Ja, das hast du richtig verstanden.wuzzner hat geschrieben: zum Beitrag navigieren3. Feb 2026, 21:44 Nur eine Verständnisfrage ob ich das richtig verstanden habe: du hast gestern ausgiebig Schwere DL gemacht und heute dynamische DL? Meinst nicht dass sich das irgendwie „blockiert“? Und morgen willst dann noch länger rudern? Also ich fahre ja auch viel Volumen aber das würde ich nicht wegstecken und ich bin doch auch ein paar Jahre jünger…
Zu meinem Gedankengang ... erstmal ein bisschen Background zu meiner Trainingsstruktur: Grundsätzlich zählen die schweren DLs zu meinen A-Prio-Kerneinheiten (Strength: Mo/Mi/Fr-Abends, Endurance: Do-Morgens, CrossFit: Di/Sa-Morgens), die ich möglichst nicht ausfallen lasse und die im Grunde meine Wochenstruktur bestimmen.
Die Rower-Session gehört zu den B-Prio-Einheiten, die ich Mo/Mi/Fr-Morgens zusätzlich absolviere (wie auch die Echobike Intervalle, wobei die noch in einem anderen/niedrigeren Intensitätsbereich liegen, was damit zusammenhängt, dass sie an den UK-Krafttrainingstagen liegen, die mir mehr Regenerationskapazität abverlangen als die OK-Tage, an denen ich morgens eine Rower-Session absolviere).
Die DE-Session sind dann nur C-Prio und auch eher ein "Experiment". Sie sollen eigentlich nicht besonders ermüdend sein (was auf die 50% vom TM-Session auch zutraf, auf die 55%- und die gestrige 60% Session aber weniger) und ich will einfach ausprobieren, ob die mir etwas bringen und ob ich sie zusätzlich noch verkrafte. Da dieses Experiment für mich nur eine geringe Priorität hat, sind die Sessions einfach dort gelandet, "wo noch Platz war", d.h. Di (Deadlift & Press) und Do (Squat & Bench) jeweils abends.
Jetzt zur spezifischen Belastung: Die schweren DLs haben mich "systemisch" deutlich weniger mitgenommen als die AMRAP-Sets, die ich normalerweise mache. Vermutlich hatten sie auch nur einen geringen hypertrophischen Trainingsstimulus, dafür aber einen hohen neuralen Reiz, der eher in den Bereich Skill/Motorcontrol fällt, und zusätzlich vermutlich auch noch einen Stimulus auf meinen passiven Bewegungsapparat potenziell auch Knochendichte aufgrund der hohen Spannung.
Die DE-DLs hatten sicherlich keinen hypertrophischen Stimulus und vermutlich nur eine Skill-Motorcontroll-Komponente (und relativ wenig Ermüdung, die aber natürlich auf die bis dahin vermutlich nur teilweise regenerierte der schweren DLs "addiert" werden muss, aber selbst keine große Rolle spielt). Wichtig ist hier vor allem die Motorcontrol-Sache ... und die ... ja, die macht man idealerweise für den maximalen Effekt besser in einem möglichst erholten Zustand (deshalb Skillwork in einer Session auch immer als erstes). Ich glaube aber nicht, dass die schweren DLs und die DE-DLs sich gegenseitig blockieren, denn sie zahlen zu einem guten Teil auf dieselbe neurale Anpassung an (Motorcontrol und Rate of Force Development - einmal schwer und langsam, einmal leicht und schnell). Ich habe sicherlich ein paar % "Anpassung" dadurch verloren, dass ich nicht komplett erholt in die DE-Session gegangen bin, aber eine längere Regenerationsphase hätte eben auch mehr Netto-Zeit ("im Kalender") gekostet. Von daher denke ich, dass das erstmal so passt.
Was den Row betrifft, ja, der belastet dieselbe Muskulatur und in einem ganz anderen Bereich. Hier würde ich eher eine Interferenz vermuten und, wenn ich die Signaltransduktionsketten durchgehe, annehmen, dass "das AMPK-Signal das mTOR-Signal inhibiert". Das sollte aber okay sein, denn das mTOR-Signal spielt 1. vor allem für Hypertrophie eine Rolle, was bei den DLs höchstens sekundär relevant war, 2. ist die Muskelproteinsynthese bei trainierten Sportlern (ich zähle mich da mal dreist dazu
) post-Training deutlich weniger und vor allem auch kürzer erhöht (als bei Untrainierten - dafür ist sie "at Rest bei Trainierten etwas ausgeprägter"), mein Alter kommt da noch hinzu (also eher noch weniger MPS).Die neuronalen Anpassungen laufen mW auch auf kürzeren Zeitskalen, bei trainierten (die keine "neue Skill" lernen sondern eine bestehende verbessern) Sportlern im Rahmen von maximal 24-48h. 24h Pause hatte ich zwischen den schweren und DE DLs sogar in etwa (und auch hier ist die Anpassung vermutlich transient).
Darüber hinaus halte ich mich bei solchen Sachen meistens an die Ergebnisse aus Robineau et al. 2016, die die Interferenz von Kraft- und Ausdauertraining bei trainierten Rugby-Spielern untersucht haben, das Ergebnis war kurz zusammengefasst: wenn man nach dem Krafttraining 6h kein Ausdauertraining macht und nach Ausdauertraining (in diesem Fall VO2max-Intervalle) 12h kein Krafttraining, kommt es bei trainierten Rugbyspielern nicht zu einer Interferenz bei der Entwicklung von 1RM (das ja auch die neurale Komponente beinhaltet) oder VO2max. Ich habe heute morgen zwar keine VO2max-Intervalle gemacht, das war eher eine TTE-Subthreshold-Session, aber der Reiz ist ähnlicher als bspw. eine Zone 2-Session oder LSD.
Ich mache mir da also erstmal keine großen Sorgen (sondern versuche das Volumen und meine Konsistenz im Training hochzuhalten). Ich befinde mich außerdem am Ende der Belastungsphase in meinem aktuellen Mesozyklus (die geht noch bis Freitag/Samstag), darauf folgt eine Entlastungsphase von 9-10 Tagen. An dieser Stelle in meiner Trainingsgestaltung bin ich immer relativ erschöpft und freue mich über die kommende Entlastung - und das ist mW vollkommen normal. Meistens bekomme ich dann aber so 4-6 Tage nach dem Beginn der Entlastungsphase schon wieder Lust auf höhere Intensitäten/Trainingsvolumina. Das ist quasi wie nach Lehrbuch, von daher gehe ich aktuell noch davon aus, dass ich das verkrafte, aber ja, ich nähere mich hier asymptotisch meiner Regenerationskapazität / meines MRVs an und schramme vielleicht nur knapp an meiner Belastungsgrenze vorbei.
Solange ich damit aber Fortschritt mache und nicht stagniere (und mich in der Entlastungsphase auch erhole!), bin ich zuversichtlich, dass das erstmal noch so in Ordnung ist.
Sobald ich eine Stagnation feststelle (die mehr als 2-4 Trainingssessions anhält) bemerke ich, dass es zu viel ist und kann das Training ein bisschen zurückfahren. Manchmal merke ich es auch einfach, ich habe bspw. nach den Widowmaker-DLs in der 2. Trainingswoche dieses Cycles auch Volumen und Intensität rausgenommen, weil ich gemerkt habe, dass es zu viel wurde.
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