30012026 pm C54W3D1
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5' PRO S.V.R. I 1-3'
25/10
32,5/8
37,5/5
45/5
50/5
55/5
57,5/5
62,5/3
65/3
67,5/2
70/1
72,5/1
Supplemental Lift:
Bench 5x5@FSL 1'
40/10
57,5/8
70/5x5
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/15, 13, 11, 10, 10, 10
Assistance:
Alternating Front Foot elevated (3 plates) Reverse Lunge 80lb 1'/ 3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+15kg 1'/ 12, 10, 8
Reverse DB Flys 2x15kg 1'/ 18, 16, 2x10kg/18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/ 20, 14, 2x15kg/ 24
Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/3x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x2
10min Echobike @164 Watt: 5,24km
3min Breathwork & Mobility
Puh ... nach einer kurzen Dienstreise, die auch eine größere Feierlichkeit mit relativ viel Alkohol und eher weniger gesundem Essen beinhaltete, hatte ich im Hotel eine Sleep Score von gerade mal 29(!) ... und habe entsprechend wenig von der heutigen Session erwartet. Für die Mittagssession war ich ich auch viel zu spät zu Hause ... ein Hoch auf die DB (die mir auf beiden Strecken jeweils mehr als 1 Std. Verspätung beschert hat).
Für W3 hatte ich mir überlegt, auch mal wieder das S.V.R. I Template mit 5's PRO bis zum TM und dann noch ein paar Joker-Sets zu nutzen - einfach, um mal wieder ein bisschen Exposition zu höheren Gewichten (bei niedrigen Reps!) zu bekommen - dafür fällt aber dann auch das +Set, also das AMRAP im (eigentlichen) Topset (in W3 bei 95% des TMs) aus.
Das Ganze ist nicht als 1RM-Test gedacht, kann aber natürlich dafür genutzt werden, aber in dem Fall würde ich dann wohl nicht 5's PRO nutzen, sondern weniger Reps machen, um weniger Vorermüdung zu erzeugen. Das Ganze lief ganz gut und ich bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden. Mit den 72,5kg konnte ich quasi das e1RM bestätigen - bzw. sogar noch um 0,5kg übertreffen, und ich lehne mich meiner Meinung nach nicht weit aus dem Fenster, wenn ich behaupte, dass das noch kein 1RM war. Da sind sicherlich noch 1-2, vielleicht sogar 2,5kg mehr drin. Ja, die Rep war slow, aber so nah am echten 1RM sind die Lifts eigentlich immer langsam
.
Bench war ziemlich easy. Fast schon ein bisschen abgefahren, dass die 10er und 8er Sets in W1 und W2 sich so viel schwerer anfühlen, obwohl sie ja bei 10 bzw. 5% weniger Gewicht absolviert werden. Ich bin schon am Überlegen, bald auf SSL bei weniger Reps pro Set umzusteigen.
Ring Rows waren ganz gut, da habe ich hinten raus gar keine Reps mehr eingebüßt, was ich als gutes Zeichen bzgl. der Entwicklung meiner Kraftausdauer deute.
Die Lunges liefen auch mal recht erfreulich und haben sich trotz der Erhöhung des Defizits bei gleichem Gewicht und gleichen Reps im Vergleich zu den Vorwochen irgendwie leichter und weniger zerstörerisch angefühlt. Die Ring Dips liefen gut. Bei den Curls waren die ersten beiden Sets echt heavy, aber auch da verzeichne ich Progress.
Im 2. und 3. Set war die jeweils 2. Rep mit dem Wrist Roller furchtbar ... ich hatte das Gefühl, dass meine Unterarme gleich platzen würden
.
Gute Session!
