und auch in der Tendenz vorhersehbar, aber da mal Werte zu sehen, ist schon interessant! Zumindest für mich .
2. Vergleich 1 Banane vs. 1 kleiner Apfel +2 Mandarinen (ca. 2 Std. nach dem PWO-Shake und bei stabilem BZ, ähnlicher Kohlenhydratgehalt ca. 25g, Ballaststoffgehalt ca. 1:2): BZ steigt mit 1 Banane um ca. 50mg/dL, mit 1 kleinen Apfel und 2 Mandarinen nur um ca. 35mg/dL.
3. Vorhersehbar, aber dennoch interessant, die Daten zu sehen: je intensiver eine Aktivität, desto deutlicher die Belastungsinduzierte Hyperglykämie. Eine intermittierende Belastung mit kurzen Pausen (das EMOM am Dienstag) führt zu einem deutlicheren Peak als eine (subjektiv) intensivere Belastung mit längeren Pausen (die 5x1000m Row am Mittwoch). Die leichten/aeroben Intervalle (unter LT2) von heute hatten quasi keinerlei Effekt auf meinen Blutzucker. Gerade Letzteres finde ich interessant, denn wenn es nicht mal meine Leber juckt und die kein Glykogen dafür hergibt, dann sind sie wohl auch - auf nüchternen Magen - nicht "katabol" (was ich immer gehofft hatte) - aber das ist natürlich nur Spekulation.

[Carter T R]

20022026 noon

Jog
Distance: 5,23km
Ascend: 68m
Pace: 6:37
ave/max HR: 124/140 BPM
TE: 2,6/0,0

Das war eine fast schon gemütliche Runde. Ich habe aufgrund der Witterung lieber die Trailschuhe genommen, aber die Strecke war halbwegs frei. Ich glaube, mein Körper gewöhnt sich langsam wieder an die Bewegung "Laufen".
Ich bin ja nur knapp unter meiner "Schmerzgrenze"(bzgl. der Achillessehnen) gelaufen - und ich habe sie gespürt - aber von Schmerzen würde ich da jetzt auch nicht mehr sprechen. Heute sollte der Lauf aber auch gar nicht besonders schnell (haha, also für meine Verhältnisse) sein, die Priorität liegt heute auf der p.m.-Deadlift-Session - und das hat bei der ave HR von 124 BPM trotz der Höhenmeter (das war nur ein einzelner steiler Hügel - da ist meine Pace aber auch auf 8:30 runtergegangen) ganz gut geklappt.

Der Lauf hatte quasi keinen Effekt auf meinen Blutzucker.

[Carter T R]

BZ verläuft heute sehr stabil, das Mittagessen ist deutlich zu erkennen, aber jetzt auch kein gewaltiger Peak. Jetzt würde mich mein HbA1c tatsächlich mal interessieren.