GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

13022026 noon

Easy Jog
Distance: 4,72km
Ascend: 36m
Pace: 7:08
ave/max HR: 122/140 BPM
TE: 2,3/0,0

Dieselbe Runde wie am Montag, aber da mein kaputtes Knie danach ein wenig herumgezickt hat und ich sowieso Deloade, bin ich bewusst langsam und relaxed gelaufen - was man an meiner ave HR auch ganz gut sehen kann - zumindest, wie es es dem fast knöcheltiefen Matsch stellenweise ging.

Davor habe ich bestimmt noch - ich konnte einfach nicht widerstehen - sicherlich 10min mit den Clubbells herumgespielt und Swings (bei Clubs werden die glaube ich Swipes genannt) und Mills gemacht ... und Throws und Reverse Throws zumindest ausprobiert.
Für schnell geschwungene Bewegungen sind die 2kg Clubs, die ich mir jetzt erstmal gekauft habe, auch wirklich genau das richtige Gewicht. Bei Swipes und Mills und evtl. auch Throws werde ich vermutlich irgendwann mal auf schwerere wechseln - grundsätzlich soll das Ganze aber für mich eher im Bereich Mobility und Movement angesiedelt sein als im "Training".

[Carter T R]

13022026 pm C54W4D3 DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO 2'
40/10
50/8
60/5
70/5
77,5/5
85/5

Supplemental Lift:
Press 1'
30/10
37,55/10
42,5/8
45/5
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/2x16
Superset w/
Ring Dips 1'/2x12

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/2x18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 26

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
5min Breathwork & Mobility

Easy Delaod-Session.

[Carter T R]

14022026 am DELOAD

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,0k9m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5x5
Superset w/
DB Thruster
2x10kg/10
2x16kg/8
2x22kg/4
2x16kg/8
2x10kg/10

Alactic Capacity
9min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 96/106 BPM
TE: 0,2/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
3x20s >940 Watt vs. 1:40min 166 Watt
ave/max Power: 1100 Watt (845 Watt)/1229 Watt
ave/max HR: 145/157 BPM
TE: 2,0/0,1

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,63km

Metcon
-

5k SkiErg @ Low Intensity
Time: 21:48
ave Pace: 2:10,8
ave P0wer: 156 Watt
ave s/m: 35
ave/max HR: 134/139 BPM
TE: 2,5/0,0

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 165 Watt: 5,27km

Muscle ups heute von Anfang an mit einem vernünftigen Band. Die Volumenreduktion bei den MUs und den Thrustern war sehr angenehm, ich habe dann meistens nur 1min oder 1:30 pausiert, bevor ich das nächste Set begonnen habe, wo ich sonst 2min Pause mache.
Die Jumping Lunges habe ich pro Set im Deload wieder auf 4 reduziert, was die Intensität enorm herabsetzt. Bei den Intervallen auf dem Echobike habe ich im 1. und 3. ziemlich konstant Werte von 1100-1163 Watt gehalten, im 2. eher 1060-1100 Watt - da hat meine Erschöpfung aus dem letzten Cycle vermutlich meine Fitness bei den letzten Sessions "maskiert".

Anstatt eines Metcons habe ich einen 5k auf dem SkiErg gemacht ... da fehlt mir einfach die Basis, weshalb ich das Ganze in etwa an meinem LT1, also an der Grenze zwischen Zone 2 und Zone 3 gemacht habe. Mein Herzkreislaufsystem hat das gut weggesteckt, aber peripher habe ich vor allem im Trizeps das Volumen über die Zeit doch zu spüren bekommen und musste den Dragfactor immer weiter reduzieren, damit mein Puls nicht so weit ansteigt.

Danach gab es aber direkt den Cool down ... und keine Accessory.

[Carter T R]

Ich kann den Superblast 2 nur empfehlen.

Es ist der Superblast 2 geworden.

[Zotto]

Ich kann den Superblast 2 nur empfehlen.

Es ist der Superblast 2 geworden.

Wirst du lange dran Freude haben.

[Carter T R]

Wirst du lange dran Freude haben.

Mal schauen, ob es ein reiner Laufschuh wird oder ob ich ihn auch bei laufintensiven WODs nutzen werde. In meinen Nanos laufe ich eigentlich nicht so gerne…

[Carter T R]

15022026 am DELOAD Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 90/98 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 10

HR ist in der Range meines all-time-lows, aber nicht lowest ever (das war 77/90 im August 2024, allerdings nur am Handgelenk gemessen, weshalb ich das ohnehin als Outlyer betrachte). Ich schätze einfach mal, dass die Deloadwoche meinem System ganz gut getan hat.

Spaziergang folgt nachher noch.

[Carter T R]

16022026 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,27km
ave/max HR: 105/112 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x12 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x8 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x8 (per Side)
MB 360s 6kg /2x6 (per Side)
Clubbell Swings/3min

15min Mobility for Explosive Athletes #6

Die ave HR auf dem Echobike ist weiterhin (bei 20min @200Watt) auf einem guten Weg und sinkt weiter (dieses Mal auch im Vergleich zu 05012026)...
17112025: 125/134 BPM
19112025: 119/127 BPM
21112025: 113/121 BPM
24112025: 119/125 BPM
26112025: 115/125 BPM
05012026: 110/115 BPM
11022026: 106/120 BPM
16022026: 105/112 BPM

Push ups, Grip, Halos und Bottom up Press wie schon letzten Mittwoch mit reduziertem Volumen, Hang mit reduzierter Belastungszeit. Danach wieder Macebell 360s ... da hatte ich Skill-Einbußen zu verzeichnen, die sich zu heute schon wieder gebessert haben. Danach habe ich noch ein paar Minuten mit den Clubbells herumgeschwungen und dann noch ein bisschen (entspannte) Mobility dran gehängt.

[Carter T R]

16022026 noon DELOAD

Jog
Distance: 4,67km
Ascend: 29m
Pace: 6:03
ave/max HR: 135/146 BPM
TE: 3,0/0,0
Ascend: 29m

Heute Mittag habe ich mir eine komplett asphaltierte Strecke mit für meine Wohngegend maximal wenigen Höhenmetern ausgesucht, um meine neuen Superblast 2 einzuweihen. Die laufen sich (auf Asphalt) schon anders als meine Trailschuhe im Matsch oder Schnee oder auch einfach nur einem Waldweg. Wobei ich die vergleichsweise hohe Reaktivität gefühlt nur auf den ersten beiden km wirklich gemerkt habe. Ich habe auch wieder versucht, ein bisschen schneller zu laufen, aber irgendwann haben sich meine Achillessehnen dann doch gemeldet und ich habe das Tempo wieder zurückgenommen.
Immerhin lag meine an die Steigung angepasste Pace bei 5:59, mein schnellster km bei 5:34 und meine beste Pace auf der halbwegs flachen Strecke bei 4:48. Das gibt mir ein wenig Raum für Hoffnung.

Im Vergleich zu den anderen Cardiomodalitäten, die ich regelmäßig mache, ist es irgendwie komisch, cardiovaskulär so viel "Luft" nach oben zu haben, aber peripher durch den Bewegungsapparat so eingeschränkt zu sein. Auf dem SkiErg ist es noch am ähnlichsten, weil mein Trizeps da als erstes aufgibt (gut, ich spüre auch den vastus lateralis bei längeren Strecken, aber das ist glaube ich mein persönliches anatomisches Problem, denn ich habe eine Tendenz zu O-Beinen und würde für ein möglichst effizientes Foot-Placement meine Füße genau dort hinstellen, wo diese Bügel mit der Basis verschraubt sind, das geht natürlich nicht, also stehe ich gefühlt "zu eng" mit zu viel Spannung auf dem vastus lateralis). Beim Laufen ist es ebenso, meine Atmung ist ruhig und regelmäßig, HR noch weit unter dem Schwellen-Bereich, aber meine Achillessehnen geben mir ein klares Signal: "Bis hierhin und nicht weiter!".

Wobei ich heute auch zum ersten Mal (seit "damals") meinen tibialis ant. als "beim Laufen belastet" wahrgenommen habe.

Jetzt hoffe ich nur, dass meine Achillessehnen schnell wieder zur Ruhe kommen.

[Zotto]

Laufen bringt mit Abstand am meisten Impact auf den Körper mit sich. Da m muss man vor allem am Anfang wirklich aufpassen und sich schrittweise aufbauen.

[Carter T R]

Laufen bringt mit Abstand am meisten Impact auf den Körper mit sich. Da m muss man vor allem am Anfang wirklich aufpassen und sich schrittweise aufbauen.

Ja ... ist mir durchaus bekannt - und ich übertreibe es sicherlich nicht mit dem Volumen(-anstieg) und achte auf die Intensität der Belastung. Ich spüre nur einfach sehr viel deutlicher als früher, wie groß die Diskrepanz zwischen meinem relativ-trainierten-nicht-Laufen-spezifischen-System und meinen Möglichkeiten im Laufen ist.

[Carter T R]

16022026 pm C54W4D4 DELOAD

5min Rower @23s/m @1:53,0/500m: 1327m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 5's PRO 2'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
87,5/5

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
70/10
90/10
107,5/10
117,5/8
125/5
Superset w/
Chin ups BW 1'/10, 10, 10, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/ 2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x32

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164W: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Snatches relativ smooth bis 40kg. Squats gut, irgendwie ist alles unter 80kg leicht und dann ist es plötzlich "schwer" (also da geht schon noch mehr, aber es fühlt sich einfach nicht mehr "leicht" an).
Bei den Chin ups habe ich ein leichtes Ziehen in der rechten Schulter gespürt, keine Ahnung, wo das herkommt, ich würde immernoch auf die "zu schweren" Muscle ups von neulich tippen. Vielleicht habe ich da die eine oder andere Sehne ein bisschen überreizt und jetzt im Deload verschwinden alle kleinen Zipperlein und nur die längerfristigen bleiben ... und die merke ich nun.

Ich spüre vom Laufen heute Mittag auch auf jeden Fall meinen tibialis anterior, und meine Plantarfaszie, am linken - kaputten - Knie auch ein bisschen Patellasehne, da werde ich nachher noch mal mit Pferdesalbe und meiner Massagepistole versuchen, die Muskulatur ein bisschen zu lockern.

Ansonsten war das die letzte echte Deloadsession. Morgen früh gibt es noch ein EMOM und abends wenn es passt noch 20min easy Spinning auf dem BikeErg, bevor es dann am Mittwoch mit dem neuen Cycle losgeht, der mit 5x1000m auf dem Rower beginnt und abends mit einer Press Session fortgesetzt wird.

Die neuen TMs für den kommenden Cycle sind:
Press: 60kg
Deadlift: 170kg
Bench: 95kg
Squat: 100kg
Hang Power Clean: 55kg
Hang Power Snatch: 45kg

Ich bleibe grundsätzlich bei S.V.R. I+II, ersetze 5x10-8-5 (in W1, W2, W3) FSL aber durch 5x3-6 SSL, die % im Supplemental Lift steigen also 1. durch das TM und 2. durch die Erhöhung der % in W1 von 65% auf 75%, in W2 von 70% auf 80% und in W3 von 75% auf 85%.

[Carter T R]

17022026 am DELOAD

5min Echobike @250W: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
12cal Echobike
12x Alternating DB Snatch @17,5kg
ave Power (Echobike): 513 Watt
ave Split: 1:04
ave/max HR: 138/152 BPM
TE: 2,6/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Ein Standard-DELOAD-EMOM und ein Repeat vom 06012026, also sehr rezent, und wie meistens als Test-Retest-Proxy für meinen Trainingsstand - allerdings habe ich heute Morgen eine der neuen 17,5er DB benutzt und nicht die 15er wie bisher bei diesem WOD. Auf dem Echobike bin ich es auch ein bisschen konservativer angegangen, vor allem, weil ich es im Deload nicht übertreiben wollte, aber auch, weil ich nicht einschätzen konnte, wie die 2,5kg mehr Gewicht sich in der zweiten Hälfte des WODs auswirken würden.

Im Januar mit der 15er DB lag mein average Split bei 1:02, war also 2 Sekunden pro Runde schneller, auf dem Echobike lag meine Leistung im Schnitt bei 252 Watt - allerdings war meine HR mit ave/max 141/153 BPM auch ein bisschen höher.
Grundsätzlich - durch das höhere Gewicht und damit eine höhere Leistung - sieht das gut aus, aber noch nicht ganz so gut wie im März 2025 (ave Split: 1:00, ave Power: 675 Watt, ave/max HR: 134/152 BPM). Ich hatte mir im Januar schon mal überlegt, mir noch mal mein Training aus der Zeit anzuschauen ... irgendwie bin ich nicht dazu gekommen.

[Carter T R]

Ich wollte ja eigentlich schon länger mein Experiment mit dem Glukosesensor wiederholen ... und habe mir gestern Abend nach dem Training wieder einen gesetzt.

BZ war über Nacht recht stabil, interessant ist der Anstieg mit dem Training von heute Morgen - auf nüchternen Magen (bzw. auf 2 Becher Kaffee).

[Rhovan]

Hatte ich vor 2 Jahren auch mal mit geliebäugelt aber aufgrund meiner Lebensumstände es gelassen. Gibt halt soviel das ich noch zu verbessern zu habe.

Bin jedenfalls sehr interessiert an deinem Experiment, finde ich mega spannend.