lese ja schon länger still mit und war früher auch bei Team Andro aktiv, habe mir damals mit Techniktipps via für Beugen und Heben geholt.
Habe damals vor allem viel nach DZAs-Plänen trainiert und nach dem 5x5 Starting Strength Prinzip (bissl angepasst).
Nach einer längeren Pause habe ich im Juli letzten Jahres wieder im Gym angefangen, Midlife-Crisis...wollte wieder in meine alte Form kommen.
Wobei ich schon immer eher der hybrid "Athlet" war, also mach gerne Ausdauer, Kraft und im Sommer kommt auch viel Tennis dazu.
Will bis April gerne im Gym richtig durchziehen, da ab April Fokus etwas mehr auf auf Rad geht, da ich im Juli dieses Jahr bei der Challenge Roth Radfahrer bei der Staffel bin und die 180 KM Rad gerne einer einer guten Zeit absolvieren möchte (mindestens unter 5:30 H)
Eckdaten: 50 Jahre alt, 177cm groß, 84 KG schwer.
Als ich letztes Jahr angefangen hab ich erst mit Ganzkörper angefangen, dann auf Push-Pull-Legs und später Push-Fullbody und Pull-Fullbody gewechselt. Alle eigentlich stark an DZAs-Plänen angelehnt. Zielsetzung war anfangs die Human Flag zu schaffen...ist auch immer ein Traum.
Hat auch alles super funktioniert, hab mir dann nur in der linken Schulter bissl Probleme eingefangen, obs Übrbelastung war oder schlechte Ausführung bei zu viel Gewicht, kann ich nicht genau sagen. Ich vermute letzteres, da es wirklich nur auf der linken Seite war...entweder mal beim Schrägbank wo ich mal bei der letzten Wiederholung ziemlich unsauber hochgedrückt habe oder bei Kurzhantel-Flys. Hab das Monate mit rumgezogen, aber nie richtig pausiert, sondern eher weniger gedrückt...bis auf Anfang des Jahres, mal 2 Wochen keine Oberkörper trainiert, jetzt passt es eigentlich.
Das bissl alles zur Vorgeschichte. Plan soll eher OK fokussiert sein, da ich schon versuche 2 Cardio-Einheiten in der Woche einzubauen, die allerdings im lockern Bereich, dafür aber lange.
Dachte an Push-Pull-Legs und dann OK/UK oder GK...je wie es mit zeitlich reinpasst und ob ich das Volumen so schaffe.
Hab mit auch gedacht, evtl. neben den Kreuzheben noch ein paar andere Übungen im 5x5 durchzuführen? Sinnvoll?
Zielsetzung: möchte einfach noch fittere aussehen, also Optik wichtig, aber trotzdem auch Kraft aufbauen....Gute Mischung halt.
Hier jetzt mal Plan den ich mir so gedacht habe, ist sehr nahe an DZAs....bin offen für Ideen, Vorschläge, aber auch...nee, geht ja gar nicht....völliger Quatsch.
Montag Push:
Bankdrücken 3x6-8 (evtl. 5x5?)
Schrägbankdrücken 3x8-10
Fliegende am Kabel von oben für untere Brust 2x10 bis 12
Schulterdrücken 3x8-10 (evtl. 5x5?)
Trizeps am Kabel 3x8-10
Dienstag Pull:
Klimmzüge weit Griff 4xmax (evtl. 5x5?)
Rudern Maschine (breiter Griff) 3x8-1
Latzug enger PG 2-3x10-12 W
Rudern am Seilzug (enger Griff) 2x10-12
Butterfly Reverse 3x12-15
LH Curls 3x6-8 W
Mittwoch Beine:
Kniebeugen 4x6-8 (evtl. 5x5?)
Beinstrecker (liegend oder stehend je nachdem welche Maschine frei ist) 2-3x12-15
Abduktoren-Maschine 2x12-15
Adduktoren- Maschine 2x12-15
Wadenübung
Freitag Oberkörper
Brustübung?
Klimmzüge im Hammergriff 3xmax
Klimmzüge im engen Untergriff 3xmax
LH-Rudern 3x8-10
Schulterübung?
Dips 3xmax
KH-Curls sitzend schräg 3x10-12
Samstag Unterkörper
Kreuzheben 5x5
Hip-Thrust? Oder was anderen für den Hintern
Beinpresse 3x8-10
evtl. Skill-Übungen Calisthenics
Donnerstag und Sonntag jeweils Cardio (Sonntag dann dann schon im Bereich von 2 bis 3 Stunden bei leichter Belastung)
Bauch immer mal sporadisch nach Lust und Laune am Ende.
Wenn es zuviel wird, würde ich dann am ehesten die UK einheit am Samstag sein lassen...und dann am 4. tag OK plus Kreuzgeben trainieren (ich liebe Kreuzheben).
Was meint Ihr so?
Danke schon mal!
► Text anzeigen
