SFA 2026 Multiplikator für Kalorienberechnung

[Ebiator]

Wie ihr vielleicht mitbekommen habt, werde ich dieses Jahr selbst ein Programm für die SFA beisteuern, weil günstig. Vorab deshalb schon mal RIP an alle die teilnehmen. Das Programm wird nicht super fancy und enthält keine Spielereien sondern soll möglichst simpel sein und sich an Bewährtem orientieren, in Grundzügen machen wir also einfach meine WK-Prep in leichter Abwandlung.

Teil des Keep it simple-Ansatze soll schon mit der Kalorienberechnung beginnen. Statt eine ellenlange Formel zu verwenden, die am Ende auch nicht genauer ist, woll ich stattdessen mit einem simplen Multiplikator arbeiten, also Startgewicht multipliziert mit X. Besonderheiten wie besonders hohe oder niedrige Aktivität und andere werden mit pauschalen Boni oder Abzügen abgegolten, fast alles in simplen 100 kcal-Schritten. Und je nachdem wie hoch der Kfa am Anfang ist und dementsprechend wie hoch das Defizit sein darf/ soll werden die Teilnehmer in 3 oder 4 Gruppen unterteilt, die jeweils einen anderen Multiplikator bekommen. Ich hoffe, ihr versteht halbwegs wie das funktionieren soll, ansonsten bin ich für Fragen und Anregungen offen.

Aber nun zur eigentlichen Frage: Gehen wir als Basis-Archetyp von einer Person aus die:

- 3 bis 5 Mal die Woche trainieren geht
- Cardio eher sporadisch nebenher treibt, also hin und wieder 20 Minuten Cardio, keine längeren Laufeinheiten oder so
- muskulös ist aber für Chavo definitiv 20 Kg Magermasse zu wenig hat
- einen Kfa zwischen 14 und 18% hat

Also in etwa ich, vielleicht etwas weniger. Aber das sollte in etwa auch der Durchschnitt hier sein.

Nun die Frage: Wie hoch sollte der Multiplikator für diese Person sein, damit diese ein Defizit von 500 kcal oder etwas mehr hat? Anhand von meinen eigenen Werten würde ich hier aktuell zwischen 24 und 25 schätzen, kommt das hin? Das wären bei meinen 100 Kg also ca. 2500 kcal und auf Erfahrung weiß ich, dass ich damit tatsächlich in etwa so viel abnehme, zumindest wenn ich zustätzlich über 10K Schritte am Tag mache, was definitiv Teil des programm sein wird.

Also Fragestellung ist damit klar und wer auch nur in etwa in diese Kategorie passt, würde mir sehr helfen wenn er die Frage beantwortet, Umfrage ist raus.

Interessieren würde mich auch, ob wir den Multiplikator auch für beide Geschlechter benutzen können (wobei Fettwert zum Start natürlich komplett anders ist). deshalb die Zusatzfrage: Welchen Multiplikator würden die Frauen hier verwenden, die halbwegs eine normale Figur haben aber in einem Kfa.Bereich sind, bei dem sie gerne abnehmen würden.

Vorab viele Dank für eure Hilfe!

[D58]

Falls es hilft

Ich habe meine Diät mit rund 92kg bei 2500kcal gestartet und bin mit etwa 3.000kcal bei jetzt ~84,5kg im Erhalt

Gewicht Kalorienzufuhr Faktor Ziel
84kg 3000kcal 36 Erhalt
92kg 2500kcal 27 Abnahme

[Mr. Brent]

Ich bin zwar kein Wettkämpfer, berechne meine Kalorien aber auch nach Körpergewicht x 33 und komm auf 2800 rum beim Erhalt.

[Higgins1983]

bei meinen 91 kg nehme ich bei ca 2400-2500 kcal ab - also im Defizit