Wiedereinstieg alternierender GK

[KraftKern]

Hallo zusammen,

ich möchte nach längerer Pause (2 Jahre) wieder mit Kraftsport beginnen. Ich bin mit 48 Jahren nicht mehr der Jüngste, fühle mich aber noch recht fit.
Aktuell wiege ich bei 182 cm etwa 95 kg, auch hier möchte ich gerne wieder unter die 90 kg kommen.

Da ich es aus beruflichen und familiären Gründen selten mehr als 3‑mal pro Woche ins Gym schaffe, dachte ich an einen alternierenden Ganzkörperplan, der wie folgt aussieht:

Tag 1

• Beinpresse
  Beinbeuger sitzend
  Brustpresse
  Latzug eng
  Schulterdrücken
  Trizepsdrücken
  (Bauch)

Tag 2

• Beinstrecken
  Brustpresse schräg
  Kabelrudern weit
  Seitheben
  KH Curls
  Rückenstrecken
  (Bauch)

Trainieren würde ich alle Übungen mit 3×8–12 Wiederholungen. Passt das soweit, oder würdet ihr etwas anders machen?

Ich wünsche allen einen schönen Sonntag!

[runn12]

Ich finde die Intention gut. Man sieht auch, dass Du Dir wegen möglicher Überlappungen Gedanken machst, findet sie aber dennoch.

Mein Vorschlag wäre, anfangs entweder mit dem zu beginnen, was gemeinhin als "Push und Pull Fullbody" bezeichnet wird, oder einfach Ober- und Unterkörper abzuwechseln.

Das sähe bei mir etwa so aus:


Push Fullbody

Schrägbankdrückmaschine oder Multi
Seithebevariante
Dips
Trizepsdrücken
Beinstrecker
Beinpresse
(Beine zuletzt, weil bei Beinen einfach immer was geht, umgekehrt kostet es, wenn mans richtig macht, richtig Ressourcen)

Pull Fullbody

Latzug
Latfokussiertes Rudern ( Ellbogen eng am Körper), etwa Kabelrudern zum Bauch
entweder breites Rudern zur Brust ODER die hintere Schulter ( etwa Butterfly reverse)
Bizepscurl
Beinbeuger
gestreckes Kreuzheben oder, falls technisch zu anspruchsvoll, Beinbizepsfokussierte Hyperextensionen

Waden und Bauch nach Belieben, am Ehesten wechselnd

oder

Oberkörper

Schräge Brustpresse
Latzug / Klimmzug weit
Latfokussiertes Rudern ( s.o.)
Seitheben
Trizepsdrücken
Bizepscurls

Unterkörper

Beinbeuger
Beinpresse
Beinstrecker
beinbizepsfokussierte Hyperextensionen
Waden
Bauch
.

nur als Vorschlag, so hast Du weniger Kuddelmuddel, weniger Overlap und überlädst Dich nicht.

Ich würde mit 2 Arbeitssätzen je Übung nach ein bis zwei Aufwärmsätzen beginnen, bei der ersten Übung dürfens auch ein bis zwei Aufwärmsätze mehr sein.

[KraftKern]

Vielen Dank für deine Vorschläge. Ich hatte, glaube ich, einen Denkfehler. Ich dachte, es macht Sinn, jeden Muskel in jedem Training zu trainieren, nur eben mit einer anderen Übung.
Mit dem „Push und Pull Fullbody“-Ansatz könnte ich mich anfreunden. Ober- und Unterkörper ist nichts für mich, ein Tag nur Beine verkrafte ich nicht.

[Honeycakehorse]

Kommt drauf an wie oft du trainierst.
Gehst du nur 2 mal würde ich Ganzkörper machen, bei 4 mal Push/pull.

Eine Woche Pause für den Muskel verschwendest du gerade in den ersten Monaten Potenzial, da du vermutlich eh noch nicht extrem intensiv trainieren kannst.

[KraftKern]

Kommt drauf an wie oft du trainierst.
Gehst du nur 2 mal würde ich Ganzkörper machen, bei 4 mal Push/pull.

Eine Woche Pause für den Muskel verschwendest du gerade in den ersten Monaten Potenzial, da du vermutlich eh noch nicht extrem intensiv trainieren kannst.

Mehr als drei Mal wird bei mir zeitlich nicht gehen. Ich habe Mo–Mi–Fr vorgesehen. Wäre der von mir gepostete alternierende Plan dann passend?

[Honeycakehorse]

Wenn du die 3 Tage wirklich immer schaffst kannst du auch push/pull machen, bei 2 oder 3 mal wär mir das zu wenig. Wird trotzdem funktionieren, aber langsamerer Fortschritt.

Sonst kannst du auch Push/pull/Ganzkörper machen wenn du 3 mal gehst.


Für wichtiger als den Split halte ich, dass du intensiv trainierst und regelmäßig gehst. Mach im Zweifel das, was dir mehr Spaß macht.

[KraftKern]

Wenn du die 3 Tage wirklich immer schaffst kannst du auch push/pull machen, bei 2 oder 3 mal wär mir das zu wenig. Wird trotzdem funktionieren, aber langsamerer Fortschritt.

Sonst kannst du auch Push/pull/Ganzkörper machen wenn du 3 mal gehst.


Für wichtiger als den Split halte ich, dass du intensiv trainierst und regelmäßig gehst. Mach im Zweifel das, was dir mehr Spaß macht.

Vielen Dank! Ich werde dann wohl den "Push-und-Pull-Fullbody" von runn12 ausprobieren. Passt der alternierende Ganzkörperplan, den ich gepostet habe, grundsätzlich, oder sollte etwas angepasst werden?

[runn12]

Wenn Du ihn so machen willst, vermeide Redundanzen und ordne die Übungen so, dass Du gleichviel Isos und Compounds je TE hast, eta

Tag 1
Beinpresse
Beinbeuger sitzend
Brustpresse
Latzug eng
Seitheben
Trizepsdrücken
(Bauch)

Tag 2
gestrecktes Heben / Hyperextensionen für den Beinbizeps mit Gewicht
Beinstrecken
Schulterdrücken
Kabelrudern weit
Dips oder enges Bankdrücken oder enge Brustpresse
KH Curls
(Bauch)

Ich bin jetzt mal davon ausgegangen, dass Du weisst, warum Du weite und enge Griffe verwendest ( wenn ja, dann macht das durchaus Sinn).

[Jenz]

Wenn Du ihn so machen willst, vermeide Redundanzen und ordne die Übungen so, dass Du gleichviel Isos und Compounds je TE hast, eta

Tag 1
Beinpresse
Beinbeuger sitzend
Brustpresse
Latzug eng
Seitheben
Trizepsdrücken
(Bauch)

Tag 2
gestrecktes Heben / Hyperextensionen für den Beinbizeps mit Gewicht
Beinstrecken
Schulterdrücken
Kabelrudern weit
Dips oder enges Bankdrücken oder enge Brustpresse
KH Curls
(Bauch)

Ich bin jetzt mal davon ausgegangen, dass Du weisst, warum Du weite und enge Griffe verwendest ( wenn ja, dann macht das durchaus Sinn).

Der Plan sieht echt Interessant aus. Würdest du sowas auch eher Fortgeschrittenen empfehlen?
Für mich fehlt die hintere Schulter isoliert. Wie siehst du das @runn12 ?

[runn12]

Ich denke generell, dass man es mit der Isolation zu weit treiben kann. Beim Kabelrudern weit hast Du ja die hintere Schulter mit drin. Eine Iso zusätzliche Iso ist in meinen Augen dann ratsam, wenn man anfängt, Schwächen zu entwickeln. Ich selber etwa habe die ersten rund 15 bis 20 Jahre nie die hintere Schulter per Iso trainiert und hatte immer eine ausgeglichene Schulterpartie.

Wenn man sich überlegt, dass der TE jetzt im Anfangsstadium ist, sind manche Isos noch unnötig.

Zur Frage mit den Fortgeschrittenen schreibe ich gleich was in meinem Log @Jenz .

[Jenz]

Ich denke generell, dass man es mit der Isolation zu weit treiben kann. Beim Kabelrudern weit hast Du ja die hintere Schulter mit drin. Eine Iso zusätzliche Iso ist in meinen Augen dann ratsam, wenn man anfängt, Schwächen zu entwickeln. Ich selber etwa habe die ersten rund 15 bis 20 Jahre nie die hintere Schulter per Iso trainiert und hatte immer eine ausgeglichene Schulterpartie.

Wenn man sich überlegt, dass der TE jetzt im Anfangsstadium ist, sind manche Isos noch unnötig.

Zur Frage mit den Fortgeschrittenen schreibe ich gleich was in meinem Log @Jenz .

Bei mir ist der Trizeps und die Brust, seitliche Schulter eine absolute Schwäche. Dominant sind Lat und Bizeps.

Tag 1
Beinpresse
Beinbeuger sitzend
Brustpresse
Latzug eng
Seitheben
Trizepsdrücken
(Bauch)

Tag 2
gestrecktes Heben / Hyperextensionen für den Beinbizeps mit Gewicht
Beinstrecken
Schulterdrücken
Kabelrudern weit
Dips oder enges Bankdrücken oder enge Brustpresse
KH Curls
(Bauch)

Wie würdest du das dann machen. . ? Würde auch Beinpresse und Kniebeugen machjen, anstatt Beinstrecker.

[runn12]

Ich habe mir Deine Daten eben angesehen und bin nicht der Meinung, dass es nötig ist, den Plan abzuändern, weil ich nicht davon ausgehe, dass Du eine echte Schwäche hast.

Von Schwächen reden wir, wenn die Diskrepanz wirklich gross ist und nicht in die Varianz, die auf Deine genetische Antwort auf einen Reiz zurückzuführen ist, fällt.
Vollkommen ausgewogen wachsen die allerwenigsten Menschen und bei 181 cm, 92 kg und einem kfa von knapp 20 % ist das Ziel, alle Muskeln gleichermassen ausgeglichen zu trainieren, damit sie sich gleich gut entwickeln können.

Wenn Du wirklich einen hinkenden Muskel hast, ist das nicht mit mehr Reizvolumen, sondern mit besserer Reizqualität auszubessern, sprich: eine Übung, selbes Volumen, so ausführen, dass Du statt der aktuellen 50%, die im Muskel ankommen, 60, 70 oder mehr 80% Qualität hast, sonst hast Du nachher nur mehr ineffiziente Arbeit absolviert.

Wenn Du wirklich überzeugt bist, eine Schwäche zu haben, kannst Du gerne Bilder im entsprechenden Thread posten und mich markieren, dann sehe ich mir den Fall gerne nochmal an, wenn Du magst.

Andernfalls gilt, dass nicht mehr besser ist, sondern besser besser ist, immer.