Wie Ernährungsplan sinnvoll anpassen für den Ausbau?

[Mr. Brent]

Servus

Ich ernähre mich seit Jahren recht ähnlich und halte mein Gewicht immer so um die 85, 86 kg. Im Training habe ich keine großen Sprünge gemacht was Gewichte immer Optik angeht, und dass möchte ich ändern indem ich mehr esse und die Kalorien sinnvoll erhöhte.
Als Beispiel habe ich einen durchschnittlichen Tag, der als Beispiel dient mit einer Obergrenze von 2850kcal. Nach meiner Erfahrung bin ich immer gefühlt schwammig geworden wenn ich mehr Kohlenhydrate gegessen hab, was auch mit ein Grund für die Stagnation ist.

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Wie würdet ihr die Kalorien erhöhen und anpassen?

[Netzokhul]

Paar mehr Nüsse, Olivenöl, mal Gemüse essen.

Irgendwie statt belegterm Brot ordentliches Abendessen kochen.

[Mr. Brent]

An Fette erhöhen dachte ich auch, weil Eiweiß als Noch-Natty reichen sollte.
Was ist denn am Abendessen verkehrt? Warm gibt's ja bereits Mittags und als Franke/Bayer steh ich auf Brotzeit und Gemüse gibt's jeden Tag und im Regelfall auch mehr als nur Karotten.

[runn12]

Ist denn sicher, dass fehlender Aufbau auf ein zu wenig an Nahrung zurückzuführen ist?

Falls nicht, wirst Du mit mehr kcals nur dicker werden.

Meine Erfahrung zeigt mir, dass mein Körper sich immer sehr nachhaltig gemeldet hat, wenn ich zu wenig gegessen habe, um aufzubauen.

[Mr. Brent]

Nein, sicher ist das nicht, ich werd's versuchen müssen. Seit heut habe ich die Kalorien auf 3000 hochgefahren und morgens, sowie nachmittags, 20g Nüsse extra. Vier Wochen beobachten wird reichen denk ich.

Wie hat sichs bei dir bemerkbar gemacht @runn12? Heißhunger?