Train like a Bodybuilder, look like a Crossfitter

[Knolle]

Wieder im Gym.


Alpha (Rücken und Brust )

Sonntag , 01.02.26


1 Satz Deadhang vorweg
Scapula pull downs (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)


Ansonsten Fokus auf Brust raus, Schulter tief, Bewegung in den Schulterblättern starten




Dual high row (gym 80)
4x16x30kg
Erhöht


Inner Chest press
16/16/2xx14x95kg
Zweiten Satz erhöht
Mit Handtuch




Latzug
14/3x13x65kg


Hammer strength iso lateral row
16/16/16/16x50kg pro Seite
Gewicht wieder erhöht

Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm

[Knolle]

Ekelwetter, wie letzte Woche. Richtig übel der Schnee.
Ich bin wieder froh, dass ich so nah an der Arbeit wohn. Ich muss ja nicht oft hin, aber bei den Kollegen hat sich direkt abgezeichnet, dass die heute 2h für den Heimweg brauchen werden.
Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Dienstag , 03.02.2026

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg





(Beinpresse Pure Kraft
17/3x16x160kg
Waden jeweils hinterher )
War besetzt. Stattdessen
Beinpresse Hammer strength
8/3x6x220kg
Waden hinterher

Am Wochenende werde ich mal die Safety Squat Bar testen.

Scheibenwischer
4 Sätze


Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein


(Beinstrecker
4x18x80kg)
Ausgefallen

[Piotr]

Müssen die auch bei so einem Wetter anwesend sein?

[Knolle]

Müssen die auch bei so einem Wetter anwesend sein?

Hat ja erst im Laufe des Tages angefangen, zumindest bei uns.

[Knolle]

Am Montag war ich auch noch laufen.

Vorgabe:

Total: 27 minutes (~5.1 km) [19.3 load]
Run steps:
Walk/slow run for 5 minutes at 05:41 /km [878 m].
Easy run for 5 minutes at 05:22 /km [931 m].
Run for 2 minutes no faster than 06:00 /km,
Fast run for 10 minutes at 04:52 /km [2.1 km].
Easy run for 5 minutes at 05:22 /km [931 m].

Ich bin weiterhin skeptisch bzgl tao, weil ich auch irgendwie wenig Progression und Anpassung sehe. Die Unterscheidung zwischen "easy run" und "fast run" sind wirklich marginal und ich schaffe eigentlich eher die 5:22 als die 4:52 zu halten. Daher ist in meinen Augen die ganze Unterscheidung völlig für die Füße, da ich immer 20-30 Sekunden pro km langsamer bin und dann nur ein Tempo halte.

[Unbestaendigkeit]

Das ist komisch. Eigentlich sollte sich die Vorgabe ja an das dir mögliche annähern. Fordernd aber schaffbar dies das. Hast du manuelle Einstellungen vorgenommen irgendwo?

[Knolle]

Heute frei, daher vormittags im Gym.

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Mittwoch , 04.02.2026

Scapula pull down (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)

Frontheben
14/3x13x12kg

Im Supersatz mit
Serratus punches
4x8x12kg


Seitheben Maschine
22/19/18/17/x35kg


Bizeps Curls Hammer strength
13/19/8/8x30kg
Erhöht

Im Supersatz mit
Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze



Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg


Hammercurls Seil
4x25x50kg

Etwas aushängen dabei

Heute noch ein paar Termine und fleißig Aktien verkaufen. Samstag ist Schlüssel Übergabe!

[Ironman890]

Wie sehen die scapula pull downs aus?
Kenne nur scapula pull ups

[Knolle]

Das ist komisch. Eigentlich sollte sich die Vorgabe ja an das dir mögliche annähern. Fordernd aber schaffbar dies das. Hast du manuelle Einstellungen vorgenommen irgendwo?

Ich meine Nein, kann aber natürlich sein. Kann natürlich auch sein, dass ich mich in den Augen von Tao nicht genug anstrenge
Aber ich kann auch manche Sachen nicht ändern, zB die settings, wie lange der Lauf mindestens sein soll.
Für heute habe ich jetzt einen "Economy run" mit ner Geschwindigkeit ähnlich zu meiner Wettkampf Geschwindigkeit, aber nur 20 Minuten lang. Lol.
Da frag ich mich, welchen Trainings Effekt das haben soll.
Also entweder registriere ich mich nochmal neu und geb alles ein, oder ich lass es einfach mit der App.

[Knolle]

Wie sehen die scapula pull downs aus?
Kenne nur scapula pull ups

Eigentlich dasselbe, nur halt an der Latzug Maschine
Ich mache entweder Klimmzüge oder eben am Latzug, wie es gerade wo passt.

[Lauch]

Am Montag war ich auch noch laufen.

Vorgabe:

Total: 27 minutes (~5.1 km) [19.3 load]
Run steps:
Walk/slow run for 5 minutes at 05:41 /km [878 m].
Easy run for 5 minutes at 05:22 /km [931 m].
Run for 2 minutes no faster than 06:00 /km,
Fast run for 10 minutes at 04:52 /km [2.1 km].
Easy run for 5 minutes at 05:22 /km [931 m].

Ich bin weiterhin skeptisch bzgl tao, weil ich auch irgendwie wenig Progression und Anpassung sehe. Die Unterscheidung zwischen "easy run" und "fast run" sind wirklich marginal und ich schaffe eigentlich eher die 5:22 als die 4:52 zu halten. Daher ist in meinen Augen die ganze Unterscheidung völlig für die Füße, da ich immer 20-30 Sekunden pro km langsamer bin und dann nur ein Tempo halte.

Ist es das erste oder zweite fast? Das erste Fast ist ja so Zone 3, da ist 0:30 min/km schneller schon ziemlich viel. Bei mir ist die ganze Zone nur 0:15 breit.

[Knolle]

Am Montag war ich auch noch laufen.

Vorgabe:

Total: 27 minutes (~5.1 km) [19.3 load]
Run steps:
Walk/slow run for 5 minutes at 05:41 /km [878 m].
Easy run for 5 minutes at 05:22 /km [931 m].
Run for 2 minutes no faster than 06:00 /km,
Fast run for 10 minutes at 04:52 /km [2.1 km].
Easy run for 5 minutes at 05:22 /km [931 m].

Ich bin weiterhin skeptisch bzgl tao, weil ich auch irgendwie wenig Progression und Anpassung sehe. Die Unterscheidung zwischen "easy run" und "fast run" sind wirklich marginal und ich schaffe eigentlich eher die 5:22 als die 4:52 zu halten. Daher ist in meinen Augen die ganze Unterscheidung völlig für die Füße, da ich immer 20-30 Sekunden pro km langsamer bin und dann nur ein Tempo halte.

Ist es das erste oder zweite fast? Das erste Fast ist ja so Zone 3, da ist 0:30 min/km schneller schon ziemlich viel. Bei mir ist die ganze Zone nur 0:15 breit.

Hmm, das wusste ich nicht und ich habe auch keine Ahnung von den Zonen. Die Frage ist halt, wie sinnvoll es ist, wenn ich die Vorgabe nicht ganz schaffe?

[Lauch]

Ah sorry, das hatte ich dann falsch gelesen. Hast du mal ein Assessment gemacht?