Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 30.01.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds:
8/side GHD QL Raises
10/side Single Leg Hip Thrust

B. Superset (immer erste Übung fünf sets, zweite nur 3)
B1. DL @ 3010
5 @ 122,5/127,5/132,5/137,5/142,5kg
B2. Hip Thrusters
15 @ 90kg

C. Superset (wie oben)
C1. Chinups
5 @ +20kg
C2. ring reverse fly
15reps

D. banded Pull apart
3x30reps

E. for time (war wegen dem Schnupfen aber eher ein for quality, hr war auch leicht höher als sonst)
15-12-9
Backsquats @ 80kg
Strict PU
Rest 2min
21-15-9
Power Cleans @ 40kg
T2B
Rest 2min
24-21-15
Wb shots
Ghd situps
Inklusive der Pausen so knappe 23min

6,5 von 10, wobei ich alles etwas Piano gemacht habe wegen der rinnenden Nase

Morgen hab ich abends eine Männerrunde, daher werd ich morgen mal nix trainieren

[Carter T R]

24-21-15
Wb shots
Ghd situps
20cal echo bike
20 WBS @ 9kg

Nach dem 15-12-9 und dem 21-15-9 eine komische/untypische - man könnte auch "unelegant" sagen - Repfolge - aber sonst ein schickes WOD!

[wuzzner]

Gut aufgepasst, das ist ein copy Paste Fehler gewesen von letzter Woche, waren kein bike und keine 2ten wbs dabei.
Korrigier ich gleich.
Ich hab ja immer 3 Wochen quasi wöchentlich gleich (wenn man nicht adaptieren muss) und nur den metcon teil anders. Daher kopiere ich immer die Vorwoche und passe nur Gewichte und metcon an…

[wuzzner]

Samstag 31.01.2026:
Vormittags doch noch eine Runde laufen gewesen. 63min, nasal, so irgendwo bei 9,5km

Abends dann mit Freunden erst TopGolf spielen gewesen und anschließend noch essen und etwas trinken.

Sonntag 01.02.2026:
Wirklich nix gemacht. Also den ganzen Tag gemütlich zu Hause verbracht.

Montag 02.02.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
15 GHD reverse hyper
8/side single leg glute bridge

B. Squat Clean
3x2 von den Blöcken, 2sec Pause in Catch @ 80/85/90kg

C. Split Jerk Balance
4x2 @ 75/80/85/90kg

D. Superset x 4
5 Back squats @ 110kg
into
8/side reverse Lunges @ 70kg

E. Superset x 4
5 Benchpress @ 100kg
into
12 seated DB Shoulderpress @ 2010 @ 2 x 15kg DBs

Abends dann noch 90min driving Ranch Golf

Dienstag 03.02.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4 rds
15 reverse hyper
10 ring rows
15 standing back extensions

B. Gymnastic Capacity
4rds
1 legless rope climb + 1 rope climb (no ground contact btw reps), wieder besser als letzte Woche gewesen.
50sec wf hs hold
40sec D-Ball bear hug hold @ 60kg

C. Superset x 5
6 nordic hamstring curl on GHD
into 5 strict C2B PU

D. Superset x 3
12/side Kroc row @ 40kg DB
12 reverse DB Flys on bench @ 2 x 5kg DBs

E. Core
3rds
8 strict T2B
20/side side bends @ 32kg KB

[wuzzner]

Mittwoch 04.02.2026:
A. Warmup:
1km run Treadmill
kurzes barbell warmup für PC

B. For time:
4rds
400m run
8 PC @ 70kg
ca 12:30

C. AMRAP 12
10 T2B
10 burpees to target (6inch above reach)
Auf volle 8 Runden haben mir 4 burpees gefehlt.
Ich kenne die Kombi recht gut und das ist wirklich extrem fordernd für die Midline. Das geht so 3-4 Runden ganz gut und dann werden die T2B plötzlich eine Qual.

D. Cool Down:
1km run

6 von 10

[Moe]

Es ist übrigens eine Tread und keine Threadmill. Oder du hast angefangen auf Distanz zu nähen, kp

[wuzzner]

meine englischskills…..aber nachvollziehbar, wenn man weiß wie es richtig lautet kriegt man bei sowas Augenkrebs

[wuzzner]

Hab’s jetzt bei drei Postings ausgebessert, weiter zurück mag ich nicht….

Abends noch 60min Drivingranch

[wuzzner]

Donnerstag 05.02.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4rds
10 round back DL @ 3030
16 alt back extensions with turn in top position

B. Snatch von den Blöcken knapp über Knie (Power)

6x2 + 1 Tempo OHS @ 70/72,5/75/77,5/80/82,5kg

C. Superset x 4
5 weighted Dip @ +20/20/25/30kg
into 12 reverse DB Flys on Incline bench @ 2x5kg

D. Superset x 4
10 Frontsquats @ 80kg
into
15 Back extensions (GHD) @ +20kg

MetCon hab ich dann geskipped. War sehr müde und gleich beim Aufschwingen zum ersten bar MU hab ich gemerkt, dass mir das heute mehr schaden als bringen würde. Wird die nächsten Tage nachgeholt.

7,5 von 10

[wuzzner]

Freitag 06.02.2026:
A. Warmup:
1km run Treadmill
kurzes Gymnastic Warmup

B. AMRAP 15
7 bar MU
13cal echo bike
50 DU
in der 5ten Rund gerade zu den DU gekommen.
Ging so. Sowas liegt mir nicht wirklich. Hab zwar die bar MU immer ub gemacht, dafür halt am Bike versucht wieder zu atmen. Dann die DU wieder Puls hoch und die liefen nicht so gut heute. Transition zwischen DU und bar MU auch etwas mühsam.

C. 8rds
15cal row (immer so bei 40sec)
into 20m sled Push @ 200kg
rest 90sec btw rds.
War härter als erwartet....

Dann noch 50min auf der Driving Ranch verbracht (die liegt zwischen Box und Büro).

6,5 von 10

[wuzzner]

Samstag 07.02.2026:
Zu Hause ein wenig umgebaut (Schlafzimmer renoviert usw). Für solche Projekte bin ich eigentlich der Falsche, aber es war dann letztlich eh okay.

Um ein wenig Spaß zu haben bin ich am Nachmittag noch mit einer Tochter zum TopGolf gegangen. Das war nice.

Sonntag 08.02.2026:
letzte Einheit vor DELOAD
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds:
8/side GHD QL Raises
10/side Single Leg Hip Thrust

B. Superset (immer erste Übung fünf sets, zweite nur 3)
B1. DL @ 3010
5 @ 125/130/135/140/145kg
B2. Hip Thrusters
15 @ 90kg

C. Superset (wie oben)
C1. Chinups
5 @ +22,5kg
C2. ring reverse fly
15reps

D. Superset (wie oben)
D1. 10 incline bench DB row @ 2x30kg DBs
D2. 30 banded Pull apart

E. 8sets
20cal standing c2 bike erg @ Damper 10
rest 1min btw rds
wieder so auf 40sec/rd

7 von 10

Am Nachmittag noch die Kids eingepackt und beim HYROX in Wien zugesehen. Hab über einen Freund der da involviert ist Freikarten bekommen. Eigentlich hätte ich ja am Samstag mit der Frau starten sollen. Die hat aber dann schon vor einem Monat abgesagt. Gespaltene Gefühle zu dem ganzen Thema. Irgendwie finde ich es ganz gut, weil es halt Leute zum Sport bringt. Ich würde auch gerne einmal einen machen. Auf lange Sicht ist es mir halt viel zu wenig Skill und etwas zu langweilig. Interessant war, dass da auch wirklich sehr unfitte Personen mitmachen. Und wenn man diesen bei den Lunges und WB Shots zusieht leidet man mit deren Gelenken richtiggehend mit. Das ist ein bisschen wie der Kettenrauchende Fettleibige Manager der dann auf die Idee kommt ohne Vorbereitung einen Marathon zu laufen......

Montag 09.02.2026:
DELOAD Gym Einheit 1
A. Warmup:
20cal bike erg
3rds
8/side KB Windmill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Backsquat x 4
10 @ 80/85/90/95kg

C. Benchpress x 4
10 @ 80/82,5/85/87,5kg

D. Superset x 3
10/side bulgarian split squats @ 2x22,5kg DBs
into
25 banded leg curls

E. Superset x 3
10 seated arnold press
into
12 ring rows

F. Durante Core Challenge:
4rds
10 hollow rocks
10 V-ups
10 tuck-ups
10sec hollow hold
rest 1min btw rds

5 von 10

Abends ist noch Handball angesagt.

[Leucko]

Hehe, mit Handwerkern kann man mich auch jagen. Ergebniss dann auch meistens nach dem Motto: "Er war stets bemüht."

[wuzzner]

Hehe, mit Handwerkern kann man mich auch jagen. Ergebniss dann auch meistens nach dem Motto: "Er war stets bemüht."

Ich hab auch einfach eine aus dem tiefsten inneren meiner Seele ausgehende Aversion gegen diese Arbeiten. Du kannst mich zu jeder Tages- und Nachtzeit aufwecken und sagen wir machen jetzt diesen oder jenen Sport. Aber wenn mir meine Frau am Montag eröffnet, dass wir am Wochenende zum Ikea fahren ist (i) die Woche im Arsch, (ii) ich fühle mich körperlich angeschlagen und (iii) meine Laune ist die restliche Woche im Keller. Wenn ich die Wahl habe zwischen 60min Intervalle am Assaultbike und eine Stunde Ikea nehm ich das Assaultbike.....

[wuzzner]

Handballtraining am Montag Abend lief echt mäßig. Also das Training an sich war eh ganz gut, aber beim Abschlussspiel (da spielen wir immer jung gegen alt) war meine Leistung eine Vorgabe. Jetzt nicht das Entscheidungsverhalten, das war eh immer richtig, aber die Ausführung war einfach schlecht. Ich muss ja meistens Mitte Aufbau spielen und wir haben eigentlich das klassische Problem, dass wir Tempo immer zu weit nach innen machen. Also der Außenspieler zieht schon zu weit nach innen und dann ist der linke Aufbau quasi zwischen Mitte Aufbau und rechter Aufbau und kein Platz mehr. Hab daher immer angesagt, dass das Tempo nach außen anzuziehen ist, was auch super war. Aber sobald der Ball bei mir gelandet ist entweder den Pass nicht gefangen, zu knapp an der Deckung gewesen, oder den Pass auf den rechten Aufbau versaut. Das ganze sicher dreimal....war richtig mies....Anschließend dann einfach auf mich selber sauer gewesen.

Dienstag 10.02.2026:
DELOAD
Nasale Atmung
A. Warmup:
1km run

B. EMOM 50 (50sec work, 10sec transition)
run
ski erg
echo bike
row
restwalk

4 von 10

Dann noch 60min driving ranch