Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Warum 5km Pace? Ist über der Schwelle. Die KI meint wäre schnell genug um einen ordentlichen VO2max Reiz zu setzen ohne sich komplett abzuschießen.

Man kann 400er mehr oder weniger (zumindest tendenziell) mit und ohne VO2max-Stimulus Laufen, was einerseits durch die Pace und andererseits durch die Pausenlänge reguliert werden kann (zumindest hauptsächlich). Bei einer 5k Pace sollten die Pausen zwischen den Intervallen nicht zu lang sein, um einen VO2max Reiz zu setzen, bei schnellerer Pace können die Pausen etwas länger werden, irgendwann wird es dann aber eher anaerobic capacity Training.

Ich glaube Aktiv zu Pause war immer so 1:50 min aktiv zu 1.20 ruhig. Und die Pace war schon deutlich über 5k pace. Ich kann dir aber nicht ganz folgen. Ich bin einfah gestrickt: VO2 max trainiere ich in dem ich möglichst viel Sauerstoff verbrauche. Auch bei langen GA1 ausfahrten. Natürlich verbrauche ich bei harten Intervallen in der gleichen Zeit deutlich mehr Sauerstoff. Aber so eine Einheit, wo ich deutlich über der Schwelle trainiere für einen signifikanten Anteil der Einheit wird doch immer die VO2max trainieren.

[Carter T R]

Ich bin einfah gestrickt: VO2 max trainiere ich in dem ich möglichst viel Sauerstoff verbrauche. Auch bei langen GA1 ausfahrten. Natürlich verbrauche ich bei harten Intervallen in der gleichen Zeit deutlich mehr Sauerstoff. Aber so eine Einheit, wo ich deutlich über der Schwelle trainiere für einen signifikanten Anteil der Einheit wird doch immer die VO2max trainieren.

Jain ... deshalb schrieb ich oben "tendenziell". Es ist wie so oft ein "Kommt drauf an". Ein trainierter Sportler setzt nicht mit jeder Einheit über der Schwelle einen Anpassungsreiz für die VO2max. Sprints sind da ein gutes Beispiel: weit über der Schwelle (hohe O2-Schuld), tendenziell lange Pause, der Reiz ist eher anaerob. Aber du hast ja auch "Einheit mit signifikantem Anteil über der Schwelle geschrieben".
Um zu verdeutlichen, was ich meine:
Einheit 1:
4x400m in 1:30 mit 3min Pause

Einheit 2:
4x400m in 1:50 mit 1min Pause

Obwohl die Intervalle in Einheit 2 langsamer gelaufen werden (weniger weit über der Schwelle), ist der Anpassungsreiz für die VO2max vermutlich (anhängig vom Leistungs-/Trainingsstand, es geht mir hier aber nur um ein Beispiel und die Tendenz) höher als in Einheit 1, weil dort die Pause länger ist, in der sich das anaerobe System erholen kann und daher in jedem Intervall einen höheren Anteil an der Energiebereitstellung hat, während die Intervalle in Einheit 2 zunehmend "aerober" werden (müssen), weil das anaerobe System sich nicht erholen kann und dadurch der Anteil an der Energiebereitstellung durch anaerobe Prozesse limitiert wird.

[Christoph]

Ich bin einfah gestrickt: VO2 max trainiere ich in dem ich möglichst viel Sauerstoff verbrauche. Auch bei langen GA1 ausfahrten. Natürlich verbrauche ich bei harten Intervallen in der gleichen Zeit deutlich mehr Sauerstoff. Aber so eine Einheit, wo ich deutlich über der Schwelle trainiere für einen signifikanten Anteil der Einheit wird doch immer die VO2max trainieren.

Jain ... deshalb schrieb ich oben "tendenziell". Es ist wie so oft ein "Kommt drauf an". Ein trainierter Sportler setzt nicht mit jeder Einheit über der Schwelle einen Anpassungsreiz für die VO2max. Sprints sind da ein gutes Beispiel: weit über der Schwelle (hohe O2-Schuld), tendenziell lange Pause, der Reiz ist eher anaerob. Aber du hast ja auch "Einheit mit signifikantem Anteil über der Schwelle geschrieben".
Um zu verdeutlichen, was ich meine:
Einheit 1:
4x400m in 1:30 mit 3min Pause

Einheit 2:
4x400m in 1:50 mit 1min Pause

Obwohl die Intervalle in Einheit 2 langsamer gelaufen werden (weniger weit über der Schwelle), ist der Anpassungsreiz für die VO2max vermutlich (anhängig vom Leistungs-/Trainingsstand, es geht mir hier aber nur um ein Beispiel und die Tendenz) höher als in Einheit 1, weil dort die Pause länger ist, in der sich das anaerobe System erholen kann und daher in jedem Intervall einen höheren Anteil an der Energiebereitstellung hat, während die Intervalle in Einheit 2 zunehmend "aerober" werden (müssen), weil das anaerobe System sich nicht erholen kann und dadurch der Anteil an der Energiebereitstellung durch anaerobe Prozesse limitiert wird.

Gut klar, man muss das Aerobe system schon nutzen. Von ein paar 15s Sprints wird's nichts. Aber ich bin ja eher im Bereich der Einheit 2 gewesen . Bei den VO2max Radintervallen steht in der Knowladge-Base Intervallzeiten von 2-5 Minuten und die Pause so lang, dass die Leistung aufrechterhalten werden kann. Also als beispiel: 4 min hard, 3-4 min Pause.

[Carter T R]

Bei den VO2max Radintervallen steht in der Knowladge-Base Intervallzeiten von 2-5 Minuten und die Pause so lang, dass die Leistung aufrechterhalten werden kann. Also als beispiel: 4 min hard, 3-4 min Pause.

Grundsätzlich ist das die richtige Richtung. Im Endeffekt willst du "Zeit bei >90% VO2" verbringen, um einen Reiz zu setzen. Wenn die Intervalle eher kürzer sind, müssen sie härter sein (um in der kurzen Zeit überhaupt auf >90% VO2 zu kommen) und/oder kürzere Pausen haben (damit die VO2 in den Pausen nicht so weit absinkt und im nächsten Intervall schneller wieder erreicht wird - um eben mehr Zeit >90% zu akkumulieren). Das funktioniert (nebenbei bemerkt) auch bei Intervallen, die länger als 5min sind (ist aber vor allem bei einem hohen Leistungsstand relevanter).

Bei solchen (langen, also 2-5/8min) Intervallen kann man es mMn auch "spüren". Ich finde, es fühlt sich an, als wenn die Lunge "aufgeht" (und das Herz rast) - man spürt da mMn den "Luftumsatz" richtig. 2min finde ich recht kurz, ich merke meistens erst nach 60-90 Sekunden, dass ich "angekommen" bin (kann bei dir natürlich anders sein) - und dann wären 1:50 Belastungszeit recht knapp (für mich), da würde ich dann (wenn das Ziel ein VO2max Reiz ist) die Pausen verkürzen (und ggf. - sofern notwendig - die Intensität reduzieren, aber 5k Pace ist schon - wie du ja selbst geschrieben hast - recht nah an der Untergrenze).
Als Alternative kommen natürlich dann (für einen VO2max-Reiz) eher 800er oder km- oder Meilen-Repeats in Frage.

[Christoph]

06.02.2026 - Base 2 W5T5 - Krafttraining

Freitag Mittag war ich noch im Kindi bei der kurzen. Die haben so ein Singen/Tanzen-Kurs-Dingens und da konnten die Eltern zu gucken. Nachmittags dann im Schwimmkurs mit den Kids und das Training hab ich abends gemacht. War dann kurz pumpen.

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Training - Krafttraining
Deload-Einheit. Motivation hielt sich in Grenzen, aber ich hab's durchgezogen, so mehr oder weniger.

Kreuzheben

• 130 kg x2 @6
• 120 kg x4 @6

Richtig mies. Vor zwei Wochen 130 kg x3 gemacht als vermeintlicher Top-Satz @9. Dann hab ich dummerweise letzte Woche 130 x7 gemacht. Und diese Woche war die Ansage "mach zwei Reps mit 5 im Tank". Man darf gern ausrechnen, was zwei plus fünf ist.


Tempo Bankrücken (3:1:0)

• 81,5 kg x1 @5
• 73,5 kg x4 @6
• 73,5 kg 4 @7

War ok.


SSB Bulgarian Split Squat

• 52,5 kg x5 @7

War kacke. Ich wollte eigentlich @6 machen. Hab dann das Gewicht reuziert, aber das hat sich nach einer Rep so scheiße angefühlt, dass ich es einfach für den Tag gelassen hab.


Swiss Bar Press

• 45 kg x9 @10
• 45 kg 2x5

Sehr zufrieden. Da hab ich mich auch gut gesteigert in den letzten Wochen.


DB Helms Row

• 26 kg x8 @8
• 24 kg x9 @8
• 24 kg x9@9

[Christoph]

07.02.2026 - Base 2 W5T6 - Radfahren

Samstag war anstrengend. Der Reihe nach: Vormittags Tag der offenen Tür in der Musikschule. Die 5-jährige will jetzt Oboe lernen... für mich fein, ich finde jedes Instrument wertvoll und Oboe klingt schön. Aber da hätte ich vorher auch nicht darauf gewettet.
Danach bin ich zu meinen Eltern gefahren. Hab die Kids weg gebracht, weil wir abends eingeladen waren. Zu Hause dann die Rad-Einheit geballert und abends zu den Nachbarn. Inhatlich hat jeder Wein mit gebracht und wir haben dann 13 Weine getestet... needless to say, dass das nicht die optimale Vorarbeit für einen Erfolgreichen Sonntag war.

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Training - Radfahren 4x3 min VO2max
@honeycakehorse 30/30 ist definitiv angenehmer xD. Alter. Ich bin so gestorben. Ich hab die Vorgabe schon von 310 W auf 300 gesenkt. Das kommt wohl von 95-105% der Leistung bei VO2max. War schon skeptisch mit 300 W, aber ich dachte "Naja, 3 min wird das schon gehen". Ging es auch. Zumindest zwei mal. Danach war ich dann eher bei 290-300 W. Aber ich bin schier gestorben auf dem Fahrrad. Puls gut über 170, und ich hab echt gemerkt, dass mir die Luft ausgeht. Also Sauerstoff hab ich verbraucht xD.
Muss jetzt nur überlegen wie ich damit weiter machen. ich glaube nicht, dass ich das mit der Leistung 4x4 min schaffe. Ggf. reduziere ich die Leistung nochmal um 10 W oder so. Ich glaube das war tendenzielle eher zu viel.

[Honeycakehorse]

Bin bei weitem kein Trainingswissenschafter, aber so wie ich das verstehe sollte man alle Intervalle mit der gleichen Intensität durchziehen können.
Demnach würde ich sagen geh ruhig noch ein Stück runter.

[Carter T R]

Bin bei weitem kein Trainingswissenschafter, aber so wie ich das verstehe sollte man alle Intervalle mit der gleichen Intensität durchziehen können.
Demnach würde ich sagen geh ruhig noch ein Stück runter.

Da scheiden sich ein wenig die Geister und es kommt auf die Intervalle an ... grundsätzlich kann man Sets across fahren, aber das bedeutet natürlich immer, dass - vor allem bei langen Intervallen - die ersten Intervalle potenziell nicht wirklich den erwarteten Reiz gesetzt haben. Ich mache das aber auch und freue mich dann - wenn ich die Intervalle kontrolliert zu Ende gefahren bin, dass ich offensichtlich noch Potenzial habe, mich beim nächsten Mal weiterzuentwickeln .

MMn ziemlich sinnvoll ist grundsätzlich die Empfehlung von Allen & Coggan, die vorschlagen, dass man eine Intervall-Session ab einem bestimmten % des Leistungseinbruchs beenden sollte. Ich meine, sie gehen dabei vom 2. Intervall aus und der Cut-off-Leistungsabfall orientiert sich an der Intervall-Dauer (sehr sinnvoll! ): Bei 30s Intervallen sind bis zu 15% Einbußen noch okay, bei 20min Threshold maximal 5%.

Wenn man einige System im anaeroben Bereich ausreizen will, sollte man mMn ab und zu aber ruhig darüber hinausgehen, das betrifft z.B. repeated sprints, 30/30s für anaerobic capacity, aber auch long intervals für VO2max, da ist die Leistung für den Anpassungsreiz oft einfach weniger wichtig als der Umsatz im PCr-System, der Glykolyse oder im Herzkreislaufsystem - zumindest legt das der aktuelle Stand der Wissenschaft nahe). Ich bin aber auch kein Trainingswissenschaftler .

30/30 ist definitiv angenehmer xD. Alter. Ich bin so gestorben. Ich hab die Vorgabe schon von 310 W auf 300 gesenkt. Das kommt wohl von 95-105% der Leistung bei VO2max. War schon skeptisch mit 300 W, aber ich dachte "Naja, 3 min wird das schon gehen". Ging es auch. Zumindest zwei mal. Danach war ich dann eher bei 290-300 W. Aber ich bin schier gestorben auf dem Fahrrad. Puls gut über 170, und ich hab echt gemerkt, dass mir die Luft ausgeht. Also Sauerstoff hab ich verbraucht xD.
Muss jetzt nur überlegen wie ich damit weiter machen. ich glaube nicht, dass ich das mit der Leistung 4x4 min schaffe. Ggf. reduziere ich die Leistung nochmal um 10 W oder so. Ich glaube das war tendenzielle eher zu viel.

Es klingt zumindest danach, als hättest du einen guten Reiz gesetzt. Bevor du auf 4x4min erhöhst, kannst du auch erstmal noch ein weiteres 3min Intervall hinzufügen, ggf. die Pause erhöhen oder zwei Serien draus machen (3x3min + 2x3min w/5min Rest b/w Sets), bis du 5x3min halbwegs hinbekommst - und dann auf 4x4min progressieren (und mach dich nicht damit verrückt, dass 4x4min so toll und effektiv sein soll ... mir brennt da eigentlich schon lange ein Beitrag zu der Helgerud Studie unter den Nägeln ... aber ich müsste die Studie noch mal lesen...).

[Christoph]

Bin bei weitem kein Trainingswissenschafter, aber so wie ich das verstehe sollte man alle Intervalle mit der gleichen Intensität durchziehen können.
Demnach würde ich sagen geh ruhig noch ein Stück runter.

Da scheiden sich ein wenig die Geister und es kommt auf die Intervalle an ... grundsätzlich kann man Sets across fahren, aber das bedeutet natürlich immer, dass - vor allem bei langen Intervallen - die ersten Intervalle potenziell nicht wirklich den erwarteten Reiz gesetzt haben. Ich mache das aber auch und freue mich dann - wenn ich die Intervalle kontrolliert zu Ende gefahren bin, dass ich offensichtlich noch Potenzial habe, mich beim nächsten Mal weiterzuentwickeln .

MMn ziemlich sinnvoll ist grundsätzlich die Empfehlung von Allen & Coggan, die vorschlagen, dass man eine Intervall-Session ab einem bestimmten % des Leistungseinbruchs beenden sollte. Ich meine, sie gehen dabei vom 2. Intervall aus und der Cut-off-Leistungsabfall orientiert sich an der Intervall-Dauer (sehr sinnvoll! ): Bei 30s Intervallen sind bis zu 15% Einbußen noch okay, bei 20min Threshold maximal 5%.

Wenn man einige System im anaeroben Bereich ausreizen will, sollte man mMn ab und zu aber ruhig darüber hinausgehen, das betrifft z.B. repeated sprints, 30/30s für anaerobic capacity, aber auch long intervals für VO2max, da ist die Leistung für den Anpassungsreiz oft einfach weniger wichtig als der Umsatz im PCr-System, der Glykolyse oder im Herzkreislaufsystem - zumindest legt das der aktuelle Stand der Wissenschaft nahe). Ich bin aber auch kein Trainingswissenschaftler .

30/30 ist definitiv angenehmer xD. Alter. Ich bin so gestorben. Ich hab die Vorgabe schon von 310 W auf 300 gesenkt. Das kommt wohl von 95-105% der Leistung bei VO2max. War schon skeptisch mit 300 W, aber ich dachte "Naja, 3 min wird das schon gehen". Ging es auch. Zumindest zwei mal. Danach war ich dann eher bei 290-300 W. Aber ich bin schier gestorben auf dem Fahrrad. Puls gut über 170, und ich hab echt gemerkt, dass mir die Luft ausgeht. Also Sauerstoff hab ich verbraucht xD.
Muss jetzt nur überlegen wie ich damit weiter machen. ich glaube nicht, dass ich das mit der Leistung 4x4 min schaffe. Ggf. reduziere ich die Leistung nochmal um 10 W oder so. Ich glaube das war tendenzielle eher zu viel.

Es klingt zumindest danach, als hättest du einen guten Reiz gesetzt. Bevor du auf 4x4min erhöhst, kannst du auch erstmal noch ein weiteres 3min Intervall hinzufügen, ggf. die Pause erhöhen oder zwei Serien draus machen (3x3min + 2x3min w/5min Rest b/w Sets), bis du 5x3min halbwegs hinbekommst - und dann auf 4x4min progressieren (und mach dich nicht damit verrückt, dass 4x4min so toll und effektiv sein soll ... mir brennt da eigentlich schon lange ein Beitrag zu der Helgerud Studie unter den Nägeln ... aber ich müsste die Studie noch mal lesen...).

Auch ein guter Tip. Ich lass mich da von magischen Zahlen wie 4x4 oder so nicht triggern. Wichtig ist ja, dass es irgendeine Form von Progression gibt. Also mehr Volumen im Intensiven Bereich oder eine höhere Dichte. Pause Reduzieren macht denke ich keinen Sinn, die ist mit 3 min schon kurz. Aber ein Wiederholung mehr ist evtl. garnicht doof.

Und ja. Das Ziel hab ich garntiert erreicht und der Reiz war ganz ordentlich. Aber so eine Einheit kostet natürlich auch immer. Und daran muss man ja auch denken. Also im Normalfall werde ich das Intervall Donnerstag morgens fahren und dann abends schwimmen gehen. Da muss ich mich schon fragen wie sehr ich mich da morgens abschießen will und wie sehr das Schwimmen darunter leidet. Wobei ich nach der Erfahrung schon glaube, dass ich die Einheiten von Donnerstag und Sonntag wohl tauschen sollte einfach damit Schwimmen nicht so leidet.

Für mich war es mal wieder eine starke Erfahrung. 12 Minuten Belastung, 60 min Einheit und ich war so dermaßen fertig am Ende xD.

[Honeycakehorse]

Finde auch immer krass wie man nach so einem Training einen anspruchsvollen Job machen kann.

Ich muss nur physisch anwesend sein und finde das schon anstrengend wenn morgens eine harte Einheit war.

[Christoph]

08.02.2026 - Base 2 W5T7 - Laufen und Schwimmen

Kann man nicht wirklich schön reden. Schwimmern gester geskippt aus drei Grünen: Kopfweh, Trainingspartner hat abgesagt weil er sich mit dem Fahrrad gemault hat und meine Nase ist immer noch dicht. Letzteres kann wirklich noch zum Problem werden. Das ist nicht gesundheitlich bedingt sondern kommt vom Chlorwasser.
Ich bin dann Laufen gegangen, das war auch soweit ganz gut. Abends noch bisschen Prehab-Kram gemacht.

---

Training mittags - Laufen Grundlage mit Strides
Wieder locker mit 2x5 Strides. Hat sich auch ganz gut angefühlt.

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Training abends - Prehab
War ein Zirkeltraining aus drei Übungen:

Exzentrisches, einbeiniges Wadenheben

• BW x15
• BW + 3,3 kg x13
• BW+1,5 kg x11

Also immer einbinig in der negativen und denn mit beiden Beinen wieder hoch. Die komischen Gewichte weil unsere Kochtöpfe halt soviel wiegen. Hab das beim Fernsehen gemacht. Ich merke gerade wieder etwas die Plantarfaszie und da hilft mir das ganz gut. Dauert nur ewig.


Plank with Reach

• BWx7/2x6

Bodysaw

• BW x7/5/x3

[Christoph]

Finde auch immer krass wie man nach so einem Training einen anspruchsvollen Job machen kann.

Ich muss nur physisch anwesend sein und finde das schon anstrengend wenn morgens eine harte Einheit war.

Geht schon, das ist auch Gewohnheitssache. Aber ja, schwere Maschienen würde ich danach auch nicht bedienen wollen oder jemanden am offenen Herzen operieren.

[Christoph]

Ausblick Base 2 Woche 6

Die Woche wird dynamisch befürchte ich..

Montag: Radeln in's Büro (50% schon erledigt und vor dem Rückweg kann ich mich ja auch schlecht drücken)

Dienstag: morgens Schwimmen und hoffentlich abends pumpen. Kann morgen leider nicht im HO arbeiten, ich hoffe ich schaff trotzdem alles

Mittwochs: Laufen 10x400 m Intervalle + Prehab

Donnerstag: Morgens Radln 3x10 min G2 , Abends Schwimmen

Freitag: Pumpen

Samstag: Radeln vsi. 5x3 min VO2max (danke @Carter T R)

Sonntag: Long Run + Kurz Schwimmen

Aber wie gesagt, das ist alles diese Woche dynamisch weil recht viel los ist.

[Christoph]

09.02.2026 - Base 2 W6T1 - Radeln

Gestern wieder unspektakulär. Morgens in in's Büro, abends (ziemlich spät) wieder zurück. Ich freue mich darauf wenn es mal wieder heller wird. Wobei es ja schon gerade morgens wieder heller wird. Wenig dazu zu sagen. Morgen 45 min hin und abends 45 min zurück. Einfach um nochmal locker ein paar Kilometer zu machen.

Ich hab die letzte Tage nochmal über mein Training nachgedacht. Das Volume fluktuiert gerade recht stark. Also Deload 6:45 h und dann von Woche 1-3 des Blockes 10 h - 12 h - 13:30 h. Das klingt erstmal nicht dramatisch. Wenn ich jetzt aber bedenke, dass davon immer 2,5 h Schwimmen, 2 h Krafttraining und 0,5 h Core/Prehab ist schwankt das Volumen Radfahren + Laufen wie folgt: Deload 1:45 h und Woche 1-3: 5 h - 7 h - 8,5 h. Und das ist ja schon erheblich. Werde ich jetzt diesen Block in Woche 2 nicht mehr ändern. In Base 3 würde ich das aber anpassen und etwas von dem Volumen aus Woche 3 vorziehen. Gemäß Jahresplan wäre es 10:45 h, 12:45, 14. Ich denke ich mach jetzt eher 11:15 - 12:45 - 13:30 oder so daraus. Dann ist das Volumen in Summe gleich, aber die Schwankungen geringer. Ich versuche so in etwa 60% auf dem Rad und 40% zu Fuß zu verbringen von dem "Rest". Gerade beim Laufen ist mir das nicht so recht da immer so große Unterschiede zu machen. Das macht finde ich wenig Sinn. Also diese Phase ist das Laufvolumen 2:20 h - 3 h - 3:40 h. Das ist halt mehr als 50% Unterschied zwischen den Wochen.
Ab den Build-Phase ist das dann irrelevant, da ist das Volumen immer gleich.

Sorry für die etwas konfusen Gedanken und vielen Zahlen .

---

"Training"
Ohne Kommentar aus Strava.

[Carter T R]

Woher kommt der Plan noch mal?